Meditaatio voi olla kummallisen turhauttavaa. Miksi tämän käytännön on tarkoitus rauhoittaa ja vakauttaa hermojasi ja lievittää stressiä täyttäen sinut hämmennykseen? Mitä siellä on meditoida? Rakentamalla harjoitustasi hyvillä istuntatekniikoilla ja oikeamielisyydellä voit lakata murehtimasta "tekemästä oikein" ja aloittaa meditoinnin syvästi.
Askeleet
Osa 1/4: Hiljaisen tilan löytäminen
Vaihe 1. Valitse talosi hiljainen tila
Paras olisi valita huone, jossa on ovi, kaukana lapsista tai liikenteestä.
Vaihe 2. Etsi suora selkänojainen tuoli tai lattiatyyny
Ihanteellinen istuin ei ole niin mukava, että voit nukahtaa, mutta riittävän mukava istua vähintään 20 tai 30 minuuttia.
Vaihe 3. Valaise tila pehmeällä luonnonvalolla
Heikko valaistus voi auttaa rentouttamaan mieltä, joten harkitse kynttilöitä tai lamppuja loistelamppujen sijasta.
Vaihe 4. Määritä aika meditaatioon, jonka avulla voit olla yhteydessä muihin toimintoihin
Harkitse aikaista aamua tai iltaa, jolloin lapset nukkuvat ja puhelin ei todennäköisesti soi.
Osa 2/4: Meditaation harjoittaminen
Vaihe 1. Istu tyynylle tai tuolille
Etsi mukava asento, jossa voit pysyä liikkumatta 20 tai enemmän minuuttia.
- Venytä selkääsi ennen aloittamista, jos olet istunut koko päivän. Kiertyminen vyötäröltä vasemmalle ja oikealle istuvassa asennossa tai joogakissa/lehmä ja lapsen asento voi vapauttaa jännitystä, jolloin on helpompi keskittyä meditaatioon.
- Rentoudu hartiat. Nosta ne korvillesi hengittäessäsi ja pudota ne sitten alas. Pidä selkä suorana. Aseta kädet syliisi. Zazen -meditaatio ehdottaa, että asetat vasemman kätesi oikeaan käteen, kämmenet ylös ja vasen peukalo oikean peukalon päälle ikään kuin kantaisit kananmunaa. Tämän pitäisi tehdä ympyrä, joka viittaa äärettömyyteen ja myös tiedostamattomuuteen-ei-hallitsevan puolesi annetaan ottaa valta.
Vaihe 2. Sulje silmäsi tai kohdista ne tyhjään seinään
Joillakin meditaattoreilla on vaikeuksia välittää silmät auki, kun taas toisilla on vaikeuksia meditoida silmät kiinni, koska uneliaisuudesta tulee liian suuri ongelma.
Harkitse aktiivisesti keskittymistä "ei mitään". Älä katso tyhjää seinää, vaan seinän läpi. Vilkkuu, kun sinun täytyy vilkkua
Vaihe 3. Keskity hengitykseesi
Useimmat meditaatiot eivät ole monimutkaisempia kuin hiljaa istuminen ja hengittäminen, kun pääset siihen. Tämän yksinkertaisuuden sisällä on kuitenkin loputon monimutkaisuus. Aloita laskeminen alas 10. Voit keskittyä laskemiseen saadaksesi mielen rauhoittumaan. Jos sinulla on enemmän aikaa ja tämä käytäntö on hyödyllinen, harkitse laskemista 50: stä tai 100: sta.
- Hengitä syvään 8 sekunnin ajan, pidätä hengitystä 2–4 sekuntia ja hengitä ulos 8 sekunnin ajan. Toista tätä hengitysmallia 2 minuutin ajan.
- Tunne hengitys, joka tulee kehoosi ja menee ulos kehostasi. Kuvittele, että happi täyttää kehosi ja virtaa veressäsi. Tunne, että happea tulee kaikkiin kehosi osiin, ja jatka keskittymistä hengitykseesi.
