Monet ihmiset ovat kiinnostuneita parantamaan ruoansulatuskanavansa terveyttä ottamalla probiootteja. Näiden hyödyllisten bakteerien uskotaan olevan "hyviä bakteereja", koska ne auttavat suojaamaan ruoansulatuskanavan järjestelmääsi ja voivat jopa edistää parempaa suoliston terveyttä. Probiootteja löytyy monenlaisista elintarvikkeista ja juomista; monet probiootteja sisältävät elintarvikkeet ovat kuitenkin joko maitotuotteita tai fermentoituja elintarvikkeita, jotka eivät välttämättä sovi kaikkien ruokavalioon tai elämäntapaan. Probiootteja sisältävän juoman juominen voi olla maukkaampaa ja helpompaa tehdä joillekin ihmisille. Harkitse probioottisten juomien ostamista, jotta voit parantaa suolistosi terveyttä.
Askeleet
Osa 1/3: Etsitkö probioottista juomaa
Vaihe 1. Lue tarra
Aina kun haluat ostaa lisäravinteita tai elintarvikkeita, joissa on tietty ainesosa, on tärkeää tarkistaa etiketti. Sinun tulisi tarkastella ravitsemustietojen paneelia, ainesosaluetteloa ja muita tuotteissa olevia merkintöjä.
- Kiinnitä huomiota viimeiseen käyttöpäivään. Koska probiootit ovat eläviä organismeja, on tärkeää tarkistaa viimeinen käyttöpäivämäärä varmistaaksesi, ettei tuote ole vanhentunut. Valitse myös juoma, jonka viimeinen voimassaolopäivä ei tule pian. Haluat varmistaa, että juot sen ajoissa.
- Etsi myös juomia, jotka sanovat "sisältää eläviä tai aktiivisia kulttuureja". Tämä tarkoittaa, että valmistaja on lisännyt tähän juomaan probiootteja.
- Koska olet ostamassa juomaa, tarkista myös ravintoarvot. Muista ostaa jotain, joka sopii ruokavaliosi ohjeisiin. Saatat haluta etsiä vähäkalorista juomaa, jotain ilman lisättyä sokeria tai jotain ilman rasvaa. Löydät nämä tiedot ravitsemustietojen paneelista.
Vaihe 2. Etsi juomia, joissa on vähintään 5 miljardia CFU (pesäkkeitä muodostavat yksiköt)
Kaikissa probioottilisissä (mukaan lukien lisäjuomat) on merkinnässä lueteltujen tuotteiden sisältämien yksittäisten bakteerien määrä. Tavoitteena on löytää juoma, jossa on vähintään 5 miljardia CFU: ta.
- Näet probioottisia juomia, jotka sisältävät laajan valikoiman CFU -yhdisteitä. Mitä suurempi määrä, sitä vahvempi ja tehokkaampi juoma edistää suoliston hyviä bakteereja.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt bakteeritasot tarjoavat parhaat tulokset. Yleensä terveydenhuollon ammattilaiset kannustavat kaikkia täydentäviä juomia, jotka sisältävät vähintään 5 miljardia CFU: ta.
- Vain lisäravinteet ja lisäjuomat luettelevat CFU: t; kaikki probiootteja sisältävät juomat eivät kuitenkaan lue CFU -yhdisteitä (kuten kefiiri tai kombucha). CFU: t luetellaan vain ravintolisänä markkinoiduissa juomissa.
- Vaikka joissakin juomissa ei ehkä ole luetteloa CFU -määrästä, se ei tarkoita, etteivät ne ole tehokkaita tai eivät tarjoa suolistasi mitään hyötyä. Se on vain lisäetu, jos löydät juoman, joka tarjoaa nämä tiedot.
Vaihe 3. Osta täydennys, joka on jäähdytettävä
Saatat huomata, että jotkut juomat ovat säilyviä, kun taas toiset löytyvät vain jääkaapista. Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset neuvovat ostamaan lisäravinteita ja juomia, jotka on säilytettävä jääkaapissa.
- Koska probiootit ovat elossa olevia bakteereja, ne on pidettävä hengissä ollakseen aktiivisia. Jääkaapissa olevat juomat sisältävät eläviä viljelmiä, joiden on osoitettu olevan tehokkaimpia parantamaan suoliston terveyttä.
