Tehokas ahdistus on epävirallinen lääketieteellinen diagnoosi, mutta ihmiset, jotka kokevat sen, tietävät aivan liian hyvin, että tila on todellinen. Se voidaan määritellä liian perfektionistisilla taipumuksilla, kroonisella huolestuneisuudella tai sillä, ettei koskaan tunnu riittävän hyvältä. Vaikka hyvin toimiva ahdistuksesi ei välttämättä näy muille, sinun on silti pidettävä huolta itsestäsi. Työskentele stressin hallitsemiseksi, jotta ahdistus ei pääse käsistä. Huonoina päivinä yritä olla lempeä itsellesi ja harjoita myötätuntoa. Sosiaalinen tukijärjestelmäsi on myös avain tehokkaasti toimivan ahdistuksen käsittelyyn, joten muista viettää aikaa positiivisten ihmisten kanssa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Stressin ylläpitäminen
Vaihe 1. Tee rentoutusharjoituksia rauhoittumiseen
Lisäämällä muutamia tekniikoita rentoutumiseen päivittäiseen tai viikoittaiseen rutiiniin voi auttaa pitämään ahdistuksen kurissa. Harjoittele syvää hengitystä, progressiivista lihasten rentoutumista, mindfulness -meditaatiota, joogaa tai opastettuja kuvia.
Näiden harjoitusten säännöllinen harjoittelu voi auttaa sinua kääntymään niihin ennen tai heti, kun ahdistus iskee, eikä käyttää niitä viimeisenä keinona
Vaihe 2. Haasta negatiivinen ajattelu lopettaaksesi ahdistuneet tunteet
Yritä tunnistaa ja testata negatiivisen ajattelun todellisuutta, kun se tapahtuu. Voit tunnistaa negatiiviset ajatukset niiden vaikutuksesta mielialaasi: alat tuntea olosi huonoksi. Kun näin tapahtuu, huomaa, mitä kerrot itsellesi ja yritä haastaa nämä ajatukset.
-
Huomaat esimerkiksi, että ajattelet "En voi tehdä mitään oikein!" Voit kyseenalaistaa nämä ajatukset esittämällä itsellesi kysymyksiä, kuten:
- "Teenkö johtopäätöksiä?"
- "Onko muuta tapaa nähdä tämä tilanne?"
- Onko tällä merkitystä vuoden kuluttua? 5 vuotta?"
Vaihe 3. Harjoittele itsehoitoa
Tasapainota aikataulusi sisällyttämällä ennakoivia rauhoittavia ja itsehoitotoimia, kuten pitkän rentouttavan kylvyn tai soittamalla rakastamaasi soitinta. Suunnittele yksi päivä kuukaudessa lähteäksesi töihin ja viettämään "mielenterveyspäivä", jolloin et tee mitään tai mitä haluat ilman odotuksia saavuttaaksesi mitään. Näiden päivien pitäminen silloin tällöin auttaa rentouttamaan mieltäsi ja kehoasi ja lataamaan sinut.
Vaihe 4. Sano "ei", kun et halua ottaa uutta vastuuta
Jos sinulla on taipumus sanoa”kyllä” jokaiselle palvelukselle, jota joku pyytää, saatat vahingossa ylikuormittaa aikataulusi ja stressata itseäsi. Katso velvollisuuksiasi ja velvollisuuksiasi. Jos he eivät palvele sinua, pudota heidät. Pidä jatkossa tauko, harkitse vaihtoehtojasi ja sano "ei" ennen kuin otat enemmän kuin pystyt.
Vaihe 5. Pysy aktiivisena taistelemaan stressiä vastaan
Liikunta on loistava resepti ahdistuksen lievittämiseen. Lähde lenkille, osallistu ryhmäliikuntatuntiin kuntosalilla, lähde vaellukselle läheiselle luontopolulle tai tanssi suosikkimusiikkisi mukaan.
Kehon liikuttaminen auttaa lievittämään adrenaliinia, joka pommittaa järjestelmääsi taistelussa tai lentotilassa. Lisäksi liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka lisäävät energiaa ja nostavat mielialaa
Vaihe 6. Nuku vähintään 8 tuntia yöllä
Ahdistuneet tunteet voivat pahentua unettomuuden vuoksi, joten yritä levätä riittävästi joka ilta. Jos sinulla on vaikeuksia saada unta, sammuta elektroniikka aikaisin ja ota lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 7. Valitse ravitsevia ruokia roskan, kofeiinin ja alkoholin sijaan
Jalostetut elintarvikkeet, kofeiini ja alkoholi voivat pahentaa ahdistusta. Sen sijaan polta kehoasi kokonaisilla, ravinteikkailla elintarvikkeilla, jotka vähentävät ahdistusta. Syö runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja papuja vähärasvaisten proteiinilähteiden, pähkinöiden ja siementen lisäksi.
- Ruoat, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, voivat hyödyttää aivojen terveyttä ja mielialaa, joten sisällytä viikoittaiseen ruokalistaasi rasvaisia kaloja, kuten lohta ja makrillia.
- Elintarvikelisäaineet, kuten elintarvikeväri, ja kemikaalit tietyissä elintarvikkeissa voivat lisätä ahdistusta.
