Aivan kuten mikä tahansa muu kehon kudos, sydämen on saatava verta saadakseen happea ja ravintoaineita, joita se tarvitsee pysyäkseen hengissä ja terveenä. Sydäntä ruokkivia verisuonia kutsutaan sepelvaltimoiksi. Sydänkohtaus, joka tunnetaan myös nimellä sydäninfarkti (MI), on silloin, kun hapen puute aiheuttaa sydämen lihaskudoksen kuoleman. Tämä voi johtua tukkeutumisesta, joka on yleensä seurausta sydänsairaudesta tai sepelvaltimotaudista (CAD). CAD on rasvaplekkien kertyminen valtimoiden seiniin, mikä aiheuttaa valtimoiden hyvin kapean ja joskus repeämisen. Tämä johtaa verihyytymien muodostumiseen, jotka voivat tukkia valtimot kokonaan. Tämä on syynä useimpiin sydänkohtauksiin. Jos olet huolissasi, että saatat olla vaarassa saada sydänkohtauksen, voit estää sen tapahtuvan noudattamalla muutamia yksinkertaisia ohjeita.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Syö tasapainoinen ruokavalio
Estääksesi tukkeutumisen ja vähentääksesi plakin kertymistä sydämeesi, sinun on syötävä terveellisiä, tasapainoisia aterioita. Yleensä tasapainoinen ruokavalio sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista tai rasvatonta maitoa. Se sisältää myös vähärasvaisia proteiineja, kuten siipikarjaa, kalaa ja papuja. Sinun tulisi myös syödä vain elintarvikkeita, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja ja kolesterolia. Vältä voita, paistettuja ruokia ja juustoa.
- Vältä maitotuotteita, joissa on lisättyä sokeria ja enemmän kaloreita.
- USDA: lla on monia resursseja oppiakseen lisää tasapainoisen ruokavalion luomisesta.
Vaihe 2. Katso kolesterolitasosi
CAD ja plakin kehittyminen ovat seurausta kohonneesta kolesterolista ja sokereista sekä kroonisesti kohonneesta verenpaineesta. Vähentääksesi kolesterolia, vähennä hiilihydraattien määrää, erityisesti korkean glykeemisen ja korkean fruktoosipitoisuuden omaavia elintarvikkeita. Näitä kutsutaan usein yksinkertaisiksi tai huonoiksi hiilihydraateiksi, koska niissä on paljon kaloreita, mutta niillä on vähän energiaa, joita ne luovat aineenvaihdunnan aikana. Kehosi käsittelee ja kuluttaa ne nopeasti ja johtaa rasvan kertymiseen ja huonojen sokereiden ja rasvojen piikkeihin.
- Yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat elintarvikkeet, kuten evästeet, kakut, karkit, jalostetut viljat, valkoinen leipä, valkoinen riisi, sirut, virvoitusjuomat, mehut ja muut kuin ruokavalion virvoitusjuomat.
- Kun kulutat liikaa rasvaa, sokeria tai hiilihydraatteja, kehosi metaboloi ne eräänlaiseksi molekyyliksi, jota kutsutaan lipideiksi, jotka sisältävät kolesterolia ja triglyseridejä. Epäterveelliset lipiditasot aiheuttavat liikaa rasvaa veressä. Tämä edistää rasvaplakkien kehittymistä verisuonten seinämissä.
Vaihe 3. Kokeile DASH -ruokavaliota
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -ruokavalio on lääketieteellisesti suunniteltu ja tutkittu ruokavalio, joka keskittyy verenpaineen alentamiseen. Sen osoitettiin merkittävästi alentavan molempia verenpaineita. Ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaisia maitotuotteita, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia proteiineja. Se sisältää myös vähän natriumia, lisättyä sokeria ja rasvaa.
