Selkäsi hartialihakset ovat olkapäälihaksesi, jotka auttavat sinua pitämään hyvän asennon ja kiertämään olkapääsi sen liikealueen läpi. Vaikka monet harjoitukset kohdistuvat hartioihisi, ne käyttävät myös muita lihaksia, joten takapuolesi eivät muutu yhtä vahvoiksi. Jos haluat varmistaa, että harjoittelet etu- ja takahartialihasta tasaisesti, on olemassa yksinkertaisia tapoja auttaa rakentamaan lihaksia. Hieman harjoittelua ja säännöllistä harjoitussuunnitelmaa käyttämällä hartiat alkavat tuntua vahvemmilta!
Askeleet
Tapa 1 /3: Kohdista takahartiat
Vaihe 1. Harjoittele takapuolen nostoja istuessasi rakentaaksesi olkapääsi lihaksia
Istu harjoituspenkin tai tuolin reunalle ja taivuta lantiota eteenpäin. Yritä saada vartalo mahdollisimman lähelle reidet. Anna käsivarsien roikkua maahan päin niin, että ne ovat kohtisuorassa vartaloosi nähden. Pidä käsipainoista kiinni molemmilla käsillä. Taivuta kyynärpäät 10-30 asteen kulmassa ja lukitse ne paikalleen. Pidä selkä suorana ja nosta kädet hitaasti ylös, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa olkapään tasolla. Pidä asento laskettuna ennen kuin lasket kätesi takaisin alas. Tavoitteena on tehdä 2–3 sarjaa 8–10 toistoa.
- Varo kaareutumasta tai taivuttamasta selkääsi, koska aktivoit eri lihasryhmän.
- Voit myös kokeilla tätä harjoitusta vastusnauhalla, jos sinulla ei ole käsipainoja.
Vaihe 2. Kokeile kaltevia rivejä eristääksesi taka -deltoidisi
Aseta työpöytä 45 asteen kaltevuuteen ja makaa niin, että vatsasi on kohotetulla osalla. Anna käsivarsien roikkua suoraan alaspäin. Pidä kiinni käsipainoista, joiden paino on mukava käyttää. Purista lapaluita hitaasti yhteen aktivoidaksesi deltalihakset. Kun teet niin, nosta käsiäsi rintaasi kohti, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman. Pidä asento 1 lasku ennen kuin laske kädet hitaasti alas. Tee noin 2–3 sarjaa noin 10–12 toistolla.
Penkillä makaaminen estää sinua käyttämästä selkälihaksia, joten takahartialihakset ovat eristyneempiä
Vaihe 3. Tee taivutetut tangorivit intensiiviseen olkapään harjoitteluun
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa. Pidä kiinni tangosta kädet hieman leveämmin kuin hartioiden leveys. Kun nouset seisomaan, jokaisen käsivartesi tulisi muodostaa 45 asteen kulma kehosi sivulle. Taivuta lantiota eteenpäin, kunnes ylävartalo on lähellä lattiaa. Varo kaareutumasta tai taivuttamasta selkääsi. Vedä tankoa ylöspäin rintaasi kohti, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman. Pidä tankoa rintaasi vasten, ennen kuin lasket sen takaisin alas. Yritä suorittaa 2–3 sarjaa, joissa on 6–12 toistoa.
- Kierrä rannehihnat tangon ympärille lisätuen saamiseksi, joten et todennäköisesti aktivoi hauissasi nostojen aikana.
- Voit tehdä tämän myös käsipainoilla, jos sinulla ei ole pääsyä tankoon. Varmista vain, että nostat molemmat kädet ylös samaan tahtiin, jotta ne ovat tasaisia.
- Jos tämä harjoitus rasittaa alaselkääsi, voit tehdä saman liikkeen istuvalla rivikoneella.
Vaihe 4. Käytä vaijeripainokoneella makaavia kasvovetoja
Kiinnitä köyden kahva vaijerin painokoneen hihnapyörään, jotta saat hyvän otteen. Valitse koneesta pieni paino, jotta et väsy liikaa. Pidä köyden kahvan toisesta päästä kummassakin kädessä ja makaa lattialla koneen edessä. Pidä varpaiden kärjet konetta vasten, jotta et liiku tai liiku harjoituksen aikana. Aloita kädet suoraan yläpuolellasi. Vedä köyttä alaspäin kasvojasi kohti taivuttamalla kyynärpäitäsi ja tuomalla ne lähemmäksi lattiaa. Kun kosketat maata kyynärpäilläsi, käännä hartioita ulkoisesti vetääksesi köyden kahvat pään sivujen vierestä. Siirrä köysi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tee 2–3 sarjaa, joista jokaisessa on 10–15 sarjaa.
