Kaikki tuntevat joskus surua. Monissa tapauksissa suru on normaali ihmisen reaktio erilaisiin elämänmuutoksiin ja tapahtumiin. Hyvä uutinen on, että jokaisella on myös kyky tuntea onnea ja että on olemassa asioita, joita voit tehdä avataksesi tämän kyvyn ja olosi paremmin.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Onnellisuuden löytäminen sisältä
Vaihe 1. Kirjoita tunteesi muistiin
Harkitse sellaisen lehden ostamista, jonka voit nimetä vain ajatustesi ja tunteidesi kirjoittamiseksi. Usein on hyödyllistä dokumentoida surun tunteesi kirjallisesti, jotta ne ymmärtäisivät paremmin. Tämä auttaa sinua "sopusoinnussa" itsesi kanssa ja saavuttamaan syvemmän itsetunnon.
- Journaling - jopa 20 minuuttia päivässä - selkeyttää ja järjestää ajatuksiasi surustasi, mikä voi auttaa sinua selvittämään paremmin syyt, miksi tunnet surua. Se auttaa myös sinua seuraamaan käyttäytymis- ja emotionaalisia mallejasi. Lisäksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että päiväkirjaaminen voi jopa auttaa fyysistä terveyttäsi ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi, koska se vähentää stressiä.
- Keskity kirjoittaessasi siihen, mitä kirjoitat, älä siihen, miten kirjoitat sen. Toisin sanoen, älä keskity kielioppiisi tai oikeinkirjoitukseen. Esimerkki päiväkirjamerkinnästä voi näyttää tältä: "Minulla on ollut tänään erityisen raskas päivä - surulliset ajatukseni avioerosta eivät jätä minua rauhaan. Joskus en ole varma, pitäisikö minun silti olla surullinen siitä, koska vaikka se tapahtui vuosi sitten, avioliitto oli ollut kuollut jo pitkään. Tiedän sen. Mutta olen huolissani siitä, että olen jumissa menneisyydessä ja että lapseni kärsivät siitä. Olen myös vihainen itselleni koska en voinut antaa itseni päästää surua ohi. Ihmiset eroavat koko ajan, joten miksi minulla on niin vaikeaa? Siskoni kanssa puhuminen auttoi viimeisen kerran, kun minulla oli rankka päivä; taidan soittaa Tiedän, että huomenna on toinen päivä."
Vaihe 2. Naura ja hymyile
Tutkimukset ovat osoittaneet, että hymyily voi parantaa mielialaa ja tehdä sinusta onnellisemman. Lisäksi nauru vapauttaa endorfiineja, aivokemikaaleja, jotka parantavat mielialaasi.
- Vaikka et ehkä haluakaan, jopa nauraen ja hymyillen helpottavia pieniä lihaksia käyttämällä voit tehdä sinut onnellisemmaksi. Joten yritä valehdella. Se voi aluksi olla pakotettua, mutta nauraminen tai hymyily voi laukaista hauskan tai onnellisen muistin ja aiheuttaa todellisen naurun tai hymyn.
- Jos haluat yrittää hymyillä tai nauraa ilman vaivaa, katso hauska elokuva, lue humoristinen kirja tai vietä aikaa ystävän kanssa, jonka tiedät todennäköisesti saavan sinut hymyilemään.
Vaihe 3. Hyvää itkua
Vaikka et ehkä halua itkeä, koska yrität tuntea olosi paremmaksi ja haluat olla onnellinen uudelleen, joskus itku voi parantaa mielialaasi. Jos sinusta tuntuu tarve itkeä, älä pidätä itseäsi ja päästä sen sijaan kyyneleet ulos, kun siltä tuntuu. Itku voi saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi ja helpottuneemmaksi, koska kyyneleiden puhdistaminen voi luoda tunteen, että sait surun "pois rinnaltasi".
- Tutkimusten mukaan suurin osa itkevistä ihmisistä tuntee olonsa paremmaksi kuin ennen itkuaan. Osittain tämä johtuu siitä, että itku on yksi kehon luonnollisista tavoista päästä eroon stressihormoneista.
- Vaikka itku voi auttaa stressin vähentämisessä ja mielialan parantamisessa, on tärkeää tietää, että kyynelten hallitsemattomuus voi olla merkki vakavammasta emotionaalisesta tai hormonaalisesta ongelmasta. Jos huomaat, ettet voi lopettaa itkemistä, pyydä ammattilaisen apua lääkäriltä tai terapeutilta.