Se korostaa pienen annoksen kokoa, leikkaa eläinproteiinit pois ja saa riittävästi ravintoaineita, kuten kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia
Vaihe 4. Vähennä natriumin saantiasi
Ruokasuolan vähentäminen voi alentaa verenpainetta useilla pisteillä. Tämä auttaa vähentämään sydänkohtauksen mahdollisuuksiasi, koska verisi ei liiku sydämesi läpi niin nopeasti. Nykyisten suositusten mukaan korkean verenpaineen omaavien tulisi rajoittaa natriumin saanti alle 1500-2000 mg päivässä. Etsi elintarvikkeita, joihin ei ole lisätty suolaa tai vähentynyttä natriumia. Älä myöskään lisää ruokaan liikaa suolaa. Vältä monia valmiita aterioita, koska niillä on yleensä erittäin korkea natriumpitoisuus.
Muista tarjoilla annoskokoja syödessäsi. Muista seurata päivittäin käyttämääsi natriumia ja yritä pitää se alle 1500 mg
Vaihe 5. Lisää täysjyvätuotteita ruokavalioosi
DASH -ruokavalio suosittelee kuudesta kahdeksaan annokseen täysjyvätuotteita päivässä. Jyviä syödään elintarvikkeissa, kuten pastaa, leipää ja riisiä. Yritä syödä täysjyvätuotteita jalostettujen jyvien päälle. Jos sinulla on vaihtoehtoja, valitse täysjyväpasta tavallisen pastan sijasta; ruskea riisi valkoisen riisin sijasta; täysjyväleipää valkoisen leivän sijasta.
Etsi aina tarroja, joissa lukee selvästi "100 prosenttia täysjyvä" tai "100 prosenttia täysjyvä"
Vaihe 6. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Vihannekset ovat herkullisia, monipuolisia ja erittäin terveellisiä. Käytä hedelmiä sekä luonnollisena herkkuna että korvikkeena hienostuneille, sokerisille makeisille, joita saatat kaipailla. DASH suosittelee, että saat neljä tai viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä.
- Syö enemmän squashia, tomaattia, parsakaalia, pinaattia, artisokkaa ja porkkanaa kasvattaaksesi vihannesten saantiasi sekä lisätäksesi päivittäistä kuitua, kaliumia ja magnesiumia.
- Jätä hedelmien syötävät kuoret lisää kuitua varten. Omenan, kiivin, päärynän ja mangon kuoret voidaan syödä ja nauttia hedelmien kanssa.
Vaihe 7. Käytä vähärasvaista proteiinia valikoivasti
Vaikka paljon proteiinia ei ehdoteta, sinun pitäisi syödä vähärasvaista lihaa ja proteiineja. Syö enintään kuusi annosta vähärasvaista proteiinia päivässä, kuten siipikarjan rinta, kala tai munat.
- Kun teet lihaa, leikkaa lihasta rasva tai iho pois ennen kypsentämistä. Kypsennä ne grillaamalla, paistamalla, paahtamalla, keittämällä tai salamalla paistamisen sijaan.
- Valitse sen sijaan enemmän kalaa. Kalat, kuten lohi, sisältävät sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja, jotka helpottavat verenpainetautia sen sijaan, että ne edistäisivät sitä.
Vaihe 8. Lisää soijaa
Sinun pitäisi syödä enemmän soijaa, joka sisältää isoflavoneja. Nämä voivat alentaa huonon kolesterolin ja triglyseridien määrää sekä nostaa hyvän kolesterolin tasoa. Lisäksi soijatuotteissa on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin muita proteiineja. Joidenkin proteiinien täydentäminen soijalla voi luoda terveellisemmän ruokavalion.
Voit ostaa edamamea, joka on soijapapuja, sekä tofua, soijapähkinöitä tai muita elintarvikkeita, joiden pääasiallinen ainesosa on soija
Tapa 2/4: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Harjoittele päivittäin
Liikunnan sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi auttaa sinua ehkäisemään sydänkohtauksen. Yritä sisällyttää aerobinen harjoitus, kuten kävely, lenkkeily tai uinti, ja voimaharjoittelu joka päivä verenpaineen alentamiseksi. American Heart Association suosittelee, että yleisen sydän- ja verisuoniterveyden kannalta aikuiset saavat vähintään 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä toimintaa vähintään viisi päivää viikossa yhteensä 150 minuutin ajan ja kohtalaista tai korkean intensiteetin lihaksia vahvistavaa toimintaa vähintään kaksi päivää viikossa.