- Useimmissa kuntosaleissa on vaijeripainokoneet, mutta voit ostaa omasi myös kunto- tai urheilukaupoista. Voit muuttaa painoa liu'uttamalla koneen tapin painon keskikohdan läpi. Kun vedät vaijerista, nostat painoja.
- Tämä harjoitus toimii parhaiten, kun käytät pienempää painoa ja enemmän toistoja.
- Voit suorittaa tämän harjoituksen myös seisoen, mutta voit sisällyttää enemmän selkälihaksia, jotta et työskentele takahaarukan kanssa niin kovaa.
Vaihe 5. Suorita delt -kaapelin vedot, jotta voit käyttää kaikkia liikealueitasi
Aseta vaijerin hihnapyörä juuri olkapään yläpuolelle vaijerin painokoneessa. Aseta kone pienelle painolle harjoitusta varten. Pidä kättäsi suoraan edessäsi niin, että se on hieman taivutettu kyynärpäästä, ja tartu kaapelin päähän kädessäsi. Pidä käsivartesi suorana ja käännä sitä alaspäin niin, että se muodostaa 45 asteen kulman kehon sivun kanssa. Vie käsivartesi vartalon taakse, kunnes et voi liikuttaa sitä pidemmälle kääntämällä olkapäätäsi. Pidä asento 1 lasku ennen kuin käännät kättäsi takaisin alkuasentoon. Yritä tehdä 2-3 sarjaa 10–15 toistoa kullekin käsivarrelle.
- Työskentele pienemmillä painoilla, koska tämä eristää taka -deltoidisi ja on vaikeampi suorittaa.
- Kokeile nostaa kätesi alas eri kulmista vartalolle nähdäksesi, mikä antaa sinulle parhaan harjoittelun.
Tapa 2/3: Harjoitusohjelman muuttaminen
Vaihe 1. Harjoittele hartioita 2-3 kertaa viikossa lihasten rakentamiseksi
Aseta säännöllinen aikataulu, jotta treenien suunnittelu on helpompaa. Liitä olkapään harjoitukset ylävartalon rutiiniin, jotta teet niitä säännöllisesti koko viikon. Jätä vähintään yksi lepopäivä olkapään harjoitusten väliin, jotta sinulla on aikaa toipua.
- Voit esimerkiksi treenata olkapäitäsi ja ylävartaloasi joka maanantai, keskiviikko ja perjantai ja alavartaloa tiistaina ja torstaina.
- Pidä vähintään 1–2 täyttä lepopäivää viikossa, jotta et rasita liikaa tai rasita lihaksia.
Vaihe 2. Tee takaharttaharjoituksia ensin harjoituksen aikana
Selkäsi deltalihakset ovat yleensä olkapääsi heikoimmat lihakset, joten ne väsyvät nopeimmin. Kun aloitat päivittäiset rutiinisi, suorita 1-2 harjoitusta, jotka eristävät takimmaiset deltaasi, jotta voit tehdä sen täysimääräisesti. Kun takahartsi tuntuu uupuneelta, voit vaihtaa olkapään etuharjoituksiin tai toiseen lihasryhmään.
Jotkut etummaiset deltalihasharjoitukset vahvistavat myös takaluukkujasi, kuten käsipainoiset olkapäänpuristimet. Vaikka olisit palanut eristysharjoituksista, saatat silti pystyä tekemään muutaman toiston joistakin yhdistelmäharjoituksista
Vaihe 3. Lisää toistoja ja painoa, kun harjoituksesi alkavat tuntua helpolta
Älä yritä nostaa enemmän painoa tai työntää itseäsi, kunnes tunnet kipua, koska voit vahingoittaa lihaksia. Etsi sen sijaan aloituspaino, jossa tarvitset lyhyen tauon 10–15 toiston jälkeen. Kun tunnet olosi mukavammaksi tämän painon kanssa etkä ole aivan uupunut, kokeile lisätä 5–10 toistoa sarjaa kohti tai lisää painoa noin 10%. Näin voit rakentaa hitaasti lihaksia vahingoittamatta itseäsi.
- Voit esimerkiksi aloittaa ensimmäisen viikon tekemällä 10 toistoa 9,1 kg: n painoilla. Kun tunnet olosi mukavaksi, voit lisätä 15-20 toistoa tai yrittää nostaa painon 10,0 kg: iin.