Menetelmä 2/3: Selviytyminen vaikeista päivistä
Vaihe 1. Harjoittele maadoitusta ja muodosta yhteys uudelleen tässä ja nyt
Jos olet erityisen ahdistunut tai paniikissa, kokeile maadoitusta viidellä aistilla. Tämä voi auttaa sinua voittamaan "avaruuden" tunteen, joka liittyy ahdistukseen ja keskittymiseen nykyhetkeen. Ympäröivässä ympäristössä voit etsiä 5 asiaa, joita voit nähdä, 4 asioita, joihin voit koskettaa, 3 asioita, joita voit kuulla, 2 voit haistaa ja 1 voit maistaa.
Vaihe 2. Sitoudu yhteen tehtävään kerrallaan, jotta et rasitu
Joillakin ihmisillä, joilla on voimakas ahdistus, on perfektionistisia taipumuksia "tarvitse tehdä kaikki". Jos tämä kuvaa sinua, anna itsellesi tauko, kun olet stressaantunut. Suorita päiväsi asettamalla tavoitteeksi tehdä yksi asia kerrallaan: nousta sängystä, käydä suihkussa, harjata hampaasi, syödä terveellinen aamiainen ja niin edelleen.
Keskittyminen yhteen asiaan voi auttaa lievittämään ahdistusta ja estämään sinua ylikuormittumasta
Vaihe 3. Toista positiiviset vakuutukset selviytyäksesi stressaavista tilanteista
Auta itseäsi selviytymään ahdistuksesta lausumalla lausuntoja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi ja positiiviseksi tilanteesta. Jos olet esimerkiksi huolissasi uusien ihmisten tapaamisesta, kerro itsellesi esimerkiksi:”Olen loistava ystävä. Heillä on onni tuntea minut.”
Vaihe 4. Tee yksi asia, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi
Yksi vaikeimmista päivistä, muista huolehtia itsestäsi itsesi hoitotoimilla, jotka parantavat mielialaasi ja ajattelutapaasi. Tee rakentavia toimia, jotka saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi itsessäsi tai elämässäsi. Harrasta harrastusta, kuten puutarhanhoitoa, hemmottele itseäsi hieronnalla tai manikyyrillä tai ota nokoset, jos haluat.
Vaihe 5. Vastusta tarvetta "väärentää", kun tunnet olosi ahdistuneeksi
Jos sinulla on voimakas ahdistus, voit yrittää piilottaa ahdistuneet tunteesi perheeltä tai ystäviltä. Teeskentelemällä, että olet kunnossa, kun et ole, saat vain tuntemaan itsesi eristetyksi ja ahdistuneemmaksi. Jos joku kysyy, miten voit, myönnä se. Sano: "Rehellisesti sanottuna olen huolissani" tai "en voi niin hyvin tänään".
Vastusta pakotusta lyödä itsesi ahdistuksesta, koska se vain lisää ahdistustasi
Vaihe 6. Kerro rakkaillesi, miten he voivat auttaa
Ne, jotka välittävät sinusta, saattavat haluta auttaa, mutta eivät tiedä miten. Anna heille vihje siitä, miten he voisivat auttaa sinua tekemällä muutamia ehdotuksia. Voit sanoa esimerkiksi: "Voisin todella käyttää halausta" tai "Haluaisitko auttaa minua opiskelemaan testiäni varten?"
Älä tunne, että olet liian eteenpäin tiettyjen pyyntöjen esittämisessä. Rakkaasi ovat todennäköisesti helpottuneita siitä, että he voivat tehdä jotain auttaakseen
Tapa 3/3: Hae tukea
Vaihe 1. Älä kuuntele ihmisiä, jotka sanovat sen olevan "päässäsi
”Et voi vain” päästä yli”ahdistuneista tunteista. Ahdistuksesi ei ole täysin hallinnassasi, joten jokainen, joka kertoo sinulle muuta, voi vain pahentaa oloasi itsestäsi. Välttääksesi tällaisten negatiivisten käsitysten pelaamista, yritä päästä etäisyyteen ihmisistä, jotka eivät ymmärrä tai tue sitä, mitä käyt läpi. Sen sijaan ympäröi itsesi positiivisilla, rohkaisevilla ihmisillä.
- Etsi ystävyyssuhteita ihmisten kanssa, jotka välittävät sinusta ja hyvinvoinnistasi. Luo uusia ystävyyssuhteita yrittämällä liittyä uuteen klubiin tai järjestöön alueellasi.
- Oikeiden ihmisten lähellä oleminen voi kohottaa dramaattisesti mielialaasi ja auttaa sinua tuntemaan itsesi kykenevämmäksi selviytymään vaikeista päivistä.
Vaihe 2. Luota luotettavaan henkilöön
Ahdistuksestasi puhuminen voi auttaa sinua vapauttamaan stressin ja tuntemaan enemmän yhteyttä muihin. Jaa kokemasi asiat jonkun kanssa, joka on luotettava ja tukeva. Tämä voi olla vanhempi, sisar, läheinen ystävä, opettaja tai yhteisön jäsen.
Vaihe 3. Käy terapeutilla, jos oireesi pahenevat
Jos ahdistuneisuudestasi tulee enemmän kuin pystyt käsittelemään yksin, ota yhteys terapeuttiin. Tämä henkilö voi määrittää, onko sinulla täysi ahdistuneisuushäiriö, ja suunnitella oikean hoidon.
