Vaikka ADHD on toisinaan vitsi elokuvissa ja televisiossa, se voi olla kaikkea muuta kuin hauska kaikille, joilla on häiriö ja jotka ovat todella yrittäneet keskittyä vakavaan tehtävään. Onneksi lieviä tai kohtalaisia ADHD-oireita voidaan usein pitää hallinnassa selviytymiskäyttäytymisellä ja mielenterveysstrategioilla, jotka on suunniteltu lisäämään keskittymistä ja huomiota. Kun nämä epäonnistuvat, kaikki ei kuitenkaan ole menetetty. On olemassa erilaisia tapoja saada ammatillista apua ADHD: n hoitoon.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Keskittymiskäyttäytymisen käyttäminen
Vaihe 1. Fidget
Oletko nähnyt jonkun, joka ei näyttänyt voivan lopettaa jalkansa napauttamista, kynän pyörimistä tai jotain muuta toistuvaa liikettä, kun hän yritti keskittyä tehtävään? Jos näin on, olet nähnyt hyvän esimerkin lepatuksesta; lyhyet, toistuvat fyysiset käyttäytymismallit, jotka joskus osoittavat lisäävän keskittymistä, etenkin tehtävissä, jotka vaativat pitkää, keskeytymätöntä huomiota. Esimerkiksi erään kliinisen esimerkin lääkäri koki keskittymisen helpommaksi purukumin pureskelun aikana.
- Muista kuitenkin, että jotkut lepatukset voivat häiritä muita ihmisiä, etenkin hiljaisissa tilanteissa (kuten standardoidut testaushuoneet.) Yritä käyttää hienovaraisia heiluttavia käyttäytymismalleja, jotka eivät aiheuta melua eivätkä häiritse visuaalisesti. Varpaiden napauttaminen kengän sisään on vain yksi loistava valinta.
- Toinen hyvä idea on käyttää kaikki mahdollisuudet, joita saat töihin liikkuessasi. Jos olet esimerkiksi kotona, älä tee työtäsi hiljaa pöydän ääressä. Yritä sen sijaan työskennellä korkealla työtasolla seisoessasi ja heiluttaen puolelta toiselle. Kädet vapaana -toiminnoissa (kuten tärkeiden puheluiden soittaminen ja äänitallenteiden kuuntelu) voit jopa kokeilla kävelyä tai tahdistusta.
Vaihe 2. Pidä työalue puhtaana ja puhtaana
Likainen työpöytä ei ole vain huono Feng Shui. Se voi myös olla vakava este keskittymiskyvyllesi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sotkuinen työtila vähentää keskittymistä. Koska näkökentän monet erilaiset kohteet kilpailevat huomiosta, aivosi joutuvat jakamaan fokuksensa kaikkien niiden välillä sen sijaan, että keskittyisivät vain tärkeisiin kohteisiin (kuten esimerkiksi tyhjä testisivu edessäsi). Jos siis kamppailet keskittämisen kanssa, on hyvä idea harjoitella työskentelyalueen puhdistamista ennen kuin sukellat tärkeään tehtävään.
Vaihe 3. Yritä kuunnella musiikkia työskennellessäsi
On yleisesti tiedossa, että jotkut ihmiset haluavat työskennellä musiikin kuuntelun aikana, mukaan lukien ADHD -ihmiset. Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin itse asiassa selventäneet, että musiikin kuuntelu voi kannustaa toimintaa aivojen alueella, jota kutsutaan oletustilan verkostoksi ja joka on osittain vastuussa siitä, kuinka todennäköisesti ulkopuoliset ärsykkeet häiritsevät sinua.
Huomaa, että tässä temppussa on yksi tärkeä varoitus - kuuntelemasi musiikin on oltava jotain, josta pidät. Musiikin kuuntelemisesta, josta et pidä, ei ole osoitettu parantavan keskittymistä
Vaihe 4. Yritä puhua työstäsi jonkun kanssa
Keskustelu tärkeistä töistä, jotka sinun on tehtävä muiden ihmisten kanssa, voi auttaa sinua todella kiinnittymään ja tekemään sen useilla tavoilla. Ensinnäkin tehtävästä puhuminen voi auttaa sinua ymmärtämään sen selkeämmin. Koska sinun on henkisesti "sulattava" ja hajotettava tehtäväsi sen olennaisiin osiin voidaksesi kommunikoida sen jollekin toiselle, tämä voi helpottaa ymmärrystäsi. Lisäksi tehtävän mainitseminen jollekin toiselle painostaa sinua todella tekemään se. Jos et tee niin, saatat hämmentyä itsesi henkilön edessä.