Vaihe 4. Yritä katsoa suurempaa kuvaa
Mitä muuta elämässäsi on, mikä tekee sen elämisen arvoiseksi? Yritä ajatella kaikkia muita asioita, joita arvostat elämässäsi, kuten ystäviäsi, perhettäsi ja terveyttäsi, ja huomaat, että sinulla on todennäköisesti paljon iloa ja kiitollisuutta, vaikka et tuntisikaan erittäin onnellinen tai kiitollinen tällä hetkellä. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kiitollisuus liittyy syvästi onnellisuuteen.
- Ajattele hyviä muistoja. Jos olet kokenut ne kerran, voit saada ne uudelleen. Se on muistojen kauneinta; vain siksi, että asiat voivat näyttää pahalta tällä hetkellä, ei tarkoita, että ne olisivat niin huomenna.
- Jos suru johtuu vähäisestä elämäntapahtumasta, kuten huonon arvosanan saamisesta tehtävästä, aseta tapahtuma perspektiiviin ja harkitse, tunnetko olosi surulliseksi 10 vuoden kuluttua ja onko tapahtumalla edes merkitystä. Harkitse vanhan lauseen "älä hikoile pieniä juttuja" käyttöä.
- Yritä löytää yksi asia, josta voit olla onnellinen joka päivä. Sosiaalisen median sivustoilla, kuten Facebook, Twitter ja Instagram, on paljon haasteita, jotka käyttävät hashtageja, kuten "100happydays" tai "findthelight" rohkaistakseen ihmisiä löytämään pieniä onnen ja kiitollisuuden hetkiä jokapäiväisessä elämässään.
- Vaikka surusi perustuu traumaattiseen elämäntapahtumaan, kuten puolisosi menetykseen, elämäsi laajempi pohtiminen voi olla hyödyllistä. Saatat esimerkiksi saada lohtua muistaa hyviä muistoja nyt kuolleen kumppanisi kanssa sekä onnellisuuden ja kiitollisuuden tunteen siitä, että sinulla oli hänet elämässäsi, vaikka surisitkin liian aikaista menetystä.
Vaihe 5. Häiritse mielesi
Joskus kun olemme surullisia, on vaikea ajatella mitään muuta. Kuitenkin suruasi miettiminen voi itse asiassa tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä ja lisätä avuttomuuden ja voimattomuuden tunteita. Miellyttävä häiriötekijä voi auttaa sinua keskittymään johonkin muuhun kuin surusi ja vähentämään myös stressiäsi - tutkijat kutsuvat tätä "virtaukseksi". Et välttele ongelmiasi, vaan harjoitat toimintaa, jossa unohdat ajan ja paikan. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä tavoista, joilla voit häiritä mieltäsi:
- Kuunnella musiikkia. Vastusta kiusausta soittaa surullista musiikkia. Yritä kuunnella energisiä, hyppääviä, sielullisia tai onnellisia kappaleita yhdessä kappaleiden kanssa, jotka inspiroivat sinua tai muistuttavat sinua hyvistä ajoista. Musiikkia voidaan käyttää ja sitä käytetään erittäin tehokkaana terapeuttisena työkaluna.
- Katso joitain lapsuuden kuvia tai valokuvia matkoilta, valmistumisista ja suurista elämäntapahtumista. Jos hauska ilmestyy, älä työnnä sitä pois. Nauti siitä. Se auttaa muistuttamaan sinua siitä, että elämä kuluu nopeasti ja että elämässäsi on ollut paljon onnellisia (ja hauskoja!) Hetkiä surullisten rinnalla.
Vaihe 6. Lue
Uppoudu toiseen maailmaan tai menneisyyteen. Kirjat vievät meidät paikkoihin, joissa emme ole koskaan olleet usein, ne ovat seikkailunhaluisempia ja romanttisempia kuin paikat, joissa olemme tällä hetkellä. Olitpa lukemassa historiallista kaunokirjallisuutta tai höyryävää romantiikkaa, toisiin maailmoihin imeytyminen auttaa sinua rentoutumaan. mielessä ja keskitämme muualle. Vain kuusi minuuttia lukemista voi auttaa vähentämään stressiäsi kahdella kolmasosalla.
Tapa 2/4: Surun arvioiminen
Vaihe 1. Ymmärrä suru
Suru on osa suurempaa surukokemusta. Se on tuskallinen tunne, joka on yleensä väliaikaista ja johtuu yleensä ulkoisista tekijöistä, kuten erosta, taistelusta tai erimielisyydestä läheisen ystävän kanssa, muuttamisesta perheestä tai rakkaansa menettämisestä. Suru on normaali tunne, jonka useimmat ihmiset kokevat elämänsä eri vaiheissa.
