Monet ruokavaliot ja ruokailutottumukset keskittyvät painonpudotukseen, koska yli 68% amerikkalaisista on ylipainoisia tai liikalihavia. Mutta joidenkin ihmisten on tosiasiallisesti painotettava genetiikan, sairauden, lääkkeiden tai psykologisten sairauksien vuoksi. Jos olet yksi heistä, älä huoli; on monia tapoja lihottaa terveellisesti ja turvallisesti.
Askeleet
Osa 1/4: Terveellisen painonnousun suunnittelu
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin painot. On tärkeää saada lääkärisi näkemys siitä, kuinka paljon painonnousua sinulle sopii. Lisäksi he voivat ohjata sinut rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin lisäneuvontaa varten.
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, miksi haluat lihoa, kuinka paljon painoa haluat saada ja miten luulet sen parantavan terveyttäsi.
- Käy EatRight -verkkosivustolla ja napsauta oranssia "Etsi asiantuntija" -painiketta oikeassa yläkulmassa etsiäksesi alueesi ravitsemusterapeutin.
Vaihe 2. Laske kuinka paljon painoa haluat saada
Ennen kuin aloitat uuden laihdutusta helpottavan ruokavalion aloittamisen, selvitä, kuinka paljon haluat tai haluat saada painoa. Nämä tiedot auttavat määrittämään ruokailutottumuksesi ja antavat sinulle aikataulun edistymisen seuraamiseksi.
- Yksi tapa määrittää, kuinka paljon painoa sinun pitäisi saada, on laskea BMI. Voit käyttää tällaista kaavaa tai käyttää online -laskinta. Jos BMI on alle 18, tämä tarkoittaa, että olet alipainoinen ja saatat joutua painamaan. Laske sitten, kuinka paljon sinun pitäisi punnita, jotta BMI laskee välillä 19-24,9 (terve/normaali). Näiden kahden arvon ero voi antaa sinulle jonkinlaisen käsityksen sopivasta painonnoususta.
- Voit myös laskea kehon rasvaprosentin tai antaa lääkärisi, ravitsemusterapeutin tai jopa kouluttajan paikallisessa kuntosalissasi laskea tämän puolestasi. Keskimääräisen naisen kehon rasvaprosentin tulisi laskea välillä 25% - 31%. Keskimääräisen miehen kehon rasvaprosentin tulisi laskea välillä 18-25%. Jos harjoittelet säännöllisesti tai olet urheilija, kehon rasvaprosentti saattaa olla pienempi. Yleensä naisten kehon rasvaprosentti ei saa koskaan laskea alle 14% ja miesten ei saa laskea alle 6%. Jos kehon rasvaprosentti on alhainen (varsinkin jos et ole urheilija), tämä voi myös osoittaa painonnousun tarpeen.
- Kysy lääkäriltäsi, mikä on sopiva painoalue sukupuolesi, ikäsi ja pituutesi mukaan.
- Kun pyrit painonnousuun, sinun tulisi keskittyä vähärasvaiseen lihasmassaan ja minimoida kehon rasvan kasvu. Suurta kehon rasvan lisäystä ei suositella.
Vaihe 3. Laske kalorit
Kaloreiden seuranta ja laskeminen ei ole vain laihtuminen. Laihduttaaksesi sinun on tiedettävä, kuinka paljon syöt parhaillaan ja kuinka monta kaloria sinun on lisättävä ruokavalioosi joka päivä, jotta paino nousee. On tärkeää, että painonnousu tulee terveellisistä elintarvikkeista eikä roskaruoasta, joten varmista, että painonnousu ei johdu vain munkkeista ja jäätelöstä.
- Turvallinen painonnousu on noin 0,5–1 kiloa viikossa. Tämä vastaa noin 500 lisäkalorin kulutusta päivittäin.
- Laske myös kalorit, joita voit polttaa harjoittelun aikana. Jos esimerkiksi poltit 350 kaloria lenkille, sinun on kulutettava nämä 350 kaloria aterioiden ja välipalojen kanssa. Niiden syömättä jättäminen voi aiheuttaa laihtumista tai kyvyttömyyttä nousta.
- Kaloreiden ja lisättyjen painojen seuraaminen on myös tärkeää, kun seuraat edistymistäsi. Jos et ole saanut tarpeeksi tai olet saanut liikaa, sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria on aiheuttanut kyseisen tuloksen.