- Itse asiassa yksi strategia ADHD: n käsittelemiseksi sisältää kertomisen jollekin toiselle, että soitat tai lähetät tekstiviestin, kun olet suorittanut tärkeän tehtävän. Näin kumppanisi voi pitää sinut vastuullisena. Jos rentoudut ja kumppanisi ei kuule sinusta, henkilö tietää painostavan sinua töihin.
- Jotkut ADHD -potilaat huomaavat myös, että on hyödyllistä tehdä työtä läsnä olevansa, kuten he, kuten perheenjäsen tai läheinen ystävä. Tämän avulla he voivat pyytää toiselta henkilöltä apua keskittymiseen tai ymmärtämään heille annettua tehtävää aina, kun heidän huomionsa alkaa vaeltaa. Jos kuitenkin huomaat, että alat viettää enemmän aikaa juttelemiseen ja hölmöilyyn kuin työskentelyyn, kun ympärilläsi on muita ihmisiä, tämä strategia ei ehkä ole sinua varten.
Vaihe 5. Tee tehtävälistat
Joskus pelkkä tärkeiden tavoitteiden näkeminen edessäsi voi riittää kannustamaan sinua aloittamaan niiden ratkaisemisen. Järjestäytyneen ja loogisen tehtävälistan avulla on paljon helpompaa käsitellä kaikkea, mitä lautasellasi on. Kun tarkistat tärkeät asiat järjestyksessä niiden suorittamisen jälkeen, saat tyytyväisyyden tunteen, joka voi antaa sinulle motivaation siirtyä seuraavaan tehtävään välittömästi sen sijaan, että antaisit itsesi häiritä.
ADHD-ihmisille, joiden on vaikea muistaa tärkeitä tehtäviään, tehtävälista voi myös olla suuri tuottavuuden lisäys yksinkertaisesti siksi, että se tekee asioiden unohtamisesta paljon vaikeampaa. Jos tehtävälista sopii sinulle, harkitse muistikirjan tai lakisääteisen tyynyn pitämistä mukanasi missä tahansa, jotta sinulla on aina helppo pääsy luetteloosi
Vaihe 6. Pidä selkeä, määritelty aikataulu
Jos pakotat itsesi noudattamaan vastuullista aikataulua, on paljon vaikeampaa jättää huomiotta tärkeät tehtävät, koska pystyt välttämään itsesi asettamista tilanteisiin, joissa olet todennäköisesti lamaantunut. Älypuhelimien ja muiden mobiilitietokoneiden laajan saatavuuden ansiosta on helpompaa asettaa koskaan tiukka aikataulu itsellesi. Kokeile ohjelmoida hälytyksiä puhelimeesi muistuttamaan sinua milloin nousta ylös, milloin aloittaa työskentely, milloin aloittaa opiskelu ja niin edelleen. Pidä kiinni aikataulustasi - siitä ei ole hyötyä keskittyä, jos ohitat sen.
-
Jos et ole varma mistä aloittaa ADHD-sopivan aikataulun tekeminen, kokeile hakukonehakua "ADHD-aikataulu". Sinun pitäisi saada kymmeniä tuloksia lapsille ja aikuisille. Alla on hyvin yleinen aikataulu, jonka käyttöä kannattaa harkita. Esimerkkiaikataulussa oletetaan, että olet kokopäiväinen opiskelija, joten voit muokata sitä parhaaksi katsomallasi tavalla.
-
- 07:00: Herää ja käy suihkussa.
- 8.00 AAMULLA: Lähde töihin/kouluun.
- 9.00–12.00: Keskity yksinomaan luokkiin/koulutehtäviin. Ei häiriötekijöitä.
- 12.00–12.30: Lounastauko. Rentoudu niin paljon kuin haluat.
- 12.30–15.30: Keskity yksinomaan luokkiin/koulutehtäviin. Ei häiriötekijöitä.
- 15.30: Lähde kotiin.
- 16.00–18.00: Vapaa -aika (ellei suuri projekti vaadi huomiota.)
- 18.00–18.30: Illallinen.
- 18.30–21.30: Kotitehtävät/opiskeluaika. Ei häiriötekijöitä.
- 21.30--23.00: Vapaa -aika (ellei suuri projekti vaadi huomiota.)
- 23.00: Mene sänkyyn.
-
Vaihe 7. Noudata terveitä tapoja
Vaikka se saattaa tuntua täysin riippumattomalta kyvystäsi keskittyä, elämäntapasi voi vaikuttaa siihen suuresti (varsinkin jos sinulla on fysiologinen tila, kuten ADHD.) Se, ettei voi keskittyä työhösi, voi olla suuri ongelma, jos se saa päästä käsistäsi, joten anna itsellesi paras mahdollinen mahdollisuus menestyä noudattamalla näitä maalaisjärkeä koskevia elämäntapavinkkejä.