Surureaktion aiheuttama suru voi vaikuttaa keskittymiseen, ruokahaluun ja uneen
Vaihe 2. Tiedä ero surun ja masennuksen välillä
On tärkeää tietää, miten suru eroaa masennuksesta, koska kunkin hoidot ovat erilaisia. Toisin kuin suru, masennuksella ei yleensä ole tunnistettavaa ulkoista syytä; se on vain jotain, mitä ihmiset tuntevat. Suruun verrattuna masennus on vakavampi ongelma, joka aiheuttaa huonoa mielialaa, liian vähän tai liikaa unta, laihtumista tai painonnousua, lisääntynyttä tai vähentynyttä ruokahalua, vähäistä energiaa, kiinnostuksen ulkopuolista maailmaa, sosiaalisten tilanteiden välttämistä, huonoa keskittymistä ja arvottomuuden tunteet.
- Yksi keskeisistä eroista masennuksen ja surun välillä on kyky kokea nautintoa, rakkautta ja toivoa. Kun ihmiset ovat surullisia, he voivat yleensä silti kokea onnen tai nautinnon hetkiä. Masennustapauksissa monet kärsivät kuitenkin siitä, etteivät he kykene kokemaan nautintoa, toivoa tai mitään ja tulemaan emotionaalisesti tasaiseksi. Lisäksi masentuneille ihmisille heidän surunsa on kuin pilvi, joka roikkuu niiden päällä, josta ei ole pakoa; heillä on taipumus märehtiä ja asua, eivätkä he kykene yksinkertaisesti "tulemaan onnellisiksi".
- Masennus on myös pitkäkestoinen ja voi olla jotain, jonka kanssa ihminen taistelee kuukausia, vuosia tai koko elämänsä, kun taas suru on yleensä ohimenevää ja tilapäistä. Jos et pysty selviytymään tehokkaasti surustasi siten, että päivittäinen toimintasi vaikuttaa negatiivisesti ja epäilet, että saatat itse asiassa kärsiä masennuksesta, ota yhteys mielenterveyden ammattilaiseen. Masennuksen hoitoon voi kuulua psykoterapiaa ja lääkkeitä, joten on tärkeää, että arvioit, onko tuntemuksesi kroonisempi kuin satunnainen suru, jotta saat oikean hoidon.
Vaihe 3. Mieti tunteitasi
Onko elämässäsi tapahtunut jotain äskettäin, mikä auttaa selittämään tunteesi? Oletko esimerkiksi kokenut eron tai menetyksen perheessäsi? Surun syyn tunnistaminen auttaa sinua ymmärtämään paremmin ja siirtymään sen ohi. Ulkoisten tekijöiden pohtiminen vahvistaa myös sen, että koet normaalin surun reaktion tapahtuneeseen, etkä kroonista masennusta.
- Lisäksi tieto siitä, mikä tekee sinut surulliseksi, auttaa sinua myös määrittämään sopivat menetelmät surusi lievittämiseksi. Esimerkiksi suru, jonka tunnet, kun olet eronnut 3 kuukauden poikaystäväsi kanssa, on aivan erilainen kuin suru, jota tunnet, jos 10 -vuotias miehesi on äskettäin kuollut.
- Jos kärsit vakavasta menetyksestä tai traumasta, voi olla hyödyllistä kuulla mielenterveyden ammattilaista, joka voi työskennellä kanssasi kehittääksesi surun ja surun selviytymisstrategioita. Holmes-Rahe Life Stress -luettelon mukaan stressaavimpiin tapahtumiin, jotka vaikuttavat yksilöiden henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin, kuuluvat puolison kuolema, avioero, avioero ja läheisen perheenjäsenen kuolema. Tällaisissa tapauksissa, joissa suru on todennäköisesti äärimmäisempää, alla kuvatut tekniikat voivat olla hyödyllisiä hoidon yhteydessä.
Tapa 3/4: Hauskoja aktiviteetteja
Vaihe 1. Harjoitus
Mene kävelylle, lenkille tai pyöräretkelle. Pelaa joukkuelaji. Tee kaikkea mikä saa sinut liikkeelle ja liikkeelle. Harjoittelu saa kehosi vapauttamaan endorfiineja, niitä "hyvän olon" kemikaaleja, jotka parantavat mielialaasi ja estävät kehon stressireaktiota.
