Joogan harjoittaminen on loistava tapa lievittää stressiä ja edistää keskittymistä. Onneksi voit tehdä joogaa kotona ilman paljon kalliita laitteita. Tarvitset vain hiljaisen, rentouttavan tilan harjoittaaksesi poseja ja voit aloittaa rutiinin.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Rentouttavan tilan luominen
Vaihe 1. Käytä hiljaista huonetta, jossa ei ole häiriötekijöitä
Valitse kotiisi huone, jossa voit tehdä joogaistuntoja 20-30 minuuttia kerrallaan. Yritä löytää paikka, jossa muut perheesi jäsenet eivät häiritse sinua. Pidä huoneesi tasaisena ja mukavana lämpötilassa.
- Valitse huone, jossa on kovapuulattia tai laattalattia, jos mahdollista. Näin voit tuntea olosi tasapainoisemmaksi kuin jos harjoittelisit matolla.
- Jos sinulla ei ole huonetta, jonka voit omistaa joogalle, käytä hiljaista nurkkaa makuuhuoneessa, jossa sinulla on tilaa venytellä.
Vaihe 2. Kytke pehmeät valot päälle, jotta voit luoda rentouttavan tunnelman koko tilaasi
Liian kovat valot voivat vaikuttaa mielialaasi ja vaikeuttaa keskittymistä. Valitse pehmeät valaistusvaihtoehdot, kuten kynttilät tai hehkulamput, jotta voit pitää huoneen, jossa aiot harjoitella joogaa.
Yritä löytää tila, jossa on suuret ikkunat, jotta saat luonnollisen valaistuksen joogan aikana. Jos aurinko paistaa liian kirkkaasti, käytä pelkkää verhoa valon suodattamiseen
Vaihe 3. Valitse luonnon ääniä tai rauhoittavaa musiikkia toistettavaksi joogan aikana
Etsi tunnelmallista musiikkia tai ääniä, jotta voit rentoutua. Harkitse luonnon ääniä, rentouttavia käsirumpuja tai itävaikutteista musiikkia. Pidä kaiuttimet huoneessa, jossa ääni jakautuu tasaisesti.
- Sammuta kaikki puhelimet tai hälytykset, jotka voivat aiheuttaa häiritseviä ääniä joogan aikana.
- Vältä pop- tai rock -musiikin käyttöä, koska se voi olla liian energistä joogaa yritettäessä.
Vaihe 4. Aseta keskipiste huoneeseesi, johon voit keskittyä
Jos huoneesi on tyhjä, saatat olla levoton joogan harjoittelun aikana. Valitse huoneessasi kohta, kuten rauhoittava maalaus tai hahmo, jotta sinulla on alue, johon voit keskittyä poseeratessasi.
- Käytä bluesia ja maan sävyjä, jotta kirkkaat värit eivät häiritse sinua.
- Vältä laittamasta liikaa asioita huoneeseesi, koska se näyttää sekavalta ja vähemmän rauhoittavalta.
Kärki:
Jos sinulla on huone, joka on omistettu joogan harjoittamiselle, aseta keskipisteet pohjois-, etelä-, itä- ja länsisuuntaan, jotta sinulla on keskipiste, jota voit tarkastella riippumatta asennosta, jota pidät.
Vaihe 5. Aseta joogamatto lattialle, jossa sinulla on tilaa venytellä
Valitse paksu joogamatto, jonka pohjassa on kahvat, joten se ei liiku, kun pidät poseja. Aseta matto paikkaan, jossa voit laajentaa kätesi ympärillesi.
- Joogamattoja voi ostaa mistä tahansa kuntokaupasta tai verkosta.
- Jos sinulla ei ole huonetta, joka on omistettu joogan harjoittamiselle, rullaa matto jokaisen istunnon jälkeen, jotta se ei vie tilaa.
- Jos sinulla ei ole joogamattoa, voit silti harjoitella joogaa, jos asetat lattiallesi toisen luistamattoman materiaalin.
Menetelmä 2/3: Jooga -perusasioiden harjoittelu
Vaihe 1. Kokeile vuoristoasentoa tunteaksesi maadoituksen
Seiso jalat lähellä toisiaan tai levitä lonkan leveyteen. Nosta varpaasi ja levitä ne niin pitkälle kuin pystyt. Pidä paino tasapainossa, jotta et nojaa sivuun. Rentouta hartiat ja pidä kädet sivuilla. Pidä asentoa 5-8 hengitystä.
Vuoripose auttaa parantamaan ryhtiä ja vakautta
Vaihe 2. Harjoittele puun asentoa tasapainon kehittämiseksi
Tasapainota painosi yhdellä jalalla ja nosta vastakkaista jalkaa edestäsi. Tartu polveesi ja vedä sitä vartalon sivulle. Aseta korotettu jalkasi jalkaa vasten, jolla tasapainotat polven ylä- tai alapuolella. Aseta kädet rintaasi eteen rukousasentoon niin, että kyynärpäät osoittavat ja hartiat ovat rentoina. Pidä asento 3-5 hengitystä.
