Meditaatiolla on monia etuja, helpotusta stressiin, ahdistukseen ja tarpeettomiin ajatuksiin. Jos haluat aloittaa meditaation, lue tämä wikiHow -artikkeli saadaksesi lisätietoja siitä.
Askeleet
Osa 1/2: Meditaatioon valmistautuminen
Vaihe 1. Mieti, mitä haluat saavuttaa meditaatiollasi
Ihmiset tulevat meditaatioon monista eri syistä - parantavat luovuuttaan, auttavat visualisoimaan tavoitteen, hiljentävät sisäisen jutustelunsa tai muodostavat hengellisen yhteyden. Jos ainoa tavoitteesi on viettää muutama minuutti joka päivä läsnä kehossasi murehtimatta kaikesta, mitä sinun on tehtävä, se on riittävä syy meditoida. Yritä olla liian monimutkainen syistäsi meditaatioon. Ytimessään meditaatio on vain rentoutumista ja kieltäytymistä joutumasta arjen ahdistuksiin.
Vaihe 2. Etsi häiriötön alue meditoidaksesi
Varsinkin kun olet vasta aloittamassa, on tärkeää puhdistaa ympäristösi häiritsevistä tunteista. Sammuta televisio ja radio, sulje ikkunat ulkona olevia kadunääniä vastaan ja sulje ovi meluisille kämppäkavereille. Jos jaat kotisi kämppäkavereiden tai perheenjäsenten kanssa, voi olla vaikeaa löytää hiljaista tilaa, jossa voit keskittyä meditaatioon. Kysy ihmisiltä, joiden kanssa asut, jos he olisivat valmiita olemaan hiljaa meditaatioharjoituksesi ajan. Lupaa tulla kertomaan heille heti, kun olet valmis, jotta he voivat jatkaa normaalia toimintaa.
- Tuoksukynttilä, kukkakimppu tai suitsukkeet voivat olla pieniä kosketuksia meditaatiokokemuksesi parantamiseksi.
- Himmennä tai sammuta valot keskittymisen helpottamiseksi.
Vaihe 3. Käytä meditaatiotyynyä
Meditaatiotyynyt tunnetaan myös nimellä zafus. Zafu on pyöreä tyyny, jonka avulla voit istua maassa meditaation aikana. Koska sillä ei ole selkänojaa, kuten tuolilla, se ei anna sinun pudota taaksepäin ja menettää keskittymistäsi energiaasi. Jos sinulla ei ole zafua, mikä tahansa vanha tyyny tai sohvatyyny auttaa sinua olemaan kipeä pitkien istuvien jalkojen kohdalla.
Jos huomaat, että istuminen ilman tuolin selkänojaa satuttaa selkääsi, käytä tuolia. Yritä olla läsnä kehossasi ja pitää suora selkä niin kauan kuin se tuntuu mukavalta, ja nojaa sitten taaksepäin, kunnes tunnet pystyväsi tekemään sen uudelleen
Vaihe 4. Käytä mukavia vaatteita
Et halua, että mikään vetää sinut pois meditatiivisesta ajattelustasi, joten vältä rajoittavia vaatteita, jotka saattavat vetää sinua, kuten farkut tai tiukat housut. Mieti, mitä voisit käyttää harjoitteluun tai nukkumiseen - tällaiset löysät, hengittävät vaatteet ovat paras vaihtoehto.
Vaihe 5. Valitse aika, jolloin olet mukava
Kun olet perehtynyt meditaatioon paremmin, voit rauhoittaa sitä, kun tunnet olosi ahdistuneeksi tai ylikuormittuneeksi. Mutta jos olet aloittelija, saattaa olla vaikeaa keskittyä aluksi, jos et ole oikeassa mielentilassa. Kun aloitat, meditoi silloin, kun olet jo rentoutunut - ehkä ensimmäinen asia aamulla tai sen jälkeen, kun olet joutunut rentoutumaan koulun tai työn jälkeen.