- Voit korvata viiden päivän maltillisen sydänpäivän vähintään 25 minuutin voimakkaalla aerobisella aktiivisuudella vähintään kolme päivää viikossa yhteensä 75 minuutin ajan.
- Jos sinusta tuntuu, että tämä on enemmän kuin pystyt hallitsemaan, yritä aloittaa pienestä. Tehdä kaikkea, mikä saa sydämen sykkimään, on hyvä asia. Voit tehdä pidempiä harjoituksia ja saavuttaa lopulta suositellun harjoitusmäärän viikossa. Tee parhaasi saadaksesi mahdollisimman paljon liikuntaa, vaikka se olisi lyhyelle kävelylle.
Vaihe 2. Laihduta
Ylipaino on sydämellesi raskasta. Sinun pitäisi käyttää ruokavaliota ja liikuntaa, jotta voit pudota ja ylläpitää terveellistä painoa. Lääketieteellisesti terve paino määritellään painoindeksillä (BMI). Tämä vaaka arvioi sopivan painoalueen pituutesi ja sukupuolesi mukaan. Normaali BMI on 18,5 - 24,9. Alle 18,5: n painoindeksit ovat alipainoisia, 25,0 - 29,9 ovat ylipainoisia ja yli 30,0 ovat lihavia. Voit käyttää online -BMI -laskimia selvittääksesi, mihin alueeseen kuulut.
- Kalorien laskeminen voi olla helppo ja tehokas tapa laihtua tai ylläpitää painoa. Voit arvioida päivittäiset kaloritarpeesi kertomalla painosi kiloissa kymmenellä. Tämä on kalorimäärä päivässä, joka sinun on syötävä painosi ylläpitämiseksi. Jos yrität laihtua, syö vähemmän kuin tämä luku.
- Tämä luku muuttuu hieman sukupuolen, iän ja päivittäisen aktiivisuustason mukaan. Voit käyttää online -kalorilaskureita tai pyytää lääkäriäsi selvittämään tavoite -kalorialueen.
- Tervein laihdutusnopeus on noin 1-2 kiloa viikossa. Tämä on terve ja yleisesti suositeltu painonpudotus.
Vaihe 3. Vähennä stressiä
Stressi, ahdistus ja masennus voivat lisätä riskiäsi saada korkea verenpaine. Oppiminen hallitsemaan ja selviytymään stressistä voi parantaa sekä henkistä että fyysistä terveyttäsi. Osallistuminen harrastuksiin, joista nautit, sekä meditaatio ja jooga ovat loistavia tapoja levätä ja rentoutua. Yritä käyttää joka päivä aikaa tehdä jotain, joka rentouttaa sinua, olipa se sitten kirjan lukeminen, ulkona istuminen auringonpaisteessa tai suosikkiohjelmasi katsominen.
- Voit yrittää sisällyttää mukavan, reippaan kävelyn ja joogan päivittäiseen rutiiniin tuhotaksesi. Nämä harjoitukset toimivat harjoituksena, mikä tarkoittaa, että voit estää sydänkohtauksen kahdella tavalla kerralla.
- Jos sinusta tuntuu, että sinulla on ahdistusta tai masennusta, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Vaihe 4. Rajoita alkoholin kulutusta
Alkoholi on puhdistettu hiilihydraatti, joka muuttuu veressä sokeriksi. Tämä voi aiheuttaa plakin kertymistä. Lisäksi miehillä, jotka kuluttavat enemmän kuin kaksi annosta alkoholia päivittäin, ja naisilla, jotka kuluttavat useamman kuin yhden annoksen alkoholia päivittäin, on suurempi riski sairastua verenpaineeseen.
- Alkoholista peräisin olevat kalorit ja sokerit voivat myös johtaa painonnousuun.