-
Harjoittele paljon.
Liikunta ei ole tärkeää vain yleiselle terveydellesi, vaan se on myös suuri apu keskittymisessä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että terveellinen liikunta voi lisätä keskittymistä ja aivotoimintaa samalla tasolla kuin todelliset ADHD -lääkkeet.
-
Rajoita kofeiinin saantia.
Vaikka kofeiini on piriste ja voi siten parantaa tietyntyyppisiä kognitiivisia toimintoja (kuten muistia, keskittymistä jne.), Sitä ei yleensä suositella suurina annoksina (eli yli 400 mg: n annoksina) ADHD -potilaille. Ajan myötä kofeiinin käyttö voi johtaa riippuvaiseen tilaan, johon liittyy hermostuneisuutta, päänsärkyä ja ärtyneisyyttä, mikä kaikki vaikeuttaa keskittymistä. Lisäksi kofeiini voi vaikeuttaa unta, mikä on erittäin tärkeää ADHD -potilaille (katso alla). Jos olet kiinnostunut käyttämään kofeiinia ADHD: n hoitoon, keskustele lääkärisi kanssa tarpeisiisi sopivasta annoksesta.
-
Saada tarpeeksi unta.
On tarpeeksi vaikeaa keskittyä, kun sinulla on ADHD - älä anna itsellesi ylimääräistä estettä myös uupumuksesta. Useimmat aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla; lapset tarvitsevat usein enemmän. Huomaa, että univaikeudet ovat yleisempiä ADHD -potilailla kuin väestössä. Jos nukkuminen on vaikeaa, vaikka noudatat yllä olevia elämäntapaehdotuksia, lääkitys tai hoito voivat olla hyödyllisiä.
Menetelmä 2/3: Mielentekniikoiden käyttö
Vaihe 1. Ole tietoinen vähenevästä huomiosta
Ensimmäinen askel hallita ADHD -oireitasi henkisesti on pystyä tunnistamaan ne heti, kun ne ilmestyvät. Heti kun huomaat, että olet menettämässä keskittymiskykyäsi, voit käyttää jotakin tämän osion mielenterveystekniikoista hallinnan palauttamiseksi. On helpointa palata raiteilleen, jos huomaat menettäväsi keskittymisen mahdollisimman aikaisin, joten ole valppaana seuraavien merkkien suhteen, jotka kiinnittävät huomiota:
- Alat miettiä, mitä aiot tehdä myöhemmin sinä päivänä, kun työ, jonka parissa työskentelet, on tehty.
- Aloitat keskittyä enemmän fyysiseen käyttäytymiseesi (fidgeting jne.) Kuin tärkeään tehtävään.
- Huomaat olevani huolissasi muista ympärilläsi olevista asioista etkä enää katso edessäsi olevaa tehtävää.
- Aloitat unelmoinnin tai sinulla on ajatuksia, jotka eivät liity tärkeään tehtävään.
Vaihe 2. Jaa työsi pieniksi, hallittaviksi paloiksi
15-sivuisen tutkimuspaperin suorittaminen kerralla voi olla monumentaalinen tehtävä. Toisaalta vain yhden sivun viimeistely voi olla suhteellinen kävely puistossa. Yleensä pitkän aikavälin tärkeät tehtävät on paljon helpompi suorittaa, jos otat hajanaisen lähestymistavan ja käsittelet jokaisen segmentin itsenäisesti ennen kuin siirryt seuraavaan. Lisäksi tyydytys, jonka saat tehtävän jokaisen "palan" suorittamisesta, voi antaa sinulle tasaisen motivaatiovirran, joka auttaa sinua keskittymään ja olemaan tehtävissä tuntikausia.
