Kun häiriötekijöiden maailma on ulottuvillasi, voi olla vaikeaa vastustaa moniajoa. Mutta tutkimukset osoittavat, että keskitymme paremmin, jos keskitämme kaiken huomion tekemiseen yksi asia kerrallaan. Riippumatta siitä, onko sinulla ongelmia elämän taustamelun suodattamisessa, kamppailet tekstiviestin kanssa työskentelyn aikana tai keskityt miljooniin huolenaiheisiin, voit parantaa keskittymistäsi. Tässä artikkelissa kerromme sinulle muutamia yksinkertaisia strategioita.
Askeleet
Menetelmä 1/15: Siemaile pieni määrä kofeiinia
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Juo kuppi kahvia tai teetä saadaksesi nopeasti energiaa
Istu alas kofeiinipitoisen juomasi kanssa, kun on aika keskittyä tehtävään. Se auttaa sinua parantamaan ja parantamaan keskittymiskykyäsi.
- Älä kuitenkaan liioittele! Liiallinen kofeiinin juominen saa sinut hermostumaan ja keskittyminen on vaikeampaa.
- Käytä enintään 300 mg kofeiinia (määrä noin 3 tyypillisessä kahvikupissa) päivässä. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi juo sitä kerran päivässä, kun tarvitset eniten keskittymistäsi.
Menetelmä 2/15: Syö virkistävä välipala
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Pidä terveelliset välipalat ja vesi käsilläsi työskennellessäsi
Keskittyminen on vaikeaa, kun sinusta tuntuu paahtuneelta tai vatsasi urisee. Hemmottele itseäsi siemaillen kylmää vettä tai napauttamalla jotain ravitsevaa. Hyviä välipaloja energian ja aivovoiman lisäämiseen ovat:
- Tumma suklaa
- Mantelit
- Omenaviipaleita maapähkinävoilla
- Hummus
- kreikkalainen jugurtti
- Hedelmäsalaatti
Tapa 3/15: pureskele purukumia tai syö karkkia
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Pureskelu lisää verenkiertoa aivojesi osiin
Ota kiinni tikku kumia tai piparminttua, jos tunnet keskittymisen liukuvan. Saatat huomata, että jos sinulla on jotain työtä suullasi, se helpottaa keskittymistä.
Sen varmuuskopioimiseksi ei ole paljon vaikeita tietoja, mutta jotkut tutkijat uskovat, että piparmintun tuoksu voi lisätä valppautta ja auttaa sinua keskittymään pidempään. Valitse mintumikumi tai karkki saadaksesi lisää henkistä energiaa
Menetelmä 4/15: Tartu fidget spinneriin
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Jännittäminen johonkin helpottaa keskittymistä
Jos sinulla ei ole fidget -kiekkoa, kokeile stressipalloa, typerää kittiä tai avainrengasta. Siirrä sitä käsissäsi, kun työskentelet tehtävän parissa.
- Muut liikkeet voivat myös auttaa sinua keskittymään. Kokeile esimerkiksi istua pomppituolilla tai jopa seistä ja tehdä kevyitä venytyksiä työskennellessäsi.
- Ei ole selvää, miksi fidgetit ovat niin hyödyllisiä. Tutkijat uskovat, että ylimääräinen stimulaatio pitää aivosi riittävän kiireisenä, jotta mielesi ei vaeltele niin paljon tylsien tehtävien aikana.
Menetelmä 5/15: Hengitä muutaman kerran syvään
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Kun olet hajamielinen, suuntaa huomiosi varovasti uudelleen
On täysin normaalia, että mielesi vaeltaa, vaikka sinulla ei olisi ulkoisia häiriötekijöitä saadaksesi sinut pois tieltä. Seuraavan kerran, kun se tapahtuu, pysähdy ja hengitä muutaman kerran sisään ja ulos. Keskity hengityksen tunteisiin, jotka tulevat sisään ja ulos keuhkoistasi. Kun olet valmis, saatat huomata, että mielesi on selkeämpi ja olet valmis palaamaan tehtävään.
Harjoittele huomaamaan, kun mielesi vaeltaa. Mitä nopeammin huomaat sen, sitä nopeammin voit palata siihen, mihin keskityt
Menetelmä 6/15: Poista ulkoiset häiriötekijät
0 10 TULOSSA
Vaihe 1. Laita puhelin pois, jotta et houkuttele pelaamaan sillä
Poista ilmoitukset käytöstä ja aseta laitteet Älä häiritse -tilaan. Jos voit, etsi työpaikka, jossa TV -ruudut, kovat äänet tai muut liikkuvat ja puhuvat ihmiset eivät häiritse sinua.
