Meditaatio on erinomainen tapa lievittää ahdistusta ja palauttaa keskus. Monilla on kuitenkin vaikeuksia saavuttaa täysin selkeä mieli. Hengityksen meditointi viittaa tekniikkaan, jossa keskitytään sisäänhengityksen ja uloshengityksen tahtiin ja syvyyteen. Tämä ei ainoastaan estä häiriötekijöitä, vaan myös parantaa hengitystäsi. Valmistautumalla meditaatioon ja ymmärtämällä hengitystietoisuuden tekniikoita olet matkalla mielenrauhaan hetkessä.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Meditaation valmistelu
Vaihe 1. Etsi hiljainen, toiminnoton tila
Etsi tila ilman kovia ääniä tai havaittavia hajuja, jotka saattavat häiritä sinua. Sinun tulisi myös välttää tiloja, joissa on liikaa sisustusta tai värejä, jotka saattavat kiinnittää huomiosi. Katso, mikä toimii sinulle parhaiten ja mikä saa sinut rauhalliseen mielentilaan.
Sisätiloissa on vähemmän todennäköisesti häiritseviä ääniä, mutta voit meditoida ulkona, jos pidät raittiista ilmasta ja sinulla on jonkin verran etäisyyttä autoihin tai muihin ihmisiin
Vaihe 2. Etsi pehmeä pinta
Useimmat ihmiset istuvat alas meditoidessaan, joten etsi paikka, jossa voit istua mukavasti yli 10 minuuttia. Pehmeä matto tai pehmeä ruoho ovat ihanteellisia. Voit myös laittaa joogamaton tai jopa vain pyyhkeen.
Vaihe 3. Poista häiriötekijät
Sammuta tai hiljennä puhelin ja kaikki muu, joka saattaa aiheuttaa melua. Jos ympärilläsi on muita ihmisiä, kerro heille, että aiot meditoida, ja pyydä, että heidät jätetään yksin muutaman minuutin ajaksi. Jos sinulla on lemmikkejä, jotka saattavat tulla etsimään huomiota, aseta ne toiseen huoneeseen, jossa ne eivät voi häiritä sinua.
Kerro muille talossa oleville”Älä häiritse minua seuraavien 30 minuutin aikana, ellei se ole hätätilanne. Aion meditoida ja minun on säilytettävä absoluuttinen keskittyminen.”
Vaihe 4. Istu mukavaan asentoon
On monia erilaisia asentoja, joita voit käyttää meditaatioon. Tärkeintä on valita mukava asento, joka ei vaadi sinua tietoisesti tukemaan itseäsi.
- Jotkut meditaattorit ostavat zafun, pienen lattiatyynyn tai zabutonin, pienen pehmustetun maton auttaakseen heitä tukemaan.
- Suosituin asento on lootuksen asento. Istu lattialla selkä suorana. Aseta vasen jalka oikean reiden alle ja oikea jalka kerrostettuna vasemman nilkan päälle. Jos meditoit pitkään, saatat haluta vaihtaa reiden alle menevän jalan jonkin ajan kuluttua.
- Jotkut meditaattorit istuvat tuolilla. Varmista, että pidät selkäsi suorana ja jalat maassa.
Tapa 2/2: Meditaation suorittaminen
Vaihe 1. Ajoita hengityksesi
Minkä tahansa meditatiivisen tekniikan tarkoitus on poistaa mielesi mahdollisesti häiritsevistä ajatuksista, jotka voivat nousta esiin yrittäessäsi keskittyä itseesi. Hengitä ulos ja hengitä sitten hitaasti, kunnes keuhkosi ovat täynnä. Laske sekunnit ja yritä sitten hengittää yhtä paljon aikaa. Ajan pituus riippuu keuhkojen kapasiteetista, mutta sinun pitäisi yleensä yrittää hengittää hitaasti. Jatka hengittämistä tämän sekunnin ajan, jotta muut ajatukset eivät tule mieleesi.
- Yritä hengittää nenän kautta sisään ja ulos suun kautta.
- Jos haluat hitaamman ja rentouttavamman meditaation, kokeile 4-7-8-harjoitusta. Hengitä ulos, sulje suu ja hengitä neljän sekunnin ajan, pidätä hengitystäsi seitsemän seitsemän sekunnin ajan ja hengitä ulos 8 sekunnin aikana.
Vaihe 2. Pidätä hengitystäsi 2 sekunnin ajan
Keskity hengityksen käyrään. Käyrä on osa, jossa vaihdat sisäänhengityksestä uloshengitykseen ja päinvastoin. Yritä olla kiertämättä hengitystäsi liian nopeasti. Käyrän hidastaminen voi auttaa lisäämällä 2 sekunnin odotusajan keuhkojen ollessa täynnä ja tyhjien välillä.
Vaihe 3. Keskity lihasreaktioosi
Keskitä mielesi siihen, miten kehosi osat reagoivat hengitykseesi. Tunne palleasi, kurkun lihaksesi ja hartiasi muuttuvan hengittäessäsi ja hengittäessäsi mielesi mieleen. Tämän ei pitäisi olla tuskallista rasitusta, mutta sinun pitäisi tuntea lihaksesi venyvän näillä alueilla. Jos se voi auttaa asettamaan kätesi pallealle, jotta voit tuntea lihasreaktion.
Voit myös keskittyä rentoihin kehon osiin. Jätä kädet ja kädet mukavaan asentoon, joka ei edellytä heidän lihastensa harjoittamista ja mielen keskittymistä sinne
Vaihe 4. Ohjaa vaeltava mielesi
Ajattele sanaa tai ilmausta, kuten "hengitä", jota toistat itsellesi, kun saat mielesi vaeltamaan. Hyväksy, että tämä on luonnollista, äläkä luovuta, jos sinulla on vaikeuksia pysyä keskittyneenä. Muista, että sinun tulee keskittyä hengityskuvioihisi.
