Yhdysvalloissa on arviolta 12 miljoonaa alkoholistia, joista monet tarvitsevat apua lopettamiseen. Tärkeä askel raittiuden saamisessa on vieroitus tai vieroitus, noin viikon pituinen ajanjakso, jolloin kehosi poistaa kaiken järjestelmässäsi olevan alkoholin. Tämä vaikea prosessi vaatii joskus lääketieteellistä laitosta, mutta niin kauan kuin lääkäri pitää sitä turvallisena, voit yrittää detoxia kotona käyttämällä näitä vaiheita.
Askeleet
Osa 1/4: Detox -päätöksen tekeminen
Vaihe 1. Arvioi elämäntapasi ja juomistottumuksesi
Vaikka monet ihmiset voivat käyttää alkoholia satunnaisesti ilman ongelmia, joillekin kehittyy vaarallinen riippuvuus. Jos olet kokenut yhden tai useamman seuraavista oireista, saatat olla alkoholisti ja harkita juomisen lopettamista.
- Juominen aamulla.
- Juominen yksin.
- Syyllisyyden tunne juomisen jälkeen.
- Yritetään piilottaa juominen muilta.
- Sinulla on vaikeuksia pysäyttää itsesi, kun olet juonut yhden drinkin.
- Olet kokenut vieroitusoireita, kun et ole juonut useita tunteja, kuten hikoilua, vapinaa, ahdistusta ja pahoinvointia.
Vaihe 2. Arvioi tavoitteesi
Kun olet päättänyt lopettaa alkoholin käytön tai lopettaa kokonaan, sinun on asetettava konkreettinen tavoite.
- Jos tavoitteesi on lopettaa kokonaan, kirjoita "Lopetan alkoholin käytön tänä päivänä". Aseta tietty päivämäärä, jona lopetat. Tämä antaa sinulle konkreettisen tavoitteen.
- Ehkä et halua lopettaa kokonaan, mutta terveydellisistä syistä päätät juoda vain perjantaina ja lauantaina. Tätä kutsutaan "haittojen vähentämiseksi". Kirjoita tavoite, kuten "Tästä päivästä lähtien juon vain perjantaisin ja lauantaisin." Jälleen on tärkeää asettaa konkreettinen päivämäärä, jolloin tämä alkaa. Kehitä kykyäsi olla tietoinen siitä, kuinka monta juomaa olet nauttinut ja miltä sinusta tuntuu tietyn ajan kuluessa. Sen sijaan, että valitsisit kuinka monta juomaa annat itsellesi, lisää kykyäsi olla tietoinen siitä, juotko liian nopeasti tai juotko enemmän vieraiden ympärillä. Mitä enemmän tiedät juomisestasi, sitä paremmin pystyt hallitsemaan sitä.
- Jos aiot vain vähentää saantiasi, saatat tarvita täydellistä detoxia tai et. Riippuen siitä, kuinka paljon juot tällä hetkellä, detox voi silti olla tarpeen. Mikä tahansa riippuvuutta aiheuttavan aineen merkittävä väheneminen voi johtaa vieroitukseen.
Vaihe 3. Ilmoita tavoitteesi
Kerro ympärilläsi oleville ihmisille suunnitelmistasi. Tällä tavalla voit aloittaa tukijärjestelmän rakentamisen, kun aloitat vieroituksen.
- Kerro ympärilläsi oleville ihmisille, mitä tarvitset heiltä. Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin pyytää heitä olemaan tarjoamatta sinulle juomia tai saatat tarvita heitä olemaan juomatta ympärilläsi ollenkaan. Olipa tarpeesi mikä tahansa, varmista, että olet niistä etukäteen.
- On erityisen tärkeää tehdä tavoitteesi selväksi kavereille, joiden kanssa olet juonut. Vertaispaine saa monet ihmiset luolaan. Jos nämä ihmiset eivät tue tavoitteitasi ja painostavat sinua juomaan, sinun on ehkä erotuttava heistä.
Vaihe 4. Poista alkoholi kotoa
Kun aloitat vieroitusoireita, et ehkä pysty hallitsemaan himoasi. Vältä tätä kiusausta pitämällä alkoholia kotona.
Vaihe 5. Hanki ulkopuolista tukea
Etsi anonyymien alkoholistien (AA) kokous ja osallistu siihen saadaksesi tukea lopettamiseen ja löytääksesi muita, joilla on samanlaisia ongelmia. Voit aloittaa kokouksissa käymisen ennen detoxin aloittamista ja jatkaa osallistumista koko prosessin ajan.
