Jos sinusta tuntuu, että sinulla on marttyyri -oireyhtymä, hyvä uutinen on, että voit tehdä asioita voittaaksesi sen ja aloittaaksesi onnellisemman ja positiivisemman elämän. Oppimalla ilmaisemaan tunteitasi enemmän, kyseenalaistamaan negatiiviset uskomukset ja odotukset ja asettamaan terveitä rajoja, alat nopeasti huomata suuren eron tunteissasi itsestäsi, olosuhteistasi ja muista ihmisistä. Jos et ole aivan varma mistä aloittaa, älä huoli-tämä artikkeli auttaa sinua marttyyri-oireyhtymän käsittelemisessä ja sen voittamisessa.
Askeleet
Osa 1/3: Tarpeidesi ilmaiseminen
Vaihe 1. Älä odota muiden lukevan ajatuksiasi
Jos muut ihmiset ymmärtäisivät tarpeesi ilman sinun kertomista heille, he olisivat ymmärtäneet jo nyt. Hyvät kommunikointitaidot sisältävät sekä puhumisen että kuuntelun. Yksinkertainen keskustelu voi selvittää suuren väärinkäsityksen. Jos yrität ilmaista itseäsi röyhtäilemällä, myrkyttämällä tai muuten toimimalla, et voi odottaa, että sinua ymmärretään. Ymmärrä, että ainoa tapa ymmärtää toinen henkilö on, jos otat yhteyttä kyseiseen henkilöön.
- Esimerkiksi sinusta tuntuu, että sinua pyydetään tekemään liikaa töissä. Oletko kertonut toimistosi ihmisille, että tarvitset apua tai oletko yksinkertaisesti käyttäytynyt kylmästi muita kohtaan?
- Jos et ole kertonut kenellekään, että tarvitset apua projektissa, he eivät todennäköisesti tiedä. Kylmä työtovereitasi kohtaan ei ole oikeastaan kommunikaatiota, ja on todennäköistä, että kukaan ei tiedä, mikä ongelma sinulla on.
Vaihe 2. Ilmoita tunteesi suoraan
Ensimmäinen askel suoraan viestintään on tunteiden ilmaiseminen. Kun ilmaiset itseäsi, keskity siihen, mitä tunnet. Yritä luopua kaikista mentaliteeteista, jotka olet vakuuttunut siitä, että olet luontaisesti uhri tai asiat ovat luontaisesti pinottuja vastaan. Kaikki mitä voit tietää varmasti, ovat omat tunteesi, joten keskity niiden ilmaisemiseen.
- Aloita sanoilla "Minusta tuntuu …", kun ilmaiset itseäsi, ja kerro sitten lyhyesti tunteesi ja käyttäytyminen. Tämä vähentää syyllisyyttä, kun keskityt henkilökohtaisiin reaktioihisi objektiivisten tosiasioiden suhteen.
- Älä esimerkiksi sano: "Te annoitte minulle liian lyhyen varoitusajan tähän projektiin, ja nyt minun on työskenneltävä kovemmin kuin kaikki muut toimistossa." Sano sen sijaan jotain: "Tunnen oloni ylikuormitetuksi, koska en saanut tarpeeksi tietoa projektista."
- Keskity nykyhetkeen. Ilmaise miltä sinusta tuntuu nyt. Älä anna menneiden tunteiden tai ongelmien hallita käyttäytymistäsi nyt.
Vaihe 3. Ilmaise tarpeesi
Ihmiset, joilla on marttyyri -oireyhtymä, voivat epäröidä ilmaista tarpeitaan tai pyytää apua. Sen sijaan, että ottaisit yhteyttä ja selität, mitä ihmiset voivat tehdä auttaakseen, voit mieluummin pitää tilannettasi toivottomana ja kantaa kaunaa. Tämä on kuitenkin epäterveellistä pitkällä aikavälillä ja voi johtaa kireisiin henkilökohtaisiin ja ammatillisiin suhteisiin. Jos tarvitset jotain, sano se.
