Unen selkeys on tietoisuus siitä, että haaveilet. Tämä tietoisuus voi vaihdella tosiasian heikosta tunnistamisesta näkökulman merkittävään laajentamiseen. Selkeät unet tapahtuvat yleensä silloin, kun henkilö on keskellä normaalia unta ja yhtäkkiä huomaa näkevänsä unta. Tätä kutsutaan unen käynnistämäksi selväksi uneksi. Heräämisen aloittama kirkas unelma tapahtuu, kun siirryt normaalista heräämistilasta suoraan unitilaan ilman tietoista katoamista. Kummassakin tapauksessa unet ovat yleensä oudompia ja tunteellisempia kuin tavalliset unet. Tärkeintä on, että sinulla on ainakin jonkinlainen kyky hallita "unelma -itseäsi" ja ympäröivää unta.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Unen tietoisuustekniikoiden käyttö
Vaihe 1. Pidä unelmapäiväkirjaa
Pidä se yöllä sängyn vieressä ja kirjoita muistiin unesi heti heräämisen jälkeen tai tunteet ja tuntemukset, joita koet heti herääessäsi. Tämä kouluttaa sinut muistamaan enemmän unelmiasi, mikä on tärkeää selkeille unille. Lisäksi unelmiesi hallitsemisessa ei ole mitään järkeä, jos unohdat kokemuksen ennen aamua.
- Vaihtoehtoisesti voit pitää tallennuslaitteen sängyn vieressä.
- Saatat muistaa enemmän unelmiasi, jos pysyt paikallaan muutaman minuutin ja keskityt muistiin ennen kuin aloitat kirjoittamisen.
- Se on normaalia, jos et muista unelmiasi heti.
Vaihe 2. Käytä todellisuustarkastuksia usein
Kysy itseltäsi muutaman tunnin välein päivän aikana: "Näenkö unta?" ja suorita jokin seuraavista todellisuustarkastuksista. Katso ympäriltäsi tuttua kohdetta, jonka tunnistat, nähdäksesi, onko se oikeassa paikassa. Kun harjoittelet tarpeeksi, alat noudattaa tapaa myös unissasi, vihjaamalla sinut siihen, että haaveilet.
- Purista nenääsi, sulje suu ja testaa, voitko vielä hengittää.
- Katso vain käsiäsi ja jalkojasi. Nämä vääristyvät usein unissa, kun tarkastelet niitä tarkasti.
- Lue teksti tai sivu kellosta, katso pois ja katso sitten taaksepäin. Unessa teksti tai aika on epäselvä tai järjetön tai erilainen joka kerta kun katsot.
- Yritä työntää etusormi suoraan vastakkaisen kämmenen läpi. Odota todella, että se menee läpi ja kysy itseltäsi, näetkö unta vai et sekä ennen yrittämistä että sen jälkeen. Unen aikana sormesi kulkisi suoraan vastakkaisen kämmenesi läpi, ja kysymyksen esittäminen itsellesi kahdesti lisää mahdollisuuksiasi ymmärtää, että tämä ei ole normaalia.
Vaihe 3. Toista "olen tietoinen siitä, että näen unta" joka kerta, kun nukahdat
Toista itsellesi joka ilta nukkuessasi "Tiedän, että näen unta" tai vastaavaa lauseita, kunnes ajaudut ulos tajunnasta. Tämä tekniikka tunnetaan nimellä Mnemonic Induction to Lucid Dreaming tai MILD. Mnemoninen induktio tarkoittaa vain "muisti -apuvälineiden käyttöä" tai tässä tapauksessa rote -lauseen käyttämistä unelmiesi tietoisuuden muuttamiseksi automaattiseksi tapana.
Jotkut ihmiset haluavat yhdistää tämän vaiheen todellisuuden tarkistamiseen tuijottaen käsiään muutaman minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 4. Opi tunnistamaan henkilökohtaiset unimerkkisi
Lue päiväkirjaasi säännöllisesti ja etsi toistuvia "unelmamerkkejä". Nämä ovat toistuvia tilanteita tai tapahtumia, jotka saatat huomata unissasi. Tutustu näihin, ja saatat tunnistaa ne unelmasi aikana ja huomata siksi unelmasi.
Luultavasti tiedät joistakin näistä. Yleisiä unelmatapahtumia ovat hampaiden menettäminen, jonkin suuren jahtaaminen tai julkisuuteen meneminen ilman vaatteita
Vaihe 5. Ajele takaisin uneen herätessäsi unesta
Kun heräät ja muistat unesi, kirjoita se unelmapäiväkirjaasi, sulje silmäsi ja keskity uneen. Kuvittele, että olit unessa, huomasit unimerkin tai todellisuuden tarkistuksen ja tajusit sen olleen unta. Pidä kiinni tästä ajatuksesta, kun nukahdat takaisin nukkumaan, ja saatat päästä selkeään uneen.
