Pitkän istumisen tai seisomisen jälkeen selkä voi olla kipeä. Selän halkeilu voi lievittää arkuuden aiheuttamaa kipua ja jättää sinut virkistyneeksi. Selän murtaminen on yksinkertaista, mutta ole varovainen. Sinun ei pitäisi murtaa selkääsi liian usein, koska se voi pahentaa selkäkipua. Muista myös, että selän halkeilu ei välttämättä ratkaise ongelmaa, jos sinulla on jatkuvaa selkä- ja hartiakipua. Siinä tapauksessa sinun on mentävä lääkäriin kipusi hoitamiseksi.
Askeleet
Tapa 1 /4: Oman selän murtaminen
Vaihe 1. Käytä selkänojaa tuolilla
Jos sinun on murtettava selkäsi nopeasti töissä tai koulussa, voit tehdä sen istuen. Tämä toimii parhaiten, jos istut tuolilla, jolla on lyhyt selkä. Kun istut, liu'uta peput tuolin etureunaa kohti. Nojaa sitten taaksepäin, kunnes selkäsi koskettaa tuolin selkänojaa.
- Aseta kämmenet otsaasi ja hengitä hitaasti ulos.
- Tämä saa pään ja hartiat vajoamaan tuolin taakse.
- Lopulta sinun pitäisi kuulla halkeama.
- Älä nojaa taaksepäin kohdan ohi, jossa se tuntuu epämukavalta. Jos se sattuu tai tuntuu epämukavalta, lopeta.
Vaihe 2. Makaa lattialla
Jos yrität murtaa selkääsi istuessasi tai seisoessasi, voit yrittää tehdä sen makaamalla lattialla. Tämä harjoitus vaatii kuitenkin hieman enemmän liikerataa. Sinun on kyettävä tarttumaan varpaisi.
Älä yritä tätä harjoitusta, jos jalkasi saavuttaminen on tuskallista. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta venyttäessäsi, lopeta välittömästi
Kärki:
Voit tehdä tämän venytyksen makaamalla pehmustetulla tai kokolattiamatolla. Käännä sitten sivullesi ja tuo polved rintaasi kohti. Ojenna sitten jalat ja tartu jalkoihisi käsilläsi. Pidä tätä asentoa, kunnes selkäsi halkeilee, ja käännä sitten toiselle puolellesi ja toista venytys.
Vaihe 3. Yritä murtaa selkäsi pystyasennossa
Tämä on melko turvallinen tapa murtaa selkääsi, ja se voidaan tehdä sinulle sopivasti päivän aikana. Tarvitset kuitenkin jonkin verran liikettä käsilläsi tämän venytyksen tekemiseksi, koska sinun on asetettava molemmat kädet selän keskelle.
- Aloita asettamalla kädet selän taakse, päällekkäin, selkärangan keskelle.
- Paina molemmat kädet selkärankaa vasten ja nojaa taaksepäin.
- Jatka niin kauan, kunnes kuulet ja tunnet pienen ponnahduksen. Älä kuitenkaan nojaa taaksepäin sen kohdan ohi, jossa se tuntuu sinulle epämukavalta. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, lopeta.
Tapa 2/4: Jos joku muu murtaa selkänne
Vaihe 1. Aseta maali alaspäin tukevalle pinnalle
Jotta joku muu murtaisi selkänne, sinun on makaava tukevalle alustalle. Lattia tai kiinteä patja toimivat hyvin. Makaa vatsallasi ja aseta kädet sivuillesi. Pyydä sinua auttavaa henkilöä seisomaan pään edessä.
Vaihe 2. Pyydä heitä painamaan selkärankaa
Toisen henkilön tulisi asettaa toinen käsi toisensa päälle ja sitten kädet olkapääsi keskelle. Pyydä heitä painamaan vain kevyesti aloittaaksesi.
Vaihe 3. Pyydä henkilöä painostamaan uloshengityksen aikana
Varmista, että henkilö kuulee hengityksesi. Niiden tulisi painaa alas vain, kun olet hengittänyt ulos. Saattaa olla hyvä idea, että toinen henkilö neuvoo sinua milloin hengittää ulos ja sisään vain varmistaaksesi.
Et kuule vielä poppia. Toisen henkilön on siirryttävä vähitellen selkääsi alas, jotta se tuottaa ponnahdusäänen
Kärki:
Henkilön tulee painaa lapaluiden välissä uloshengityksen aikana.
Vaihe 4. Kehota ystävääsi siirtymään alaspäin
Toisen tulee liikuttaa käsiään alaspäin. Toista prosessi, jolloin ne painostavat uloshengityksen aikana. Teidän kahden pitäisi lopulta löytää paikka, joka tuottaa muutamia hyviä halkeamia.
- Ole varovainen, jos joku muu murtaa selkänne. Se voi olla vaarallista, koska toinen henkilö ei voi mitata mukavuustasoasi. Kommunikoi henkilön kanssa koko prosessin ajan.
- Jos tunnet epämukavuutta tai kipua milloin tahansa, pyydä häntä lopettamaan välittömästi.