- Runsaasti juovien, jotka haluavat rajoittaa alkoholin käyttöä, tulisi vähentää hitaasti useiden viikkojen aikana. Runsaasti juovat, jotka yhtäkkiä vähentävät alkoholin käyttöä, altistuvat vakavalle korkealle verenpaineelle.
Vaihe 5. Vähennä kofeiinin saantia
Kofeiini lisää sydämen sykettä ja verenpainetta erityisesti niillä, jotka eivät käytä sitä säännöllisesti. Suurilla annoksilla se voi jopa aiheuttaa epäsäännöllisiä sydämenlyöntejä. Nykyiset suositukset ovat enintään 400 mg päivässä. Sinun tulisi rajoittua muutamaan pieneen kuppiin kahvia päivässä tai muutamaan muuhun kofeiinipitoiseen juomaan niiden kofeiinipitoisuudesta riippuen. Jos sinulla on korkea verenpaine, sinun tulee rajoittaa kofeiinin saantiasi entisestään.
- Kahdeksan unssin kahvissa on 100-150 mg kofeiinia, 1 oz: n espressossa on 30-90 mg ja kahdeksan unssin teessä on 40-120 mg annosta kohti.
- Muita yleisiä kofeiinin lähteitä ovat virvoitusjuomat, energiajuomat ja laihdutusvalmiste.
- Myös reseptivapaat dekongestantit (fenyyliefriini ja pseudoefedriini) voivat nostaa verenpainetta, varsinkin jos sinulla on jo verenpainetauti. Jotkut kasviperäiset lisäaineet, kuten ginseng ja guarana, voivat myös nostaa verenpainetta.
Vaihe 6. Lopeta tupakointi
Tupakointi on yksi yleisimmistä ja vältettävistä sydän- ja verisuonitautien aiheuttavista tekijöistä. Savukkeiden kemikaalit lisäävät sykettä ja supistavat verisuonia, mikä lisää verenpainetta. Vielä tärkeämpää on, että tupakointi aiheuttaa valtimoiden jäykistymistä ajan myötä, mikä voi jatkua monta vuotta lopettamisen jälkeen.
Lopeta mahdollisimman pian haittavaikutusten lopettamiseksi. Keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehtoista, jotka voivat auttaa sinua, kuten nikotiinilaastareista, kumista, neuvonta- ja tukiryhmästä ja reseptilääkkeistä cravingsin vähentämiseksi
Menetelmä 3/4: Lääkkeen käyttö
Vaihe 1. Käy lääkärisi luona arvioitavaksi
Korkea kolesteroli, korkea verensokeri ja korkea verenpaine eivät välttämättä aiheuta oireita, ennen kuin sydän- ja verisuonitaudit ovat vaikeutuneet ja johtaneet elinvaurioihin. Tästä syystä on tärkeää ajoittaa vuosittaiset vierailut tai fyysiset tapaamiset lääkärisi kanssa sydänsairauksien riskin arvioimiseksi. Lääkäri voi mitata verenpaineesi ja tilata verikokeita kolesterolitasojen tarkistamiseksi.
- Jos jokin näistä mittauksista on epänormaali, hän voi määrätä lääkkeitä, jotka voivat olla ratkaisevia sydänkohtauksen estämisessä.
- Sinun tulee aloittaa kolesteroliseulonta viimeistään 45 -vuotiaana.
Vaihe 2. Ota lääkettä veritulppiin
Lääkkeitä, jotka auttavat verihyytymissä, kutsutaan verihiutaleiden vastaisiksi aineiksi. Verihiutaleet ovat veren osa, joka laukaisee verihyytymien muodostumisen vamman sattuessa. Aspiriini on tämän ryhmän yleisimmin käytetty lääke. Se on pilleri, joka otetaan yleensä kerran päivässä annoksena 81-325 mg. Säännölliseen käyttöön liittyviä sivuvaikutuksia ovat vatsavaivat ja harvoissa tapauksissa ruoansulatuskanavan verenvuoto.
