Monille talven lyhyemmät päivät ja kylmimmät lämpötilat kulkevat käsi kädessä kausiluonteisen mielialahäiriön (SAD) kanssa. Ennaltaehkäisevien toimenpiteiden tekeminen alkusyksystä voi auttaa ehkäisemään oireita, kuten surua, toivottomuutta, väsymystä ja kiinnostuksen menettämistä. Yritä liikkua päivittäin, syödä ravitsevaa ruokavaliota ja ylläpitää terveellisiä rutiineja. Tee parhaasi viettääksesi aikaa ulkona auringon paistaessa, vaikka se olisi kylmä. Valolaatikkohoito voisi myös auttaa ehkäisemään ja hoitamaan SAD: tä. Vaikka on olemassa toimenpiteitä, jotka voit ottaa itse, on viisasta kääntyä lääkärin puoleen masennuksen tai muiden mielenterveysongelmien vuoksi.
Askeleet
Tapa 1 /3: Elämäntapojen säätäminen
Vaihe 1. Aloita muutosten tekeminen alkusyksystä
Jos olet kokenut SADia aiemmin, ryhdy toimenpiteisiin sen estämiseksi ennen oireiden alkamista. Aloita valmistautuminen loppukesällä tai alkusyksyllä, ennen kuin talvinen pahoinvointi saapuu.
Vaihe 2. Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä
Treenaa ulkona aina kun mahdollista, varsinkin jos on aurinkoista. Kävele reippaita kävelylenkkejä tai lenkkeile, pyöräile tai pyöräile tai, jos sää sallii, vaeltaa paikallista luontopolkua. Voit myös ilmoittautua spin-, jooga- tai taistelulajitunnille, mikä lisäisi hyödyllistä sosiaalista osaa harjoitusrutiinisi.
Lääketieteen ammattilaiset suosittelevat päivittäistä liikuntaa SAD: lle enemmän kuin mikään muu kodin ennaltaehkäisevä toimenpide. Jos et ole tottunut fyysiseen toimintaan tai sinulla on ollut lääketieteellisiä ongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista
Vaihe 3. Vietä mahdollisimman paljon aikaa luonnonvalossa
Pakkaa, jos on kylmä, ja yritä saada mahdollisimman paljon aurinkoa. Kokeile esimerkiksi kävellä lounastaukoillasi, luistella ulkoradalla tai siemailla teetä tai kuumaa kaakaota aurinkoisella patiolla.
- Luonnollinen auringonvalo voi lisätä serotoniini- ja D -vitamiinitasoja ja alentaa melatoniinitasoja. Alhainen serotoniini ja D -vitamiini sekä lisääntynyt melatoniinin tuotanto liittyvät SAD: iin.
- Vaikka taivas on pilvinen, riittävästi auringonvaloa murtautuu pilvien läpi tarjotakseen terveyshyötyjä.
Vaihe 4. Tee vähintään yksi miellyttävä toiminta päivässä
Ajattele aktiviteetteja, jotka ovat mielestäsi kiinnostavia ja miellyttäviä, ja sisällytä ne päivittäiseen rutiiniisi. Esimerkkejä voivat olla hengailu ystävien kanssa, uuden harrastuksen aloittaminen tai vapaaehtoistyö suosikkisi puolesta.
Vähintään yhden nautittavan tai palkitsevan toiminnan tekeminen päivässä voi auttaa ylläpitämään positiivista ajattelua
Vaihe 5. Lisää kotisi valon määrää
Käytä loistelamppuja kotisi valaisimissa ja pidä huoneesi mahdollisimman kirkkaina. Kokeile vaihtaa tummat, valoa estävät verhot sellaisiksi, jotka on valmistettu puhtaasta, ilmavasta kankaasta. Pidä kotisi puhtaana ja vähennä sotkua, jotta se tuntuu kirkkaammalta ja viihtyisämmältä.