Jos esimerkiksi tarvitset apua, kysy vain. Sano esimerkiksi: "Voisin todella käyttää lisäapua tähän projektiin, jos jollain teistä on seisokkeja."
Vaihe 4. Vältä pakomekanismeja
Ihmiset, joilla on marttyyri -oireyhtymä, ovat saattaneet rakentaa pakomekanismeja auttamaan heitä välttämään viestintää. Jos olet turhautunut tai järkyttynyt tilanteesta, harkitse muita tapoja käsitellä sitä kuin kommunikoida suoraan. Opi tunnistamaan ja välttämään nämä mekanismit aluksi.
- Jotkut ihmiset voivat käyttäytyä negatiivisesti houkutellakseen muita arvaamaan, mikä on vialla. Sen sijaan, että ilmaisit itseäsi suoraan, voit esimerkiksi pilkata tai toimia kylmänä jotakuta, joka on järkyttänyt sinua.
- Voit myös valittaa ongelmasta tehottomalla tavalla. Voit esimerkiksi valittaa tai valittaa jatkuvasti kieltäytymällä kuuntelemasta neuvoja tai ehdotuksia. Voit myös valittaa muille ihmisille hänen ympärillään, jotka turhauttavat tai järkyttävät sinua samalla, kun salaat heiltä tietoja.
- Saatat myös löytää tekosyitä olla kommunikoimatta. Voit esimerkiksi vakuuttaa itsesi, että olet liian väsynyt tai liian kiireinen puhuaksesi asioista suoraan.
- Päiväkirjaan kirjoittaminen on loistava tapa kohdata jokapäiväinen elämäsi ja käsitellä tunteesi terveellä tavalla.
Osa 2/3: Ajatuskuvioiden muuttaminen
Vaihe 1. Tutki omia tunteitasi
Marttyyrikuolemasi syiden ja ongelmien ymmärtäminen voi auttaa sinua tekemään positiivisia muutoksia elämässäsi. Yritä saada yhteys omaan tunnetilaasi. Kysy, miksi saatat käyttäytyä marttyyrina. Jos voit tunnistaa syyn, voit tunnistaa ratkaisun.
- Onko sinulla huono itsetunto? Oletko koskaan ajatellut, että olet arvoton tai kykenemätön hallitsemaan omaa elämääsi?
- Kun tunnet olosi järkyttynyt, voitko tunnistaa sen syyn? Vai oletko epävarma?
- Pidätkö usein kaunaa? Onko menneisyydestä jotain mistä et voi luopua?
- Näetkö usein tilanteet toivottomina? Miksi tämä on? Auttaako se sinua välttämään epämiellyttäviä tilanteita? Auttaako se sinua oikeuttamaan nykyisen elämäntilanteesi?
Vaihe 2. Tunnista, että sinulla on valintoja
Marttyyri -oireyhtymään liittyy usein avuttomuuden tunne. Saatat tuntea, että olet luontaisesti uhri elämässä, ja se ei muutu. Vaikka monessa tilanteessa ei voi muuttaa mitään, opi tunnistamaan, missä voit tehdä valintoja. Tämä auttaa sinua tuntemaan paremmin hallitsevan elämääsi.
- Esimerkiksi jokainen kokee työnsä ajoittain stressaavaksi. Työssä tekeminen, josta et pidä, on osa elämää, etkä voi täysin hallita stressaavien tilanteiden syntymistä. Voit kuitenkin hallita reaktiojasi ja selviytymismekanismejasi.
- Kun seuraavan kerran kohtaat stressiä työssäsi, pidä tauko ja muista, että sinulla on valintoja. Ajattele itseäsi: "En voi täysin päästä eroon näistä stressitekijöistä, mutta voin hallita reaktiota. Voin tehdä valinnan pysyä rauhallisena ja käsitellä tätä tehokkaasti."
- Kun kohtaat vaikean tilanteen, istu alas ja tee luettelo kaikesta, mitä voit tehdä tilanteen muuttamiseksi. Tämä auttaa sinua tuntemaan, että sinulla on enemmän valtaa elämässäsi.