Huomaa, että useimmat kirkkaat unet näkyvät, kun henkilö on täysin unessa, yleensä siksi, että he huomaavat oudon tapahtuman ja ymmärtävät olevansa unessa. Tämä on vain vaihtoehtoinen liipaisin, joka alkaa noin 25% selkeistä unista
Vaihe 6. Harkitse valohälytyksen ostamista
Aseta se 4,5, 6 tai 7 tunnin ajaksi nukahtamisen jälkeen tai aseta se sammumaan joka tunti, jos mahdollista. Vaikka ääni, kosketus tai muut ärsykkeet REM (Rapid Eye Movement) -unen aikana voivat myös saada unelmoijan tietoiseksi siitä, että he haaveilevat, yksi tutkimus osoittaa, että valovihjeet ovat tehokkaimpia.
Et halua itse herätä (ellet kokeile alla olevaa herätysmenetelmää). Pidä valohälytin kauempana kuin käden ulottuvilla sängystäsi ja/tai peitä se lakanalla himmentämään valoa
Menetelmä 2/3: Herää takaisin nukkumaan -menetelmän käyttö
Vaihe 1. Tiedä, milloin kirkkaita unia esiintyy useimmiten
Kirkkaita unia ja yleensäkin kirkkaita unia esiintyy lähes aina REM -unen aikana. Ensimmäinen REM -vaihe tapahtuu tyypillisesti yhdeksänkymmentä minuuttia ensimmäisen nukahtamisen jälkeen, ja lisävaiheita on suunnilleen joka yhdeksänkymmentä minuuttia sen jälkeen. Tämän menetelmän tavoitteena on herätä REM -vaiheen aikana, nukahtaa takaisin ja jatkaa unta tietoisena siitä, että näette unta.
Et voi ajoittaa vaiheitasi tarkasti, ellet käy nukkumislaboratoriossa tai sinulla on erittäin omistautunut yöpöllö, joka katselee silmäluomiasi koko yön. Realistisemmin, jatka vain alla olevan menetelmän toistamista, kunnes saat itsesi REM -vaiheeseen
Vaihe 2. Kannusta kehoasi saamaan enemmän REM -unta
On monia tapoja lisätä REM -unen määrää, kuten linkitetyssä artikkelissa kuvataan. Yksi tehokkaimmista ja se, joka saa REM-unen näkymään säännöllisin väliajoin, on noudattaa päivittäistä uniaikataulua ja nukkua tarpeeksi kauan, jotta heräät hyvin levänneenä.
Tätä voi olla vaikea tasapainottaa alla olevan vaiheen kanssa, joka keskeyttää unesi keskellä yötä. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kokeile toista menetelmää tai rajoita yrityksesi kerran tai kahdesti viikossa
Vaihe 3. Herää keskellä yötä
Aseta yksi herätys soimaan jompikumpi 4,5, 6 tai 7 tuntia nukahtamisen jälkeen. Olet todennäköisesti REM -unessa näinä aikoina, vaikka sitä on vaikea ennustaa etukäteen. Kuuden tai seitsemän tunnin ajat toimivat todennäköisimmin, koska myöhemmät REM -vaiheet kestävät pidempään ja sisältävät todennäköisemmin kirkkaita tai kirkkaita unia.
Vaihe 4. Pysy hereillä jonkin aikaa
Kirjoita unelmasi ylös, jos sinulla oli sellainen, tee itsellesi välipala tai nousta ja kävele hetki. Tavoitteesi on saada tietoinen mielesi aktiiviseksi ja valpas, kun kehosi on edelleen täynnä unihormoneja.
Yksi tutkimus osoittaa, että hereilläolo 30–60 minuutin välillä antaa suurimman mahdollisuuden selkeään uneen
Vaihe 5. Keskity uneen ja nukahda uudelleen
Sulje silmäsi ja nukahda uudelleen. Jos muistat unen, jonka muistat, muista se ja nukahda takaisin kuvitellen, että jatkat unta. Vaikka tämä kestää jonkin aikaa tapahtua, sinulla on kunnollinen mahdollisuus selkeään uneen.