Tämä strategia toimii parhaiten, kun sinulla on pitkä aika tehtävän suorittamiseen. Esimerkiksi 15-sivuiselle paperille on helpompi kirjoittaa yksi sivu päivässä 15 päivän ajan kuin 15 sivua yhdessä yössä. Voit kuitenkin soveltaa tätä strategiaa, vaikka sinun on pakko käsitellä suuria ongelmia kerralla. Yritä ajatella jokaisen tehtävän suorittamista omana tavoitteenaan erillään koko tehtävästä. Tällä tavalla on henkisesti helpompi jatkaa liikkumista kuin jos hoidat koko tehtävän kerralla, vaikka sinulla ei ole hyötyä pitää taukoja jokaisen "palan" välillä
Vaihe 3. Esitä hämmentävät ongelmat uudelleen omin sanoin
Jotkut ADHD -potilaat huomaavat, että vaikein osa tärkeän tehtävän suorittamista on ymmärtää, mitä on tehtävä, jotta he voivat aloittaa. Tässä tapauksessa on usein hyödyllistä käyttää aikaa ajatella (tai jopa kirjoittaa uudelleen) tehtävää tai kysymystä, jonka kanssa kamppailet omin sanoin. Vaikka tämä voi viivästyttää tehtävän aloitusaikaa hieman, se säästää todennäköisesti aikaa pitkällä aikavälillä estämällä sinua ymmärtämästä ohjeitasi väärin ja tekemästä työtä uudelleen.
Kuten edellä mainittiin, toisen kysymyksen tai ohjeen uudelleen ajattelu omin sanoin voi myös auttaa sinua ymmärtämään tehtävän, joka sinun on suoritettava täydellisemmin. Aivot oppivat tekemällä. Kysymyksen tai ohjeen muodostaminen uudelleen päähäsi pakottaa aivosi hajottamaan ne ja käsittelemään niitä, mikä parantaa ymmärrystäsi
Vaihe 4. Käytä mantraa keskittyäksesi huomioosi
Usko tai älä, jotkut ADHD-potilaat huomaavat, että on hyödyllistä toistaa keskeinen tarkennuslause tai "mantra" päässään, kun he tuntevat ajatuksensa kääntyvän pois radalta.
Tämä mantra voi olla yhtä yksinkertainen kuin luja komento pysyä keskittyneenä, kuten "Lopeta testi. Lopeta testi. Lopeta testi…" Ei kuitenkaan ole olemassa "oikeaa" tapaa käyttää mantraa, kunhan se on positiivinen ja itsensä vahvistava, joten kokeile täällä vapaasti. Voit esimerkiksi yrittää henkisesti toistaa itsellesi motivaation pysyä tehtävässä: esim. "Tee töitä ansaitaksesi 4,0. Tee töitä ansaitaksesi 4,0. Tee työtä ansaitaksesi 4,0 …"
Vaihe 5. Etsi sopivia "taukopisteitä"
Mikä on turhauttavampaa kuin saada huomiomme yhdestä tärkeästä tehtävästä, koska et voi lakata ajattelemasta sitä, miten sinun on aloitettava toinen tärkeä tehtävä? Tässä tapauksessa voi auttaa tunnistamaan tehtävän kohdat, joissa on kätevää pysähtyä etukäteen. Tällä tavalla on paljon helpompaa tehdä puhdas henkinen "siirtyminen" tehtävästä toiseen varmistaen, ettet riko huomiota.
Tapa 3/3: Apua
Vaihe 1. Keskustele lääkärin kanssa ennen minkään hoito -ohjelman aloittamista
ADHD on sairaus, ei merkki henkisestä heikkoudesta tai henkilökohtaisesta ongelmasta. Tästä syystä tapauksissa, joissa ADHD: n oireet ovat riittävän vakavia, jotta yllä olevien osien DIY -ehdotukset eivät toimi, lääkärin näkemisen pitäisi olla seuraava askel. Vain koulutettu lääketieteen ammattilainen voi lopullisesti diagnosoida ADHD -tapauksen ja päättää, mitkä hoitovaihtoehdot ovat parhaita. Kolme ADHD -tyyppiä selitetään alla:
- ADHD, ensisijaisesti huomaamaton tyyppi. Tämän tyyppiselle ADHD: lle on tunnusomaista: vaikeus ylläpitää huomiota; olla helposti hajamielinen; vaikuttaa unohtuneelta; ei näytä kuuntelevan; ja osoittaa ongelmia organisaatiossa.
- ADHD, ensisijaisesti hyperaktiivinen/impulsiivinen tyyppi. Tässä tyypissä lapset ja aikuiset näyttävät: vaikeuksia istua paikallaan; vaikeuksia odottaa vuoroja ryhmissä; puhuminen/humina/ääni; liikkua ja kiivetä liikaa; levottomuus; ja puhumalla vastauksia.
- ADHD, yhdistetty tyyppi. Yhdistetty tyyppi sisältää ne yksilöt, jotka täyttävät sekä huomaamattomat että hyperaktiiviset/impulsiiviset tyypit.
