Unet voivat vaikuttaa voimakkaasti valveilla olevaan elämäämme. Ne heijastavat toiveitamme ja pelkojamme tulevaisuudesta ja jopa auttavat meitä palaamaan menneisyyteemme. Halusitpa oppia luomaan selkeitä unia (eli hallitsemaan aktiivisesti uniasi ja olla tietoisia unistasi nukkuessasi) tai haluat vain oppia saamaan miellyttävämpiä unia, voit tehdä useita asioita koko päivän ja ennen mene nukkumaan nähdäksesi haluamasi unelmat.
Askeleet
Osa 1/4: Unelmiesi hallinta
Vaihe 1. Hallitse unelmiasi pienillä tavoilla, kun ymmärrät unelmasi
Kun olet tehnyt todellisuustarkastuksen ja huomaat, että todella unelmoit, yritä pysyä rauhallisena äläkä ole liian innoissasi siitä, että haaveilet. Jos teet tämän, todennäköisesti heräät. Pysy sen sijaan rauhallisena ja upotettuna unelmiesi maailmaan ja ala hallita pieniä asioita ennen kuin rakennat kohti jotain kehittyneempää.
Voit aloittaa varovasti yrittää muuttaa maisemia tai vain liikkua unelmiesi tilan läpi. Voit alkaa koskettaa asioita ja yrittää saada pienet esineet näkymään tai katoamaan
Vaihe 2. Ota enemmän unelmiesi hallinta
Kun olet unelmoinut mukavasti selkeästi ja tuntuu siltä, että hallitset kohtuullisen paljon unelmiasi, voit alkaa pyrkiä hieman korkeammalle, kun yrität hallita unelmiasi. Voit saada itsesi lentämään, kutsua ihmisiä, muuttaa maisemia kokonaan, yrittää palata paikkaan lapsuudestasi tai jopa matkustaa ajassa. Kun totut yhä enemmän selkeisiin uniin, voit nähdä haluamiasi unia säännöllisemmin.
Kun heräät, muista tallentaa unelma. Merkitse kohta, jossa tajusit, että unelmoit selkeästi, ja kirjoita ylös kaikki asiat, joita olit ja joita et pystynyt tekemään. Jos sinulla on jotain, mitä et voi koskaan tehdä selkeän unen aikana, kuten lentäminen, kysy itseltäsi, mikä estää sinua
Vaihe 3. Muistuta itsesi säännöllisesti, että näet unta
Kun olet unelmoinut ja huomannut, että olet unessa, sinun pitäisi kertoa itsellesi, että näet unta niin usein. Jos et tee tätä, saatat unohtaa, että todella haaveilet, etkä tunne hallitsevasi kaikkea, mitä tapahtuu. Jos muistutat jatkuvasti unta, tunnet kykeneväsi muuttamaan ja hallitsemaan unelmiesi tilannetta.
Vaihe 4. Lentää itsesi
Yksi asia, jonka voit yrittää tehdä, kun olet selkeä unelma, on lentää. Et ehkä voi lentää aluksi, mutta voit rakentaa itsesi päästäksesi sinne. Voit sanoa itsellesi: "Okei, nyt aion lentää", jotta saat itsesi ajattelutavalle olla valmis lentämään. Voit aloittaa hyppimisen, hyppäämisen ylös ja alas ja liikuttaa kehoasi ylöspäin, ennen kuin lennet kokonaan. Kun olet mukavampi tehdä tämän, voit alkaa leijua maanpinnan yläpuolella, kunnes lennät.
Kun lennät, älä ole itsesi kanssa tai epäile, mikä on mahdollista. Jos olet epävarma, et voi todella lentää. Jos huomaat laskeneesi, yritä ottaa iso hyppy tai hyppy ja nousta sitten uudelleen
Vaihe 5. Kutsu unelma -esine
Voit myös kutsua esineen tai jotain, jolla todella haluat leikkiä tai pitää kädessäsi. Jos haluat tehdä tämän, sinun on oltava luova siitä, miten se on mahdollista. Ehkä haluat herkullisen kakun. No, sitten sinun pitäisi ensin kuvitella, että olet keittiössä tai ravintolassa, jotta kakku voidaan tuoda esiin. Jos ajattelet vain kakkua liian kovaa, se ei ehkä tule sinulle, mutta jos luot ympäristön, joka tekee kakusta todennäköisemmän, se on sinun käsissäsi.
