Ruokavaliosi voi vaikuttaa merkittävästi nivelreuman oireiden vakavuuteen ja esiintymistiheyteen, joka on autoimmuunisairaus, jossa immuunijärjestelmä hyökkää nivelkudosta vastaan. Oikea ruokavalio voi auttaa lievittämään tulehduksellisten niveltulehdusmuotojen oireita, mukaan lukien nivelrikko, kihti ja osteoporoosi. Omega-3-rasvahapot ovat erityisen hyödyllisiä, kun taas täysjyvät, hedelmät, vihannekset ja pähkinät voivat pyöristää ruokavalion, joka auttaa minimoimaan niveltulehdusoireesi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Omega-3-rasvahappojen saaminen
Vaihe 1. Syö rasvaista kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa
Kalat ovat yksi parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä. Erityisesti tietyt kalat muodostavat yhden tehokkaimmista tulehdusta ehkäisevistä ruokaryhmistä. Näitä ovat makrilli, taimen ja silakka. Syö 3-4 unssia yksi näistä kaloista kaksi tai neljä kertaa viikossa.
- Sardiinit ja sardellit sisältävät myös hyviä rasvahappoja, ja niissä on vielä vähemmän elohopeaa, mikä voi olla vaarallista suurina määrinä kulutettuna.
- Tonnikalassa ja soijakalassa on hyviä rasvahappoja, mutta ne sisältävät enemmän elohopeaa kuin muut rasvaiset kalat.
Vaihe 2. Valitse tuore, pieni kala
Jopa lajien sisällä ravinteiden taso vaihtelee kalojen mukaan. Nyrkkisääntönä ovat, että parhaat tulehdusta ehkäisevien rasvahappojen lähteet ovat luonnonvaraisia, kylmän veden kaloja. Samaan aikaan suuret kalat keräävät lihaansa enemmän elohopeaa, jota sinun pitäisi yrittää välttää.
- Kun valitset lohkon leikkausta, nojaa kohti pienemmän kalan paloja, jotka on pyydetty Atlantilla. Samoin valitse taimenkappaleita kylmistä vesilähteistä kasvatetuista pienemmistä kaloista.
- Jos maatilalla kasvatettu kala on henkilökohtainen mieltymys, nämä ovat edelleen hyviä tulehdusta ehkäisevien rasvahappojen lähteitä. Samoin tonnikalasäilykkeet ovat myös loistava tapa saada terveellistä kalaa edulliseen hintaan.
Vaihe 3. Käytä lisäravinteita toissijaisena vaihtoehtona
Kalaöljylisät voivat tarjota sinulle runsaasti omega-3-rasvahappoja; kehosi ei kuitenkaan käsittele näitä lisäravinteita yhtä hyvin kuin kalaa. Lisäksi kalan syöminen tarjoaa myös muita terveyshyötyjä. Vaikka et ole tottunut syömään kalaa, kokeile muutamia erilaisia ja löydä itsellesi sopiva.
Vaihe 4. Välipala pähkinöistä
Pähkinät ovat toinen suuri lähde terveille, tulehdusta torjuville rasvahapoille. Useat pähkinät sisältävät myös magnesiumia, l-arginiinia ja E-vitamiinia, jotka voivat myös auttaa kehoasi torjumaan tulehdusta, joka voi pahentaa niveltulehdusoireitasi. Oletuksena saksanpähkinät, maapähkinät, mantelit ja pistaasipähkinät.
- Vain yksi unssin annos saksanpähkinöitä päivässä (noin yksi kourallinen) voi auttaa vähentämään oireita!
- Maapähkinät ovat loistava proteiinipitoinen ja edullinen välipalavaihtoehto, joka voi auttaa sinua laihduttamaan. Samoin välipala maapähkinävoista, joka sisältää vain maapähkinöitä tai maapähkinöitä ja suolaa.
- Valitse raaka, suolaton pähkinä. Valitse kevyesti suolattuja tai muuten maustettuja pähkinöitä, jos se tarkoittaa, että syöt enemmän niitä ja vähemmän muita suhteellisen epäterveellisiä välipaloja, kuten siruja.