Vaihe 2. Harkitse piristävää lääkitystä
Tunnetuimmat ADHD: n hoitoon käytettävät lääkkeet kuuluvat stimulanttien lääkeryhmään. Kuten nimestä voi päätellä, nämä lääkkeet stimuloivat keskushermostoa lisäämällä käyttäjän sykettä ja henkistä toimintaa. Paradoksaalisesti suurin osa ADHD -potilaista, jotka käyttävät näitä lääkkeitä, ilmoittavat, että niillä on rauhoittava ja keskittyvä vaikutus sen sijaan, että he jäisivät hermostuneiksi eivätkä kykene keskittymään. Stimulanttien on havaittu parantavan ADHD -oireita noin 70% ajasta. Kaikki kuitenkin reagoivat lääkkeisiin hieman eri tavalla, joten on viisasta kokeilla eri lääkkeitä, kunnes löydät itsellesi sopivan lääkkeen.
- Yleisiä stimulantteja, joita käytetään ADHD: n hoitoon, ovat Ritalin, Focalin, Adderall ja Concerta.
- Näiden piristeiden yleisimpiä sivuvaikutuksia ovat ruokahalun heikkeneminen, univaikeudet ja joskus päänsärky, vatsakipu ja kohonnut verenpaine. Useimpia haittavaikutuksia voidaan kuitenkin vähentää tai poistaa muuttamalla annostusta.
Vaihe 3. Harkitse ei-stimuloivaa lääkitystä
Joillekin ihmisille stimulantit eivät vain toimi kovin hyvin ADHD: n hoidossa. Harvoin piristeiden sivuvaikutukset voivat olla niin epämiellyttäviä, että niiden ottaminen ei ole sen arvoista. Onneksi näissä tapauksissa ADHD: n hoitoon on saatavana joitakin ei-stimuloivia lääkkeitä. Nämä lääkkeet toimivat yleensä lisäämällä norepinefriiniksi kutsutun kemikaalin määrää aivoissa, mikä helpottaa useimpien ihmisten keskittymistä. Kuten edellä mainittiin, nämä lääkkeet vaikuttavat kaikkiin eri tavoin, joten ole valmis työskentelemään lääkärisi kanssa kokeilemaan erilaisia lääkkeitä ja annoksia, kunnes löydät sinulle sopivan hoidon.
- Yleisiä ei-stimulantteja, joita käytetään ADHD: n hoitoon, ovat Strattera, Intuniv ja Kapvay. Intuniv ja Kapvay on hyväksytty vain lapsille.
- Ei-stimulanttien sivuvaikutukset vaihtelevat lääkkeittäin. Yleisiä haittavaikutuksia ovat vatsakipu, ruokahalun heikkeneminen, väsymys, mielialan vaihtelut, päänsärky ja ärtyneisyys. Harvinaisissa tapauksissa vakavat ongelmat, kuten maksasairaus, masennus, lasten hidastunut kasvu ja seksuaaliset ongelmat ovat mahdollisia.
Vaihe 4. Harkitse hoitoa vaihtoehtona
ADHD: n kliininen hoito ei ole vain lääkettä. Itse asiassa monet ihmiset, jotka kamppailevat ADHD: n kanssa, huomaavat, että on sekä tyydyttävää että tuottavaa puhua kokeneen ohjaajan tai terapeutin kanssa heidän turhautumisestaan, vaikeuksistaan ja menestyksestään heidän tilansa suhteen. Puhuminen jonkun kanssa, joka on koulutettu antamaan hyödyllisiä neuvoja elämän vaikeuksista, voi tarjota psyykkistä helpotusta ADHD: n aiheuttamista stressistä ja voi jopa auttaa sinua omaksumaan vastuullisia, keskittymistä parantavia käyttäytymismalleja.
Älä häpeä tai häpeä ottaa yhteyttä terapeuttiin. Vuoden 2008 tutkimuksen mukaan 13 prosenttia amerikkalaisista aikuisista oli saanut jonkinlaista mielenterveyshoitoa
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Jos luulet (tai tiedät), että sinulla on ADHD, yksi hyödyllisimmistä asioista, joita voit tehdä, on kouluttaa itseäsi lukemalla häiriöstä ja jopa puhumalla lääkärillesi. ADHD: n ymmärtäminen helpottaa huomattavasti oireidesi tunnistamista, kun ne ilmestyvät.
- Älä tunne unssia syyllisyyttä tai häpeää ADHD -oireistasi. ADHD on lääketieteellinen sairaus, jolla on biologinen syy. Se ei ole merkki heikkoudesta tai huonosta luonteesta. ADHD: n huono olo vain vaikeuttaa tarvitsemasi avun saamista.
- Muista sammuttaa kaikki laitteet, jotka saattavat häiritä sinua, ja laita ne huoneeseesi tai jonnekin, missä tiedät, missä ne ovat, kun olet tehnyt työt.