Osa 2/4: Detoxiin valmistautuminen
Vaihe 1. Käy lääkärissä
Detoxing voi olla erittäin vaarallista, jos se tehdään väärin, joten ota yhteys lääkäriisi ennen kuin jatkat. He voivat kertoa sinulle, onko itsestään vieroitus hyvä idea sinun tapauksessasi. Jos olet vakava alkoholisti, saatat tarvita lääkärinhoitoa detoksoimiseksi. Lääkärisi voi myös määrätä lääkkeitä tai ehdottaa vitamiineja ja lisäravinteita, jotka auttavat vieroituksessa.
Lääkärisi voi myös kirjoittaa kirjeen sairauslomalle varmistaaksesi, että et menetä työpaikkaa
Vaihe 2. Ota yhteyttä ystävään tai perheenjäseneen ja pyydä häntä pysymään kanssasi vieroitusjakson aikana
Detoxia ei pidä tehdä yksin. Detoxiin liittyy useita vaaroja ja saatat tarvita lääkärin apua. Vaikka jotkut ihmiset suunnittelevat detoksifikaatiota yksin ja soittavat hätänumeroon, jos he tarvitsevat apua, tämä ei ole turvallinen suunnitelma. Vieroitusoireet voivat edetä hyvin nopeasti ja voit menettää tajuntasi ennen kuin voit tavoittaa puhelimen. Tämä tarkoittaa, että tarvitset jonkun hätätilanteissa. Hänen on oltava kanssasi 24 tuntia vuorokaudessa vähintään kolme ensimmäistä päivää, ja hänen on kirjauduttava sinuun säännöllisesti loppuviikon ajan.
Vaihe 3. Opi alkoholin vieroituksen riskit ja oireet
Detoxing ei ole miellyttävä kokemus. Raskaille pitkäaikaisille juomisille se voi olla jopa kohtalokasta, jos se tehdään väärin. Sinun ja kanssasi majoittuvan henkilön on oltava valmis seuraavien oireiden ilmaantumiseen muutaman tunnin kuluessa viimeisestä juomastasi ja kestää noin päivään 3. Ne voivat kestää jopa viikon.
- Vaikea päänsärky.
- Yöhikoilut.
- Nopea syke.
- Pahoinvointi ja oksentelu.
- Nestehukka.
- Vapina.
- Mielenterveyden oireet, kuten sekavuus, ärtyneisyys, masennus ja ahdistus.
- Vakavampia oireita, kuten hallusinaatioita ja kohtauksia.
- Delirium tremens (DT)- Näitä esiintyy yleensä 24–72 tuntia viimeisten juomien jälkeen, ja niille on ominaista voimakas levottomuus ja sekavuus sekä kehon vapina. Ne vaikuttavat useimmiten ihmisiin, jotka ovat juoneet runsaasti vuosikymmenen tai enemmän.
Vaihe 4. Tiedä milloin hakea lääkärin apua
Sinun kanssasi oleskelevan tulisi tietää, milloin on aika hakea lääkärin apua. Jos sinulla on jokin seuraavista, kumppanisi tulee joko soittaa hätänumeroon tai viedä sinut päivystykseen.
- Kuume 101 tai korkeampi.
- Kouristukset tai kouristukset.
- Visuaaliset tai kuuloiset hallusinaatiot.
- Vaikea, jatkuva oksentelu tai kuiva tauko.
- Äärimmäistä levottomuutta tai väkivaltaisia purkauksia.
- DT: t.
Vaihe 5. Varastoi kotiisi ruokaa ja vettä
Et ehkä halua lähteä kotoa, eikä kumppanisi saa jättää sinua yksin ensimmäisten päivien aikana. On erittäin tärkeää, että talossasi on useita päiviä tuoretta ruokaa ja useita gallonaa vettä. Jäädytä pienet astiat aterioiden valmistamiseksi helposti, kun et voi hyvin. Haluat terveellistä ruokaa korvaamaan ravinteet, jotka menetät detoksoimalla. Hyviä valintoja ostoksilla ovat:
- Tuoreet hedelmät ja vihannekset.
- Proteiinipitoinen ruoka, kuten kana, kala tai maapähkinävoi.
- Kaura, joka auttaa hallitsemaan verensokeria.
- Keitto. Ihmiset menettävät usein ruokahalunsa vetäytymisen aikana, joten pehmeitä ruokia, kuten keittoa, on hyvä olla mukana.
- Vitamiinilisät. On tavallista, että runsaasti juovilla on vitamiinipuutoksia, joten pysyäksesi terveinä sinun on vaihdettava nämä ravintoaineet. Hyviä valintoja ovat B-, C- ja magnesiumlisät. Käytä vain lääkärisi hyväksymiä lisäravinteita.
