Progressiivinen lihasrelaksaatio on systemaattinen tekniikka stressin hallintaan ja syvän rentoutumistilan saavuttamiseen, jonka tohtori Edmund Jacobson kehitti alun perin 1920 -luvulla. Erilaisten lihasryhmien jännittäminen ja vapauttaminen koko kehossa rentouttaa sinua ja sillä on monia hyödyllisiä vaikutuksia, jotka auttavat sinua nukkumaan, vähentämään kipua synnytyksen aikana, vähentämään ahdistusta ja masennusta, lievittämään päänsärkyä, vatsakipuja ja väsymystä. Se voi jopa auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin vähentämällä himoa! Parhaan hyödyn saavuttamiseksi sinun kannattaa harjoitella progressiivista lihasten rentoutumista, joka sisältää ohjattuja kuvia ja syvää hengitystä.
Askeleet
Tapa 1 /4: Valmistautuminen
Vaihe 1. Valitse aika, jolloin et ole liian uninen
Vaikka progressiivista rentoutumista voidaan käyttää yöllisen stressin lievittämiseen ja unen tukemiseen, tavoitteena on tyypillisesti oppia rentoutumaan vielä hereillä. Et halua nyökkää istunnon keskellä.
Vaihe 2. Käytä mukavia vaatteita ja riisu kengät
Löysät vaatteet ovat parhaita; älä käytä mitään liian tiukkaa, sillä se rajoittaa liikkumistasi. Älä unohda riisua kenkiäsi, jotta voit jännittää ja rentouttaa jalkasi oikein.
Vaihe 3. Pidä huopa valmiina
Usein, kun ihmiset ovat hyvin rentoja, heistä tulee kylmiä. Pidä lähellä huopa tai lakanat, jotka voit peittää itsellesi, jos sinulle tulee kylmä. Lämpö auttaa rentoutumaan.
Vaihe 4. Etsi hiljainen paikka
Haluat löytää tilan, jossa keskeytykset tai äkilliset äänet eivät keskeytä rentoutumistasi. Pieni, siisti tila kodissasi on ihanteellinen. Himmennä valot, jos mahdollista luodaksesi rauhoittavan tunnelman.
- Voit kokeilla laittaa rentouttavan musiikkiraidan, joka sisältää luonnon ääniä, kelloja tai soittokelloja, tuulta puissa tai meren aaltoja. Musiikkiraita voi myös auttaa vaimentamaan ympäristön ääniä, joita et voi hallita.
- Jotkut ihmiset haluavat myös polttaa suitsukkeita tai tuoksukynttilöitä istunnon aikana hallitakseen hajuympäristöä.
Vaihe 5. Varmista, ettei sinua keskeytetä
Koko istunto kestää 10-15 minuuttia. Sammuta matkapuhelin tai hakulaite. Jos sinulla on lankapuhelin, sammuta soittoääni. Pyydä perhettäsi olemaan keskeyttämättä sinua istunnon aikana.
Vaihe 6. Ota mukava asento
Voit suorittaa progressiivista rentoutumista seisomalla, istuen tai makuulla. Istuva nojatuolissa on ihanteellinen, koska sen avulla voit rentoutua enemmän kuin seisoessasi, mutta nukahtaminen on myös epätodennäköisempää kuin makuulla selässäsi. Kun olet paikallaan, sulje silmäsi, avaa jalat ja anna kätesi levätä mukavasti sivuillasi tai sylissäsi.
Monien on helppo aloittaa makaamalla selälläsi tyynyillä vasikoiden alla ja polvet taivutettuna 90 asteen kulmaan
Vaihe 7. Lopeta valmistelu 5 syvään hengitykseen
Syvähengityksen on osoitettu auttavan kehon luonnollista rentoutumisreaktiota, jota tyypillisesti alentaa verenpaine sekä rentoutumisen ja hyvinvoinnin tunne. Hengitä syvään, pidä sitä neljä sekuntia ja rentoudu, kun päästät sen ulos. Kiinnitä huomiota siihen, miten vatsa nousee ja laskee jokaisen hengityksen yhteydessä. Viiden syvän hengityksen jälkeen olet valmis aloittamaan.
Tapa 2/4: Perustekniikan hallitseminen
Vaihe 1. Hengitä jännittyneenä
Työskentele tietyn kehon osan kanssa kerrallaan. Hengitä syvään ja hitaasti nenän läpi puristaessasi lihaksia 5 sekunnin ajan. Tärkeintä on jännittää lihakset niin lujasti kuin mahdollista vahingoittamatta itseäsi.