Vaihe 4. Osta ruokapäiväkirja
Ruokapäiväkirjat ovat erittäin hyödyllisiä niille, jotka ovat kiinnostuneita painonnoususta. Voit seurata nykyistä ruokavaliotasi, johon voit lisätä ylimääräisiä kaloreita tai aterioita ja miten se on vaikuttanut painoosi ajan mittaan.
Ennen kuin aloitat painonnousun syömissuunnitelman, seuraa muutaman päivän syömistä. Tarkista muistiinpanosi ja katso, voitko tehdä ilmeisiä parannuksia. Ohitatko esimerkiksi ateriat? Syötkö yleensä vain vähärasvaisia vähäkalorisia ruokia?
Osa 2/4: Terveellisen painonnousun syöminen
Vaihe 1. Syö enemmän aterioita ja välipaloja
Monet ihmiset syövät 3 ateriaa päivässä sekä välipalan tai kaksi. Jos yrität saada painoa, on tärkeää syödä enemmän ruokaa useammin. Tavoitteena on 5-6 ateriaa päivässä tai 3-4 ateriaa 2 välipalan kanssa.
- Jokaisen aterian ei tarvitse olla suuri. Useamman aterian saatat tuntea itsesi kylläisemmäksi koko päivän. Välipalokokoiset ateriat ovat sopivia (kuten pieni pakkaus maapähkinävoi-keksejä tai kaksi kovaa keitettyä munaa).
- Sinun on ehkä harkittava tai suunniteltava päiväsi uudelleen, jotta sinulla on tarpeeksi aikaa syödä 5-6 ateriaa päivässä. Saatat joutua esimerkiksi syömään heti herätessäsi, jotta et ole liian täynnä ennen seuraavaa ateriaasi.
Vaihe 2. Syö terveellisiä, kaloripitoisia ruokia
Kun yrität saada painoa, on tärkeää maksimoida kalorimäärä, jonka voit kuluttaa jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä. Kaloripitoiset elintarvikkeet ovat tuotteita, joissa on paljon kaloreita annosta kohti. Käytä näitä ruokia jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä.
- Ruokavalioon sisällytettävät kaloripitoiset elintarvikkeet ovat: pähkinät ja pähkinävoita, avokadot, täysrasvaiset maitotuotteet (juusto, jogurtti ja maito), voi ja öljy sekä munat. Käytä myös täysrasvaisia mausteita, kuten tavallista majoneesia, täysrasvaista kermajuustoa tai täysrasvaisia salaattikastikkeita.
- Kaikki rasvaiset elintarvikkeet eivät ole terveellisiä tai sopivia syödä useammin tai suurempia määriä. Vähennä näitä elintarvikkeita: pikaruokaa, friteerattuja ruokia, karkkeja ja rasvaisia jalostettuja lihoja (bologna tai hot dog).
- Jos syöt useita kertoja päivän aikana, saatat tuntea itsesi kylläisemmäksi. Tämä voi johtaa pienempiin aterioihin useiden suurten aterioiden sijaan. Vaikka ateriat/välipalat ovat pieniä, jos ne ovat kaloripitoisia, ne voivat auttaa aiheuttamaan painonnousua.
Vaihe 3. Lisää ylimääräisiä kaloreita aterioihin ja resepteihin
Sen lisäksi, että syöt enemmän kaloreita sisältäviä ruokia, voit myös lisätä kaloreita suosikki aterioissasi ja resepteissäsi. Ylimääräisten elintarvikkeiden lisääminen tai korkeamman kaloripitoisuuden ainesosien käyttö resepteissäsi on helppo tapa kerätä kokonaiskalorit. Mitä enemmän kaloripistettä voit lisätä aterioihin, sitä enemmän kaloreita kulutat tietyn päivän ja viikon aikana.
- Käytä resepteissä täysrasvaisia maitotuotteita tai kuivattua maitoa keittoissa, patoissa tai vuoissa, jotka vaativat vettä.
- Suihkuta ylimääräistä oliiviöljyä tai lisää ripaus voita salaatteihin, höyrytettyihin vihanneksiin, keittoihin ja vuokaan.
- Suosituimmat vähäkaloriset ruoat, joissa on runsaasti kaloreita. Lisää esimerkiksi täysmaitojogurtti pähkinöiden ja granolan kanssa tai salaatin päälle täysrasvaista raastettua juustoa ja auringonkukansiemeniä.