Muita verihiutaleiden vastaisia aineita ovat Plavix, Brilinta ja Effient. Nämä ovat myös pillereitä, joita yleensä otetaan kerran päivässä. Näiden lääkkeiden käytön yleinen sivuvaikutus on helppo verenvuoto ja mustelmat
Vaihe 3. Hanki kolesterolilääkitys
Kolesterolilääkkeitä kutsutaan statiineiksi. Ne toimivat alentamalla huonoa kolesterolia järjestelmässäsi ja nostamalla hyvää kolesterolia. Tämä estää plakin kehittymisen sydämessä. On olemassa useita erilaisia tyyppejä, kuten Lipitor, Pravachol, Crestor, Mevacor, Altoprev, Zocor ja Livalo. Nämä ovat pillereitä, joita yleensä otetaan kerran päivässä.
- Yleensä tämä lääkeryhmä on erittäin turvallinen ja sillä on hyvin vähän ja harvinaisia sivuvaikutuksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat harvoin aiheuttaa vähäisiä maksavaurioita ja munuaisia. Ne voivat myös aiheuttaa lihastoksisuutta, vammoja ja hajoamista.
- Statiinihoidolla on erityisen tärkeä rooli diabetesta sairastavien potilaiden kardiovaskulaarisen riskin vähentämisessä.
Vaihe 4. Kysy lääkäriltäsi tiatsididiureetteja
Usein elämäntapamuutokset eivät riitä alentamaan verenpainetta terveelle tasolle, ja reseptilääkkeitä on käytettävä. Tiatsididiureetit vähentävät nesteen määrää ja rentouttavat sydämesi verisuonia. Tämä lääke otetaan kerran päivässä. Haittavaikutuksia ovat alhainen kalium, joka voi aiheuttaa lihasheikkoutta ja epäsäännöllistä sykettä, sekä alhainen natrium, joka voi aiheuttaa huimausta, oksentelua ja väsymystä.
Tehokkain hoito verenpaineen alentamiseen on sekä elämäntapamuutosten että lääkityksen yhdistelmä. Joskus useampi kuin yksi lääkitys on tarpeen
Vaihe 5. Kokeile angiotensiiniä konvertoivan entsyymin (ACE) estäjiä
ACE: n estäjät pysäyttävät angiotensiini II -nimisen hormonin, mikä johtaa verisuonten supistumiseen ja lisääntyneeseen nesteen kertymiseen sydämessä. Se otetaan yleensä 1-3 kertaa päivässä. Suurimpia sivuvaikutuksia ovat alhainen verenpaine, joka voi aiheuttaa huimausta ja pyörtymistä, kohonnutta kaliumia ja yskää.
Jopa 20 prosentille ACE: n estäjiä käyttävistä potilaista kehittyy kuiva, hakkeroiva yskä, yleensä yhden tai kahden viikon kuluessa lääkityksen aloittamisesta
Vaihe 6. Käytä salpaajia
On olemassa kolme muuta lääkityyppiä, jotka luokitellaan salpaajiksi. Beetasalpaajat, alfa -salpaajat ja kalsiumkanavasalpaajat. Alfa- ja beetasalpaajia voidaan käyttää, jos et reagoi muihin lääkkeisiin. Nämä toimivat estämällä signaaleja kehon hermoista ja hormoneista, jotka aiheuttavat kaventuneita verisuonia. Ne otetaan yksi tai kolme kertaa päivässä.
- Beetasalpaajien sivuvaikutuksia ovat yskä ja hengenahdistus, alhainen verensokeri, korkea kalium, masennus, väsymys ja seksuaalinen toimintahäiriö. Alfa -salpaajien sivuvaikutuksia ovat päänsärky, pahoinvointi, heikkous ja painonnousu.
- Kokeile myös kalsiumkanavan salpaajia. Kalsiumkanavan salpaajat ovat voimakkaita verisuonia laajentavia aineita, jotka rentouttavat verisuonten seinämän lihaksia. Nämä otetaan yleensä 1-3 kertaa päivässä. Haittavaikutuksia ovat alaraajojen turvotus ja sydämen lyöntitiheys.