Vaihe 6. Kokeile muita keskittymismenetelmiä
Jos mielesi vaeltaa yrittäessään "saada kiinni" unesta tai jos et muista unta ollenkaan, yritä sen sijaan keskittyä sormiesi liikkeisiin. Käytä pieniä liikkeitä, kuten "etusormi ylös, keskisormi alas, keskisormi ylös, etusormi alas". Toista tämä rytminen liike, kunnes nukahdat.
Tapa 3/3: Lisätekniikoiden käyttö
Vaihe 1. Meditoi
Meditoi ennen nukkumaanmenoa hiljaisessa, pimeässä huoneessa. Meditaatiokoulutus voi antaa parempia tuloksia, mutta aluksi kiinnitä huomiota hengitykseesi tai kuvittele nousevaa tai laskevaa portaita. Tavoitteena on lopettaa ajattelu ja siirtyä hiljaiseen, mukavaan tilaan ja siirtyä sieltä selkeään uneen.
- Muista, että "Herätyksen aiheuttamat" kirkkaat unet ovat harvinaisempia ja vaikeampia kuin unet, jotka tulevat kirkkaiksi nukkumisen jälkeen.
- Netissä on monia meditaatio -opasvideoita, jotka on erityisesti suunniteltu auttamaan sinua selkeissä unissa.
Vaihe 2. Pidennä selkeää unta, kun se alkaa haalistua
Yksi yleinen kokemus ensimmäistä kertaa kirkkaiden unelmoijien keskuudessa on herääminen kirkkaiden unien jännityksen vuoksi! Yleensä saat varoituksen etukäteen, koska unelma tuntuu "epävakaalta" tai alat huomata tuntemuksia todellisesta maailmasta. Nämä tekniikat voivat auttaa sinua pitämään kirkkaat unelmat yllä:
- Pyöritä unelma vartaloasi ympäri tai pudota taaksepäin. Jotkut ihmiset kertovat, että tämä auttaa, vaikka syy on tuntematon.
- Hiero unessa kädet yhteen. Tämä voi häiritä sinua todellisen kehosi tunteista.
- Jatka mitä tahansa tekemistäsi ennen kuin unesta tuli epävakaa ja väitä, että olet edelleen unessa. Tämä on paljon vähemmän tehokasta kuin edellä mainitut tekniikat.
Vaihe 3. Kuuntele binauraalisia lyöntejä
Jos lähetät eri äänitaajuuden kummallekin korvalle, aivosi tulkitsevat kahden ääniaallon päällekkäisen kuvion äänitaajuudeksi, vaikka ääntä ei sisällytetä. Tämä muuttaa ehdottomasti aivojen sähköistä toimintaa, mutta toistaiseksi tiedemiehet ovat epävarmoja siitä, voivatko ne todellakin stimuloida selkeitä unia. Siellä on monia sivustoja, joissa on kokoelmia binauraalisia lyöntejä, joten on helppo kokeilla sitä, jos voit nukkua korvakuulokkeiden kanssa. Useimmat mahdolliset selkeät unelmoijat käyttävät lyöntejä, jotka matkivat Theta-aivoaaltoja, joita esiintyy REM-unessa, mutta jotkut vannovat sen sijaan gamma- tai alfa -lyönneillä tai eteneminen useiden tyyppien kautta.
Binauraaliset biitit voivat sisältää rauhoittavaa taustamusiikkia tai vain itse rytmiä
Vaihe 4. Pelaa videopelejä
Pelaajat raportoivat paljon enemmän selkeitä unia kuin väestö. Vaikka lisää tutkimuksia on tehtävä, on mahdollista, että jopa pari tuntia viikossa voi lisätä mahdollisuuksiasi selkeään uneen. Pelatun pelin tyyppi ei näytä vaikuttavan.
Vaihe 5. Harkitse galantamiinin ottamista
Galantamiini, lumikellokasvista syntetisoitu lääke, voi olla tehokkain lääke selkeän unen aikaansaamiseen. Ota 4-8 mg keskellä yötä parhaan tuloksen saavuttamiseksi; sen ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi huonontaa unen laatua ja aiheuttaa epämiellyttäviä unia. Tämän mahdollisuuden ja alla lueteltujen epämiellyttävien sivuvaikutusten vuoksi galantamiinia suositellaan vain satunnaisena lisäravinteena.
- Keskustele ensin lääkärin kanssa, jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia. Galantamiini voi pahentaa olemassa olevia tiloja, kuten astmaa tai sydänvaivoja.
- Tämä lääke lisää myös unen halvaantumisen mahdollisuutta, vaaratonta, mutta usein kauhistuttavaa kokemusta olla hereillä useita minuutteja ilman, että pystyt liikuttamaan lihaksia.
