Virheellinen etuasento eteen voi johtaa krooniseen kipuun, käsien ja käsien tunnottomuuteen, väärään hengitykseen ja jopa hermojen puristumiseen. Tämä johtuu siitä, että jokaista tuumaa kohti, jonka pääsi ulottuu eteenpäin, niskasi on tuettava vielä 10 kiloa. (4,5 kg) painoa! Monet ihmiset eivät ymmärrä, että heillä on huono niska -asento, joten sinun kannattaa testata ryhtiäsi, onko pitkäaikainen tietokoneen käyttö, television katselu tai väärät nukkumisasennot vaikuttaneet pään pitämiseen. Venytä ja vahvista lihaksia erityisillä harjoituksilla jännityksen ja muiden huonon kaulan asennon oireiden vähentämiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1 /4: Virheellisen asennon diagnosointi seinäkokeella
Vaihe 1. Seiso selkäsi seinää vasten
Kohdista kantapäät hartioiden leveydelle, paina pakarat seinää vasten ja varmista, että lapaluusi koskettavat seinää (tämä on tärkeämpää kuin hartioiden yläosat koskettavat seinää).
- Sinun on ehkä puristettava lapaasi hieman yhteen saadaksesi ne luonnollisempaan asentoon ja kohdistaaksesi seinän. Tätä kutsutaan joskus "rintakehän avaamiseksi".
- Kun pääset asentoon, kiinnitä huomiota pään asentoon. Huomaa, koskettaako pään takaosa seinää. Jos se ei kosketa seinää, sinulla on eteenpäin suuntautunut pää ja todennäköisesti kärsit heikoista niskalihaksista.
Vaihe 2. Päästä oikeaan asentoon koskettamalla pään takaosaa seinään
Teeskennellä, että niskan pohjasta pään yläosaan kulkee naru. Vedä naru ylhäältä ja luo pidempi kaula. Kun niskasi takaosa pidentyy, leuan tulee työntyä sisään ja alas hieman kohti niskasi takaosaa. Tämä on oikea kaulan ja pään asento.
Varmista, ettet yksinkertaisesti siirrä päätäsi taaksepäin ja lisää kaulan käyrää. Tämä on myös väärä asento. Keskity pituuden luomiseen niskan takaosaan
Vaihe 3. Seiso tällä tavalla 1 minuutti
Tämä on oikea pään asento ja haluat kehosi muistavan sen. Palaa tähän asentoon usein tarkistaaksesi, miten asennosi muuttuu.
Menetelmä 2/4: Vapauta lihakset venytyksillä
Vaihe 1. Vapauta niskakyhmysi hierontapallolla
Pienet lihakset kallon juurella juuri sen yläpuolella, missä niska kohtaa pään, ovat niska -lihaksia. Tiukkuus aiheuttaa paljon kipua ja jännitystä sekä joskus päänsärkyä ja huimausta. Paras tapa lievittää näitä lihaksia on pallohieronta. Käytä tennispalloa, mailapalloa, pientä vaahtorullaa tai muuta vastaavaa muotoa. Makaa selälläsi kuvapuoli ylöspäin ja aseta pallo niskasi alle kallon juurelle selkärangan kummallekin puolelle.
Kierrä päätäsi puolelta toiselle, jotta voit rullata eri alueita. Tee tämä noin 5 minuutin ajan ja muista hieroa molemmat puolet
Vaihe 2. Venytä niskaasi säännöllisesti
Seistä suorana. Kallista leuka rintaasi vasten. Liu'uta sormesi ja aseta ne pään taakse. Tehdä EI vedä päätäsi alaspäin, mutta anna käsivarsien painostaa kevyesti alaspäin päätäsi ja venyttää niskaa.
Pidä 30 sekuntia. Toista 3 kertaa tai enemmän
Vaihe 3. Venytä niskasi sivuja
Seiso tai istu suoraan. Pidä nenäsi suoraan eteenpäin, tuo oikea korvasi oikeaan olkapäähän. Aseta oikea kätesi pään puolelle ja anna käsivarren painon vetää varovasti venyttäen niskasi vasenta puolta. Jälleen, tee ei vedä aktiivisesti päätäsi - anna kätesi painon vetää hellävaraisesti.
- Jos hartiat painuvat eteenpäin, taivuta vasenta kyynärpäätä ja aseta vasen käsi selän taakse kämmenesi ulospäin (kun pää kallistuu oikealle).