Kaikenlainen liikunta tai fyysinen toiminta, joka vaatii energian kulutusta ja lihasten supistumista, saa kehosi vapauttamaan nämä hyödylliset endorfiinit. Joten vaikka et tunne spin-luokkaa tai 5k-juoksua, pelkkä kodin siivous tai 15-20 minuutin kävely voi auttaa kehoasi vapauttamaan endorfiineja, joita tarvitset onnelliseksi
Vaihe 2. Syö terveellinen välipala
Tutkijat ovat vahvistaneet, että se, mitä ja milloin syöt, voi vaikuttaa tunteisiisi ja mielialaasi. Jos olet surullinen, kokeile syödä vähärasvaista, vähäproteiinista, mutta runsaasti hiilihydraatteja sisältävää välipalaa, kuten paahdettua englantilaista muffinssia hillolla. Kun proteiinia tai rasvaa ei ohita hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita, ne mahdollistavat aminohappo tryptofaanin vapautumisen aivoihin. Tryptofaani muuttuu sitten serotoniiniksi, välittäjäaineeksi, joka parantaa mielialaa, ja kaikki 30 minuutin kuluessa.
Saatat myös saada hiilihydraatteja, kuten ilmalla poppedia tai siivu täysjyväleipää. Muista kuitenkin ohittaa proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten juusto ja siipikarja. Nämä elintarvikkeet tukahduttavat serotoniinin, koska kaikki niissä olevat aminohapot kilpailevat ja lopulta estävät tryptofaanin vapautumisen aivoihin
Vaihe 3. Tee jotain spontaania
Joskus johdonmukainen ja tylsä rutiini voi saada sinut tuntemaan olosi huonoksi. Tee jotain tyhjästä (mutta tekemättä äkillisiä päätöksiä!). Käy ystävän tai museon luona, yllätä äitisi lounaalla tai lähde viikonloppumatkalle kaupungin tai kaupungin ulkopuolelle. Sekoittamalla asioita hieman, saatat löytää uudelleen intohimosi elämään.
Voit jopa ravistella asioita luomalla pieniä "häiriöitä" päivittäiseen aikatauluusi. Tee esimerkiksi aamulla asiat eri järjestyksessä. Keitä kahvia esimerkiksi suihkun jälkeen. Lähde aikaisemmin töihin. Katkaise hetki siitä päivittäisestä rutiinista ja katso miltä sinusta tuntuu. Joskus rutiinit, joihin totumme, vaikka ne aluksi lohduttavatkin, voivat tulla ansaksi
Vaihe 4. Osallistu harrastukseen
Kanavoi negatiiviset tai ylivoimaiset tunteesi johonkin muuhun toimintaan. Tee jotain, mistä pidät ja joka rentouttaa sinua, kuten maalaus, valokuvaus, runous tai keramiikka. Löydä mitä tahansa, mikä saa sinut tuntemaan olosi rauhaisaksi ja auttaa kuljettamaan sinut "pois" päivittäisistä kamppailuistasi. Tämä ei tarkoita sitä, että voit "paeta" surusi, mutta se tarkoittaa, että pystyt paremmin selviytymään siitä antamalla aikaa itsellesi tehdäksesi jotain, mistä pidät.
Voit myös aloittaa uuden toiminnan. Ehkä olet aina halunnut kokeilla joogaa, mutta sinulla ei ole koskaan ollut mahdollisuutta. Uudista elämääsi heittäytymällä johonkin uuteen; uuden toiminnan tai harrastuksen kokeileminen voi myös olla loistava tapa tavata muita samanhenkisiä ihmisiä
Vaihe 5. Ota suihku tai kylpy
Tulet hämmästymään siitä, kuinka paljon hissi suihkussa voi antaa sinulle. Harkitse suihkun tekemistä kylmemmäksi kuin normaalisti. Kylmät suihkut voivat olla erittäin hyödyllisiä ja parantavia; Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat parantaa verenkiertoa ja verenkiertoa, vähentää stressiä ja jännitystä sekä parantaa mielialaa. Kylmä vapauttaa endorfiineja verenkiertoon ja aivoihin ja antaa sinulle nuorentumisen ja positiivisuuden tunteen.
Jos olet enemmän taipuvainen kylpyyn, kokeile laittaa kylpyyn joitain Epsom-suoloja (noin 1-2 kuppia). Sen lisäksi, että Epsom -suolat auttavat puhdistamaan kehoa ja vähentämään jännitystä, niiden on raportoitu laukaisevan endorfiinien vapautumista ja vähentävän siten stressiä ja parantavan mielialaa
Menetelmä 4/4: Sosiaalisuus
Vaihe 1. Puhu ystävän kanssa
Tärkeä onnellisuuden tekijä on sosiaalinen kontakti ja tuki. Puhuminen ystävällesi surustasi tai surusi aiheuttaneesta tilanteesta voi auttaa vähentämään kipua, koska tiedät, että joku välittää sinusta ja tunteistasi. Äänekäs puhuminen voi myös auttaa sinua "tuulettamaan" tunteitasi ja selventämään tarkalleen, mitä tunnet, koska se vaatii näiden tunteiden pukemista sanoiksi. Surusi ei ole enää abstrakti, vaan siitä tulee todellinen, jotain, joka voidaan nimetä ja josta voidaan keskustella sanallisen artikulaation avulla.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka kokevat suuria elämänrasituksia, kuten kumppanin tai työpaikan menetyksen, tulevat helpommin koettelemuksen toiselle puolelle, jos heillä on ystävien ja perheen verkosto, johon he voivat luottaa ja luottaa.