- Juomat, jotka ovat hyllyssä pysyviä, sisältävät probiootteja, jotka on käsitelty enemmän, jotta ne olisivat elinkelpoisia huoneenlämmössä.
- Varmista, että pidät juoman ostamisen jälkeen myös jääkaapissa, ellet juo sitä heti.
Vaihe 4. Yritä löytää juoma, joka sisältää Bifidobacterium- tai Lactobacilli -kantoja
Juomissa ja lisäravinteissa on laaja valikoima erilaisia probioottisia kantoja. Varmista, että ostat juoman, joka sisältää parhaat ja hyödyllisimmät probiootit.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että kaikista probioottien eri kannoista kaksi tehokkainta ovat bifidobakteerit ja laktobasillit.
- Kun luet probioottisten juomiesi etikettejä, käännä pullo ympäri ja katso ainesosaluetteloa tai sen läheltä. Täältä löydät luetellut probioottikannat (jos saatavilla).
- Kaikilla probiootteja sisältävillä juomilla ei ole lueteltua tyyppiä. Tämä ei tarkoita, että sinun ei pitäisi käyttää näitä juomia tai että niistä ei ole hyötyä. Siitä on vain lisäetu, jos löydät tarkan probioottikannan nimen.
Osa 2/3: Sisältää juomia, jotka auttavat parantamaan suolistobakteereja
Vaihe 1. Juo kefiriä
Kefir on perinteinen juoma, joka on yhteinen Itä -Euroopalle. Se on fermentoitu meijerijuoma, jolla on erittäin ohut jogurtti. Se on hapan, mutta erittäin maukasta ja sisältää huomattavan määrän probiootteja, jotka ovat erittäin hyödyllisiä suolistasi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruoansulatuskanavan terveyden parantamisen lisäksi kefirillä on myös osoitettu olevan mikrobilääkkeitä, kasvaimia ja karsinogeenisiä vaikutuksia.
- Koska kefirin terveyshyödyt ovat tulleet tunnetuiksi, on helpompi löytää tämä fermentoitu maitotuote ruokakaupastasi. Se löytyy tyypillisesti jääkaapista, lähellä jogurttia tai valmiita smoothieita.
- Monet kefiriä valmistavat yritykset luettelevat, millaisia eläviä ja aktiivisia kulttuureja ne lisäävät tai käyttävät kefirinsä valmistamiseen. Etsi juomia, jotka mainostavat bifidobakteerien ja laktobasillien käyttöä.
- Voit juoda kefirin sellaisenaan tai sekoittaa sen kotitekoiseen hedelmäsmoothieen. Tavallinen kefiiri on melko hapan, mutta voit löytää hedelmämakuisia versioita, jotka ovat hieman makeampia.
Vaihe 2. Kokeile kombuchaa
Kombucha on toinen fermentoitu juoma, josta on tullut suosittu. Se on käymistee, jossa on hiukan kuplivaa hiilihapotusta. Kombuchasta on esitetty monia terveysväitteitä, mukaan lukien hyvien bakteerien edistäminen suolistossa.
- Kombucha valmistetaan käymällä hiiva ja bakteerit teellä. Käymisen jälkeen tuloksena on hieman makea, hieman hapan juoma, jossa on hiilihapotusta.
- Muutamat tutkimukset ovat osoittaneet, että kombuchalla on antibiootti- ja antioksidanttivaikutuksia, jotka tukevat immuunijärjestelmää ja ruoansulatuskanavaa.
- Saatat löytää kombuchan paikallisessa ruokakaupassasi jäähdytetyn juoma -alueen alueella. Sen on oltava jääkaapissa, kunnes nautit sen. Muista myös noudattaa suositeltua viimeistä käyttöpäivää.
Vaihe 3. Valitse hedelmämehupohjaisia juomia
Jotkut lisäravinteet valmistavat myös probioottisia juomia, joita myydään ravintolisänä. Nämä juomat ovat yleensä hedelmämehupohjaisia ja niihin on lisätty probiootteja.
