Ihmiset luopuvat yhä enemmän maitotuotteista ympäristön, eläinten oikeuksien ja ruokavalion vuoksi. Riippumatta siitä, miksi haluat luopua meijeristä, voi olla erittäin vaikeaa jättää juusto, jäätelö ja muut herkut taakse. Se voi olla erityisen vaikeaa, jos syöt usein ulkona. Voit kuitenkin välttää maitotuotteet ja silti nauttia ruuista. Poistamalla maitotuotteet vähitellen ruokavaliosta ja valmistamalla maidottomia aterioita, voit luopua meijerituotteista.
Askeleet
Osa 1/3: Maidon poistaminen asteittain
Vaihe 1. Tee luettelo meijeripohjaisista elintarvikkeista
Selvitä, mitkä ruoat pidät meijeripohjaisista tai sisältävät maitotuotteita. Voit tehdä tämän lukemalla ainesosat tuotteen etiketistä, jossa usein lukee: "Sisältää maitoa". Näin voit perehtyä siihen, mitä ruoassasi on. Se voi myös auttaa sinua poistamaan sen vähitellen ruokavaliosta ja luopumaan kokonaan. Tavallisia maitopohjaisia tai maitotuotteita sisältäviä ruokia ovat:
- Jäädytetyt jälkiruoat
- Pakastetut ateriat
- Lehmänmaito
- Majoneesi
- Sidokset ja dipit
- Kermavaahtoa ja jäätelöä
- Tuore ja jäädytetty jogurtti ja kefiiri
- Vanukas
- Juusto
- Kuori ja smetana
- Voi
Vaihe 2. Käy ostoksilla vaihtoehtoja
On olemassa maidottomia vaihtoehtoja, jotka voivat korvata useimmat elintarvikkeet. "Vegaaniksi" merkityt elintarvikkeet ovat maidottomia. Tuotteen ainesosien merkintöjen lukeminen "sisältää maitoa" voi varoittaa maitoa sisältävistä elintarvikkeista maitopohjaisiin tuotteisiin. Monet muiden kuin maitotuotteiden versiot, kuten raastettu juusto, jogurtti ja kahvikerma, valmistetaan seuraavanlaisista ei-maitotuotteista:
- Soija
- Riisi
- Hamppu
- Pellava
- Kookospähkinä
- Manteli
Vaihe 3. Luopua maitotuotteista ryhmän mukaan
Maidon kylmäkalkkunasta luopuminen voi aiheuttaa himoa ja viedä sinut radalta. Aloita vähiten pidetyistä meijeriryhmistä, kuten maidosta tai kahvikermasta. Työskentele eniten rakastamasi meijeriryhmän, kuten jogurtin tai juuston, parissa. Luopuminen tietyistä maitotuotteista vähän kerrallaan voi auttaa sinua luopumaan siitä samalla minimoimalla himoa ja auttamaan sinua pitämään tavoitteesi.
Lisää uusi swap -ryhmä muutaman viikon kuluttua tai kun tunnet olosi mukavaksi käyttämällä vaihtoehtoa. Jatka kunnes olet maidoton
Vaihe 4. Keitä itse
Suunnittele ja tee itse ateriasi joka viikko. Tämä voi minimoida riskin syödä tai juoda maitotuotteita. Se voi myös auttaa sinua selvittämään, mitä syödä, jos syö illallista ravintolassa tai toisen henkilön kotona. Esimerkkejä maidottomista aterioista ovat:
- Pasta marinarakastikkeella ja höyrytetyillä vihanneksilla
- Lohi paistettuna oliiviöljyssä paistetun perunan ja ravintohiivan kanssa
Vaihe 5. Ruokaile viisaasti
Meijeriä voi ilmestyä moniin salaperäisiin paikkoihin. Tämä pätee erityisesti ravintoloihin. Tarkista online-valikoista maitovalitsemattomia vaihtoehtoja, jos olet menossa ulos. Voit myös kysyä palvelimeltasi tai esimieheltäsi, sisältävätkö tietyt ruoat maitoa tai onko ne keitetty voilla. Jotkut ravintolaruoat, jotka sisältävät usein maitoa tai ovat kypsennettyjä, ovat:
- Kermaiset keitot, kuten chowders ja keksit
- Kaurapuuro
- Paksut sidokset, mukaan lukien karjatila ja tuhat saarta
- Omlettit
- Paistettuja vihanneksia
- Smoothiet, myös herajauhetta sisältävät
- Sorbetti
Vaihe 6. Palkitse itseäsi silloin tällöin
Maidottoman syöminen ei tarkoita, että sinun täytyy luopua herkullisista ja dekadenttisista elintarvikkeista. Kun teet itsellesi maidottomia herkkuja kerran tai kahdesti viikossa, voit pitää sinut innoissasi ruokavaliosta ja tyydyttää makuhermojasi. Ne voivat myös pitää sinut radalla. Joitakin helppoja ja maidottomia tapoja nauttia:
- Vegaaninen jäätelö
- Vegaaninen fudge
- Vegaaninen pizza
- Vegaaninen kakku
Vaihe 7. Pyydä tukea
Kerro ystävillesi ja perheellesi, että menet maidottomiksi. Pyydä heitä nauttimaan maitotuotteista kanssasi tai osallistumaan matkallesi. Rakkaiden tuki voi auttaa sinua pysymään maitotonta ruokavaliota.