Tapa 3/4: Selän venyttäminen
Vaihe 1. Käytä harjoituspalloa
Harjoituspallo voi olla loistava tapa venyttää selkääsi, ja se voi myös aiheuttaa halkeilua. Aloita istumalla täytetyn harjoituspallon päälle. Kävele sitten jalat hitaasti edestäsi ja laske itsesi harjoituspallon päälle niin, että selkäsi lepää sen päällä. Anna itsesi rentoutua täysin pallolla. Taivuta ja ojenna polvia hitaasti liikuttaaksesi kehoasi eteen- ja taaksepäin pallon yli, joten pallo rullaa selän eri osien yli.
Tämän venytyksen ei taata rikkovan selkääsi, mutta selkäsi voi halkeilla itsestään, kun makaat pallon päällä. Yritä kuitenkin olla kärsivällinen, koska se voi kestää muutaman minuutin. Rentoudu vain pallolla ja nauti venytyksestä
Vaihe 2. Tee venytys jalan yli jalan taakse.
Istu matolle selkä suorana ja jalat maassa. Nosta oikea jalkasi varovasti ylös ja pidä se koukussa ja aseta se vasemman jalan päälle. Vasemman jalan tulisi olla tasainen maassa ja oikean jalan tulisi olla vain jalka maassa, vasemman lonkan lähellä.
- Vie vasen käsi vartalosi poikki ja kiilaa se oikean jalan oikealle puolelle. Sinun pitäisi tuntea jännitys jo. Käännä selkäydintä varovasti taaksepäin ja oikealle vasemmalla kädelläsi työntääksesi pois oikean polven.
- Kun olet tuntenut ponnahduksen, vapauta asento, löysää jännitystä ja toista, käyttämällä vastakkaista jalkaa.
Vaihe 3. Venytä sängylläsi
Makaa sängyn pohjalla niin, että kaikki olkapääsi yläpuolella roikkuu sängyn reunasta. Rentoudu ja anna yläselän ja käsivarsien vajota lattiaa kohti. Kun olet täysin venynyt alaspäin, tee täysi istuma-asento taivuttaaksesi selkäsi vastakkaiseen suuntaan, menemällä alaspäin, liu'uttamalla lapaluita kauemmas ja kauemmas sängyn reunasta joka kerta.
Vaihe 4. Suorita keinu venytys.
Tämä on Pilates -venytys, jota käytetään selkärangan lihasten löystymiseen. Makaa matolla ja tuo molemmat polvet rintaan, halaamalla niitä käsilläsi. Heiluta hitaasti eteenpäin ja taaksepäin matolla rakentamalla vauhtia. Pyri tuntemaan jokainen selkäsi pala matolla, kun keinutat edestakaisin.
Vaihe 5. Kokeile lattian halkeamia
Makaa kuvapuoli ylöspäin kovalle lattialle (ei matolle) kädet ojennettuina. Kun jalat ovat lattialla, taivuta polviasi noin 45 astetta tai tarpeeksi lantion kiertämiseksi niin, että alaselkä on tasainen lattiaa vasten. Yrität saada koko selkärankasi linjaan lattian kanssa.
- Laita kädet pään taakse ja työnnä päätäsi eteenpäin niin, että leuka menee rintakehäsi suuntaan.
- Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, lopeta heti!
Kärki:
Paina varovasti pään takaosaa. Nikamiesi tulisi ponnahtaa varovasti yhdestä kolmeen paikkaan lapaluiden väliin hyvin vähäisellä paineella.
Tapa 4/4: Turvatoimenpiteiden toteuttaminen
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on jatkuvaa selkäkipua
Selän halkeilu voi lievittää tilapäisesti selkäkipua. Lääkärin on kuitenkin arvioitava jatkuva selkäkipu.
- Selkäkipu voi johtua istumisesta epämukavassa asennossa tai rasituksesta harjoituksen aikana. Useimmissa tapauksissa se häviää itsestään ajan myötä. Lääkärin on kuitenkin arvioitava muutaman viikon kestävä selkäkipu.
- Selkäkivun syystä riippuen lääkäri suosittelee hoitoa. Selkäkipuja hoidetaan yleensä fysioterapialla ja mahdollisesti lääkkeillä. Harvinaisissa tapauksissa leikkaus voi olla tarpeen selkäkipuun.
Vaihe 2. Älä murtaa selkääsi liian usein
Selän halkeilu voi olla hyvä silloin tällöin lievittää epämukavuutta. Kuitenkin selän murtaminen jatkuvasti voi tarpeettomasti venyttää selän lihaksia. Tämä voi johtaa hyper-liikkuvuuteen.
- On hyvä idea tarkistaa fysioterapeutilta, että selän murtaminen on turvallista.
- Vältä selän halkeilua ollenkaan, jos sinulla on sairauksia, kuten nivelrikko, osteopenia tai neurologisia ongelmia.
- Jos tunnet tarvetta murtaa selkäsi jatkuvasti kivun vuoksi, mene lääkäriin sen sijaan, että murtaisit selkääsi toistuvasti.
Huomautus:
Hyper-liikkuvuus löysää selkälihaksia, minkä seurauksena menetät selkärangan ja selkäsi lihasten ja nivelsiteiden toiminnan.
Vaihe 3. Valitse venytykset, jotka halkeavat sinut takaisin
Venyttely on yleensä parempi kuin selän murtaminen lievän kivun lievittämiseksi. Selän venyttämiseksi taipu eteenpäin ja sitten taaksepäin. Taivuta sitten sivulta toiselle. Tämän pitäisi lievittää jännitystä.
Kärki:
Tämä on parasta tehdä suihkussa noin viiden minuutin suihkun jälkeen.
