Ihmiset, joilla on toistuva nivelkipu, tietävät, ettei se aiheuta putoamista, vääntymistä, nyrjähdystä tai muuta vammaa aiheuttamaan ongelmia. Monille ihmisille päivittäiset toimet, kuten seisominen, pöydän ääressä istuminen tai tavallisten kodin esineiden nostaminen, johtavat nivelkipuihin. On kuitenkin olemassa tapoja suojella niveliäsi näiltä päivittäisiltä stressitekijöiltä hyvien kehon asemointien, älykkäiden sopeutumisten, terveellisten elämäntapojen valintojen ja asianmukaisten reaktioiden avulla.
Askeleet
Osa 1/3: Nivelrasituksen vähentäminen
Vaihe 1. Istu oikeaan asentoon
Kun yhä useampi meistä viettää työpäivänsä tietokonepöydän ääressä, käy yhä selvemmäksi, että tämä "vähävaikutteinen" asento voi itse asiassa aiheuttaa kipua nivelissä ranteista polviin ja sen jälkeen. Oikea suuntaus ja asento voivat kuitenkin vähentää merkittävästi nivelten rasitusta istuessaan.
- Valitse työtuoli, joka tukee selkääsi ja kaulaasi pystyasennossa ja jossa on riittävä ristiselän tuki. Etsi käsinojia, joiden avulla kyynärpääsi voivat taipua yhdeksänkymmentä asteen kulmassa, ja tuolin korkeutta (tai jalkatukea), joka sallii jalkasi levätä tasaisesti, kun polved ovat taivutetut oikeassa kulmassa.
- Valitse ergonominen näppäimistö, jossa on rannetuki, ja käytä handsfree-puhelinta niskan rasituksen vähentämiseen. Aseta tietokoneen näytön yläosa jopa pään yläreunaan ja noin 18 tuumaa kasvoistasi. Kiinnitä asiakirjanpidike näytön sivulle, jotta sinun ei tarvitse katsoa alaspäin.
Vaihe 2. Nosta vahvimmilla lihaksillasi
Olet varmasti kuullut neuvon "nosta jaloillasi, ei selälläsi". Mitä enemmän käytät suurempia, vahvempia lihaksia jaloissasi, käsivarsissasi ja sydämessäsi, sitä vähemmän rasitat pienempiä lihasryhmiä ja läheisiä niveliä.
- Jos joudut esimerkiksi nostamaan laatikon pöydältä, älä luota ensisijaisesti käsiin ja ranteisiin vipuna. Käytä sen sijaan käsiäsi vain laatikon kiinnittämiseen, pidä ranteesi mahdollisimman jäykinä ja nosta käsivarsilihaksilla.
- Jos siirrettävä laatikko on raskaampi ja lattialla, harkitse, voitko liu'uttaa sitä nostamisen sijaan.
Vaihe 3. Vaihda asentoa säännöllisesti
Ajattelemme liikkeen aiheuttamia kipuja ja vammoja, mutta nivelten epämukavuus voi johtua myös liikkeen puutteesta. Ihmiset, joilla on niveltulehdus tai muu nivelkipu, tietävät aivan liian hyvin, mitä voi tapahtua, kun vietetään iltapäivä puristamalla puutarhalapiota, käyttämällä näppäimistöä ilman riittävää rannetukea tai seisomalla anteeksiantamattomalla lattialla. Säännölliset liikkeet voivat auttaa estämään nivelten väsymistä, tulehdusta, jäykkyyttä ja kipua.
- Jos esimerkiksi työskentelet tietokoneen ääressä, yritä pitää nopea kymmenen - kahdenkymmenen sekunnin tauko kymmenen minuutin välein ja kolmen tai viiden minuutin tauko joka tunti. Rentouta ranteesi, nouse seisomaan, taivuta niveliä hieman ja palaa optimaaliseen istuma -asentoon.
- Pidä taukoja myös muiden toimintojen aikana. Istu lyhyille lepoille, jos seisot pitkään. Vaihtele puutarhanhoito -rutiiniasi, jotta et ole samassa asennossa (tai pidät samaa otetta) pitkiä aikoja.
Vaihe 4. Valitse oikeat jalkineet
Voisi sanoa, että yhteinen suoja on rakennettu alusta lähtien. Huonot jalkinevalinnat ja/tai anteeksiantamattomat maaolosuhteet voivat aiheuttaa nivelkipuja nilkoista polviin, lantioon, hartioihin ja kaulaan. Esimerkiksi päivä, joka vietetään korkokengillä betonilattialla, on resepti nivelkipuun.