Osa 2/3: Maidottomien aterioiden valmistus
Vaihe 1. Nappaa runsas aamiainen
On helppoa saada ei-meijeri-aamiainen, joka tyydyttää sinut ja auttaa aloittamaan päiväsi hyvin. Seuraavassa on muutamia herkullisia, ei-maitotuotteita sisältäviä aamiaisvaihtoehtoja:
- Vilja kookosmaitoa ja kuppi kahvia soijakerma
- Mantelimaito jogurtti marjoilla
- Paahtoleipää cashew -voin ja kupin kahvin kanssa mantelimaitoa
- Smoothie, joka on valmistettu hamppuproteiinijauheesta ja kookosmaidosta
- Mantelimaitopannukakkuja tai muffinsseja
Vaihe 2. Tankkaa herkullisella lounaalla
Keskipäivän ateriasi voi antaa sinulle polttoainetta suuren osan päivästäsi. Joitakin esimerkkejä tyydyttävistä, ei-maitotuotteista lounaaksi ovat:
- Paistettu peruna avokadolla tai tahinilla
- Tomaattikeitto sakeutettuna jauhettavilla cashewpähkinöillä
- Voileipä hummuksella tai pähkinävoilla
Vaihe 3. Nauti suolaisesta illallisesta
Päätä päiväsi runsaalla ja suolaisella illallisella. Joitakin helppoja ei-meijeri-illallisia ovat:
- Pizzaa kotitekoisella kuorella, kasviksilla ja raastetulla soijajuustolla
- Burritot tai tacot guacamole ja salsa
- Burger viipaleella avokadoa
Vaihe 4. Nauti maidottomasta jälkiruoasta
Monet ihmiset yhdistävät jälkiruoan kermaisiin ruokiin, mukaan lukien jäätelö ja piirakat kermavaahdolla. Voit helposti saada saman ilon jälkiruokasta jopa ilman meijeriä. Seuraavat asiat voivat tyydyttää makean hampaasi ilman syyllisyyttä meijeristä:
- Pähkinämaitojäätelö
- Jäädytetty banaani "jäätelö"
- Leivonnaiset kookosöljyllä voin sijaan
- Sorbetti
Osa 3/3: Terveyden ja ravitsemuksen tarkkailu
Vaihe 1. Tarkkaile laktoosi -intoleranssin oireita
Jotkut ihmiset eivät pysty sulattamaan maidon laktoosia tai sokeria kokonaan. Tämä voi aiheuttaa epämiellyttäviä oireita ja jopa kalsiumin imeytymishäiriöitä. Useimmat laktoosi-intoleranssin oireet ilmenevät 30 minuutista kahteen tuntiin maitopohjaisten elintarvikkeiden ja juomien nauttimisen jälkeen. Näitä voivat olla:
- Ripuli
- Pahoinvointi
- Oksentelu
- Vatsakouristukset
- Turvotus
- Kaasu
Vaihe 2. Hanki riittävästi kalsiumia muiden kuin maitotuotteiden kautta
Laktoosi -intoleranssi ja maitotuotteiden käyttämättä jättäminen voivat johtaa kalsiumin puutteeseen. Vaihtoehtoisten elintarvikkeiden ja juomien sisältäminen korkealla kalsiumilla voi estää kalsiumin puutteen. Ei-maitotuotteet ja juomat, joissa on paljon kalsiumia, ovat:
- Kaulusvihreät
- Parsakaali
- Lehtikaali
- Bok choy
- Edamame
- Kuviot
- Appelsiinit
- Sardiinit
- valkoiset pavut
- Tofu
- Säilöttyä lohta
- Okra
- Mantelit
Vaihe 3. Ota yhteys lääkäriisi
Varaa aika lääkärillesi, jos epäilet, että olet laktoosi -intoleranssi tai olet huolissasi siitä, ettet saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliosi. Lääkäri voi suorittaa testejä laktoosi -intoleranssin tai kalsiumin puutteen diagnosoimiseksi. He voivat myös muodostaa hoitosuunnitelman sinulle, jos sinulla on jokin sairaus ja haluat saada tarpeeksi kalsiumia ilman maitotuotteita.