Vaihe 6. Pyydä vähintään viikon tauko töistä
Et ole kunnossa, jotta voisit mennä töihin vieroituksen aikana. Pahimpien oireiden häviäminen voi kestää jopa 7 päivää, joten jos aloitat lauantaina, sinun on oltava valmis jäämään kotiin seuraavalle työviikolle. Jos lääkärisi pitää tätä tarpeellisena, pyydä häntä kirjoittamaan kirje sairaslomalle.
Osa 3/4: Detox -prosessi
Vaihe 1. Kirjoita itsellesi kirje
Detoxin varhaisina aikoina voit kirjoittaa juomaystävältäsi kirjeen raittiille itsellesi, joka heijastaa miksi haluat lopettaa juomisen ja toiveesi tulevaisuudesta. Kun fyysiset vieroitusoireet vaikeuttavat prosessia, voit lukea tämän kirjeen motivaatioksi. Kuka toivot olevasi? Mitä häpeät? Älä työnnä pois negatiivisia tunteita. Kirjoita, kenen vuoksi lopetat juomisen, kenelle olet satuttanut, kuinka olet satuttanut itseäsi ja rakkaitasi. Kirjoita arvot, joiden mukaan haluat elää ja miksi.
Vaihe 2. Harjoittele "maadoitusta"
"Maadoitus", joka muistuttaa mindfulnessia, on sarja tutkimuksellisia tekniikoita, joiden avulla voit selviytyä äärimmäisistä himoista keskittymällä nykyhetkeen. Kun himo iskee, käytä aistejasi maadoittaaksesi huomioimalla, mikä on edessäsi. Jatka niin kauan kuin himo kestää. Voit kiertää useita tekniikoita, jos jokin ei toimi. Harjoittele seuraavia tekniikoita:
- Kuvaile ympäristön yksityiskohtia tuomitsematta niitä. Voit esimerkiksi huomata, että matto on paksu ja pehmeä, seinät ovat sinisiä, katossa on halkeamia ja ilma tuoksuu raikkaalta.
- Harkitse itseäsi nimeämällä luokan kohteita, kuten hedelmätyyppejä tai maita aakkosjärjestyksessä.
- Maadoita itsesi fyysisesti tekemällä yksinkertainen harjoitus tai ajamalla kädet kuvioidun pinnan yli.
- Ajattele miellyttäviä ajatuksia: nimeä lempiruokasi tai suosikki -TV -hahmosi.
- Ajattele tai sano ääneen lausunto, joka auttaa sinua selviytymään, kuten "Minulla on tämä".
Vaihe 3. Juo runsaasti vettä
Vieroitus aiheuttaa usein oksentelua ja ripulia, mikä voi helposti kuivata sinut. Muista juoda tarpeeksi vettä korvataksesi kadonneet nesteet. Voit myös juoda urheilujuomia korvataksesi kadonneet elektrolyytit, mutta sinun tai kumppanisi tulisi rajoittaa ne yhteen tai kahteen päivässä. Näiden juomien korkea sokeripitoisuus voi pahentaa oireita suurina annoksina.
Vaihe 4. Syö niin paljon kuin pystyt
Vaikka sinulla ei todennäköisesti ole paljon ruokahalua, tarvitset silti ravintoaineita, jotta voit selviytyä tästä. Älä pakota itseäsi syömään suuria aterioita- tämä voi saada sinut sairaaksi. Jatka säännöllistä ravinteiden saantia ja syö pieniä pakastettuja ruokia, jos olet liian heikko poistumaan kotoa. Välipalojen sijasta keskity elintarvikkeisiin, jotka korvaavat ravinteet, jotka olet menettänyt vieroituksen aikana.
Vaihe 5. Hanki raitista ilmaa
Jos pysyt lukittuna sisällä useita päiviä, saatat tuntea olosi sairaammaksi. Kun istut ulkona vain muutaman minuutin ajan ja saat raitista ilmaa ja auringonvaloa, voit tuntea olosi paljon paremmaksi.
Vaihe 6. Harjoitus
Et ole missään muodossa juoksemaan maratonia tai nostamaan painoja, mutta sinun pitäisi liikkua mahdollisimman paljon. Istuva istuminen on haitallista henkiselle ja fyysiselle terveydellesi. Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka auttavat torjumaan masennusta ja ahdistusta. Tee lyhyitä kävelylenkkejä ja nouse venyttelemään silloin tällöin pitämään kehosi liikkeessä.
Vaihe 7. Arvioi kunto
Jatka keskustelua kumppanisi kanssa ja kerro hänelle, miltä sinusta tuntuu. Tämä ei vain kuluta aikaa, vaan se kertoo hänelle, pitäisikö hänen harkita lääkärin apua.