- Voit myös oppia jotain puhumalla ystävällesi. Ehkä ystäväsi on esimerkiksi kokenut samanlaisia tunteita tai vastaavaa tilannetta ja voi tarjota sinulle tukea ja neuvoja. Vaihtoehtoisesti ystäväsi voi auttaa sinua katsomaan tilannetta eri näkökulmasta ja voi ehdottaa selviytymismenetelmiä, joita et ollut vielä ajatellut. Jos esimerkiksi olet erossa, ehkä ystäväsi muistuttaa sinua kaikista niistä ajoista, jolloin soitit hänelle, valittamalla poikaystäväsi olevan huomaamaton ja itsekäs. Tässä mielessä ystäväsi voi muistuttaa sinua syistä, miksi erosit poikaystäväsi kanssa, kun olet jumissa ollessasi surullinen itse hajoamisesta.
- Ystävät voivat myös auttaa sinua tuntemaan olosi tuetuksi ja lievittää yksinäisyyden tunnetta. Ne tarjoavat sinulle paikan tulla kuulluksi ja ymmärretyksi. Lisäksi vain jutteleminen ystävän kanssa voi parantaa mielialaa, koska tulet todennäköisesti hymyilemään ja nauramaan jossain vaiheessa!
Vaihe 2. Mene ulos ja seurustele
Katso elokuva, mene päivälliselle tai lähde pyöräretkelle ystävien tai perheen kanssa. Sen lisäksi, että häiritset itseäsi, sosiaalinen vuorovaikutus ulkona auttaa sinua pääsemään pois päästäsi muutaman tunnin ajan. Pelkkä keskustelu muiden kanssa - jopa vaihtamalla mieluisia nautintoja - ja maisemanvaihto voivat parantaa mielialaa.
Jos olet luonteeltasi yksinäinen, älä liioittele seurustelun kanssa, sillä se saattaa aiheuttaa sinulle enemmän stressiä ja ahdistusta. Pyri rajalliseen, hillityyn sosiaaliseen vuorovaikutukseen, kuten asioiden hoitamiseen, ruokaostoksien hankintaan tai pedikyyrin saamiseen ystävän kanssa, eikä pitkää yötä baareissa ystävien kanssa
Vaihe 3. Vietä aikaa lemmikin kanssa
Jos et halua olla sosiaalinen muiden ihmisten kanssa, harkitse ajan viettämistä halattavaksi lemmikiksi! Lemmikkieläimen halaaminen tai hyväily voi parantaa surullista mielialaasi täyttämällä ihmisen perustarpeen yhteyden ja läheisyyden suhteen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että koirien kanssa vietetty aika lisää endorfiinien pitoisuutta, kemikaaleja, jotka ovat vuorovaikutuksessa aivojen reseptoreiden kanssa positiivisten tunteiden ja mielialan parantamiseksi.
Lisäksi eläimet ovat erityisen taitavia havaitsemaan mielialamme kehon liikkeiden ja ääniäänen kautta, joten ne ovat usein "sopusoinnussa" tunteidemme kanssa
Vaihe 4. Keskity muihin
Ajan ja energian antaminen muiden auttamiseen ei ainoastaan auta sinua pysymään kiireisenä, vaan antaa sinulle myös palkinnon ja tarkoituksen tunteen, jolloin sinusta tuntuu paremmalta itsestäsi ja tilanteestasi.
- Löydä intohimoinen vapaaehtoistoiminta, kuten auttaminen kodittomassa turvakodissa tai ruokakeittiössä, kulkukoirien hoito tai kävely, tai vapaaehtoistyö eläkeläisten kotona.
- Jopa tekemällä jotain pientä toisen hyväksi, kuten antamalla jonkun mennä edelläsi ruokakaupassa, voi saada olosi paremmaksi. Ystävälliset teot lisäävät hyvinvointiasi, koska ne ovat konkreettisia asioita, joita voit tehdä etkä vain ajatella.
