Sivuilla nukkumalla on useita etuja, kuten kuorsauksen väheneminen, parempi ruoansulatus ja parempi verenkierto. On tärkeää ryhtyä toimenpiteisiin varmistaaksesi, että makaat suorassa asennossa, varsinkin jos sinulla on vammoja, koska tämä auttaa estämään nivelkipuja. Käytä pyyhkeitä ja tyynyjä tukena niskaasi, selkärankaa ja lantiota varten. Jos et ole tottunut nukkumaan kyljelläsi, kestää todennäköisesti noin kuukausi kehon kouluttamiseksi nukkumaan uuteen asentoon. Ajan myötä kehosi kiittää sinua ergonomisen nukkumisasennon tarjoamisesta!
Askeleet
Menetelmä 1/2: Selkä-, lonkka- ja hartiakivun välttäminen
Vaihe 1. Valitse kiinteä tyyny, joka pitää niskasi suorana
Tämä auttaa estämään niska- ja yläselkäkipuja. Tarvitsemasi tyynyn korkeus riippuu siitä, kuinka leveät hartiat ovat. Jos sinulla on leveät hartiat, tarvitset paksumman tyynyn patjan ja kaulan välisen ontelon täyttämiseksi.
Pyydä ystävääsi tarkkailemaan niskasi asentoa, kun makaat kyljelläsi tyynyllä, koska oman niskasi asentoa on vaikea tarkistaa
Vaihe 2. Aseta ohut tyyny polvien väliin pitämään lonkat linjassa
Tämä saa polvet, lonkat ja selkärangan olemaan suorassa linjassa, mikä auttaa estämään kipua. Aseta tyyny polvien väliin estääksesi niitä koskettamasta ja aseta se sitten polvien ja nilkkojen väliin.
Jos tunnet edelleen painetta polvien välissä, käytä paksumpaa tyynyä
Vaihe 3. Vältä polvien vetämistä rintaa kohti
Vaikka sikiön asento voi tuntua aluksi mukavalta, se voi ajan myötä aiheuttaa alaselän kipua, koska selkärankasi on kaareva. Yritä pitää jalat suorina tai hieman koukussa sen sijaan, että vedät niitä lähelle vatsaasi.
Jos sinun on vaikea pitää polviasi alhaalla, aseta tyynyt paikkaan, jossa polvet normaalisti istuvat estääkseen tilan
Vaihe 4. Halaa tyyny rintaan, jos hartiat kipeytyvät
Jos sinulla on olkapään kipua, se voi johtua siitä, että hartiat painavat toisiaan kohti. Rintaontelon avaamiseksi aseta tyyny vatsasi ja rintakehäsi päälle ja kiedo kätesi sen ympärille.
Kokeile erilaisia tyynyjä nähdäksesi, mikä tuntuu mukavimmalta. Jos olet siro, saatat löytää ohuen tyynyn helpommin halata. Kuitenkin, jos sinulla on suurempi rakenne, saatat nauttia paksummasta tyynystä
Vaihe 5. Aseta alavartta 90 asteen kulmaan sivullesi nähden
Vältä asettamasta alavartta pään alle tyynynä, koska se voi aiheuttaa niska- ja hartiakipua. Aseta käsivarren hauisosa 90 asteen kulmaan sivullesi ja anna kyynärvarren maata missä tahansa.
Jos kätesi liikkuu edelleen niskasi alla tottumuksesta, käytä tukevampaa tyynyä sen estämiseksi
Vaihe 6. Kokeile kiinteämpää patjaa, jos hartiat tai lonkat kipeytyvät
Jos patja on liian pehmeä, se ei pidä selkärankaa suorana ja painaa olkapäitä ja lantiota. Valitse patja, jonka avulla selkäsi makaa suoraan, kun makaat kyljelläsi.
Kysy patjakaupasta palautuskäytännöstäsi, sillä monissa myymälöissä voit kokeilla patjaa muutaman viikon ajan ja palauttaa sen, jos se ei sovi kehollesi
Vaihe 7. Aseta kääritetty käsipyyhe vyötärön alle helpottaaksesi selkä- ja lonkkakipuja
Tämä auttaa nostamaan vyötäröäsi ja saa selkärankasi olemaan suorassa asennossa, mikä voi auttaa estämään selkä- ja lonkkakipuja. Kääri käsipyyhe rullalle ja aseta se leveästi vyötärön kapeimman osan alle. Jos käännät yösi ympäri, yritä säilyttää pyyhkeen asento vyötärön alla.
- Kääri käsipyyhe tiiviisti estääksesi sen poistamisen.
- Jos sinulla ei ole käsipyyhettä, käytä sen sijaan pientä pyyhettä.
Tapa 2/2: Harjoittele nukkumaan kyljelläsi
Vaihe 1. Nuku seinää vasten estääksesi sinua kääntymästä
Jos olet tottunut nukkumaan vatsallasi ja haluat nukkua kyljelläsi, siirrä sänkyäsi seinää vasten ja nukku seinää vasten. Jos yrität kääntyä nukkuessasi, törmäät seinään ja joudut kääntymään takaisin puolellesi.
Nukkumistottumusten muuttaminen kestää yleensä noin kuukauden
Vaihe 2. Aseta tyyny kainaloidesi alle, jotta pysyt kyljelläsi
Työnnä tyyny kainaloidesi alle, olkapääsi alle. Aseta loput tyynystä vartalon eteen. Tämä auttaa muodostamaan tukoksen, joka vaikeuttaa vatsalle kääntymistä.
Paksut tyynyt toimivat parhaiten tähän, koska ne luovat korkeamman esteen
Vaihe 3. Teippaa marmori rintaasi estääksesi nukkumasta vatsallasi
Käytä tahmeaa kipsiä tai teippiä kiinnittääksesi marmorin rintakehäsi yläosaan. Kun rullaat vatsallesi, marmori työntyy rintaan ja epämiellyttävä tunne herättää sinut. Jatka marmorin kiinnittämistä rintaan, kunnes et enää rullaudu vatsaan.
Jos marmori ei herätä sinua, käytä sen sijaan tennispalloa
Vaihe 4. Nuku vasemmalla puolella, jos sinulla on närästystä
Jos sinulla on usein refluksi tai närästys yön aikana, se voi johtua siitä, että nukut oikealla puolellasi. Yritä nukkua vasemmalla yöllä viikon ajan nähdäksesi, auttaako se lievittämään oireitasi.