- Tee tämä 30 sekuntia kummallakin puolella, toista 3 kertaa.
Vaihe 4. Vapauta SCM -lihas niskasi etuosassa
Sternocleidomastoid (SCM) -lihaksesi on se vahva, ohut lihas, joka ulottuu korvasi takaa alas kurkusi keskelle (se yhdistyy solisluun päähän lähellä keskiviivaa), jolloin syntyy pieni V-muotoinen kuoppa. kurkun etuosaan. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan tämä vahva lihasnauha. Etsi se ja hiero sitä varovasti puristamalla ja rullaamalla sitä kevyesti sormiesi välissä. Siirry ylös ja alas lihaksen pituutta.
- Älä työnnä liian syvälle kaulaasi, jossa saatat osua muihin herkkiin kohtiin. Hierontaliike on kuin SCM: n vetäminen tai nostaminen varovasti pois muista kaulan rakenteista.
- Se voi auttaa sinua löytämään ja rentouttamaan lihaksia kääntämällä päätäsi vastakkaiseen suuntaan, ts. Kääntämällä päätäsi vasemmalle nenän pysyessä suoraan eteenpäin tunteaksesi oikean SCM: n.
Vaihe 5. Venytä rintakehän lihaksia
Kävele avoimeen oviaukkoon. Aseta oikea kätesi oven oikeaa reunaa vasten kämmenesi ovea vasten. Taivuta kyynärpääsi niin, että se on 90 asteen kulmassa ja kyynärvarsi on samalla tasolla oven kanssa. Ota pieni askel eteenpäin oikealla jalalla. Pidä kyynärvarsi koskettamassa ovea. Sinun pitäisi tuntea venytys rintalihaksissasi rintakehän etuosassa lähellä kainaloa.
Pidä venytystä 30 sekuntia ja toista vastakkaisella puolella
Vaihe 6. Pyydä neuvoja ammattitaitoiselta kehon työntekijältä
Kiropraktikot ja hierontaterapeutit ovat asiantuntijoita ymmärtämään, miten ryhtiongelmat aiheuttavat kipua ja miten ne korjataan. Käy hieronta terapeutin tai kiropraktiikka istunnon ja kysy venytyksiä ja harjoituksia voit tehdä kotona.
Tapa 3/4: Asennon parantaminen päivittäisillä tavoilla
Vaihe 1. Asenna tietokoneesi ergonomisesti
Nosta näyttö niin, että näytön kolmas kolmannes on silmien tasolla. Mittaa etäisyys näytöstä silmiin varmistaaksesi, että se on 45,7-61,0 cm: n päässä kasvoistasi. Sinun on ehkä tuettava tietokonetta joidenkin kirjojen päällä, käytettävä korkeampaa tai lyhyempää työpöytää tai säädettävä tuolin korkeutta. Käytä mittanauhaa määrittääksesi, kuinka kaukana kasvosi ovat tietokoneen näytöstä, ja säädä tuolin sijoituspaikka sen mukaan.
Vaihe 2. Vältä kantamasta raskaita laukkuja tai kukkaroita
Yritä pitää olkalaukku tai kukkaro pienenä ja pienenä. Jos sinulla on paljon kuljetettavaa, käytä reppua eikä vain yhtä hihnaa ja hanki reppu, joka on suunniteltu tasaiseen painonjakoon. Vältä kantamasta laukkuja samalla olkapäällä koko ajan, koska tämä johtaa virheelliseen kohdistukseen. Vaihda olkapäät säännöllisesti.
Vaihe 3. Venytä 30 minuutin välein, kun olet työpöydän, tietokoneen tai television edessä
Jos työskentelet pöydän ääressä tai työskentelet tietokoneen edessä, nouse ylös ja liiku usein, jotta niskan ja selän paine laskee. Lyhyt tauko kävellä puolen tunnin välein voi olla hyödyllistä. Yritä käyttää 30 sekuntia tai minuutti kaulan venyttämiseen 2 tunnin välein. Sama koskee sohvalla istumista ja television katselua.
Vaihe 4. Osta tukeva niskatyyny
Jos heräät usein niskakipeäsi, sinulla on todennäköisesti huono nukkuma -asento. Tukeva niska tyyny antaa pääsi pudota tyynyn keskelle ja tukee niskaasi tukevalla, kaarevalla osalla tyynyn alaosassa.