Vaihe 6. Vaihda maisemia
Voit myös muuttaa maisemia unessasi, jos yrität tarpeeksi. Kun tiedät näkeväsi unta, voit yrittää kuvitella avaavasi oven, joka johtaa sinut unelmiesi paikkaan, tai voit lisätä skenaarioon hitaasti osia kohtauksesta, kunnes saat haluamasi maiseman. Jos yrität muistaa lapsuudenkodin, aloita kutsumalla lempipuusi takapihalle, sitten takakuisti, sitten takaovi ja niin edelleen, kunnes olet luonut haluamasi maailman.
Se voi auttaa, jos sinulla on kuva tai valokuva etsimistäsi maisemista vuoteellasi ennen nukkumaanmenoa. Varmista, että se on yksi viimeisistä asioista, joita katselet, joten mielesi on valmis seikkailuun
Vaihe 7. Matkusta ajassa
Jotkut ihmiset voivat matkustaa ajassa unissaan. Voit kuvitella pääseväsi omaan henkilökohtaiseen aikakoneeseesi tai avaavan oven uuteen maailmaan. Jos jokin asia ei toimi, kokeile toista. Voit jopa sanoa itsellesi: "Nyt aion matkustaa ajassa" ja keskittyä sen toteuttamiseen pakottamatta sitä liikaa. Siitä on apua, jos menet nukkumaan ja ajattelet sitä aikaa elämässäsi, johon haluat palata.
Osa 2/4: Lisää miellyttäviä unia
Vaihe 1. Ota rentouttavampi nukkumaanmenorutiini
On tärkeää, että nukahdat ja sinulla on rentoutumisrutiini, kuten yrttiteetä tai kirjan lukeminen, ennen kuin nukahdat, jotta unesi eivät todennäköisesti ole pelottavia tai häiritseviä. Löydä mikä parhaiten auttaa nukahtamaan ja pysy kehittämässäsi mallissa. Yritä poistaa kaikki stressaavat tai tuskalliset ajatukset mielessäsi nukkuessasi.
- Vältä väkivaltaisten, pelottavien tai muuten stressaavien elokuvien ja televisio -ohjelmien katsomista ennen nukkumaanmenoa, koska ne voivat aiheuttaa painajaisia.
- Jos haluat rauhallisemman unen, sammuta kaikki visuaaliset ärsykkeet vähintään puoli tuntia - tunti ennen nukkumaanmenoa. Tämä tarkoittaa, ettei puhelimia, televisiota, tietokonetta eikä mitään muutakaan, mikä vaikeuttaa mielesi sammuttamista ja nukkua rauhallisempia unia.
Vaihe 2. Mene nukkumaan aikaisemmin
Sleep and Biological Rhythms -lehdelle vuonna 2011 tehdyssä nukkumistutkimuksessa pääteltiin, että myöhemmin valvonneilla yliopisto -opiskelijoilla oli tapana nähdä enemmän epämiellyttäviä unia kuin ne, jotka löivät säkkiä aikaisemmin. Jos haluat unelmiesi olevan miellyttävämpiä, yritä mennä nukkumaan vähintään tunti aikaisemmin joka ilta ja katso, vaikuttaako se positiivisesti unihisi.
Yksi mahdollinen selitys tälle havainnolle on, että stressihormoni kortisoli vapautuu varhain aamulla, jolloin yöpöllöt olivat todennäköisesti REM (Rapid Eye Movement) eli unessa
Vaihe 3. Hallitse ruokavaliotasi
Painajaiset voivat laukaista monista asioista, mukaan lukien myöhäisillan välipalat, alkoholi, kofeiini tai savukkeet. Jos sinulla on jatkuvia painajaisia, harkitse näiden aineiden poistamista ja älä syö 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä antaa sinulle riittävästi aikaa ruoan sulattamiseen ja johtaa rauhallisempaan uneen.
