Ketoosina tunnettu aineenvaihduntaprosessi on, kun kehosi alkaa polttaa varastoitua rasvaa glukoosin sijaan energiaksi. Ketoosin edistämiseksi sinun on noudatettava tiukkaa vähähiilihydraattista ja rasvaista ruokavaliota. Useimmille tämäntyyppinen ruokavalio on äärimmäinen muutos siihen, mihin he ovat tottuneet. Sinun on neuvoteltava lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin yrität aloittaa ketoosin, koska vähähiilihydraattinen ja rasvainen ruokavalio voi olla haitallista ihmisille, joilla on tiettyjä sairauksia. Ruokavalion muuttamisen lisäksi päivittäinen liikunta ja runsaasti lepoa voi myös auttaa aikaansaamaan ketoosin.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Tarvikkeiden kerääminen ja suunnitelman tekeminen
Vaihe 1. Suunnittele aluksi 3 päivän keto-ystävällinen ateria
Vaihtaminen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon voi olla pelottavaa. Yksinkertaista prosessia suunnittelemalla vain 3 päivän ateriat. Etsi ketoystävällisiä aterioita verkossa tai ketogeenisen ruokavalion keittokirjasta.
- Voihin sekoitetut munat ovat suosittu vähähiilihydraattinen aamiaisvaihtoehto.
- Kulho sekoitettua naudanlihaa ja salaattia, jossa on kirsikkatomaatteja, kurkkua, valkosipulia ja sipulia, on herkullinen lounasvaihtoehto.
- Sianliha ja paistetut vihreät pavut, jotka on peitetty valkosipulivoilla, tekevät herkullisen, keto-ystävällisen illallisen.
- Jos kolmen päivän aterioiden suunnittelu tuntuu pelottavalta, voit myös aloittaa ketogeenisen ruokavaliosi suunnittelemalla aterioita vain 1 päiväksi.
Vaihe 2. Mene ruokakauppaan keto -ostoslista kädessä
Täytä ostoskorisi vähähiilihydraattisilla vihanneksilla, äyriäisillä, ruohonlihalla, pähkinöillä ja siemenillä, maitotuotteilla, munilla ja öljyillä. Jos et ole varma, mitä elintarvikkeita sinun pitäisi tai ei pitäisi ostaa vähähiilihydraattisen ja rasvaisen ruokavalion aikana, voit etsiä keto-ostoslistaa verkosta. Nämä ostoslistat sisältävät satoja ketoystävällisiä elintarvikkeita ja antavat sinulle tietoja elintarvikkeiden hiilihydraatti-, rasva-, proteiini- ja kaloritasoista.
- Vähähiilihydraattisia vihanneksia ovat: pinaatti, parsakaali, kaali, lehtikaali, kesäkurpitsa ja sienet.
- Villi lohi, makrilli, katkarapu, kana, naudanliha ja sianliha ovat loistavia proteiinin- ja terveellisten rasvojen lähteitä, kun noudatat keto -ruokavaliota.
- Juusto, tavallinen kreikkalainen jogurtti, voi ja kerma ovat myös keto-ruokavalion katkottuja aineita.
- Tarkista pakattujen elintarvikkeiden ravitsemusmerkinnät ennen niiden ostamista varmistaaksesi, että ne ovat vähähiilihydraattisia. Vähähiilihydraattiset vaihtoehdot sisältävät tyypillisesti alle 5 grammaa hiilihydraatteja annosta kohti.
Vaihe 3. Hanki koti -ketonitestisarja, jotta näet onko sinulla ketoosi
Veren ketonipitoisuuden mittaaminen on tarkin tapa määrittää, onko sinulla ketoosi. Voit tarkistaa verensokeri- ja ketonimittarin, indikaattoriliuskat tai hengitysanalysaattorin tarkistaaksesi ketonitasosi mukavasti kotona. Noudata ostamasi testaussarjan mukana toimitettuja ohjeita. Jos sinulla on ketoosi, veren ketonitasot ovat jossain välillä 0,5-3 millimoolia litrassa.