Vaihe 5. Lisää pähkinöitä aterioihisi
Pähkinät voivat tarjota ruoille tekstuuria, makua ja proteiinia. Niitä voidaan käyttää jopa terveempänä vaihtoehtona lihalle. Tee esimerkiksi kasvispaista saksanpähkinöiden, valkosipulin ja sitruunamehun kanssa. Tai tee kermainen, pähkinäinen kastike suosikkihöyrytetyille kasviksillesi maapähkinävoilla, vedellä, limemehulla, soijakastikkeella ja cayennella. Murskaa lopuksi mantelit tai pistaasipähkinät kalan lautanen maustamiseen.
Vaihe 6. Sekoita joukkoon siemeniä
Pellavansiemen sisältää myös erittäin suuria määriä omega-3-rasvahappoja. Hanki murskattuja tai jauhettuja pellavansiemeniä, koska tämä on kehollesi helpompi sulattaa. Chia -siemenet ovat myös hyviä lähteitä ja tarjoavat myös runsaasti täyttökuitua.
- Yritä syödä 1-2 rkl yhtä näistä siemenistä joka päivä.
- Pellavansiemeniä voidaan ripotella tai lisätä lähes mihin tahansa. Kokeile kreikkalaisen jogurtin kanssa erityisen terveellistä aamiaista.
- Chia -siemeniä lisätään usein juomiin, koska ne imevät hyvin nestettä. Kokeile niitä mantelimaidossa!
Vaihe 7. Älä luota pelkästään ruokavalion muutoksiin
Terveellisellä syömisellä on monia myönteisiä vaikutuksia sen lisäksi, että niveltulehdusoireet todennäköisesti vähenevät. Sinulla on parhaat mahdollisuudet minimoida niveltulehduksen oireet kuitenkin työskentelemällä lääkärisi kanssa. He voivat neuvoa sinua esimerkiksi ruokavaliossa, fysioterapiassa ja lääketieteellisessä hoidossa.
Tapa 2/4: Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Vaihe 1. Kuluta paljon värikkäitä vihanneksia
Yleensä mitä värikkäämmät vihannekset, sitä parempi. Tärkeää ei ole se, mitkä värit - vaan useiden vihannesten valikoima jokaisen aterian yhteydessä. Ravitsemuksellisten etujen lisäksi kasviksia sisältävä ruokavalio voi myös auttaa sinua pitämään terveellisen painon, mikä on tärkeä osa kivuliaiden niveltulehdusoireiden vähentämisessä.
Parsakaali, ruusukaali ja kaali sisältävät yhdisteitä, jotka voivat olla erityisen hyödyllisiä nivelkipujen vähentämisessä
Vaihe 2. Suosittele tummia, lehtivihanneksia
Pinaatti, lehtikaali, sveitsinkukka ja bok choy voivat myös auttaa suojaamaan soluja vaurioilta, joita niveltulehdus muuten kiihdyttää. Ne sisältävät myös ravintoaineita, kuten kalsiumia, ja auttavat myös vähentämään tulehdusta.
Sipulit, valkosipuli, purjo ja salottisipuli voivat myös tarjota terveellisiä antioksidantteja ja mahdollisesti lievittää tulehdusta
Vaihe 3. Älä unohda punaisia ja oransseja vihanneksia
Nämä sävyt osoittavat itse asiassa luonnollisten kemiallisten komponenttien läsnäolon, jotka voivat auttaa kehoasi taistelemaan niveltulehduksen oireita vastaan. Bataatit, porkkanat ja kurpitsa ovat kaikki hienoja. Paprika (mikä tahansa väri) on erityisen hyödyllinen luiden ja rustojen terveyden suojelemisessa.
Lisää ruokavalioon päivittäin vähintään puoli kupillista punaista paprikaa
Vaihe 4. Höyrytä kasviksesi
Vihannesten valmistustapa on tärkeä, koska se voi vaikuttaa saamiisi ravintoaineisiin. Kasvisten höyryttäminen pienellä määrällä vettä on paras tapa säilyttää ravintoaineet. Paistaminen on ok, mutta ehdottomasti vältä kasvisten paistamista.
Vaihe 5. Kanna kirsikoita mukanasi
Kirsikkakirsikat ovat yksi ihmeistä, kun on kyse niveltulehdusoireiden minimoimisesta. Niillä on sekä tulehdusta ehkäiseviä että antioksidanttisia ominaisuuksia, ja ne voivat jopa tarjota kivunlievitystä, joka on verrattavissa suosittujen ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden (NSAID) tarjoamaan. Sekoita jotkut mantelien kanssa ja kanna niitä ympäriinsä välipalaksi päivän aikana.