Vaihe 5. Seiso hyvässä asennossa
Kävellessä pidä hartiat taaksepäin ja linjassa. Purista ydinlihaksia (vatsalihaksia) pitääksesi kehosi suorempana. Taivuta polviasi hieman ottaaksesi jonkin verran paineita lantiostasi. Investoi kenkiin, joilla on hyvä kaarituet - on hämmästyttävää, kuinka paljon tämä voi auttaa ryhtiäsi.
Vaihe 6. Kävele hyvässä kunnossa
Pidä leuka lattian suuntaisesti kävellessäsi ja kävele kantapäästä varpaisiin. Älä tuijota jalkojasi tai kaarta selkääsi; pidä peput ja vatsa linjassa muun kehon kanssa.
Vaihe 7. Kokeile ryhtiä
Asentotukien käyttämisen on osoitettu parantavan ryhtiä pakottamalla hartiat taaksepäin ja pitämällä pääsi linjassa nikamiesi kanssa. Asentotukien käyttäminen päivittäin ei ainoastaan auta ylläpitämään oikeaa asentoa, vaan itse asiassa parantaa olkapääsi asentoa.
Menetelmä 4/4: Lihasten vahvistaminen harjoituksilla
Vaihe 1. Suorita leuan sisäänveto, joka tunnetaan myös nimellä nenä nyökkää
Makaa selälläsi ylöspäin, taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle, jotta et rasita alaselkääsi. Pidä nenä kohtisuorassa (suoraan ylöspäin) kattoon. Nojaa päätäsi hitaasti eteenpäin siirtämättä niskaa. Kuvittele, että piirrät pienen kaaren nenän kärjellä. Pidä liike erittäin hitaana.
Palauta nenäsi hitaasti pystyasentoon. Toista 10 kertaa. Lisää muutaman päivän kuluttua toistoja 20 -kertaiseksi. Aloita seuraavalla viikolla 2-3 nenän nyökkäämistä päivässä. Kun olet tottunut liikkeeseen, voit tehdä ne seisomaan seinää vasten tai seisomaan pois seinältä
Vaihe 2. Harjoittele lapaluiden puristuksia
Istu suoraan tuolille. Kaulan tulee olla pitkä ja polvet taivutettu 90 asteen kulmassa jalat lattialla. Purista lapaluita yhteen, ikään kuin yrität saada ne kosketuksiin. Pidä tätä 3 sekuntia, aivan kuin yrität pitää tennispalloa lapaluidesi välissä. Vapauta pidike hitaasti rentoon asentoon.
- Pudota tahallisesti hartiat, jos jännitys on saanut heidät hiipimään lähemmäksi korviasi. Anna käsivarsien roikkua sivuillasi.
- Toista tämä harjoitus 10 kertaa liikkuen kontrolloidusti. Lisää pitoon 10 sekuntia ja tee sitten 2-3 sarjaa päivässä vahvistuessasi.
- Rintakireys ja heikot selkälihakset ovat hyvin yleisiä ihmisillä, jotka viettävät paljon aikaa pöydän ääressä tai tietokoneen edessä. Sillä on taipumus saada olkapääsi painumaan eteenpäin. Tämä harjoitus auttaa poistamaan huonon asennon.
Vaihe 3. Paranna liikerataa kehittyneillä leuan kelautumisilla
Istu tuolilla tai seiso suorassa. Harjoittele leuan vetäytymistä/nenän nyökkäämistä muutaman kerran. Vedä leuka taaksepäin ja anna nenän lakaista hieman alaspäin. Kun se on vedetty sisään, pidä leuka samalla etäisyydellä niskastasi, mutta siirrä pään yläosaa taaksepäin.
- Pysy siellä muutaman sekunnin ajan ja liikuta hitaasti palauttamalla pääsi pystyasentoon. Siirry sitten ulos leuan sisäänvedosta. Tee tämä kymmenen kertaa ja jatka toistoja ja sarjoja.
- Muista tämän harjoituksen aikana, ettet yritä lisätä niskaasi. Yrität kääntää päätäsi taaksepäin luonnollisella ja oikealla tavalla. Ihmiset, joilla on ollut pään asento eteenpäin pitkään aikaan, voivat kokea tämän erittäin vaikeaksi tehdä alussa.