- Jos haluat vakavasti syvempiä ja miellyttävämpiä unia, sinun pitäisi välttää kofeiinia noin puolenpäivän jälkeen. Saatat tuntea, että tarvitset lisäenergiaa, mutta se vaikeuttaa nukahtamista.
- Vaikka saatat ajatella, että lasillinen viiniä ennen nukkumaanmenoa auttaa nukahtamaan, se johtaa itse asiassa vähemmän rauhalliseen uneen. Ja jos unesi on vähemmän levollista ja haluat todella hallita unelmiasi, tämä vaikeuttaa sen tekemistä.
- Vältä myös sokeria lähellä nukkumaanmenoa. Sokeri voi stimuloida sinua liikaa ja pitää sinut hereillä.
Vaihe 4. Hallitse stressiä
Usein negatiiviset unet heijastavat stressiä tai ahdistusta, jota koemme jokapäiväisessä elämässämme. Yritä olla ajattelematta näitä asioita, kun makaat sängyssä yrittäessäsi nukahtaa. Ota sen sijaan hetki aikaa puhdistaa pääsi ja ajatella positiivisia asioita. Mitä enemmän keskityt vähemmän stressaavaan ulkoelämään, sitä rauhallisempi on sisäinen elämäsi ja unelmasi.
Säännöllinen liikunta voi helpottaa stressitasoa, nähdä parempia unia ja nukkua nopeammin. Älä kuitenkaan harjoittele liian lähellä nukkumaanmenoa, koska se voi pitää sinut yllä
Vaihe 5. Aseta ruusuja makuuhuoneeseesi
Tutkijat suorittivat unelmatutkimuksen, jossa naiset altistuivat ruusun tuoksulle koko yön ajan vähintään 30 yötä ja ilmoittivat nähneensä tavallista miellyttävämpiä unia. Uskotaan, että tuoksu herättää positiivisia tunteita, mikä puolestaan tekee unista miellyttävämpiä.
Voit myös käyttää ruusun tuoksuvia öljyjä, vartalovoiteita tai kynttilöitä. Muista kuitenkin puhaltaa kynttilät ennen nukkumaanmenoa tulipalojen välttämiseksi
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
Scented oils may soothe you at night and influence your dreams
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “Different oils work better for different people. Lavender is certainly one you can try. Get some vials of several oils and see which one works best for you. You can also do some research online or ask for assistance in your health food or toiletry store.”
Part 3 of 4: Preparing for Lucid Dreaming During the Day
Vaihe 1. Nuku riittävästi
Unet näkyvät REM (Rapid Eye Movement) -unen aikana, joka on unisyklin vaihe. Jos et nuku tarpeeksi tai heräät usein koko yön, REM -syklisi saattavat keskeytyä. Sinun on varmistettava, että nukut säännöllisesti 7–9 tuntia ja nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta, jotta mielesi ja kehosi tietävät, mitä odottaa.
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota unelmiin
Monet ihmiset uskovat, että unelmiesi huomaamisen ja muistamisen oppiminen on ensimmäinen askel kohti selkeitä unia. Muista ennen nukkumaanmenoa, että aiot herätä ja muistaa unesi kokonaan. Tämä lopulta kouluttaa alitajuntasi kiinnittämään enemmän huomiota unelmiin. Tässä on muutamia tapoja muistaa unelmasi paremmin:
- Kun heräät, kysy itseltäsi, mistä unelmoit. Älä nouse sängystä heti, muuten on vaikeampi muistaa, mitä tapahtui. Pysy sen sijaan sängyssä ja keskity unelmien yksityiskohtiin. Osa siitä, miksi ihmiset "unohtavat" unensa, johtuu siitä, että he heräävät ja alkavat heti ajatella muita asioita. Ota tapa kysyä itseltäsi tämä kysymys joka aamu.
- Kirjoita unelmasi muistiin. Tee tämä heti heräämisen jälkeen ja pidä päiväkirjaa ja kynää sängyn vieressä, jotta voit kirjoittaa unesi nopeasti ylös, ennen kuin unohdat ne. Tämä auttaa myös havaitsemaan unelmiesi malleja ajan myötä. Muista pitää valot himmeinä ja pysyä sängyssä, kun kirjoitat unia. Hämärässä pysyminen auttaa sinua muistamaan enemmän unistasi.