Poista kaikki häiriötekijät, joita voit ajatella, ennen kuin istut alas meditoimaan. Ota kevyt välipala, jos tunnet nälkää, käytä vessanpesää tarvittaessa ja niin edelleen
Vaihe 6. Pidä ajastin käsillä
Haluat varmistaa, että harjoittelet meditaatiotasi riittävän pitkään, mutta et myöskään halua rikkoa keskittymistäsi tarkistamalla aika. Aseta ajastin ajaksi, jonka haluat meditoida - 10 minuuttia tai tunti. Puhelimessasi voi olla sisäänrakennettu ajastin, tai voit löytää monia verkkosivustoja ja sovelluksia, jotka ajoittavat istunnot puolestasi.
Osa 2/2: Meditointi
Vaihe 1. Istu tyynylle tai tuolille suoralla selällä
Pystysuora asento auttaa sinua keskittymään hengitykseesi, kun hengität tarkoituksella sisään ja ulos. Jos istut tuolilla selkänojalla, yritä olla nojaamatta sitä vasten tai ryömiä. Pysy mahdollisimman pystyssä.
Aseta jalat haluamallasi tavalla. Voit pidentää niitä edessäsi tai ylittää ne allasi kuin suola, jos käytät tyynyä maassa. Tärkeintä on, että asenne pysyy suorana
Vaihe 2. Älä murehdi mitä tehdä käsilläsi
Mediassa näemme usein ihmisiä, jotka pitävät käsiään polvillaan meditaation aikana, mutta jos se tuntuu epämukavalta, älä välitä siitä. Voit taittaa ne sylissäsi, antaa niiden roikkua sivuillasi - mikä tahansa antaa sinun puhdistaa mielesi ja keskittyä hengitykseesi.
Vaihe 3. Kallista leukaa ikään kuin katsoisit alaspäin
Sillä ei ole väliä, ovatko silmäsi auki tai kiinni, kun meditoit, vaikka monien ihmisten on helpompi estää näköhäiriöt suljetuilla silmillä. Joka tapauksessa pään kallistaminen ikään kuin katselee alaspäin auttaa avaamaan rintaa ja helpottamaan hengitystäsi.
Vaihe 4. Aseta ajastin
Kun olet mukavassa asennossa ja olet valmis aloittamaan, aseta ajastin niin pitkäksi aikaa kuin haluat meditoida. Älä tunne painetta saavuttaa tunnin pituinen transsendenttinen tila ensimmäisen viikon aikana. Aloita pienellä 3-5 minuutin istunnolla ja jatka jopa puoli tuntia tai jopa pidempään, jos haluat.
Vaihe 5. Pidä suu kiinni hengittäessäsi
Meditaation aikana sinun tulee sekä hengittää että hengittää nenän kautta. Varmista kuitenkin, että leuan lihakset ovat rentoina, vaikka suu on kiinni. Älä purista leukasi tai kiristä hampaitasi; vain rentoutua.
Vaihe 6. Keskity hengitykseesi
Tästä meditaatiosta on kyse. Sen sijaan, että yrittäisit olla ajattelematta asioita, jotka voisivat stressata sinua päivittäin, anna itsellesi jotain positiivista keskittyä: hengitys. Keskittymällä kaikkeen hengitykseesi ja uloshengitykseesi huomaat, että kaikki muut ulkomaailman ajatukset putoavat itsestään ilman, että sinun tarvitsee huolehtia siitä, miten voit jättää ne huomiotta.
- Keskity hengitykseesi sinulle parhaiten sopivalla tavalla. Jotkut haluavat keskittyä keuhkojen laajentumiseen ja supistumiseen, kun taas toiset haluavat ajatella, miten ilma kulkee nenän kautta hengitettynä.
- Voit jopa keskittyä hengityksen ääniin. Tuo itsesi sellaiseen mielentilaan, jossa keskityt vain johonkin hengityksen osaan.
