Jotta kolesterolitasot pysyisivät alhaisina, sinun on tehtävä monia samoja asioita, joita tekisit alentamaan kolesterolitasoja. Eli hyvän kolesterolin ylläpitämiseksi sinun täytyy syödä terveellisesti ja liikkua. Voit myös tehdä muutamia elämäntapamuutoksia, jotka auttavat.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokavalion pitäminen terveenä
Vaihe 1. Syö terveellisiä rasvoja
Terveet rasvat ovat parempia kolesterolille kuin muut rasvatyypit, joten terveellisten rasvojen valitseminen auttaa pitämään huonon kolesterolin alhaisena. Epäterveelliset rasvat ovat pääasiassa tyydyttyneitä rasvoja, kuten punaisessa lihassa, ja transrasvoja, kuten niitä, joita esiintyy jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten evästeissä ja kekseissä. Yksityydyttymättömät rasvat ovat paljon parempia terveydellesi, ja niitä löytyy enimmäkseen kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten avokadoista, maapähkinävoista, siemenistä, pähkinöistä, oliiviöljystä, seesamiöljystä, rypsiöljystä ja maapähkinäöljystä.
- Etsi myös elintarvikkeita, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja, kuten tiettyjä kaloja (esimerkiksi lohi, silli ja makrilli) ja pähkinöitä.
- Tämä ei tarkoita sitä, että sinun on poistettava tyydyttyneet rasvat kokonaan, mutta alle 7% kaloreista pitäisi olla tyydyttyneistä rasvoista.
- Sinun pitäisi kuitenkin poistaa transrasvat kokonaan, jos mahdollista.
Vaihe 2. Vältä ruokavalion kolesterolia
Jotkut elintarvikkeet sisältävät jo kolesterolia. Vaikka ne eivät vaikuta kolesteroliin niin paljon kuin transrasvat tai tyydyttyneet rasvat, ne voivat silti vaikuttaa siihen jonkin verran. Jotkut kolesterolia sisältävät elintarvikkeet sisältävät munankeltuaiset, täysrasvaiset maitotuotteet, katkaravut ja elinlihat. Yritä pitää kolesteroli 200 milligrammassa päivässä.
Vaihe 3. Hanki riittävästi kuitua ruokavalioosi
Sekä liukoinen että liukenematon kuitu ovat hyviä sinulle, mutta erityisesti liukoiset kuidut auttavat pitämään kolesterolin alhaisena. Varmista, että syöt täysjyvätuotteita, kauraa, hedelmiä, vihanneksia, papuja ja linssejä säännöllisesti lisätäksesi liukoista kuitua ruokavaliossasi.
Samalla tavalla valitse kokonaiset jyvät jalostettujen jyvien sijaan ja yritä välttää puhdistettua sokeria mahdollisimman paljon
Vaihe 4. Lisää heraproteiinin saantiasi
Tiedät luultavasti, että maitotuotteet voivat auttaa sinua saamaan tarvitsemasi kalsiumin; et kuitenkaan ehkä tiedä, että maitotuotteiden heraproteiini voi auttaa kolesterolisi kanssa. Kun valitset maitotuotteita, valitse vähärasvaisia tai rasvattomia lajikkeita. Voit myös ostaa heraproteiinijauhetta paikoista, kuten terveysruokakaupoista, ja voit käyttää sitä esimerkiksi smoothieissa.
Osa 2/3: Riittävä liikunta
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Jos et vielä tee sitä, säännöllinen liikunta voi auttaa pitämään kolesterolin alhaisena. Yritä harjoitella 30 minuuttia päivässä useimpina viikonpäivinä. Sinun ei tarvitse tehdä 30 minuuttia kerralla. Voit halutessasi jakaa sen viiden tai kymmenen minuutin lohkoihin.