- Monet ihmiset voivat ohittaa tyypilliset meijeripohjaiset probioottiset juomat tai elintarvikkeet laktoosi-intoleranssin tai vastenmielisyyden vuoksi. Yritykset täyttävät aukon lisäämällä probiootteja hedelmämehuihin, joiden on osoitettu tarjoavan saman hyödyn.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että hedelmämehuihin lisätyillä bakteereilla voi olla samanlainen vaikutus GI-järjestelmään kuin meijeripohjaisilla probiooteilla.
- Koska näitä juomia markkinoidaan ravintolisinä, löydät paljon tarkempaa tietoa niiden sisältämien probioottien tyypeistä ja määristä. Tämä on kohde, jossa haluat CFU: iden olevan yli 5 miljardia ja sisältämät kannat joko bifidobakteereja tai laktobasillit.
- Löydät nämä hedelmämehun probioottiset lisäravinteet jäähdytetystä täydennyskäytävästä tai ruokakauppasi jäähdytetystä juomaosasta. Ne tulee kuluttaa välittömästi tai säilyttää jääkaapissa viimeiseen käyttöpäivään saakka.
Vaihe 4. Juo valmiita jogurtti smoothieita
Samankaltaisia kuin probioottiset hedelmämehut, löydät myös probioottisia smoothieita. Nämä ovat valmiita juomia, jotka ovat meijeri- ja hedelmäpohjaisia ja sisältävät myös hyödyllisiä probiootteja.
- Nämä probioottiset smoothiet valmistetaan yleensä joko jogurtista tai kefiristä, jotka sisältävät eläviä aktiivisia viljelmiä tai viljelmiä, jotka on lisätty smoothien käsittelyn aikana.
- Monet ihmiset voivat nauttia näistä smoothieista, koska ne ovat hieman kevyempiä ja makeampia ja maukkaampia kuin kefiiri tai kombucha.
- Huomaa, että joissakin näistä jogurttismoothieista voi olla merkittävä määrä lisättyä sokeria. Muista lukea ruoan etiketti nähdäksesi kuinka paljon sokeria on yhdessä annoksessa.
Vaihe 5. Harkitse probioottisten lisäjuomien ostamista
Tyypillisen probioottisen juoman ulkopuolella jotkut täydennysyritykset myyvät pieniä "laukauksia" tai pieniä annoksia nestemäisiä probiootteja. Nämä voivat olla toinen vaihtoehto, jos haluat parantaa suolistasi löytyviä terveitä bakteereja.
- Lisäkäytävässä saatat nähdä pienen jäähdytetyn osan, jossa on pieniä annoksia juomia, jotka on lueteltu probioottisena lisäaineena. Niissä on yleensä erittäin hyvä pitoisuus näitä hyviä bakteereja pienessä määrässä nestettä.
- Nämä ovat samanlaisia kuin probioottisen pillerin tai tabletin ottaminen, paitsi että se on juomakelpoisessa muodossa. Ajatuksena on, että voit saada sopivan annoksen probiootteja yhdellä yksinkertaisella "annoksella" eikä sinun tarvitse juoda suurta määrää muita juomia, kuten kefiriä.
- Niin kauan kuin näissä juomissa on vähintään 5 miljardia CFU: ta, oikeat bakteerikannat ja ne sopivat ruokavalioosi (esimerkiksi tietyn kaloritason mukaan), ne ovat myös tarkoituksenmukaisia sisällyttää.
Osa 3/3: Suolistobakteerien parantaminen muiden elintarvikkeiden kanssa
Vaihe 1. Lisää annos jogurttia päivittäin
Yksi yleisimmistä elintarvikkeista, joiden tiedetään sisältävän runsaasti probiootteja, on jogurtti. Löydät eläviä ja aktiivisia kulttuureja sisältäviä jogurtteja melkein mistä tahansa ruokakaupasta. Tämän lisääminen ruokavalioon probioottisten juomien lisäksi voi auttaa tukemaan suoliston terveyttä.
- Monet jogurttiyritykset lisäävät nyt probiootteja jogurtteihinsa. On tavallista nähdä jogurtteja, jotka mainostavat tuotteissaan "eläviä ja aktiivisia kulttuureja". Etsi tämä merkintä jogurteista ennen niiden ostamista.