Vaihe 4. Juo kaloreita
Ylimääräisten kaloreiden juominen on toinen loistava tapa hitaasti lihoa. Usein nesteet eivät ole niin täyttäviä kuin ateria, joten voit kuluttaa enemmän kaloreita.
- Smoothiet sopivat erinomaisesti ateriaksi tai pikaruoaksi. Ne ovat loistava väline lisätä paljon ravitsevia elintarvikkeita ja kaloreita. Voit myös siemailla smoothieasi syödessäsi aterian tai välipalan lisätäksesi kaloreita. Kokeile tehdä smoothieita: täysmaitoa/jogurttia, pähkinävoita, avokadoja, chia- tai pellavansiemeniä ja jäädytettyjä hedelmiä.
- 100% mehun juominen on toinen kohtalaisen terveellinen tapa lisätä kaloreita. 100% mehu sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita sekä korkeamman kaloripitoisuuden.
- Ateriankorvikkeet ovat juomia, joissa on vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja ja jotka sisältävät 100–350 kaloria. Älä valitse vähäkalorista juomaa. Jos valitset jauhemaisen juomasekoituksen, lisää täysmaitoon, jotta saat enemmän kaloreita.
- Älä käytä virvoitusjuomia, pirtelöitä, sokeripitoisia kahvijuomia tai makeutettua teetä nestemäisten kaloreiden lähteenä. Nämä juomat, vaikka ne ovat paljon kaloreita, sisältävät vähän ravintoaineita ja runsaasti puhdistettua sokeria.
Vaihe 5. Syö suosikkiruokasi
Painon nousu voi olla vaikeaa, varsinkin jos sinulla ei ole ruokahalua tai olet toipumassa syömishäiriöstä. Kaloreiden suosikkiruokien valitseminen saattaa auttaa houkuttelemaan ruokahaluasi.
- Jos et ole kiinnostunut syömisestä, mieti yhtä lempiruokastasi. Ehkä rakastat macia ja juustoa tai mausteista meksikolaista ruokaa. Valitse ne tuotteet, kun ruoka ei ole houkuttelevaa.
- Yritä myös syödä ja valmistaa ruokia, joissa on enemmän mausteita, kuten yrttejä ja mausteita. Maukkaampia ruokia edistää ruokahalua.
- Käy nopea kävely ennen ruokailuaikaa. Jopa kohtalainen liikunta voi edistää ruokahaluasi.
Vaihe 6. Vältä epäterveellisiä rasvalähteitä
Kun yrität saada painoa, saattaa olla houkuttelevaa ajatella, että epäterveelliset rasvaiset elintarvikkeet ovat sopiva lisä ruokavalioon. Monet rasvaiset elintarvikkeet ovat kuitenkin myös erittäin jalostettuja ja sisältävät suuria määriä tyydyttyneitä tai jopa transrasvoja. Nämä elintarvikkeet eivät ole terveellisiä ja voivat lisätä riskiäsi sydän- ja verisuonitauteihin.
- Ruoat, joissa on paljon epäterveellisiä rasvoja ja jotka tulisi minimoida ruokavaliossasi, ovat: jalostettu liha (bologna, hotdogs tai makkara), leivonnaiset, karkit, kakut/piirakat, pikaruoat tai paistetut ruoat.
- Kuten minkä tahansa ruokavalion kohdalla, on sopivaa syödä näitä elintarvikkeita satunnaisesti kohtuudella. Niitä ei tarvitse välttää, mutta niiden ei pitäisi olla katkottua painonnoususuunnitelmassasi.
Osa 3/4: Terveellisen painonnousun harjoittelu
Vaihe 1. Sisällytä säännölliset aerobiset harjoitukset
Silloinkin, kun yrität saada painoa, säännöllinen aerobinen toiminta on terveellistä ja hyödyllistä elämäntavallesi. Sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoitukset vahvistavat sydäntäsi, parantavat tai hoitavat joitain kroonisia sairauksia, kuten korkeaa verenpainetta tai diabetesta, ja antavat sinulle enemmän kestävyyttä koko päivän ajan.
- Sydänharjoituksia voivat olla: lenkkeily tai kävely, pyöräily, uinti tai vaellus.
- Seuraa aina suunnilleen kuinka paljon kaloreita poltat harjoituksen aikana. Sinun on laskettava tämä kokonaistavoitteeseesi.