Kun aloitat ensimmäistä kertaa, aloita lyhyemmillä harjoitusjaksoilla ja työskentele jopa 30 minuuttia päivässä
Vaihe 2. Tee siitä maltillinen
Kun harjoittelet, sinun on ponnisteltava tarpeeksi tunteaksesi lämpöä ja olla hieman hengästynyt; sinun pitäisi kuitenkin pystyä pitämään keskustelu jonkun kanssa, vaikka sinun ei pitäisi pystyä laulamaan.
Yritä löytää haluamasi harjoitus. Voit kävellä, juosta, käyttää elliptistä konetta, pelata tennistä, pelata Zumbaa, uida tai pelata lentopalloa, vain muutamia mainitakseni
Vaihe 3. Nosta aktiivisuustasoasi
Istuva elämäntapa tai sellainen, jossa et saa säännöllistä liikuntaa, voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, mukaan lukien kohonnut kolesteroli. Vaikka perustoimintoja - kuten portaiden ottamista hissin sijasta tai kävelyä lähikauppaan ajon sijaan - ei välttämättä lasketa tavoitteeseesi 30 minuutin harjoitukseen (tämäntyyppinen toiminta on yleensä kevyttä, ei kohtalaista), voit parantaa yleistä terveyttäsi nostamalla lähtötasosi.
- Voit esimerkiksi pysäköidä autosi kauemmas, kun lähdet ostoksille.
- Kun pidät taukoa työssäsi, kokeile kiertoa tai kaksi toimiston ympärillä.
Vaihe 4. Pysy motivoituneena
Voi olla vaikeaa pysyä motivoituneena harjoitusohjelman avulla; voit kuitenkin ryhtyä toimenpiteisiin, joiden avulla voit pitää sinut oikealla tiellä. Varmista esimerkiksi, että valitset ohjelmia, joista tiedät pystyväsi pitämään kiinni. Toisin sanoen, älä pura enemmän kuin voit pureskella.
- Tee pieniä, asteittaisia muutoksia sen sijaan, että yrittäisit uudistaa useita elämänalueita kerralla. Esimerkiksi sen sijaan, että hyppäisit intensiiviseen (ja vaikeasti ylläpidettävään) aikatauluun juosta viisi päivää viikossa, aloita käymällä 30 minuutin kävelyllä naapurustossasi kolme kertaa viikossa.
- On myös hyödyllistä, jos sinulla on kaveri, jonka kanssa treenata. Näin te molemmat pidätte toisianne vastuullisina.
- Toinen vaihtoehto on tarjota itsellesi pieniä palkintoja. Jos esimerkiksi teet päivän harjoituksen, voit sallia itsellesi katsella suosikkiohjelmasi.
Osa 3/3: Terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen
Vaihe 1. Vältä tupakointia
Jos et tupakoi, älä ota sitä, jos haluat säilyttää kolesterolin. Samoin, jos tupakoit, yritä lopettaa, sillä tupakointi voi nostaa kolesterolia. Paras idea on koskaan aloittaa, joten älä ota sitä edes virkistyskäyttöön.
Vaihe 2. Säilytä terve paino
Paino vaikuttaa kolesterolitasoosi; siksi on tärkeää säilyttää terve koko ja koko. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä terveellinen paino merkitsee sinulle.
Terveellisen ruokavalion ja liikunnan, muiden osien alhaisen kolesterolin ylläpitämisen, pitäisi myös auttaa sinua ylläpitämään painoasi
Vaihe 3. Vältä liikaa alkoholia
Alkoholi voi olla haitallista sydämesi terveydelle monin tavoin, mutta ei suoraan kolesterolille. Ensinnäkin se lisää kaloreita ja sokeria ruokavalioosi ja lisää painoasi. Lisäksi se voi lisätä triglyseridejäsi, mikä on myös haitallista sydämellesi.
- Jos et ole juomari, on parasta olla ottamatta sitä ollenkaan.
- Älä juo enemmän kuin juoma päivässä naisille tai kaksi juomaa päivässä miehille.