Vaihe 2. Rentouta jännittyneet lihakset hengittäessäsi ulos
Hengitä ulos hitaasti suun kautta rentoutuessasi nopeasti ja anna kaiken jännityksen virrata lihaksista. Keskity nyt rentoutuneisiin lihaksiin; niiden pitäisi olla löysät ja löysät.
Vaihe 3. Rentoudu 10 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan lihasryhmään
Älä liiku liian nopeasti. Se auttaa rentouttamaan kehoasi, jos menet hitaasti ja tarkoituksellisesti ottaen aikaa jännityksen rentoutumisvaiheiden välillä. Rentoutuessasi hengitä hitaasti ja tasaisesti.
Vaihe 4. Sisällytä kuvia
Lämpö liittyy rentoutumiseen. Voit lisätä rentoutumistasi kuvittelemalla lämpimiä auringonsäteitä, jotka paisevat kehon osalle, johon keskityt. Lisäksi voit kuvitella itsesi turvalliseen, rentouttavaan paikkaan ennen istunnon aloittamista tai sen jälkeen (katso Ohjattujen kuvien lisääminen alla).
Vaihe 5. Toista nämä vaiheet, kunnes olet rentouttanut koko kehosi
Voit aloittaa pään ja liikkua alaspäin tai jalkojesi avulla ylöspäin.
- Jos joukko lihaksia on edelleen jännittynyt, kannattaa toistaa jännittynyt ja rentouttava sykli uudelleen ennen kuin siirryt seuraavaan lihassarjaan.
- Saatat myös havaita tehokkaammaksi jännittää vartalon toista puolta sitten toista. Jos haluat rentoutua nopeammin, jännitä molemmat samanaikaisesti.
Tapa 3/4: Rentoutuminen varpaista päänahkaan
Vaihe 1. Aloita jaloista ja varpaista
Hengitä syvään nenän läpi, kun käyristät varpaasi alas ja kireytät jalkaterääsi. Pidä painettuna viisi sekuntia ja vapauta sitten. Tunne jännityksen virtaavan jaloistasi. Kiinnitä erityistä huomiota siihen, kuinka erilaiset jalat tuntevat olonsa rentoutuneena jännittyneenä. Rentoudu 10 sekuntia ennen kuin siirryt jalkoihisi.
Vaihe 2. Siirry jalkoihisi
Jännitä ja rentouta jalkasi, ensin yksi lihasryhmä kerrallaan, sitten kaikki yhdessä. Älä unohda hengittää nenän kautta jännittyneenä ja ulos suun kautta rentoutuessasi. Siirry seuraavassa järjestyksessä:
- Pohkeen lihakset - Osoita varpaat ylös polvia kohti.
- Reidet (keskellä ja sisäpuolella) - Jos istut tai seisot, paina kantapäät lattialle. Jos makaat, yritä suoristaa jalat.
- Reidet (sisäpuoli) - Paina polvia yhteen, ikään kuin pitäisit paperiarkkia niiden välissä.
- Pakarat - Kiristä lihaksia puristamalla pakarat yhteen.
- Kokonaiset jalat - Kiristä kaikki jalkojen lihakset yhteen.
Vaihe 3. Rentoudu ytimessäsi
Pidä hengitys, vaikka etenet vatsaan ja takaisin. Muista pitää tauko 10 sekunnin välein jännityksen ja rentoutumisen aikana.
- Vatsa - Kuvittele, että yrität koskettaa vatsaasi selkärankaan.
- Alaselkä - Taivuta selkääsi, kun kiristät lihaksia pakaran yläpuolella.
Vaihe 4. Keskity yläselkään ja rintaan
Nyt sinun pitäisi tuntea olosi erittäin rennoksi. Hengityksen tulee olla hidasta ja tasaista. Muista pitää jännitystä 5 sekuntia ennen kuin rentoudut.
- Rintakehä - Hengitä syvään ja pidä sitä jännittääksesi rintaa.
- Selkä yläosa - Vedä lapaluita taaksepäin kuin yrittäisit koskettaa niitä yhdessä.
Vaihe 5. Keskity hartioihisi ja kaulaasi
Nosta hartiat ylös kuin yrittäisit koskettaa korviasi. Kun teet niin, kallista päätäsi hieman taaksepäin lisätäksesi niskasi jännitystä. Niskan ja hartioiden jännitys on yleinen syy sekä päänsärkyyn että niskakipuun. Haluat ehkä tehdä kaksi tai jopa kolme sykliä varmistaaksesi, että rentoutat niskasi ja hartiasi täysin.