Käytä mukavia, tukevia, iskuja vaimentavia, hyvin istuvia kenkiä aina kun mahdollista. Harkitse erikoislääkärin apua saadaksesi parhaat jalkineet jalkoillesi ja vartalollesi. Jos löydät keinoja rajoittaa aikaasi kävelemällä kovilla pinnoilla - esimerkiksi nurmikolla puiston kävelytien sijasta -, se voi myös lievittää nivelten rasitusta
Osa 2/3: Nivelkipuun vastaaminen
Vaihe 1. Kuuntele kehoasi
Kivulla on aina tarina kerrottavana, ja on tärkeää kuunnella, kun kehosi alkaa "puhua". Kun polved särkevät, kyynärpääsi on kipeä tai sormesi ovat jäykkiä, älä unohda epämukavuutta tai yritä työntää sitä läpi. Vastaa sen sijaan nivelkipuun säätämällä rutiinejasi ja käytäntöjäsi.
Nivelkipu johtuu yleensä liiallisesta käytöstä tai virheellisestä käytöstä, mutta siihen voi olla myös muita syitä. Jos sinulla on selittämätön nivelkipu, ota yhteys lääkäriisi
Vaihe 2. Pidä jäykät nivelet liikkeessä
Mitä tulee niveliin, useimmissa tapauksissa "jäykkyys synnyttää jäykkyyttä". Toisin sanoen jäykän nivelen täydellinen immobilisointi lisää todennäköisesti vain epämukavuutta. Yritä sen sijaan hitaasti mutta varmasti taipua ja liikuttaa jäykkiä niveliä löysäämään niitä.
- Jos esimerkiksi sormesi alkavat tuntua jäykiltä tarttumasta mailaan pitkän tennisottelun aikana, kokeile "sormituuletinta". Levitä sormesi niin leveästi kuin mukavasti voit, pidä hetki, purista kättäsi nyrkkiin, pidä kiinni ja toista.
- Tai kokeile "ranteen taipumista", jos se on kipeä nivel. Aseta kyynärpääsi ja käsivartesi pöydälle, kämmen alaspäin ja vedä varovasti toisella kädelläsi takaisin (kohti kyynärpääsi).
Vaihe 3. Harjoittele liikkeitäsi uudelleen
Tapa, jolla lenkkeilet, istut tuolilla, nostat gallonan maitoa tai pidät puhelinta, voivat edistää nivelkipuja. Pienillä muutoksilla tällaisiin rutiineihin voi olla suuri vaikutus, mutta tapojen muuttaminen vie aikaa ja vaivaa.
- Kävelemisen, istumisen jne. Muuttaminen on asteittainen prosessi. Harjoittele säännöllisesti, tee muistutuksia ja anna itsellesi aikaa sopeutua. Jatka työskentelyä, kunnes saat uuden rutiinin.
- Jos sinulla on esimerkiksi toistuvaa käden tai ranteen kipua, harjoittele nostoa molemmin käsin (ja käsivarsilla) yhden sijasta aina kun mahdollista, vaikka pystyt nostamaan painon yhdellä. Teekannun nostaminen kahdella (suojatulla) kädellä vie aikaa, ennen kuin voit nostaa vedenkeittimen uudelleen, mutta painon jakaminen vähentää minkä tahansa yksittäisen liitoksen rasitusta.
Vaihe 4. Käytä kevyitä tuotteita
Nykyaikainen tekniikka on auttanut tekemään ruohonleikkureista ruoanlaittoastioihin kevyempiä tuotteita. Tämä on positiivinen kehitys, jos sinulla on nivelkipuja. Kevyempien tuotteiden valitseminen päivittäisiin tehtäviin voi vähentää niveliin kohdistuvaa stressiä.
Jos työskentelet esimerkiksi kodin ympärillä säännöllisesti, harkitse kevyen pölynimurin tai kevyemmän silitysraudan ostamista pyykinpesuun
Vaihe 5. Rauhoita kipeät nivelet
Vaikka nivelkipuista kärsimyksessä on vain vähän positiivista, voit ainakin sanoa, että se antaa sinulle syyn ottaa lämpimiä kylpyjä ja saada satunnaista hierontaa. Tällaiset rauhoittavat tekniikat voivat auttaa lievittämään kipeiden nivelten epämukavuutta monille ihmisille.