Vaihe 6. Harkitse satunnaista B -vitamiinilisää
B5- tai B6 -vitamiinilisät voivat lisätä unen kirkkautta, outoa ja emotionaalista voimakkuutta, mikä voi johtaa selkeisiin uniin. Saatat kuitenkin joutua ottamaan 100 mg: n annoksen, jotta tämä vaikutus olisi havaittavissa. Tämä annos on paljon suurempi kuin suositeltu päivittäinen saanti, ja jos otat sen säännöllisesti pitkän ajan kuluessa, se voi johtaa ei -toivottuihin sivuvaikutuksiin. Käytä tätä vain erityisiin selkeisiin unelmiin ja omalla vastuullasi.
- Tarkista ensin lääkäriltäsi, jos käytät lääkkeitä tai jos sinulla on verenvuoto, vatsa, suolisto tai sydän.
- Tämä lääke saa ihmiset joskus heräämään yöllä, joten se voi olla haitallista, jos nukut kevyesti.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Selvä haaveilu on taito, joka on opittava, mutta jopa ihmiset, jotka selkeästi unelmoivat säännöllisesti, voivat tehdä sen vain kerran tai kahdesti kuukaudessa. Ole kärsivällinen ja jatka näiden tekniikoiden käyttöä, ja selkeiden unien mahdollisuus ja tiheys lisääntyvät vähitellen.
- Jos huomaat, että unelma ei mene haluamallasi tavalla, "sulje silmäsi" hetkeksi unessa ja avaa ne väkisin. Toista kunnes heräät.
- Älä juo nestettä tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Viimeinen asia, jonka haluat, on herätä onnistuneista selkeistä unista vain siksi, että jouduit käyttämään kylpyhuonetta.
- Jos saat joskus "vääriä herätyksiä" unelmoidessasi, tee tapa tarkistaa todellisuus (kuten yrittää lukea kirjaa) heti herätessäsi. Muussa tapauksessa väärä herääminen voi muuttaa selkeän unen tavalliseksi.
- Älä paniikkia, kun unihäiriö esiintyy. Se voi olla pelottavaa, joten jos haluat herätä, pakota silmäsi auki. He eivät halvaudu, ja voit hyvin, kun heräät.
- Jos luulet menettäväsi hallintaa, huuda ääneen, mitä haluat seuraavaksi tapahtuvan, kunnes saat hallinnan takaisin tai se tapahtuu.
- Toinen tapa tehdä todellisuustarkastuksia unessa ollessa on katsoa kelloa, katsoa pois ja katsoa sitten taaksepäin. Jos kädet ovat erittäin erilaiset, tiedät unta.
- Jos haluat jatkaa nukkumista heräämisen jälkeen, sulje silmäsi ja yritä olla ajattelematta mitään.
- Toinen tapa todella tarkistaa on puristaa itseään. Vaikka se on stereotyyppinen, nipistä itseäsi ja kysy itseltäsi "Olenko unessa?" voi auttaa sinua saamaan selkeyttä.
- Kun näet selkeitä unia, harkitse heräämistä tahallisesti muutaman minuutin kuluttua. Tämä lisää mahdollisuuttasi muistaa unelma.
- Kun olet päättänyt nukkua, aloita tarina päässäsi. Lopulta tämä ajautuu uneen ja voit viedä sen sieltä. Tämä menetelmä toimii paremmin ihmisten kanssa, jotka pelaavat pelejä.
- Todellisuustarkastuksia varten katso kuinka olet pukeutunut muutaman kerran. Yleensä se muuttuu joka silmäyksellä.
Varoitukset
- Selkeät unet voivat aiheuttaa unihäiriöitä, joissa pysyt tietoisena ja tietoisena ympäristöstäsi siirtyessäsi unesta heräämiseen, mutta et pysty liikuttamaan lihaksia. Tämä on vaaratonta, mutta usein kauhistuttavaa, varsinkin kun siihen voi liittyä hallusinaatioita, joissa on outoa läsnäoloa huoneessa. Jotkut lihakset kärsivät usein vähemmän kuin toiset, joten keskity varpaiden heiluttamiseen tai nielemiseen ja pysy rauhallisena, kunnes aistiharhat loppuvat.
- Jos olet hyvin innoissasi selvän unesi aikana, saatat herätä yhtäkkiä. Jos haluat palata, sulje silmäsi ja keskity unelmaan. Jos saat kiinni osittain heräämisen aikana, mutta silti "unessa", pyörittele tai hiero käsiäsi, jolloin voit saada unen takaisin.