- Testaa ketonitasosi vähintään kerran päivässä seurataksesi edistymistäsi.
- Veren glukoosi- ja ketonimittari on tarkin kolmesta menetelmästä.
- Voit ostaa nämä testaussarjat verkosta.
- Lääkärit voivat myös tarkistaa ketonitasosi ottamalla ja analysoimalla verinäytteen.
Vaihe 4. Pysy ketogeenisellä ruokavaliolla noin viikon ajan
Voit siirtyä ketoosiin heti 2-3 päivän kuluttua siitä, kun vaihdat tiukkaan vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Sitten on sinun tehtäväsi, kuinka kauan haluat pysyä ketoosissa. Useimmat ihmiset näyttävät pysyvän ketoosissa 2–7 päivää.
- Jotkut ihmiset ovat pysyneet ketogeenisellä ruokavaliolla jopa 24 viikkoa kokematta merkittäviä sivuvaikutuksia.
- Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta, kuinka kauan sinun pitäisi noudattaa ketogeenistä ruokavaliota.
Menetelmä 2/3: Ketogeeniseen ruokavalioon siirtyminen
Vaihe 1. Tavoitteena on kuluttaa 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä
Ketogeenisen ruokavalion avain on vähentää hiilihydraattien saantia. Leikkaa, pastaa, riisiä, perunaa, maissia ja muita hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita pois ruokavaliosta. Rajoita myös muiden hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden, kuten papujen, palkokasvien ja useimpien hedelmien, kulutusta. Korvaa nämä hiilihydraatit hiilihydraattivapailla tai vähähiilihydraattisilla vaihtoehdoilla.
- Ravitsemusmerkinnöissä luokka "hiilihydraatit" tarkoittaa ruoan hiilihydraattien kokonaismäärää miinus kuidut.
- 50 grammaa hiilihydraatteja on pienempi kuin keskipitkässä bagelissa.
- Rice, muussattu tai au gratin kukkakaali on erinomainen riisin tai perunan korvike.
- Korvaa pasta kesäkurpitsasta valmistetuilla faux -nuudeleilla.
Vaihe 2. Syö tarpeeksi terveellisiä rasvoja, jotta olisit kylläinen ja tyytyväinen
Käytä täysrasvaisia ainesosia, kun valmistat ruokia vähärasvaisten tai rasvattomien vaihtoehtojen sijaan. Täysrasvainen jogurtti, avokadot, munat, voi, juusto, oliiviöljy, kookosmaito, rasvainen kala ja pähkinät ovat suuria rasvalähteitä, joita haluat ehkä lisätä ruokavalioosi.
- Jos tunnet olosi väsyneemmäksi tai nälkäiseksi keto -ruokavalioon siirtymisen jälkeen, se on yksi merkki siitä, että sinun pitäisi lisätä hieman rasvaa ruokavalioosi.
- Raskaan kermavaahdon kaataminen kahviin on toinen helppo tapa lisätä rasvaa nopeasti ruokavalioosi.
- 70-80 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee rasvasta, kun noudatat ketogeenistä ruokavaliota.
Vaihe 3. Täytä ateriat ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla
Muista syödä erilaisia vihanneksia, jotta kehosi saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet. Valmista ateriat niin, että lautaselle kuuluu sekoitus lehtivihanneksia, porkkanaa, kaalia, pinaattia, paprikaa, sieniä, tomaattia ja lehtikaalia.
- Vähähiilihydraattiset vihannekset, kuten kurkku, kesäkurpitsa ja parsa, ovat myös erinomaisia korvikkeita runsaasti hiilihydraatteja sisältäville täysjyvätuotteille, varsinkin kun aloitat ketogeenisen ruokavalion.
- Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla saat kaikki hiilihydraattisi ristikukkaisista vihanneksista, kuten: kukkakaali, parsakaali, kaali ja ruusukaali.