Vaihe 7. Tarkkaile hengitystäsi, mutta älä analysoi sitä
Tavoitteena on olla läsnä jokaisessa hengityksessä, ei voida kuvata sitä. Älä huolehdi siitä, että muistat tunteesi tai voit selittää kokemuksesi myöhemmin. Koe jokainen hengitys hetkessä. Kun se menee ohi, koe seuraava hengitys. Yritä olla ajattelematta hengitystä mielelläsi - vain kokea se aistiesi kautta.
Vaihe 8. Tuo huomiosi takaisin hengitykseesi, jos se vaeltaa
Vaikka olet saanut paljon kokemusta meditaatiosta, huomaat, että ajatuksesi voivat vaeltaa. Aloitat miettiä töitä tai laskuja tai tehtäviä, jotka sinun on suoritettava myöhemmin. Aina kun huomaat ulkomaailman hiipivän sisään, älä panikoi ja yritä sivuuttaa niitä. Työnnä sen sijaan varovasti keskittymääsi takaisin hengityksen tunteeseen kehossasi ja anna muiden ajatusten pudota uudelleen.
- Sinun voi olla helpompi keskittyä hengitykseen kuin uloshengitykseen. Pidä tämä mielessä, jos huomaat sen olevan totta. Yritä keskittyä erityisesti hengityksen tunteeseen, kun se poistuu kehostasi.
- Yritä laskea hengityksiäsi, jos sinulla on vaikeuksia kohdistaa huomiosi uudelleen.
Vaihe 9. Älä ole liian ankara itsellesi
Hyväksy, että keskittyminen on sinulle vaikeaa, kun olet vasta aloittamassa. Älä petä itseäsi - kaikki aloittelijat kokevat sisäisen jutun. Itse asiassa jotkut sanoisivat, että tämä jatkuva paluu nykyhetkeen on meditaation "käytäntö". Älä myöskään odota, että meditaatiokäytäntösi muuttaa elämääsi yhdessä yössä. Mindfulness vaatii aikaa vaikuttaakseen. Palaa meditaatioon joka päivä vähintään muutaman minuutin ajan ja pidennä istuntoja aina kun mahdollista.
Meditaatioharjoituksia ja -resursseja
Yksinkertaiset meditaatioharjoitukset
Hyödyllisiä meditaatioresursseja
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Meditaatio ei ole yhden kerran taikuusratkaisu, vaan jatkuva prosessi. Jatka harjoittelua joka päivä, niin huomaat vähitellen, että sisimmässäsi kehittyy rauhallisuus ja rauha.
- Meditointi ennen nukkumaanmenoa auttaa aivojasi sammumaan ja saa sinut tuntemaan olosi rennommaksi.
- Varmista, että matkapuhelimesi on asetettu äänettömäksi.
- Turhautuminen tulee alueen mukana. Pyri siihen - se opettaa sinulle yhtä paljon itsestäsi kuin meditaation rauhallisempi puoli. Päästä irti ja tule yhdeksi maailmankaikkeuden kanssa.
- Tasaisen musiikin kuuntelu auttaa sinua rentoutumaan paremmin.
- Keskittyminen hengitykseesi tai OM: n kaltaisen mantran laulaminen on yleistä, mutta jos haluat kuunnella musiikkia meditaation aikana, kuuntele vain rauhallisia kappaleita. Kappale voi aluksi olla rauhoittava, mutta muuttua sitten keskellä rockiksi - tämä ei ole sopivaa, koska se keskeyttää meditaatioprosessin.
Varoitukset
- Varo kaikkia organisaatioita, jotka pyytävät sinulta suuria summia etukäteen meditaation oppimiseksi. Monet ihmiset nauttivat meditaation eduista ja auttavat sinua mielellään ilmaiseksi.
- Saatat saada visioita ja jotkut niistä voivat olla kauheita. Lopeta, kun se tapahtuu.
