Lantion kallistus on epämiellyttävä tila, joka voi ilmetä, kun vatsan ja selän ympärillä olevat lihakset löystyvät ja ovat liian joustavia. Joissakin tapauksissa tämä voi johtua luun luonnollisesta vaihtelusta. Jos se ei aiheuta sinulle kipua tai rajoita liikkuvuuttasi, sinun ei ehkä tarvitse hoitaa sitä. Edellisen lantion kallistuksen (APT) myötä alaselkäsi näyttää liian kaarevalta eteenpäin. Postion lantion kallistus (PPT) selkäsi kaartuu taaksepäin. Hyvä uutinen on, että molemmat lantion kallistustyypit ovat yleensä hoidettavissa harjoitusohjelmalla ja joillakin elämäntapamuutoksilla. Työskentely lääkärin tai kouluttajan kanssa voi myös auttaa sinua suoristamaan kallistuksesi. Harjoitusten tekeminen, jotka vahvistavat vatsa-, selkä- ja lonkkalihaksia, voivat parantaa lonkan kohdistusta ja auttaa molemmissa lantion kallistuksissa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Lihasten venyttäminen ja vahvistaminen
Vaihe 1. Vaahdota lantion alue joka päivä
Aseta vaahtotela harjoitusmatolle. Makaa sitten kyljelläsi matolla niin, että rulla koskettaa lonkka -aluettasi. Tue päätäsi taivutetulla kädellä ja taivuta myös polvia vakauden varmistamiseksi. Käytä jalkojasi kevyesti työntämällä kehoasi ylös ja alas rullaa lonkan alueen ympärillä. Jatka 30 sekunnin välein ennen keskeyttämistä ja toistamista.
- Tämä rullan venytys ei ehkä korjaa lantion kallistusta kokonaan, mutta se voi auttaa pidentämään lantiota ympäröiviä lihaksia.
- Voit käyttää vaahtotelaa kuntosalilla ollessasi. Niitä myydään myös urheilu- ja kuntokaupoissa.
Vaihe 2. Suorita polvileikkaava lonkan taivutus venytys joka päivä
Polvistu alas niin, että vasen polvi koskettaa harjoitusmattoa, mutta oikea polvi pysyy oikean jalkasi päällä. Pidä selkä suorana. Työnnä painoa eteenpäin kohti oikeaa lantiota. Pidä tätä painetta painettuna 30 sekuntia ennen kuin vapautat ja vaihdat jalkoja.
Tämä on hyvä venytys ihmisille, jotka istuvat paljon päivän aikana, mikä on yleinen ongelma lantion kallistumisesta kärsiville
Vaihe 3. Venytä alaselkääsi päivittäin
Istu tukevalle tuolille. Anna käsivarsien, hartioiden ja pään roikkua alas tuolilta rennolla tavalla. Kuvittele, että vapautat kaikki ylävartalon lihakset ja työnnät kaiken maahan. Kun alat tuntea venytystä, jatka tässä asennossa 1-2 minuuttia.
Tämän venytyksen jälkeen nouse seisomaan ja heiluta ylävartaloasi ympäri jännityksen vapauttamiseksi. Toista tämä täydellinen prosessi 3-4 kertaa
Vaihe 4. Tee kyykky
Aseta jalat erilleen ja hieman leveämmäksi kuin lonkat. Hengitä syvään sisään ja laske lantiota maahan. Jatka, kunnes polved ulottuvat varpaidesi ohi. Reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Hengitä ulos ja nouse seisomaan. Tämä harjoitus on loistava vahvojen pakaralihasten rakentamiseen, mikä parantaa yleistä ryhtiäsi.
- Varpaiden tulee olla hieman ulospäin suuntautuneita.
- Yritä tehdä tämä harjoitus vähintään 2 kertaa viikossa.
Vaihe 5. Tee lantion kallistus
Makaa polvet taivutettuina ylöspäin. Taivuta vatsalihaksia (ab), kunnes selkäsi nousee lattiasta. Jatka lantiosi työntämistä ylöspäin, kunnes selkäsi on lähes suora. Laske 5-10 sekuntia ennen kuin vapautat lihaksesi ja makaat takaisin lattialle. Tämä harjoitus auttaa kehittämään ydintäsi ja pitämään lantiosi linjassa.
Toista tämä harjoitus kahdesti viikossa niin monta toistoa kuin haluat, mutta muista lopettaa, jos selässäsi näkyy rasituksen merkkejä
Vaihe 6. Suorita polvillaan olevat takajalan nostot
Aseta itsesi nelijalka harjoitusmatolle. Levitä paino tasaisesti käsille ja polville. Taivuta vatsalihaksia ja työnnä oikea jalkasi suoraan taakse. Pidä sitä vaakatasossa 5 sekuntia, ennen kuin vedät sen sisään. Toista sama jalka tai vaihtoehtoinen jalka. Tämä harjoitus auttaa laajentamaan selkä- ja lantion lihaksia.
- Aseta aloitusasentoon polved suoraan lantion alle ja kädet hartioiden alle.
- Yritä tehdä tämä harjoitus 2-3 kertaa viikossa.