Osa 3/4: Tarkennuksen ylläpito
Vaihe 1. Varo ajatuksiasi
Yksi vaikeimmista asioista meditaatiossa juuri aloittaessasi on kysymys siitä, mitä tehdä. Istut siellä, hengität sisään ja ulos… mitä sitten? Lopulta, kun harjoittelet meditaatiota, huomaat ajatukset, jotka tulevat ja menevät mielessäsi. Saatat keskittyä noutamaan lapsesi, mitä aiot syödä illalliselle tai joitain pitkäaikaisia stressiä työpäivästäsi. Sen sijaan, että olisit samaistunut näihin ajatuksiin ja sallinut niiden asua sinussa, kuvittele ne kaloina uimassa lampissa. Katso kuinka ne liikkuvat mielessäsi ja mielessäsi.
Tämän tekeminen erottaa sinut egostasi ja sallii sinun olla kauempana ajattelusta "minä". Anna ajatustesi virrata mielessäsi keskittyen edelleen hengitykseesi, tarkkaile niitä ja anna niiden mennä
Vaihe 2. Älä kamppaile
Tietoisuus voi tuntua enemmän energialta kuin ajatukselta, ja sitä on erittäin vaikea kuvata tai kokea. Siksi meditaatiota kutsutaan käytännöksi ja miksi zazen tarkoittaa käytännössä "vain istumista". Mitä meditaatiomestarit ja zen -munkit tekevät? Istua vain.
Tunnista, kun ajaudut ajatuksiin ympäristöstäsi tai elämästäsi, mutta älä yritä vetää mieltäsi takaisin ennalta suunniteltuun versioon "tietoisuudesta", joka sinulla saattaa olla. Kun aloitat meditoinnin, tämä tapahtuu usein ja voi olla melko turhauttavaa
Vaihe 3. Ota huomioon, että kamera vetää taaksepäin
Vanhassa Monty Python -luonnoksessa kaksi miestä eksyy autiomaassa. He alkavat ryömiä, kun hiirihaukot alkavat kiertää sisään. Epätoivoisenaan vettä heistä toinen katsoo suoraan kameraan ja sanoo: "Odota vähän!" Tässä vaiheessa kamera kääntyy taaksepäin paljastaakseen koko kameramiehistön ja tarjoamalla lounaan kaikille. Miehet syövät ja ennen pitkää koko miehistö vaeltaa autiomaassa halki vettä, kunnes toinen heistä sanoo: "Odota vähän!" ja koko prosessi toistetaan.
Mielemme voi toimia näin. Kun katselet ajatuksiasi, saatat ajatella: "Mutta odota. Kuka katselee ajatuksia?" Tämä voi joutua turhauttavaan kamppailuun mielen kanssa, joka on yhteistä "vain istumiselle". Keskity hengitykseesi. Myös tämä, katso tapahtua ja anna sen mennä
Vaihe 4. Ota oma itsesi
Irrottautumalla ajatuksista niitä katsellessasi, antamalla mielesi tapahtua, sallimalla kehosi tapahtua ja hengityksesi tapahtua yksinkertaisesti, annat todellisen luontosi olla olemassa hallitsematta sitä itse. Irrotat itsesi egostasi ja opit omaksumaan todellisen luonteesi ja rakastamaan itseäsi.
Osa 4/4: Meditaation lopettaminen
Vaihe 1. Vedä itsesi takaisin fyysiseen kehoosi
Palaa tietoisuuteen kehon osista, jotka koskettavat maata tai tuolia.
Vaihe 2. Yritä viettää 2 minuuttia arvostaen aikaa, hiljaisuutta ja rauhaa
Positiivinen ajatusprosessi voi nostaa päivän mielialaa.
Vaihe 3. Suunnittele päivittäinen meditaatioaika
Jatka samaan malliin. Prosessi helpottuu sitä useammin, kun suoritat sen. Yritä löytää aikaa istunnoillesi aamuisin ja iltapäivisin.