Tapa 4/4: Kotihoitojen käyttö
Vaihe 1. Käytä holly -lehtiä
Vaikka sitä ei ole tieteellisesti todistettu, on olemassa useita yrttilääkkeitä, joiden uskotaan auttavan verenpainetautiin. Holly -lehtiuutetta käytetään teena Kiinassa, ja sen on tarkoitus auttaa verisuonia parantamaan verenkiertoa ja verenkiertoa sydämeen.
Tämä on saatavana nestemäisessä muodossa, ja sitä otetaan yleensä muutama tippa päivän aikana
Vaihe 2. Kokeile orapihlajauutetta
Hawthorn -marjauutteen tarkoituksena on parantaa sydämen verenkiertoa ja auttaa myös tukemaan sydämen aineenvaihduntaa. Tämä on saatavana kapseleina tai tabletteina, ja sitä otetaan yleensä 500 - 1500 mg päivässä.
On tärkeää huomata, että tämä voi olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa eikä sitä tule käyttää yhdessä muiden korkean verenpaineen lääkkeiden kanssa
Vaihe 3. Harkitse muita kasviperäisiä lääkkeitä
On myös muita kasviperäisiä lääkkeitä, jotka voivat auttaa ehkäisemään sydänkohtausta. Hibiscus voi toimia diureettina ja sillä voi olla ACE: n estäjiä jäljittelevää toimintaa. Tee tee yhdestä kahteen teelusikalliseen kuivattua hibiskia yhteen kuppiin kiehuvaa vettä. Voit juoda tätä teetä kaksi tai kolme kertaa päivässä.
- Kookosvesi sisältää kaliumia ja magnesiumia, jotka molemmat auttavat normaalia lihasten toimintaa. On suositeltavaa juoda kahdeksan unssia, yksi tai kaksi kertaa päivässä. Muista tarkistaa kuluttamasi kalorit, koska kookosvesi ei ole kaloritonta.
- Intiassa käytetään inkivääri-kardemummateetä verenpaineen alentamiseen luonnollisesti. Tämän voi juoda 1-2 kertaa päivässä.
Vaihe 4. Käytä ravintolisiä
Joidenkin ravintolisien on osoitettu vähentävän veren rasvan määrää ja vähentävän sydänkohtauksen mahdollisuuksia. Kokeile ostaa kalaöljyä. Omega-3-rasvahappoja, erityisesti niitä, joita kutsutaan DHA: ksi ja EPA: ksi, löytyy tiskiltä lisäravinteina pillereinä. Voit myös saada omega-3-rasvahappoja rasvaisista kaloista, kuten sardellista ja tonnikalasta tai pähkinöistä (erityisesti saksanpähkinöistä), pellavansiemenistä ja lehtivihanneksista. On osoitettu, että syömällä 1-2 annosta rasvaista kalaa tai ottamalla 1 gramma kalaöljylisää päivittäin vähentää triglyseriditasoja ja sydänsairauksien riskiä.
- Sinun on myös saatava enemmän kasvistanoleja ja steroleja. Niitä löytyy luonnostaan monista hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä, siemenistä ja palkokasveista. Sitä lisätään myös kaupallisesti valmistettuihin tuotteisiin, kuten margariineihin, kuten Promise Activ ja Benecol, appelsiinimehuihin, kuten Minute Maid Premium Heart Wise, ja riisimaitoon, kuten Rice Dream Heartwise. Voit saada niitä myös ravintolisinä, kuten Benecol SoftGels ja Cholest-Off. Kasvistanolien ja sterolien uskotaan toimivan estämällä suolistoa absorboimasta kolesterolia.
- Muista, että kaikki kasviperäiset lääkkeet tai vaihtoehtoiset lisäravinteet eivät ole FDA: n hyväksymiä, eikä aina ole riittävästi tieteellistä tietoa niiden käytön tueksi tai asianmukaisen annostelun määrittämiseksi. Muista kuulla terveydenhuollon ammattilaista ennen uusien lisäravinteiden aloittamista.