Vaihe 3. Älä odota, että sinut palkitaan kärsimyksestäsi
Jotkut ihmiset vapaaehtoisesti kestävät kipua ja laiminlyöntiä toivossa, että heidät palkitaan jollakin tavalla. Ihmiset kokevat, että marttyyri johtaa sellaisiin asioihin kuin tunnustaminen, rakkaus tai muut palkinnot. Ajattele, kuinka odotat palkkasi marttyyrikuolemastasi.
- Ajattele, kuinka usein puhut muiden ihmisten kanssa marttyyrikuolemastasi. Luuletko, että käytät tätä käyttäytymistä saadaksesi huomiota muilta?
- Monet ihmiset ovat suhteiden marttyyreja. Saatat huomata panostasi suhteeseen paljon enemmän kuin mitä saat. Usein ihmiset kokevat antamisen ja antamisen vaikeille ihmisille lopulta johtavan siihen, että nämä ihmiset muuttuvat ja tulevat rakastavammiksi ja välittävämmiksi.
- Kysy itseltäsi, onko tämä koskaan todella tapahtunut. Useimmissa tapauksissa, jos annat enemmän kuin saat suhteessa, toinen henkilö ei muutu. Se vain rakentaa kaunaa ja turhautumista puolestasi.
Vaihe 4. Tunnista sanomattomat odotuksesi
Ihmiset, joilla on marttyyri -oireyhtymä, odottavat usein paljon muilta. Sinulla on ideoita ihmisten käyttäytymisestä, jotka eivät aina ole järkeviä tai realistisia. Jos huomaat usein itsesi muiden uhriksi, pysähdy ja tarkista omat odotuksesi.
- Mieti vaatimuksia, joita asetat muille. Kysy itseltäsi, mitä odotat ympärilläsi olevilta ihmisiltä ja ovatko nämä vaatimukset kohtuullisia.
- Esimerkiksi romanttisessa suhteessa voit odottaa kumppanisi vastaavan sinua tietyillä tavoilla. Sano, että haluat treenata mieluummin kumppanisi kanssa, mutta kumppanisi mieluummin yksin. Saatat huomata olevasi uhri. Saatat tuntea, että kumppanisi pitäisi haluta viettää aikaa kanssasi, jotta he olisivat automaattisesti väärässä.
- Kysy itseltäsi, onko tämä todella järkevää. Jos olet epävarma, voit kysyä luotettavalta perheenjäseneltä tai ystävältä näkemystä.
Vaihe 5. Tutki uskomuksiasi. Marttyyri liittyy läheisesti tiettyihin uskonnollisiin ja filosofisiin vakaumuksiin. Jos sinulla on marttyyri -oireyhtymä, se voi liittyä taustalla olevaan maailmankuvaasi. Mieti, päätätkö kärsiä uskomustesi puolesta. Mieti, yritätkö elää mahdottoman tason mukaan vai vaatitko itseltäsi täydellisyyttä.
Jos tunnet syyllisyyttä, käytä jonkin aikaa tutkiaksesi näkemystäsi maailmasta. Maailmankuvasi voi vaikuttaa marttyyri -oireyhtymään
Osa 3/3: Työkuorman leikkaaminen
Vaihe 1. Laske standardejasi
Monet marttyyri -oireyhtymästä kärsivät ihmiset tuntevat olonsa ylikuormitetuksi tai uhriksi joutuneena, koska he molemmat ottavat liikaa ja odottavat paljon ympärillään olevilta. Kysy itseltäsi, mitä odotat itseltäsi, ja tarkista, onko tämä realistista.
- Mitä odotat itseltäsi, on usein sama kuin mitä odotat muilta. Säädä odotuksesi järkevämmälle tasolle. Tämä parantaa sekä suhdettasi itseesi että muihin.
- Hyväksy, että kaikki ei mene niin kuin halusit. Jos odotit itsesi suorittavan tietyn määrän työtä päivän aikana, älä lyö itseäsi, jos menetät merkin. Sen sijaan arvosta tekemääsi työtä.