Vaihe 8. Harkitse ammattilaisen apua, jos sinun on tehtävä uusi detox
Alkoholin vieroituksen fyysisten ja henkisten oireiden vuoksi ihmiset luopuvat usein vieroitusprosessin aikana. Tämä ei tarkoita, että olet heikko ihminen. Se tarkoittaa vain sitä, että sinun on yritettävä uudelleen. Jos näin on, saatat tarvita erikoisvalvontaa. Harkitse kuntoutus- tai detox -laitoksen osallistumista, jotta saat prosessin läpi.
Osa 4/4: Detoxin jälkeen
Vaihe 1. Odota jäännösvaikutuksia
Vaikka vieroitusoireesi olisivat kadonneet viikossa, saatat tuntea vaikutuksia useita viikkoja. Näitä ovat ärtyneisyys, päänsärky ja unettomuus.
Vaihe 2. Hae psykologista neuvontaa
Toipuvat alkoholistit kärsivät usein masennuksesta, ahdistuksesta ja lukuisista muista psykologisista ongelmista. Siksi on erittäin tärkeää käsitellä näitä ongelmia terapeutin tai ohjaajan kanssa. Jos puhdistat fyysisesti, mutta et pysty käsittelemään mielenterveyttäsi, mahdollisuutesi uusiutumiseen on erittäin suuri.
Vaihe 3. Liity tukiryhmään
Vaikka olet onnistunut detoksoimaan, sinun on rakennettava tukiverkosto, joka auttaa sinua selviytymään jatkuvasta taistelustasi alkoholin kanssa. Ystävien ja perheen lisäksi tukiryhmä on loistava resurssi. Monet näissä ryhmissä olevat ihmiset ovat käyneet läpi sinun kokemuksesi ja voivat tarjota neuvoja ja tukea. Soita heille, jos tunnet himoa tai tarvitset apua.
Vaihe 4. Etsi uusia harrastuksia ja kiinnostuksen kohteita
Aiempi toimintasi sisälsi todennäköisesti alkoholin, joten terveellisen elämän eläminen tarkoittaa uusien toimintojen löytämistä vanhojen tilalle.
- Ajattele asioita, joita rakastit, mutta joita et ole tehnyt vähään aikaan. Näiden vanhojen harrastusten elvyttäminen voi olla hyvä tapa saada sinut positiiviseen mielentilaan.
- Harkitse myös harrastuksia, jotka antavat sinulle tarkoituksen tunteen, kuten vapaaehtoistyö.
Vaihe 5. Vältä riippuvuuden korvaamista
Toipuvat alkoholistit korvaavat alkoholin usein toisella aineella, kuten kofeiinilla tai tupakalla. Nämä riippuvuudet voivat olla yhtä haitallisia. Riippuvuuden korvaamisen sijaan sinun on keskityttävä elämään elämääsi ilman riippuvuutta.
Vaihe 6. Hallitse cravings
Koet väistämättä alkoholin himoa. On olemassa muutamia asioita, joita voit tehdä hallitaksesi tätä oikein ja välttääksesi uusiutumisen.
- Vältä laukaisijoita. Jos tietyt ihmiset, paikat tai tilanteet saavat sinut juomaan, sinun on vältettävä niitä. Jos vanhat ystävät painostavat sinua aina juomaan, sinun on ehkä erotettava heidät elämästäsi.
- Harjoittele "ei" sanomista. Et aina pysty välttämään kaikkia alkoholiin liittyviä tilanteita, joten sinun on valmistauduttava kieltäytymään juomasta, jos sitä tarjotaan.
- Häiriötä itsesi, kun sinulla on himo. Voit tehdä tämän kävelemällä, kuuntelemalla musiikkia, menemällä ajelulle tai muulla toiminnalla, joka auttaa sinua unohtamaan alkoholihimo.
- Puhu ihmisille. Ole avoin himojesi suhteen äläkä yritä piilottaa niitä. Jos sinulla on selkeä sponsori tai mentori, keskustele hänen kanssaan aina, kun sinulla on himo tai tunnet olosi heikoksi.
- Muista, miksi lopetit juomisen. Kun saat halun, mieti kuinka vaikeaa oli lopettaa juominen ja syyt siihen.
Vaihe 7. Odota vastoinkäymisiä
Valitettavasti uusiutuminen on yleistä toipuvien alkoholistien keskuudessa. Mutta luiskahtaminen kerran ei tarkoita epäonnistumista. Käytä kaikkia tällä matkalla oppimiasi taitoja voittaaksesi tämän takaisun.
- Lopeta juominen heti ja poistu missä tahansa, missä juot.
- Soita sponsorillesi tai ystävälliselle ystävällesi ja kerro hänelle, mitä tapahtui.
- Muista, että tämän pienen vastoinkäymisen ei tarvitse pilata edistymistäsi.