Vaihe 7. Suorita lankku
Aseta itsesi kasvot alaspäin harjoitusmatolle. Aseta kädet hartioiden alle. Taivuta vatsalihaksia, kunnes ne nostavat sinut maasta. Pidä selkä suorana. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit ennen kuin vapautat sen. Tämä on loistava harjoitus selkälihasten kehittämiseen, jotka auttavat pitämään lantiota paikallaan.
- Tee tämä harjoitus 3 kertaa viikossa. Yritä ajan myötä rakentaa jopa 60 sekunnin lankku.
- Kun lankku on tehty oikein, se näyttää hyvin samanlaiselta kuin perinteinen push-up. Suurin ero on se, että et pumppaa ylös ja alas maasta.
Tapa 2/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Nouse ja liiku tunnin välein
Yksi lantion kallistumisen tärkeimmistä riskitekijöistä on liian pitkä istuminen istuma -asennossa joka päivä. Aseta puhelimeesi ajastin, joka muistuttaa sinua kävelemään nopeasti toimistossa tai kotona 60 minuutin välein. Jopa paikallaan seisominen ja venyttely voi vaikuttaa.
Tee tästä hauskempaa kutsumalla muita kävelemään kanssasi muutaman minuutin välein tunnin välein
Vaihe 2. Säädä työtuoli, kirjoituspöytä ja näyttö pitämään selkä suorana
Liiku työtuolin vipujen ympäri, kunnes selkä pitää suorana istuessasi. Aseta sitten työpöytäsi niin, että sinun ei tarvitse ryömiä sen käyttämiseksi. Sama koskee näyttöäsi. Tämä voi tarkoittaa näytön asettamista hieman korotetulle alustalle.
Jos tuolisi ei ole säädettävissä, aseta muistivaahtotyyny taakse, jotta selkätuki on enemmän
Vaihe 3. Anna itsellesi muutama kuukausi nähdäksesi tulokset
Lihasten rakentaminen vie jälleen aikaa. Muista, että kehosi saattaa muuttua sisätiloissa ilman ulkoisia parannuksia. Seuraa harjoituksiasi ja huomaat, että voit paremmin joka viikko.
- Voit seurata joka viikko suoritettavien harjoitussarjojen ja toistojen määrää käyttämällä kuntosovellusta tai kirjoittamalla ne paperille.
- Jos sinulla on kipua, kirjaa kipu asteikolla 0 (ei kipua) - 5 (äärimmäinen kipu) joka viikko. Katso, vähenevätkö kipuasi ajan myötä.
Tapa 3/3: Asiantuntijahoito
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ennen hoidon aloittamista
Ennen kuin otat uuden harjoitusohjelman käyttöön, keskustele lääkärisi kanssa ja katso, onko heillä ehdotuksia lantion kallistamiseksi. On myös tärkeää nähdä lääkäri, jos sinulla on kipua lantion tai selän alueella, koska tämä voi viitata vakavampaan ongelmaan.
Yleislääkärit ohjaavat lapset yleensä ortopedian erikoislääkärille, joka voi auttaa varmistamaan, että lapsen selkäranka kehittyy kunnolla
Vaihe 2. Suorita Thomas -testi osittaisen diagnoosin saamiseksi
Tämä on yksi tapa lääkärillesi tunnistaa, kärsitkö lantion kallistuksesta. Sitä voidaan myös käyttää mittaamaan edistymistäsi kallistuksen korjaamisen aikana. Makaa pöydällä polvet ja sääret riippuvat sivulta. Taivuta yksi jalka ja vedä sitä ylävartaloasi kohti. Toista toisella puolella. Kun lantio on oikein kohdistettu, lepäävä jalkasi pysyy paikallaan pöydällä, kun nostat toista.
- Kaikki nostavat liikkeet lepäävästä jalasta ovat mahdollinen merkki lantion kallistuksesta.
- Kun paranet, tee tämä testi kotona ja katso, pysyykö lepäävä jalkasi lähempänä pöytää ajan mittaan.
Vaihe 3. Etsi fysioterapeutti
Kysy ensisijaiselta lääkäriltäsi terapeutin ehdotuksia. Voit myös siirtyä American Physical Therapy Associationin verkkosivustolle osoitteessa www.apta.org ja etsiä alueesi terapeutteja. Etsi sellainen, jolla on kokemusta potilaiden kanssa, jotka kärsivät lantion kallistuksesta tai muista selkä/lantion ongelmista.
Vaihe 4. Anna terapeutin kuvata kävely- tai juoksuliikkeesi
Joskus on vaikea määrittää, onko lantiosi oikeassa asennossa, kun olet keskellä fyysistä toimintaa. Terapeutti ehdottaa todennäköisesti nopean sivunäkymävideon ottamista kävelystä tai juoksemisesta. Sitten molemmat voivat katsoa videota ja nähdä, näyttävätkö lantiosi eteenpäin tai taaksepäin.
Vaihe 5. Työskentele kiropraktikon kanssa
Pyydä lääkäriäsi suosittelemaan luotettavaa kiropraktikkoa, jolla on kokemusta lantion kallistuksen arvioinnista ja hoidosta. Kiropraktikko voi arvioida lantion kallistuksen ja tehdä kanssasi hoitosuunnitelman.