Vaikka tavallinen kodin valaistus ei ole läheskään yhtä tehokas kuin valolaatikko tai luonnollinen auringonvalo, kirkas, ilmava asuintila voi auttaa nostamaan mielialaasi
Vaihe 6. Syö terveellinen ruokavalio, joka sisältää hyviä D -vitamiinin lähteitä
Vaikka sinun tulisi noudattaa ravitsevaa ruokavaliota ympäri vuoden, terveellinen syöminen on erityisen tärkeää, kun tunnet masennusta. Syö vähärasvaisia proteiineja, kuten nahatonta siipikarjaa ja äyriäisiä, erilaisia hedelmiä ja vihanneksia sekä täysjyvätuotteita. Alemmat D -vitamiinipitoisuudet liittyvät SADiin, joten sisällytä ruokavalioosi maitotuotteet, munat ja väkevät viljat.
- Voit myös keskustella lääkärisi kanssa D -vitamiinilisän ottamisesta. Muista, että ei ole paljon näyttöä siitä, että D -vitamiinin saannin lisääminen olisi tehokas SAD: n hoidossa tai ehkäisyssä.
- Ravitsemustarpeesi riippuvat iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta. Lisätietoja erityisruokavaliostasi on osoitteessa
Vaihe 7. Pidä kiinni normaalista uni-herätysjaksosta
Tee parhaasi nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä ja yritä nukkua 7-9 tuntia yöllä. Jos sinulla on vaikeuksia nousta sängystä, yritä kannustaa itseäsi ja aloita päiväsi positiivisella toiminnalla.
- Kerro itsellesi esimerkiksi: "Minulla on voima nousta sängystä ja omaksua tämä päivä." Keskity tahtoosi ja pukeudu heti, kun nouset sängystä, ja valmistaudu päivään.
- Yritä pitää kiireinen ja pitää kiinni aamurutiinista, äläkä anna itsellesi mahdollisuutta houkutella menemään takaisin nukkumaan.
- Jos sinulla on vaikeuksia nousta sängystä aamulla, saattaa olla parasta ottaa yhteyttä mielenterveyden ammattilaiseen. Yritä olla epäröimättä tai häpeämättä puhua terapeutille. Yleinen hyvinvointisi on ykkösprioriteettisi, eikä avun saamisessa ole mitään vikaa.
Vaihe 8. Suunnittele talviloma aurinkoiseen paikkaan
Ajoita loma niin, että se tapahtuu keskellä talvea. Varaa talvilomalle muutama lomapäivä. Voit lentää jonnekin aurinkoiseen paikkaan tai matkalle. Joka tapauksessa voit nauttia säteistä!
- Aloita lomasi suunnittelu muutama kuukausi ennen lähtöäsi, jotta voit odottaa sitä talven ensimmäisellä puoliskolla.
- Valitse paikka, joka tunnetaan aurinkoisena, jopa talvella. Jos asut esimerkiksi Yhdysvalloissa, voit matkustaa Miamiin tai Los Angelesiin.
Vaihe 9. Harkitse siirtymistä aurinkoisempaan paikkaan, jos SAD vaikuttaa suuresti elämääsi
Talvi voi olla pitkä tietyillä alueilla, ja SAD voi olla suuri ongelma joillekin ihmisille. Olet ansainnut elää terveen, onnellisen elämän! Jos SAD heikentää vakavasti elämääsi, sinun kannattaa muuttaa alueelle, jossa on leudompi talvi.
Jos esimerkiksi asut Yhdysvalloissa, voit muuttaa alas etelään, jossa talvet ovat leudommat
Menetelmä 2/3: Kokeile valohoitoa
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi, jos silmäsi tai iho ovat herkkiä valolle
Valolaatikko voi pahentaa silmä- tai iho -olosuhteita, jotka aiheuttavat valolle herkkyyttä. Lisäksi keskustele lääkärisi kanssa, jos käytät lääkkeitä, jotka aiheuttavat valoherkkyyttä, kuten joitain antibiootteja, psykoosilääkkeitä ja mäkikuismaa.
Vaihe 2. Osta 10 000 luxin UV-vapaa valolaatikko, joka on merkitty SAD-hoitoon
Löydä SAD -terapiavalolaatikko verkossa tai useimmista suurista tavarataloista. Varmista, että ostamasi tuote huomauttaa, että se suojaa UV -valolta. Lux on valon voimakkuuden mitta, ja SAD -valolaatikoiden on lähetettävä vähintään 10 000 luxia.