- Jos suoritat aerobisia harjoituksia ja sinulla on vaikeuksia ylläpitää painoasi tai laihdutat edelleen, sinun on ehkä vähennettävä aerobisten harjoitusten intensiteettiä, tiheyttä tai kestoa.
Vaihe 2. Suorita voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu voi auttaa painonnousussa. Kun rakennat vähärasvaista lihasmassaa, saatat huomata painosi nousevan. Tämä on erittäin tärkeää, kun yritetään saada painoa. Monet ihmiset eivät ymmärrä, että liikunta on ratkaisevaa painonnousulle, aivan kuten painonpudotukselle.
- Voimaharjoitteluun kuuluvat painonnosto, isometriset harjoitukset (push-up tai crunches) ja pilates.
- Voimaharjoittelu polttaa kaloreita, mutta ei niin paljon kuin aerobiset harjoitukset. On kuitenkin edelleen tärkeää olla tietoinen siitä, kuinka näiden harjoitusten aikana poltetut kalorit vaikuttavat painoosi.
Vaihe 3. Katso henkilökohtainen valmentaja
Personal trainerin näkeminen voi auttaa sinua löytämään sopivan harjoitusaikataulun. Henkilökohtainen valmentaja voi opastaa sinua harjoitusten tai rutiinien läpi, jotka voivat auttaa sinua pysymään kunnossa ja ylläpitämään tai lisäämään painoa.
- Tarkista paikalliselta kuntosalilta kouluttaja. Monta kertaa voit nähdä kouluttajan siellä ja he voivat jopa tarjota alennettua neuvontaa ensimmäiselle vierailullesi.
- Keskustele kouluttajasi kanssa painostasi ja tavoitteistasi. Varmista, että he ymmärtävät, että olet kiinnostunut terveestä painonnoususta.
Osa 4/4: Edistymisen seuraaminen
Vaihe 1. Punnitse itsesi viikoittain
Punnitseminen säännöllisesti on tärkeää, kun yrität saada painoa. Merkitse alkupaino ja kuinka paljon voit saada viikossa. Näiden tietojen avulla voit nähdä, kuinka paljon olet edistynyt, tai osoittaa, että sinun on arvioitava suunnitelmasi uudelleen.
Punnitse itsesi samaan aikaan päivästä, samoissa vaatteissa tai ilman vaatteita joka viikko. Tämä auttaa vähentämään epätarkkuuksia (kuten vaatteita tai ruokaa, joita olet syönyt koko päivän)
Vaihe 2. Arvioi kuukausittain
Tarkista kuukausittain paino- ja ruokapäiväkirjasi. Arvioi kuinka hyvin pärjäät ja pystytkö tai oletko saavuttanut painotavoitteesi.
- Jos olet laihtunut tasaisesti, saavutat todennäköisesti painotavoitteesi. Tai jos olet saavuttanut painotavoitteesi, seuraa, kuinka hyvin nykyinen kaloritasosi auttaa sinua pitämään painosi yllä.
- Jos olet lopettanut painonnousun tai osunut tasangolle, on aika arvioida ruokavaliota ja elämäntapaa uudelleen. Laske kokonaiskalorisi uudelleen ja tarkista ruokapäiväkirja. Jos olet noudattanut ruokavaliota, sinun on ehkä lisättävä kaloreita. Tee tarvittavat muutokset ja tarkista tilanne uudelleen kuukauden kuluttua.
Vaihe 3. Luo tukiryhmä
Tukiryhmä on hyödyllinen kaikissa muutoksissa tai tavoitteissa. Mutta kun yrität saada painoa (etenkin sairauden jälkeen), tukiryhmä voi auttaa sinua pitämään sinut motivoituneena ja kannustamaan sinua edistymään kohti tavoitettasi.
Keskustele perheesi ja ystäviesi kanssa tilanteestasi ja tavoitteestasi. Kerro heille, mitä teet, miksi ja miten he voivat auttaa sinua pysymään oikealla tiellä
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Älä suutu, jos et saavuta niin nopeasti kuin haluat. Painon lisääminen turvallisesti ja terveellä tavalla ei tarkoita punnitsemista niin nopeasti kuin pystyt; kyse on vähitellen siitä painosta, jonka haluat olla.
- Ota perheesi tai ystäväsi mukaan. Jos sinulla on tukiverkosto, sinulla on ihmisiä kannustamaan sinua.
- Pidä säännöllistä päiväkirjaa edistymisestäsi ja katso taaksepäin, kun tunnet olosi huonoksi.