- Harjoittelu vie aikaa, joten älä odota välittömiä tuloksia. Voi kestää muutaman viikon, ennen kuin harjoitukset tuntuvat helpommilta.
Vaihe 4. Käytä hitaita, hallittuja liikkeitä lisätäksesi työkuormaasi jokaisen edustuksen yhteydessä
Sen sijaan, että käytät nopeita, nykiviä liikkeitä harjoituksen aikana, liiku hitaasti, jotta paino tuntuu voimakkaammalta. Kun nostat, älä pudota painoa alas, koska voit vahingoittaa itseäsi. Sen sijaan alenna painoa hitaasti lihaksesi koko liikealueella ja tunnet enemmän palovammoja.
Yritä laskea hitaasti kolmeen, kun lasket painot takaisin alas, jotta et kiirehdi toistoa
Tapa 3/3: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Syö täysjyvätuotteita terveellisten hiilihydraattien saamiseksi
Hiilihydraatit auttavat antamaan lihaksillesi ravintoaineita, joten tunnet olosi energisemmäksi harjoittelusi aikana. Etsi terveellisiä lähteitä, kuten täysjyväleipää, väkeviä viljoja ja ruskeaa riisiä sisällytettäväksi aterioihisi. Yritä saada vähintään 3 annosta täysjyvätuotteita joka päivä, joten puolet päivittäisistä kaloreista tulee hiilihydraateista.
- Voit myös saada vähärasvaista maitoa, jogurttia, hedelmiä ja vihanneksia saadaksesi hiilihydraatteja ruokavalioosi.
- Vältä kuitupitoisia ruokia juuri ennen harjoittelua, koska saatat tuntea enemmän halua mennä vessaan harjoituksen aikana.
Vaihe 2. Lisää vähärasvaisen proteiinin saantiasi
Proteiini auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaksia, jotta palautut nopeammin harjoitusten välillä. Yritä välttää jalostettuja tai rasvaisia ruokia, koska ne eivät ole yhtä ravitsevia. Valitse sen sijaan kana, ruokalaji, jogurtti, pähkinät, munat ja pavut. Yritä sisällyttää päivän aikana jokaiseen nautittuun ateriaan tai välipalaan 15–25 grammaa proteiinia, jotta voit hallita ruokahaluasi ja vahvistaa lihaksia.
- Esimerkiksi 85 g: n annoksessa paistettua kanaa on 26 grammaa proteiinia, suuressa munassa on 6 g ja 2 ruokalusikallisessa (30 ml) maapähkinävoita on 8 g.
- Tavoitteena on saada vähintään 0,8 g proteiinia jokaista 1,00 kg: n painoa kohden. Joten jos painat 61 kiloa, sinun pitäisi saada 108 g proteiinia päivittäin.
Vaihe 3. Lisää terveellisiä rasvoja aterioihisi saadaksesi enemmän energiaa harjoitusten aikana
Kehosi polttaa rasvaa harjoittelun aikana, joten voit harjoittaa harjoittelua. Sen sijaan, että valitsisit jalostettuja tai sokerisia ruokia, valitse terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, pähkinöitä, avokadoja ja lohta, koska ne ovat luonnollisia ja sinulle parempia. Yleensä 20–35% päivittäisistä kaloreistasi tulee rasvoista, joten käytä niitä koko päivän ajan.
- Pähkinät ja polkuyhdistelmä muodostavat suuren energisen välipalan juuri ennen harjoitusta.
- Muista seurata annoskokoja, koska rasvaisissa elintarvikkeissa on yleensä enemmän kaloreita.
Vaihe 4. Juo vettä koko päivän pysyäksesi nesteytettynä
Pyri nauttimaan 13 kuppia (3,100 ml) koko päivän ajan, jos olet mies, ja yhdeksän kuppia (2,100 ml), jos olet nainen. Tilaa vettä koko päivän ajan ruokahalun hillitsemiseksi ja virkistäytymiseksi. Varmista, että juot riittävästi harjoitusten aikana, jotta et ole kuivunut tai uupunut liikaa.
Yritä välttää kofeiinia ja alkoholijuomia, koska ne voivat kuivattaa sinua enemmän
Vinkkejä
Sinun tarvitsee vain sisällyttää 1-2 posteriorista deltalihasharjoitusta jokaiseen harjoitusrutiiniin
Varoitukset
- Sinun ei pitäisi tuntea kipua harjoituksen aikana. Jos teet niin, lopeta harjoittelu ja lepää lihaksesi.
- Älä koskaan käytä enemmän painoa kuin pystyt kantamaan, koska voit loukkaantua vakavasti.