- Arvosta muita siitä, mitä he tekevät, vaikka he eivät täyttäisikään odotuksiasi. Oletetaan esimerkiksi, että puolisosi tuo kotiin väärän merkkisen hammastahnan kaupasta. Älä vihastu, vaan ole kiitollinen siitä, että sinulla on hammastahnaa ollenkaan, ja tämä on yksi asia, jonka voit tehdä.
Vaihe 2. Keskity viettämään laatuaikaa muiden kanssa
Sen sijaan, että ajaisit itseäsi rypistyneenä koko ajan, vietä aikaa muiden kanssa. Tämä auttaa sinua oppimaan arvostamaan ihmisiä itsessään ja itsessään riippumatta siitä, täyttävätkö he odotuksesi. Pyri pieniin rentouttaviin vuorovaikutuksiin, kuten juttelemaan lounaalla, ja ota vapaapäivä rentoutumiseen ystävien ja perheenjäsenten kanssa.
- Muista, että kaikki eivät ole hyvää seuraa. Jos tietyt perheenjäsenet tai luokkatoverit saavat sinut tuntemaan itsesi huonoksi, älä vietä aikaa heidän kanssaan.
- Keskity viettämään aikaa ihmisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi ja rentoutuneeksi. Vältä ihmisiä, jotka kuluttavat liikaa energiaasi, koska vuorovaikutus heidän kanssaan voi väsyttää.
Vaihe 3. Hae apua muilta
Ihmiset, joilla on marttyyrikompleksi, voivat vakuuttaa itsensä, etteivät he voi pyytää apua. Jos sinusta tuntuu taipumus pyytää apua joltakulta, saatat löytää itsellesi tekosyitä estää itsesi tavoittamasta. Voit esimerkiksi vakuuttaa itsesi, että henkilö on liian kiireinen tai et halua kuormittaa häntä. Muista, että jokainen tarvitsee apua joskus, eikä ole häpeä ottaa yhteyttä.
Pahinta mitä voi tapahtua on, että joku sanoo "Ei". Vaikka joku ei pysty auttamaan, he eivät luultavasti ajattele sinua vähemmän siitä, että joudut pyytämään apua. Lähes kaikkien on jossain vaiheessa tarvinnut kääntyä muiden puoleen saadakseen apua
Vaihe 4. Opi asettamaan tehokkaat rajat
Joka kerta, kun sanot kyllä, kun tarkoitat ei, sabotoit itseäsi. Voit oppia kohteliaasti ja kunnioittavasti kieltäytymään tekemästä sitä, mitä ihmiset pyytävät sinua tekemään. Ennen kuin hyväksyt jonkun pyynnön, kysy itseltäsi muutamia kysymyksiä. Kysy itseltäsi, onko sinulla todella aikaa. Sitoutumisen pitäisi saada sinut tuntemaan olosi hyväksi eikä katkeruutta ja ylikuormitusta.
- Voit sanoa "ei" sanomatta koskaan "ei". Voit esimerkiksi sanoa: "Anteeksi, en voi sitoutua siihen juuri nyt" tai "Minulla on jo suunnitelmia".
- Ajattele sitoumuksia, jotka todella tekevät sinut onnelliseksi, ja aseta ne etusijalle asioihin, jotka vievät sinut pois. Sano "kyllä", että asiat, jotka saavat sinut tuntemaan olosi henkilökohtaisesti täytetyksi ja välität muita sitoumuksia.
Vaihe 5. Tee jotain itsellesi joka päivä
Vaikka se olisi jotain pientä, tekemällä jotain itsellesi joka päivä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän marttyyriksi. Etsi tapoja antaa itsellesi pieni herkku. Ota esimerkiksi puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa joka ilta rentoutuaksesi kirjan kanssa.
- Tee siitä rituaali tai tapa, kuten viettää ylimääräiset 5 minuuttia suihkussa, rentoutua tai meditoida aamulla.
- Harkitse itseäsi johonkin isompaan kerran viikossa tai niin, kuten manikyyriin tai vaahtokylpyyn.