- Valitse jogurtit, joissa on vähän lisättyä sokeria. Voit halutessasi pitää kiinni tavallisesta jogurtista maustetun sijasta ja lisätä omia hedelmiä tai mausteita kotona.
- Yksi annos jogurttia päivittäin on hyvä tapa saada kunnollinen määrä probiootteja. Tavoita 1 kuppi jogurttia annosta kohti.
Vaihe 2. Kokeile fermentoituja vihanneksia
Jos olet laktoosi -intoleranssi tai et nauti maitotuotteista, fermentoiduista ja marinoiduista vihanneksista löytyy runsaasti probiootteja. Nämä rapeat ja hieman hapan ruoat ovat loistava suolistoa parantavien bakteerien lähde.
- Vihanneksia, jotka sisältävät probiootteja, ovat: kimchi, hapankaali, suolakurkku ja marinoidut vihannekset (kuten marinoitu kukkakaali).
- Jos ostat näitä elintarvikkeita ruokakaupasta, muista etsiä tuotteita, joita ei ole pastöroitu, koska tämä prosessi tappaa probiootit. Sen pitäisi sanoa "luonnollisesti fermentoitu" tai "pastöroimaton".
- Sisällytä annos näitä pistäviä vihanneksia päivittäin, jotta voit lisätä syömiesi probioottien määrää. Tyypillinen vihannesannos on noin 1 kuppi. Tämä voi olla paljon fermentoitujen vihannesten osalta, joten harkitse tämän annoksen jakamista koko päivän ajan.
Vaihe 3. Syö kasvissyöjäproteiinilähteitä
Toinen mielenkiintoinen paikka, josta löydät probiootteja, on kasvisproteiinilähteissä. Sekä tofu että tempeh sisältävät probiootteja ja voivat olla loistava vaihtoehto joko maitotuotteille tai fermentoiduille vihanneksille.
- Sekä tofu että tempeh valmistetaan fermentoiduista soijapavuista. Probiootit johtuvat tästä käymisprosessista, mikä tekee näistä proteiinilähteistä hyödyllisiä suolistasi.
- Koska tofua ja tempehiä pidetään proteiinina, on tärkeää mitata sopiva annoskoko. Kiinnitä 3-4 oz: n annos kumpaakin per ateria.
- Jos et ole aikaisemmin kypsentänyt tofua tai tempehia, aloittaminen on helppoa. Molemmat ovat hienoja marinoituna ja voivat saada paljon makua. Sieltä ne voidaan leipoa, lisätä perunoihin tai murskata ja käyttää jauhetun lihan sijaan.
Vaihe 4. Lisää elintarvikkeita, jotka sisältävät prebiootteja
Kaikki elävät organismit tarvitsevat ruokaa tai polttoainetta - mukaan lukien probiootit. Niiden ruokaa kutsutaan itse asiassa prebiootteiksi, jotka ovat erillään eri elintarvikkeista ja edistävät näiden terveiden bakteerien kasvua.
- Prebiootit ovat erityisesti elintarvikkeiden sulamattomia komponentteja (kuten sokerityyppi, jota kutsutaan frukto-oligosakkaridiksi), jotka toimivat probioottien ruokana.
- Näitä elintarvikkeiden ainesosia löytyy hyvin tietystä elintarvikeryhmästä. Niihin kuuluvat purjo, banaanit, sipulit, valkosipuli, artisokat, soijapavut, parsa ja täysjyvävilja (kuten täysjyväleipä tai täysjyväpasta).
- Yritä yhdistää nämä elintarvikkeet tai syödä annos prebiootteja ja probiootteja päivittäin. Voit esimerkiksi lisätä viipaloituja banaaneja jogurttiisi tai paista sipulit, valkosipuli ja tempeh yhdessä sekoittaen.
Vinkkejä
- Suolistobakteerit jaetaan hyviin (hyödyllisiin) ja huonoihin luokkiin. Hyödylliset bakteerit auttavat ylläpitämään terveyttä vastustamalla pahoja bakteereja ja auttavat ruoansulatusta ja ravinteiden imeytymistä.
- Kierros antibioottihoitoa vaikuttaa suoliston bakteereihin ja lisää huonojen bakteerien määrää. Probioottien ottaminen antibioottihoidon jälkeen auttaa palauttamaan tasapainon suolistossa.