Lisätietoja on Seasonal Affective Disorder Associationin oppaassa SAD -terapiavalolaatikon valitsemiseksi osoitteessa
Vaihe 3. Istu valolaatikon edessä vähintään 30 minuuttia joka aamu
Lue tuotteen käyttöohjeet ja käytä sitä ohjeiden mukaisesti. Useimmat tuotteet suosittelevat istumista 30–46 cm: n päässä valolaatikosta 30–60 minuutin ajan aamulla. Sinun on oltava hereillä silmät auki, mutta sinun ei tarvitse katsoa suoraan valoon.
- Voit lukea, syödä aamiaista tai tehdä muuta aamutoimintaa istuessasi valolaatikon edessä.
- Voi olla vaikeaa sisällyttää 30 minuutin valohoitokertoja aamurutiiniisi. Kannettavia valon visiirejä on saatavana, mutta ne eivät ole yhtä tehokkaita kuin kiinteät valolaatikot.
Vaihe 4. Vältä valohoidon käyttöä illalla unihäiriöiden välttämiseksi
Altistuminen kirkkaalle valolle ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukahtamista. Voit käyttää valolaatikkoa koko päivän, jos aamuistunnot eivät yksin ole tehokkaita, mutta vältä sen käyttöä 4-6 tunnin sisällä nukkumaanmenosta.
Tapa 3/3: Mielenterveyden ammattilaisen kuuleminen
Vaihe 1. Keskustele psykologin kanssa, jos sinulla on SAD -oireita
On parasta nähdä mielenterveyden ammattilainen jatkuvan surun, toivottomuuden, kiinnostuksen puutteen vuoksi suosikkitoimintoihisi, vähäisen energian, painonnousun tai -häviön ja nukkumismallien muutosten vuoksi. On erityisen tärkeää saada apua, jos suhteesi ja suorituksesi koulussa tai työssä vaikuttavat.
- Pyydä mielenterveyden ammattilaisen lähetettä ensisijaiselta lääkäriltäsi tai luotetulta ystävältäsi tai sukulaiselta. Voit myös hakea verkosta tai tarkistaa vakuutusyhtiösi hakemiston.
- Voit myös tehdä hakuja verkossa käyttämällä sivustoa Psychology Today, jonka avulla voit etsiä alueesi mielenterveysammattilaisia. Voit jopa rajata haun koskemaan niitä, joilla on kokemusta SAD: sta.
- Puhu luotettavalle henkilölle tai pyydä apua heti, jos sinulla on itsemurha -ajatuksia. Yhdysvalloissa soita numeroon 1-800-273-TALK (8255) 24 tuntia vuorokaudessa, 7 päivää viikossa.
Vaihe 2. Aloita kognitiivisen käyttäytymisterapian istunnot alkusyksystä
Aloita tapaaminen terapeutin kanssa, joka tuntee SAD -hoidot kesän lopussa tai syksyn alussa valmistautumaan talveen. Kognitiivinen käyttäytymisterapia on suosituin ja näyttöön perustuva SAD-hoitomuoto. Siinä keskitytään kehittämään tiettyjä käyttäytymismalleja ja taitoja selviytyäkseen masennuksen oireista.
Terapeutti auttaa sinua kehittämään työkalupakin selviytymistaidoista, jotka on räätälöity oireidesi mukaan. Esimerkkejä ovat hengitystekniikat, ajattelun seuranta, positiivinen itsepuhelu, päiväkirjan pitäminen ja aktiivisen, positiivisen päivittäisen rutiinin ylläpitäminen
Vaihe 3. Kysy terveydenhuollon tarjoajalta, suosittelevatko he masennuslääkettä
Ensisijainen lääkäri tai mielenterveydenhuollon tarjoaja saattaa määrätä masennuslääkettä, jos muut hoidot eivät ole tehokkaita. Vaikka monet ihmiset hyötyvät ympärivuotisesta käytöstä, terveydenhuollon tarjoaja saattaa suositella masennuslääkkeen ottamista syksystä talveen.
- Sinun on ehkä kokeiltava erilaisia masennuslääkkeitä ja annosmääriä ennen kuin löydät parhaan ratkaisun.
- Sivuvaikutuksia voivat olla pahoinvointi tai oksentelu, painonnousu ja heikentynyt sukupuolivietti. Kerro lääkärillesi näistä tai kaikista uusista tai epätavallisista oireista, kuten masennuksen pahenemisesta, itsemurha -ajatuksista, levottomuudesta, paniikkikohtauksista tai unettomuudesta.