Kun olet tekemisissä niveltulehduksen kanssa, alueen jäätyminen, jota mahdollisesti seuraavat myöhemmin lämpimät sovellukset, voi osoittautua hyödyllisimmäksi. Keskustele lääkärisi tai nivelkipuasiantuntijan kanssa parhaan yhdistelmän tekniikoista juuri sinun nivelkipuusi
Vaihe 6. Ota yhteys lääkäriisi toistuvista nivelkipuista
Jos et tiedä, mikä aiheuttaa nivelkipusi tai tunnistat todennäköiset syyt, mutta et ole varma, mitä voit tehdä, on aina hyvä keskustella asiasta lääkärisi kanssa. Keskustelut hoitovaihtoehdoista voivat vaihdella olosuhteista riippuen yksinkertaisista harjoituksista kipulääkkeisiin kirurgiseen toimenpiteeseen.
Lääkärisi voi esimerkiksi ehdottaa joustavia ("työskenteleviä") tai jäykkiä ("lepääviä") nivelsiteitä tai molempia. Nämä käsien, ranteiden ja muiden nivelten laitteet voivat tarjota lisätukea tai immobilisoida nivelen määrätyksi ajaksi nivelten rasituksen vähentämiseksi
Osa 3/3: Terveiden (ja yhteisten terveiden) valintojen tekeminen
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen liikunta - 30 minuuttia tai enemmän päivässä useimmille aikuisille - on hyödyllistä kaikille terveyden osa -alueille, myös nivelten terveydelle. Tämä on tietysti, jos harjoittelet oikealla tekniikalla ja kuuntelet kehoasi, jos koet nivelkipuja harjoituksesta. Sinun on myös neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos elät istumatonta elämäntapaa tai sinulla on ennestään sairauksia.
- Jos sinulla on jo nivelkipuja tai haluat vähentää niveliin kohdistuvaa rasitusta samalla kun kehität sydän- ja verisuoniterveyttäsi, valitse vähävaikutteiset harjoitukset, kuten pyöräily. Vesiharjoitukset, kuten uinti ja vesiaerobic, ovat luultavasti nivelystävällisimpiä vaihtoehtoja, koska veden kelluvuus vähentää nivelten rasitusta.
- Voimaharjoittelut kasvattavat lihaksia, mutta ne voivat myös vahvistaa luita, mikä puolestaan hyödyttää nivelten terveyttä. Lisäksi vahvemmat lihakset voivat auttaa poistamaan enemmän taakkaa niveliltäsi, kun nostat esineitä jne.
- Jooga on myös erittäin nivelystävällinen liikuntamuoto, koska se parantaa joustavuutta ja tasapainoa.
Vaihe 2. Hyväksy terveellinen ruokavalio
Ei ole yllättävää, että sama ruokavalio, joka on hyvä yleiselle terveydellesi, on hyväksi myös nivelten terveydelle. Syömällä enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja kulutat suurempia määriä erilaisia ravintoaineita, jotka voivat auttaa vahvistamaan luusi ja nivelissä oleviin rustoihin, jänteisiin ja lihaksiin.
- Kalsium on tunnettu yhteydestään luuston terveyteen. Valitse vähärasvaiset maitotuotteet, lehtivihannekset, väkevöidyt elintarvikkeet ja muut runsaasti kalsiumia sisältävät vaihtoehdot.
- C -vitamiinin saannin lisääminen voi auttaa korjaamaan nivelrustoa. Valitse elintarvikkeita, kuten sitrushedelmiä, lehtivihanneksia ja tomaatteja.
- On myös näyttöä siitä, että natriumin saannin vähentäminen ja kaliumin saannin lisääminen voivat edistää luuston terveyttä. Jalostetut ja valmiiksi pakatut elintarvikkeet ovat yleensä täynnä natriumia, kun taas vaihtoehdot, kuten banaanit, jogurtti ja linssit, ovat hyviä kaliumlähteitä.
- Liiallinen kofeiinin tai alkoholin nauttiminen voi myös haitata luuston terveyttä, joten käytä molempia tai molempia kohtuudella.
Vaihe 3. Kanna terve paino
Painonnousu vaikuttaa erityisesti polvien kaltaisiin painoniveliin; joidenkin arvioiden mukaan jokainen lisätty punta lisää neljä kiloa stressiä polvillesi. Käytä terveellistä ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaa painonpudotuksen, yleisen terveyden ja nivelten terveyden lähtökohtina.
Alipaino voi kuitenkin vaikuttaa negatiivisesti myös nivelten terveyteen, koska merkittävästi alipainoisilla ihmisillä on suurempi riski luukatoon. Pyri terveeseen "keskitiehen"
Vaihe 4. Älä tupakoi
Mitä enemmän opimme tupakoinnin vaaroista, sitä enemmän huomaamme, että se vaikuttaa käytännössä kaikkiin terveyden osa -alueisiin. Nivelten terveys ei eroa toisistaan, sillä tupakointi voi vähentää luun tiheyttä lukuisten muiden haittojen joukossa.