Mansikat, punaiset vadelmat ja tummat viinirypäleet voivat myös auttaa vähentämään niveltulehdusoireita. Nämä kaikki ovat parhaiten kulutettuja tuoreina, ehkä sekoitettuna kreikkalaisen jogurtin ja täysjyvätuotteiden tai pähkinöiden kanssa
Menetelmä 3/4: Tulehduskipulääkkeiden käyttö
Vaihe 1. Syö kurkumaa päivittäin
Toinen tärkeä osa ruokavaliotasi on mauste. Esimerkiksi kurkuma sisältää kurkumiiniyhdistettä, joka auttaa erityisesti hallitsemaan toistuvia nivelkipuja. Erityisesti se voi auttaa estämään tulehdusta. Mausta kotiruoat ½ tl mausteella ja hieman mustapippuria.
Vaihe 2. Lisää valkosipuli
Tuore valkosipuli voi estää sytokiineiksi kutsuttujen tulehdusaineiden tuotantoa. Valkosipulin lämmitys voi vähentää sen tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, joten odota, kunnes ruokalaji on täysin kypsennetty, ennen kuin lisäät hienonnetun kynsi tai kaksi.
Kokeile lisätä valkosipulia voileipälevitteisiin tai salaattikastikkeisiin
Vaihe 3. Valmista inkivääri teetä
Toinen suosittu tulehdusta ehkäisevä mauste, jota voidaan käyttää monella eri tavalla, on inkivääri. Helpoin tapa sisällyttää inkivääri ruokavalioosi on keittää 1-2 tuuman pala tuoretta inkiväärijuurta matalalla 30 minuutin ajan. Juo lämpimänä tai kylmänä.
Kokeile lisätä tuoretta, kuutioitua inkivääriä melkein mihin tahansa ruokaan - maku toimii hyvin sekä makeiden että suolaisten aterioiden kanssa
Vaihe 4. Lisää lämpöä ruokaan cayenne -jauheella
Cayennen ja muiden chilipaprikoiden kapsaisiinoilla on osoitettu olevan tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Jos et ole tottunut mausteiseen ruokaan, kokeile lisätä ¼ teelusikallista seuraavaan ruokaan, jonka uskot maistuvan hyvälle mausteiselle.
Menetelmä 4/4: Kokojyvätuotteiden sisällyttäminen ruokavalioosi
Vaihe 1. Täytä neljäsosa lautasestasi täysjyvätuotteilla
Kokojyvätuotteiden tulisi muodostaa merkittävä osa ruokavaliota, osittain kuidun saamiseksi. Yritä käyttää niitä kaikkiin aterioihin muun muassa täysjyväleipien, ruskean riisin, bulgurin, täysjyväjauhon tai kaurapuuron muodossa.
- Lisää esimerkiksi ohraa keittoihin ja patoihin, käytä bulguria vaihtoehtona riisille ja paista ruis- ja täysjyväjauhojen kanssa.
- Sinun on ehkä lisättävä täysjyväkulutusta hitaasti vähentääksesi sivuvaikutuksia, kuten turvotusta ja ummetusta.
Vaihe 2. Testaa gluteeni -intoleranssi
Pieni osa ihmisistä voi itse asiassa kokea lisääntynyttä tulehdusta sen jälkeen, kun he ovat käyttäneet vehnässä ja joissakin muissa jyvissä olevaa gluteenia. Jos pelkäät, että saatat olla herkkä gluteenille, tee testi. Jos olet gluteeni-intoleranssi, voit silti syödä runsaasti kuitua sisältäviä, ei-gluteenisia täysjyvätuotteita.
Amaranttia, ruskeaa riisiä, tattaria, kvinoaa, hirssiä, durraa ja kauraa voidaan käyttää myös gluteenittomassa ruoanlaitossa ja leivonnassa
Vaihe 3. Vältä puhdistettuja jyviä
Korkeasti jalostetut jalostetut jyvät eivät ole vain vähäravinteisia, vaan ne voivat myös pahentaa tulehdukseen liittyviä oireita. Lisäksi tällaiset ainesosat lisäävät todennäköisyyttä kehittää muita terveysongelmia niveltulehduksen lisäksi. Poista sen vuoksi ruokavaliosta valkoinen leipä, valkoinen riisi ja sokeriset leivonnaiset.
