Jos treenaamisesta tulee kipeä, jalkojen vaahtotelan käyttö voi auttaa hieronnassa ja lihasten löystymisessä. Vaahtovalmistus tai itsemyofaskiaalinen irrotus on prosessi, jossa itsehierovat tiukat lihakset voivat auttaa lihasten palautumisessa. Jotta vaahtovalssaus olisi tehokasta, sinun on varmistettava, että kohdistat tiettyihin jalkojesi lihaksiin. Jos noudatat oikeita tekniikoita, voit käyttää vaahtotelaa nelipäisessä reisissäsi, vasikoissasi, reisivarteissasi ja reidessäsi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Vaahtotelan käyttäminen nelipäisessä reisilihaksessasi
Vaihe 1. Makaa vaahtotela reisiesi alla
Aseta vaahtotela vartalosi alle ja makaa kasvot alaspäin käyttämällä käsivarsiasi kehon tukemiseksi. Nosta vartaloasi niin, että selkä on suorassa ja nosta varpaat irti lattiasta. Sinun pitäisi nyt olla kuvapuoli alaspäin kyynärvarret lattialla ja vaahtotelan tulisi olla 5,08-7,62 cm polvien yläpuolella.
Vaihe 2. Työnnä taaksepäin rullataksesi lonkkalihaksia kohti
Käytä käsiäsi siirtyäksesi taaksepäin lattialla olevan rullan yli. Vaahtotelan tulee rullata vyötäröä kohti. Pysäytä, kun vaahtotela saavuttaa reiden yläosan.
Vaihe 3. Vedä itseäsi eteenpäin rullataksesi polvea kohti
Vedä käsivarsilla niin, että rullaat eteenpäin ja pysähdyt 5 tuumaa (5,08 cm) polven yläpuolelle. Älä vieritä vaahtotelaa polven yli, se voi olla tuskallista ja aiheuttaa vamman.
Vaihe 4. Pyöritä edestakaisin 30 sekuntia
Jatka rullaamista kahdesta tuumasta (5,08 cm) polven yläpuolelta reiden yläosaan ja takaisin yhdellä nesteliikkeellä. Keskity solmuihin tai reiden tiukkoihin alueisiin ja käytä hieman enemmän aikaa painaa telaa näitä alueita vasten.
Tapa 2/4: Vaahtotelan käyttö vasikoilla
Vaihe 1. Istu lattialle vasen jalka ojennettu vaahtotelan päälle
Ojenna vasen jalkasi rullan päälle varpaat ylöspäin. Kun ojennat jalkasi rullan yli, oikean jalan tulee olla taivutettu ja jalka lattialla. Tue ryhtiäsi laskemalla kädet lattialle takanasi.
Istu joogamatolle tai kokolattiamatolle
Vaihe 2. Aseta vasen jalka niin, että rulla on 5 tuumaa (5,08 cm) Achilles -jänteen yläpuolella
Akillesjänne on kudos, joka yhdistää vasikan jalkasi kantapäähän. Siirrä eteenpäin tai taaksepäin niin, että rulla on oikeassa paikassa.
Vaihe 3. Aseta oikea jalka vasemman jalan päälle
Risti oikea jalka vasemman jalan päälle, jotta se lisää painoa. Tällöin vaahtotela voi hieroa vasikoita syvästi. Nilkkojen tulee olla toisiaan vasten ja vasen jalka osoittaa edelleen kattoa kohti.
Vaihe 4. Pyöritä hitaasti eteen- ja taaksepäin
Kierrä eteenpäin niin, että vaahto rullaa vasikan ja pysähtyy juuri ennen polven takaosaa. Siirry sitten käsilläsi taaksepäin niin, että vaahto rullaa takaisin lähtöasentoon, kantapään yläpuolelle. Jatka tämän liikkeen toistoa edestakaisin 30 sekunnin ajan.
Laita paino vasemmalle jalallesi niin, että tela hieroo vasikkaasi
Vaihe 5. Taivuta nilkkasi
Palaa lähtöasentoon vasen jalka rullan yli ja taivuta nilkkasi edestakaisin vaahtotelan päälle. Varpaidesi tulisi liikkua eteen- ja taaksepäin ja sinun pitäisi tuntea venytystä Akillesjänteessäsi. Tämä on erillinen harjoitus, joka venyttää nilkkasi ja Achilles -jänteen.
Vaihe 6. Toista prosessi oikealla jalalla
Toistamalla prosessi toisella jalalla varmistat, että hierovat molemmat jalat tasaisesti. Tee molemmat harjoitukset molemmilla jaloilla harjoituksen loppuun saattamiseksi.
Tapa 3/4: Vaahto rullaa hamstringisi
Vaihe 1. Istu lattialle vaahtotelalla juuri polvien yläpuolelle
Istu alas kokolattiamatolle tai joogamatolle vaahtotelalla molempien polvien taakse. Aseta kädet taaksesi, jotta voit pitää selän suorana. Nosta jalat niin, että ne eivät kosketa maata, ja osoita varpaasi kohti kattoa.
Vältä pyörimistä polven taakse, mikä voi vahingoittaa herkkiä kudoksia
Vaihe 2. Rullaa eteenpäin kohti pakaraa
Työnnä kädet hitaasti irti ja pyöritä eteenpäin niin, että vaahtotela rullaa takaisin pakaroita kohti. Sinun pitäisi tuntea sen hierovan reiden takaosaa.
Vaihe 3. Käänny takaisin kohti polven takaosaa
Käytä käsiäsi ja nojaa taaksepäin niin, että vaahtotela kääntyy taaksepäin ja pysähtyy 5 tuumaa (5,08 cm) polven takana.
Vaihe 4. Jatka rullaamista venyttääksesi kipeitä kohtia hamstringissasi
Jatka pyörimistä ylös ja alas juoksevalla liikkeellä 30 sekunnin ajan tai 10 toistoa.
Menetelmä 4/4: Vaahto, joka rullaa reisisi
Vaihe 1. Makaa oikealla puolellasi ja aseta rulla lonkan alle
Rullan tulisi olla allasi ja painautua reiteen ulkopuolelle. Aseta kämmenet alla olevaan mattoon tukeaksesi kehoasi.
Jotkut fysioterapeutit suosittelevat reiden ulkoliikuntaa, koska se voi ärsyttää iliotibiaalista nauhaa, joka tukee polvea. Ota yhteys lääkäriisi ja kuuntele kehoasi päättääksesi, onko tämä harjoitus järkevä sinulle. Lopeta telan käyttö, jos tunnet kipua tai epämukavuutta
Vaihe 2. Taivuta vasen jalkasi oikean jalan päälle ja istuta jalka maahan
Vasemman jalan asettaminen maahan auttaa vakauttamaan sinua harjoituksen aikana.
Vaihe 3. Kierrä edestakaisin reidestä lonkkaasi
Työnnä itseäsi käsilläsi niin, että vaahtotela kulkee 5 tuumaa (5,08 cm) polven yläpuolella. Et halua, että tela pyörii liitoksen yli tässä asennossa, tai se voi vahingoittaa sinua.
Vaihe 4. Toista prosessi vasemmalla puolella
Käännä vasemmalle puolellesi ja toista harjoitus löysääksesi vasenta reidestäsi. Kun olet rullaillut molemmilla jaloilla noin 30 sekuntia, lopetat reisien rullaamisen.