Vaihe 3. Suorita todellisuustarkastukset unen aikana ja koko päivän
Todellisuustarkastukset ovat testejä, joita voit suorittaa sekä unessa että hereillä ollessaan ja jotka auttavat sinua erottamaan toisistaan todellisen ja unelma -maailman. Todellisuustarkistuksen onnistunut suorittaminen unessa voi auttaa sinua käynnistämään selkeän unen, kun unelma-itsesi tulee tietoiseksi tilastaan. Kokeile seuraavia todellisuuden tarkistustestit:
- Yritä lentää. On selvää, että tämä toimii vain unessa.
- Katso heijastuksesi peilistä. Jos heijastuksesi on vääristynyt, epäselvä tai ei siellä, niin luultavasti haaveilet.
- Yritä lukea kelloa. Kuva on liian epäselvä luettavaksi unessa.
- Napsauta valokytkintä päälle ja pois päältä. Valokytkimet eivät toimi unelma -maailmassa. Katso myös, voitko kytkeä valot päälle ja pois päältäsi. Jos pystyt, tiedät unta.
- Katso käsiäsi. Tarkista, näyttävätkö ne lähikuvalta normaalilta. Jos haaveilet, sinulla voi olla vähemmän tai enemmän sormia kuin normaalisti.
- Kokeile käyttää elektronista laitetta. Tietokoneet ja puhelimet eivät toimi kunnolla unissa.
- Katso, voitko "hengittää" sulkiessasi suun ja nenän. Jos pystyt, niin haaveilet.
- Yritä laittaa esine, kuten lyijykynä, kätesi (kämmenesi) läpi. Jos haaveilet, lyijykynä joko menee selittämättömästi läpi tai roikkuu ilmassa kätesi ympärillä. Jos et ole, saat käteen grafiittimerkin.
- Yritä lukea jotain. Useimmissa unissa sanat ovat epäjohdonmukaisia ja satunnaisia.
Vaihe 4. Etsi unen merkkejä
Kun sinulla on tapana tallentaa unelmasi, ala etsiä merkkejä siitä, että todella haaveilet. Se voi olla toistuva kuva, kuten saari, jota et ole koskaan ennen nähnyt tosielämässä, tai toistuva tapahtuma, kuten hampaiden menetys tai huimaus, ettet voi liikkua. Etsi kuvioita, jotka kertovat, että todella haaveilet, ja kirjoita ne sitten muistiin. Näiden merkkien tunteminen voi auttaa sinua olemaan tietoisempi siitä, että haaveilet, koska voit tunnistaa ne helpommin.
Kun tunnistat yhden unen merkeistä unessasi, voit kertoa itsellesi, että itse asiassa haaveilet
Vaihe 5. Pelaa videopelejä
Eräs psykologi uskoo, että videopelit opettavat ihmiset toimimaan vaihtelevassa todellisuudessa ja katsomaan itseään oman kehonsa ulkopuolelta, taitoja, jotka kääntyvät unelma -maailmaan. Hänen tutkimuksensa päätyi siihen, että videopelejä pelanneet ihmiset näkivät todennäköisemmin selkeitä unia ja hallitsivat niitä paremmin.