Vaihe 4. Yritä pitää proteiinin kulutus kohtuullisella tasolla
Pidä kiinni kehosi painolle suositellusta proteiinimäärästä, älä enempää. Yritä syödä 1 gramma proteiinia päivässä 1 kiloa kohti. Kala, ruoho-ruokittu liha, täysrasvainen meijeri ja laitumella kasvatettu siipikarja ovat kaikki suuria hiilihydraatittomia proteiininlähteitä.
- Syömällä enemmän proteiinia kuin kehosi tarvitsee, voit vähentää ketoosia, koska kehosi muuntaa ylimääräisen proteiinin glukoosiksi.
- Valitse rasvaiset lihat vähärasvaisten palojen sijaan, jotta saat ruokavaliosi ylimääräistä rasvaa.
- Ketogeenisen ruokavalion aikana saat noin 15-20 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi proteiineista.
Vaihe 5. Lisää ruokavalioon runsaasti kuitupitoisia kasveja ruoansulatusongelmien estämiseksi
Ruoansulatusongelmat ovat yleinen ongelma ihmisille, jotka siirtyvät vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit ovat tärkein kuidun lähde. Avokadot, chia- tai pellavansiemenet, saksanpähkinät ja mantelit ovat kaikki hienoja, hiilihydraatittomia tai vähähiilihydraattisia kuitulähteitä.
Jos sinulla on ummetus, se on merkki siitä, että sinun pitäisi lisätä kuitua ruokavalioosi
Vaihe 6. Nauti 1–3 rkl (15–44 ml) kookosöljyä 3 kertaa päivässä
Rasvahappojen ja muiden terveyshyötyjen lähteenä kookosöljy voi nopeuttaa ketoosia. Käytä vain ekstra -neitsyt- ja kylmäpuristettua kookosöljyä.
Koska kookosöljyllä on korkea savupiste, sitä on hyvä käyttää matalassa paistamisessa
Tapa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Vastusta välipalojen tarvetta
Välipala koko päivän voi vähentää ketoosia. Tästä syystä yritä syödä vain aterioilla, jotka olet määrittänyt itsellesi.
- Jos syöt välipaloja, yritä syödä vain ketoystävällisiä ruokia.
- Suuria vähähiilihydraattisia välipalavaihtoehtoja ovat: juusto, makadamiapähkinät, kovaksi keitetty muna tai täysrasvainen jogurtti.
- Yritä välttää pakattuja välipaloja. Nämä sisältävät yleensä paljon hiilihydraatteja.
Vaihe 2. Pysy hyvin nesteytettynä, jotta et väsy
Pysyäkseen nesteytettynä naisten tulisi pyrkiä nauttimaan 2,7 litraa vettä päivässä ja miesten 3,7 litraa vettä. Tämä sisältää vettä elintarvikkeista sekä juomista. Sinun tulisi myös yrittää kuluttaa noin 3,8 grammaa (0,13 unssia) suolaa päivässä, jotta kehosi pystyy absorboimaan saamasi veden kunnolla.
Jos tunnet olosi kuivattuneeksi, voi auttaa myös kulhon luuliemen valmistaminen
Vaihe 3. Lisää harjoitus päivittäiseen aikatauluusi
Kun harjoittelet, kehosi polttaa hiilihydraatteja energian saamiseksi. Kun hiilihydraatteja ei ole tarpeeksi, kehosi siirtyy polttamaan rasvaa. Tällä tavoin liikunta voi nopeuttaa ketoosia. Yritä olla fyysisesti aktiivinen vähintään 30 minuuttia päivässä.
- Nopea kävely, lenkkeily ja jooga ovat yksinkertaisia aktiviteetteja, jotka voivat auttaa sinua pysymään aktiivisina.
- Hitaat ja pitkät harjoitukset ovat parhaita.
Vaihe 4. Nuku paljon, jotta stressitasosi pysyy alhaisena
Korkea stressi ja unettomuus voivat nostaa verensokeritasoa, mikä voi hidastaa ketoosia. Jos olet teini, yritä nukkua 8-10 tuntia joka yö. Jos olet yli 18-vuotias, ammu 7-9 tuntia joka yö.