- Jos työskentelet tietokoneella tai tabletilla, harkitse sellaisen sovelluksen tai selainlaajennuksen asentamista, joka voi estää häiritsevät verkkosivustot tai sosiaalisen median sovellukset. Kokeile esimerkiksi tuottavuussovellusta, kuten Freedom, tai laajennusta, kuten StayFocusd.
- Joskus voi olla vaikeaa päästä eroon häiritsevästä taustamelusta. Jos et löydä hiljaista työpaikkaa, laita melua vaimentavat kuulokkeet päähän ja kuuntele valkoista kohinaa tai hiljaista musiikkia.
Tapa 7/15: Kirjoita häiritsevät ajatukset muistiin
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Asioiden merkitseminen muistiin voi auttaa selkeyttämään mieltäsi
Jos sinua häiritsee jokin asia, joka huolestuttaa sinua, kirjoita se paperille tai merkitse muistiin asiakirjaan tietokoneellasi. Sitten voit kääntää huomiosi takaisin mihin tahansa, kun olet suorittanut nykyisen tehtävän.
- Jos esimerkiksi olet huolissasi, että unohdat toisen tehtävän, jonka sinun on tehtävä, kirjoita muistutus itsellesi.
- Jos tunnet olosi epämukavaksi, tunteiden paperille laittaminen voi tehdä niistä vähemmän ylivoimaisia ja häiritseviä. Kirjoita esimerkiksi jotain: "Olen edelleen vihainen siitä, mitä eilen tapahtui luokassa!" Kun olet tehnyt sen, sinun on ehkä helpompi päästää irti ja lakata ajattelemasta sitä.
- Jos et edelleenkään voi lakata ajattelemasta sitä, mikä häiritsee sinua, pidä lyhyt tauko ja siirry liikkumaan, jotta pääsi puhdistuu.
Tapa 8/15: Käsittele ensin kiireelliset asiat
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Jos mielessäsi on pieniä tehtäviä, tee ne ensin
Esimerkiksi on ehkä kiireellinen puhelu, jonka olet halunnut soittaa. Käytä hetki, ennen kuin istut tehtävään. Jos se ei riipu sinusta, sinun on paljon helpompi keskittyä!
Jos et pysty käsittelemään sitä, mikä sinua vaivaa, etsi jotain pientä asiaa, jonka voit tehdä, jotta se tuntuu vähemmän kiireelliseltä. Tämä voi olla yhtä yksinkertaista kuin kirjoittaa muistiin aika, jolloin voit huolehtia kaikesta, mistä olet huolissasi suunnittelijassa
Tapa 9/15: Varaa aika tehtävän suorittamiseen
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Keskittyminen on helpompaa, jos aikasi on jäsennelty
Valitse aika, jolloin tiedät, että sinua ei keskeytetä, ja kun sinulla on tarpeeksi aikaa työsi loppuun saattamiseen. Varaa tämä aika vain yhteen asiaan, johon haluat keskittyä, jotta et houkuttele monitehtäviin. Aseta sekä aloitus- että päättymisaika, koska aikaraja voi auttaa sinua pysymään radalla.
- Voit esimerkiksi sulkea puolen tunnin kuluttua lounaan tehdäksesi matematiikan läksyt.
- Jos et pysty suorittamaan tehtävää itsellesi asetetussa ajassa, varaa työsi loppuun uusi aika-vaikka se olisi vain vähän myöhemmin samana päivänä.
Tapa 10/15: Etsi mukava työtila
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. On vaikea keskittyä, jos olet epämukava
Jos voit, etsi rauhallinen alue, jossa on runsaasti tilaa levittää. Varmista, että alue on hyvin valaistu eikä liian kuuma tai kylmä. Yritä valita paikka, jossa voit sulkea oven, jotta sinua vähemmän häiritsevät.
- Yritä olla valitsematta liian mukavaa paikkaa (kuten sänkyäsi tai todella viihtyisää sohvaa), tai saatat houkutella nukahtamaan.
- Kokeile itsellesi parhaiten sopivaa ympäristöä. Jotkut ihmiset esimerkiksi keskittyvät paremmin paikkaan, jossa on hiljainen taustamelu, kuten kahvila tai julkinen puisto.
- Aina ei ole mahdollista löytää hyvää työpaikkaa, mutta voit tehdä asioita tehdäksesi tilasta mukavamman. Lisää esimerkiksi tyyny tuolillesi, aseta yksityisyysnäyttö työpöydällesi tai tartu vilttiin, jos olet liian kylmä.