Älä pelaa väkivaltaisia videopelejä ennen nukkumaanmenoa, koska ne voivat aiheuttaa painajaisia. Muista lopettaa niiden pelaaminen vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, jos haluat kokeilla tätä tekniikkaa
Vaihe 6. Syö elintarvikkeita, joissa on paljon melatoniinia
Melatoniini on hormoni, jota esiintyy yleisesti kasveissa, eläimissä ja mikrobeissa. Melatoniini on voimakas antioksidantti, ja sen on myös osoitettu tehostavan REM -unta ja tekevän unista elävämpiä. Toiset sanovat myös, että melatoniini voi auttaa ihmisiä nukahtamaan nopeammin. Jos haluat pystyä haaveilemaan elävämmin, nukahtaa syvemmälle ja siksi hallita paremmin uniasi, sinun pitäisi syödä joitakin seuraavista melatoniinipitoisista elintarvikkeista:
- Kirsikat
- Kaura
- Mantelit
- Auringonkukansiemenet
- Pellavansiemenet
- Retiisit
- Riisi
- Tomaatit
- Banaanit
- Valkoinen sinappi
- Musta sinappi
Vaihe 7. Kysy itseltäsi, unelmoitko koko päivän
Päivän edetessä, istuitpa sitten luokassa tai tarkistat postia, tee tapa kysyä itseltäsi: "Näenkö unta?" Jos teet tämän säännöllisesti, sinun on todennäköisempää kysyä itseltäsi, näetkö unta, kun todella näet unta. Ja jos teet tämän, voit ymmärtää unelmasi ja hallita unelmiasi valitsemalla mitä haluat tapahtua.
Kysymys itseltäsi, näetkö unta vai et, voi lisätä valppauttasi, mikä saa sinut myös todennäköisemmin näkemään selkeitä unia
Osa 4/4: Valmistautuminen selkeään uneen ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 1. Meditoi ennen nukkumaanmenoa
Selkeän unen kyky edellyttää, että olet täysin tietoinen itsestäsi ja että hermostuneeseen elämääsi liittyvät ajatukset eivät häiritse sinua. Kun makaat sängyssä yrittäessäsi nukahtaa, puhdista pääsi häiritsevistä ajatuksista ja keskitä kaikki huomiosi siihen, että nukahdat ja olet tulossa unen tilaan.
Meditaatio auttaa myös puhdistamaan mielesi kaikesta negatiivisuudesta, joka estää sinua saamasta rauhallista unta
Vaihe 2. Visualisoi selkeä unelmasi
Ennen kuin menet nukkumaan, päätä, mistä haluat unelmoida. Maalaa elävä kuva ympäristöstäsi ja muista sisällyttää yksityiskohdat, kuten nähtävyydet, äänet ja tuoksut. Aseta itsesi kohtaukseen ja yritä liikkua sen sisällä.
- Kiinnitä huomiota hengityksen ja kävelyn tunteisiin tässä unelmakuvassa. Vaikka et ole vielä unta, sano itsellesi "olen unessa". Jatka tätä visualisointitekniikkaa, kunnes olet nukahtanut.
- Valitse ihanteellinen sijainti parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Vaihe 3. Jätä unelmamerkit sängyn ääreen
Jätä valokuva, symboli tai jopa tyhjä paperi vuoteellesi ennen nukahtamista. Ota jotain, joka edustaa asiaa, josta haluat haaveilla, ja jätä se pois ennen nukkumaanmenoa, jotta se voi auttaa sinua siirtymään haluamaasi uneen. Jos haluat haaveilla tietystä henkilöstä, pidä sen kuva lähelläsi. Jos olet taiteilija, jolla on vaikeuksia löytää aihetta, jätä tyhjä kangas sängyn viereen.
Tämän toimenpiteen toteuttaminen voi saada sinut unelmoimaan asioista, joista haluat haaveilla, koska se istuttaa näiden asioiden ytimen mieleen ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 4. Valmistaudu hallitsemaan uniasi ennen nukkumaanmenoa
Kun makaat sängyssä ja valmistaudut nukkumaan, kerro itsellesi jotain yksinkertaista: "Tänä yönä, kun näen unta, haluan ymmärtää näkeväni unta". Toista tämä itsellesi muutaman kerran ja keskity todella sen toteuttamiseen. Tämä auttaa sinua saamaan ajattelutavan, jonka sinun on oltava tunnistaaksesi unelmasi.
Vaihe 5. Nuku täydellisessä pimeydessä
Jos todella haluat hallita unelmiasi, sinun pitäisi nukkua täydellisessä pimeydessä tai niin lähellä täydellistä pimeyttä kuin voit. Pimeässä nukkuminen pitää melatoniinitasosi korkeana ja edistää parempaa unta ja parempaa unen muistamista. Ihannetapauksessa ei pitäisi olla eroa pimeyden välillä, jonka näet, kun avaat silmäsi sängyssä ja kun suljet ne. Vältä himmeitä valoja, paljon valoa heijastavia ikkunoita tai muita elementtejä, jotka estävät sinua olemasta pimeimmässä ympäristössä.