Vältä polvinivelen painamista, jotta et aiheuta rasitusta
Vaihe 3. Tee soturiposeja venyttääksesi lantiota ja reisiä
Levitä jalat seisovasta asennosta 91–122 cm: n etäisyydelle toisistaan ja käännä etujalkaa 90 astetta. Laske vartaloa niin, että etujalkasi tekee 90 asteen kulman polvessa ja takajalkasi on tasainen maahan. Nosta kädet hitaasti pään päälle niin, että kämmenet koskettavat. Pidä asennossa 5-8 hengitystä ennen kuin vaihdat jalkoja.
Yritetään Warrior Pose II
Kun olet soturiasennossasi, sen sijaan, että nostat kädet pään yli, ojenna ne suoraan kehosi kummallekin puolelle. Pidä asennossa 8-10 hengitystä ennen etujalan vaihtamista.
Vaihe 4. Kokeile lapsen asentoa lievittääksesi stressiä
Polvistu joogamatollesi niin, että polved ovat yhtä leveät kuin matto ja isot varpaat koskettavat. Nojaa eteenpäin niin, että vatsa on reisilläsi ja kädet ovat täysin ojennettuna edessäsi. Lepää pääsi matolle ja pidä asentoa 5-8 hengitystä.
Voit myös pitää kädet sivuillasi taaksepäin, jos et halua venyttää selkääsi
Vaihe 5. Venytä koko vartaloa alaspäin suuntautuvalla koiran asennolla
Kävele lapsesi poseerausasennosta jalkojesi jalkojen alla ja paina maahan käsilläsi. Pidä jalat lonkan leveydellä toisistaan ja jalat suorina, jotta kehosi muodostaa 90 asteen kulman maahan nähden. Pidä lapsen asentoa 4-8 hengitystä.
Älä tee alaspäin suuntautuvaa koiran asentoa, jos sinulla on kroonista kipua selässäsi, lantiossasi, käsivarsissasi tai hartioissasi
Vaihe 6. Venytä selkääsi sillan asennon avulla
Makaa selälläsi niin, että polved ovat ylhäällä ja jalat ovat tasaisesti maassa pakaran lähellä. Nosta häntäluuta ylöspäin niin, että polved muodostavat 90 asteen kulman ja painavat kantapääsi. Kiinnitä sormesi lattiaan allasi lisätuen saamiseksi. Pidä asento 4-5 hengitystä.
- Älä tee silta -asentoa, jos sinulla on krooninen selkäkipu.
- Yritä lisätä kääritty viltti olkapäidesi alle makuulla. Tämä auttaa nostamaan hieman rintaasi ja yläselkääsi ja kääntämään päätäsi taaksepäin. Tätä kutsutaan tuetuksi kalaksi, ja se voi auttaa parantamaan verenkiertoa ja helpottamaan oloa.
Tapa 3/3: Rutiinin jälkeen
Vaihe 1. Yritä tehdä joogaa vähintään 3 kertaa viikossa
Tee säännöllinen rutiini tekemällä joogaa määrättyyn aikaan 3 päivän ajan viikosta. Varmista, että sinulla on riittävästi aikaa harjoitella muutamia asentoja jokaisen istunnon aikana, jotta voit hävitä ja venyttää.
- Kerro muille kotitalouksillesi, kun aiot tehdä joogaa, jotta he tietävät pysyvän hiljaa, jotta voit rentoutua.
- Jos tunnet olosi mukavaksi, voit myös harjoitella joogaa joka päivä.
Vaihe 2. Yritä tehdä eri asentoja jokaisessa istunnossa
Aloita jooga-rutiinisi 2-3-asennoista, jotka ovat sinulle tuttuja ja miellyttäviä tehdä. Kokeile sitten uusia asentoja, joita et ole aiemmin tehnyt, jotta voit jatkaa oppimista ja kehittyä. Kun olet kokeillut asentoa ensimmäistä kertaa, sisällytä se rutiiniin useammin, jotta sinulla on mahdollisuus harjoitella ja täydentää sitä.
Kun voit tehdä tietyn asennon helposti, kierrä se pois rutiinistasi muutaman istunnon ajan, jotta sinulla on aikaa harjoitella uusia poseja
Vaihe 3. Etsi joogavideoita verkossa seurattavaksi
Monet joogaopettajat tarjoavat ilmaisia videoita verkossa, joita voit seurata, jos sinulla ei ole asetettua rutiinia. Etsi istuntoja, jotka ovat osaamistasollasi, jotta et rasita kehoasi ylimääräisesti. Harjoittele poseja koko videon ajan, mukaan lukien lämmittely ja jäähtyminen.
Monet joogavideot löytyvät YouTubesta, ja ne ovat loistavia tapoja oppia uusia harjoitteluharjoituksia
Vaihe 4. Harkitse virtuaalisten joogakurssien rekisteröitymistä verkossa
Jos haluat jäädä kotiin studion sijaan, löydät erilaisia luokkia verkossa. Jotkut luokat ovat ilmaisia, kun taas toiset saattavat vaatia tilausmaksun. Etsi luokkia taitotasollasi, jotta et joudu hukkuun tai sinulla on asentoja, joita et pysty suorittamaan.
- Joitakin suosittuja verkkokursseja löytyy DoYogaWithMestä tai Yoga Internationalista.
- Monilla online -joogatunneilla on asetetut tavoitteet, jotta voit seurata edistymistäsi.
Kärki:
Jotkut puhelinsovellukset, kuten Yoga Studio, Down Dog tai Pocket Yoga, ovat myös hyviä lähteitä joogarutiineille.