Vaihe 6. Työskentele käsivarsillasi
Sen pitäisi olla helpompaa ja helpompaa rentoutua kehon rauhoittuessa. Kun rentoutat käsivartesi jokaista osaa peräkkäin, muista hengittää nenän kautta sisään jännityksen aikana ja ulos suun kautta rentoutuessasi.
- Ojentaja - Ojenna kädet ja lukitse kyynärpäät.
- Biceps - Koukista käsiäsi taipuaksesi hauisesi.
- Kyynärvarret - Käännä kädet alaspäin ikään kuin yrittäisit päästä takaisin koskettaaksesi kyynärpäitä sormillasi.
- Kädet - Purista nyrkkisi.
Vaihe 7. Lopeta rentouttamalla kasvosi lihakset
Ihmisillä on paljon jännitystä kasvoissaan, erityisesti leukalihaksissa. Kun rentoutat näitä lihaksia, saat harjoituksesi päätökseen. Sinun pitäisi nyt olla täysin rento.
- Silmät ja huulet - Tee hapan kasvot: sulje silmäsi ja paina huulet yhteen.
- Leuka - Avaa suu niin leveästi kuin voit.
- Posket - Hymyile laajasti.
- Otsa - Nosta kulmakarvasi niin korkealle kuin pystyt.
Vaihe 8. Rentoudu
Nyt kun olet suorittanut progressiivisen lihasten rentoutumisprosessin, käytä muutama minuutti rentoutumiseen. Voit halutessasi osallistua opastettuihin kuviin nauttiaksesi rentouttavasta rauhasta. Tai jos sinulla on aikaa, voit mennä nukkumaan.
Tapa 4/4: Ohjattujen kuvien lisääminen
Vaihe 1. Lisää kuvia progressiivisen rentoutumisen eduista
Lihasten jännitys ja rentoutus voivat auttaa poistamaan kehon jännitystä. Voit sitten saada lisäetuja käyttämällä opastettuja kuvia rentouttamaan mielesi. Tämän käytännön on osoitettu vaikuttavan myönteisesti mielialaan ja vähentävän ahdistusta ja väsymystä.
- Voit käyttää kuvia syvän hengityksen ohella ennen kuin alat laittaa itsesi rentoutuneeseen tilaan.
- Vaihtoehtoisesti voit odottaa rentoutumista ja kuvitella sitten itsesi turvalliseen, rentouttavaan tilaan rentoutumisen lisäämiseksi.
Vaihe 2. Valitse turvallinen paikka
Ajattele todellista tai kuviteltua paikkaa, jossa tunnet olosi turvalliseksi, rauhalliseksi ja onnelliseksi. Ei ole "väärää" paikkaa. On kuitenkin parasta pysyä paikassa, kun valitset sen, koska tämä helpottaa rentoutuneen tilan saavuttamista. Yleisiä turvallisia paikkoja ovat:
- Ranta
- Metsä
- Vuorikiipeily
- Aurinkoinen puisto
- Paikka, jossa kävit lomalla
- Suosikki huoneesi kotona, menneisyys tai nykyisyys
Vaihe 3. Kuvittele itsesi turvalliseen paikkaan
Tunne rauhallisuus, kun kuvittelet jokaisen yksityiskohdan. Käytä kaikkia aistejasi, älä vain näköä. Jos turvallinen paikkasi on esimerkiksi aurinkoinen niitty, voit keskittyä:
- Värit - ruohon vihreä, taivaan puhdas sininen
- Äänet - mehiläisten surina, linnunlaulun trilleri, tuulen vihellys nurmikolla
- Tunteet - tuuli ihollasi, lämmin aurinko kasvoillasi, ruoho käsivarsiesi alla
- Tuoksut - puhdas ilma, jossa on hieman ruohoa ja luonnonkukkia
Vaihe 4. Anna rauhallisen ajaa pois kaikki ajatukset
Kun ajatuksia syntyy, älä taistele niitä vastaan. Palaa varovasti keskittymään rauhallisen ja rentouttavan tilan yksityiskohtiin.
- Jos sinulla on vaikeuksia päästä eroon ajatuksesta, kuvittele, että laitat siitä kuvan TV -ruudulle ja sammutat sen kaukosäätimellä.
- Voit myös kuvitella, että laitat kuvan laatikkoon ja suljet laatikon.
Vaihe 5. Nauti rauhallisuudesta
Olet täysin rento, et halua olla missään muualla, tehdä mitään muuta. Mielesi ja kehosi ovat rauhassa.