Vaihe 6. Kokeile MILD -tekniikkaa
Stephen LaBerge Stanfordin yliopistosta, joka perusti Lucidity -instituutin, loi tekniikan, joka tunnetaan nimellä MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams), jota on kutsuttu yhdeksi tehokkaimmista tekniikoista kirkkaiden unien aikaansaamiseksi. Sinun on tehtävä tämä:
- Kun menet nukkumaan yöllä, kerro itsellesi, että muistat unelmasi.
- Keskity unelman toteuttamiseen ja myös sen muistamiseen, että se on unta.
- Kuvittele, mitä haluat tehdä unelmasi aikana, oli se sitten lentämistä tai tanssia.
- Toista kaksi viimeistä vaihetta ymmärtääksesi unelmasi ja kirjoita unelma uudelleen, kunnes nukahdat.
- Jatka tämän tekniikan käyttöä, kunnes pystyt toteuttamaan itsellesi selkeitä unia.
Vaihe 7. Katkaise painajaiset
Vaikka unelmien hallitseminen ja painajaisten katoaminen voi olla vaikeaa, voit yrittää visualisoida painajaisen vaihtoehtoisen lopun. Jos haaveilet aina kodissasi olevasta pelottavasta miehestä, kuvittele itseäsi estävän häntä tai kuvittele hänen vain lähtevän yksin. Olipa pelottava unelma mikä tahansa, löydä tapa kuvitella se niin, että tulet voittajaksi ja painajainen katoaa.
Jos ajattelet tätä tarpeeksi intensiivisesti, kirjoita se ylös ja jopa sano se ääneen, saatat pystyä ohjelmoimaan mielen tapaa lähestyä unta uudelleen
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Suorita selkeän unen tekniikoita säännöllisesti. Saattaa kestää vuosia, ennen kuin hallitset selkeän unen taiteen, joten anna sille aikaa.
- Jos olet rennossa tilassa, tiedät, että kehosi yrittää saada sinut nukkumaan, kun alat tuntea kutinaa ja jännitystä. Yritä siis sivuuttaa nämä signaalit ja pysyä paikallaan, pidä silmäsi kiinni ja ajatuksesi. Harjoittelulla saatat pystyä saavuttamaan unen ja unettomuuden välisen tilan, mikä mahdollistaa sitten selkeän unen.
- Älä istu sängylläsi koko päivän, koska jos käytät sänkyäsi vain nukkumiseen, mielesi rekisteröi, että tämä on nukkumisaika.
- Keskity täysin siihen, mitä haluat unelmoida, älä nukkumiseen. Tällöin unohdat nukkumisen ja nukahtamisen luonnollisesti yrittämättä.
- Joillakin ihmisillä on luontainen taipumus selkeisiin uniin ja he voivat saavuttaa tämän tilan harvoin tai ei ollenkaan. Toisten on ehkä ponnisteltava enemmän nähdäkseen tulokset, joten anna itsellesi aikaa.
- Älä mieti unelmaasi liikaa, heräät todennäköisemmin. Ole rento ja rauhallinen.
- Yritä aina miettiä aihetta, jopa ennen nukkumaanmenoa!
- Yleensä jos luulet jotain kauheaa, unesi on epämiellyttävä. yritä haaveilla rauhallisesta unesta.
- Yritä meditoida ennen nukkumaanmenoa, jotta voit rauhoittua, mikä helpottaa selkeiden unien näkemistä.
- Kun olet tilassa, jossa olet tietoinen, ja jos sinusta tuntuu, että olet alkanut menettää kirkkautta, yritä hieroa käsiäsi tai pyöriä ympäri.
- Suorita todellisuustarkastukset päivittäin ja tee ne koko päivän hereillä olevassa elämässäsi, jotta voit kouluttaa alitajuntaasi tekemään ne unen aikana.