Tapa 11/15: Jaa suuret tehtävät pienemmiksi paloiksi
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Suuri ja monimutkainen tehtävä voi tuntua ylivoimaiselta
Sen sijaan, että yrittäisit keskittyä koko asiaan kerralla, jaa se purenta-kokoisiksi paloiksi. Keskity jokaisen työn tekemiseen ennen kuin siirryt seuraavaan.
Jos esimerkiksi kirjoitat esseen, aloita ääriviivoista. Jatka sitten johdannon kirjoittamiseen, esseen pääosan laatimiseen, johtopäätöksen kirjoittamiseen ja työn oikolukemiseen. Ajattele kaikkia näitä vaiheita erillisenä tehtävänä
Menetelmä 12/15: Pidä usein taukoja
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Liian pitkä keskittyminen on haitallista
Sen sijaan, että yrittäisit vaikeuttaa sitä ja keskittyä tuntikausia, nouse ylös noin kerran tunnissa-tai milloin tahansa, kun alat tuntea olosi kyllästyneeksi ja levottomaksi-ja tee jotain muuta. Kun aivosi ovat saaneet levätä, sinun on paljon helpompi keskittyä! Kokeile tehdä esimerkiksi seuraavia asioita:
- Seiso ja venyttele
- Lähdössä lyhyelle kävelylle
- Kevyen välipalan syöminen
- Laske pää alas 10-15 minuutin torkkua varten
Menetelmä 13/15: Nuku hyvin
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. On todella vaikeaa keskittyä väsyneenä
Jos sinulla on vaikeuksia tehdä mitään, pyri nukkumaan 7–9 tuntia ennen kuin yrität uudelleen. Suunnittele mennä nukkumaan riittävän aikaisin, jotta voit herätä virkeänä ja valmiina tekemään asioita.
- Varmistaaksesi hyvät yöunet laita kaikki laitteet, joissa on kirkas näyttö, vähintään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa. Pidä huoneesi pimeänä, hiljaisena ja mukavana yöllä.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kokeile rentouttavaa nukkumaanmenoa. Tee pieniä venytyksiä, lue rentouttava kirja tai ota lämmin kylpy tai suihku ennen nukkumaanmenoa.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on säännöllisesti univaikeuksia tai olet aina väsynyt, vaikka olisit nukkunut koko yön. He voivat auttaa sinua selvittämään, mikä on taustalla oleva ongelma, ja neuvoa kuinka nukkua paremmin.
Menetelmä 14/15: Tee stressiä lievittäviä harjoituksia
0 10 TULOSSA
Vaihe 1. Stressistä luopuminen parantaa keskittymiskykyäsi
Jos mielesi on täynnä huolia, käytä muutama minuutti rentoutumiseen ennen kuin yrität keskittyä mihinkään. Vietä muutama minuutti meditaatioon, tee lempeä jooga tai mene rauhalliselle kävelylle ulkona. Yritä keskittyä siihen, mitä tapahtuu tällä hetkellä sen sijaan, mikä sinua häiritsee.
Voit myös tehdä muita rentouttavia aktiviteetteja, kuten keskustella ystävän kanssa, piirtää luonnoskirjaan tai lukea
Menetelmä 15/15: Harjoittele tietoista meditaatiota
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Mindfulness auttaa sinua parantamaan keskittymiskykyäsi
Jos olet uusi meditaatiossa, etsi opastettuja meditaatioita verkossa tai ilmoittaudu kurssille. Yritä varata vain muutama minuutti joka päivä-vaikka se olisikin vain 5-10 minuuttia-harjoittaa tietoisuutta. Nämä harjoitukset auttavat sinua olemaan tietoisempia siitä, milloin mielesi vaeltaa, jotta saat ajatuksesi takaisin raiteilleen nopeammin. Se vie aikaa, mutta huomiosi paranee päivittäisellä harjoittelulla!
- Jos haluat tehdä yksinkertaisen tietoisen meditaatioharjoituksen, etsi hiljainen paikka istua tai maata. Aloita keskittymällä hengityksen tuntemuksiin muutaman minuutin ajan. Käännä sitten huomiosi johonkin tiettyyn, johon haluat keskittyä, kuten tiettyyn ääniin tai tunteeseen.
- Kun mietit, yritä huomata, kun mielesi vaeltaa. Ei hätää, jos näin tapahtuu-tärkeintä on, että huomaat sen! Kun olet hajamielinen, käännä huomiosi varovasti takaisin siihen, mihin keskityit.
- Kun olet valmis, ohjaa huomiosi takaisin hengitykseesi hetkeksi ennen meditaation lopettamista.
