Useimmissa kulttuureissa, jotka ovat pakkomielteisiä laihuuden ja laihdutuksen suhteen, ihmisten, jotka haluavat lihoa, on usein vaikea löytää resursseja auttaakseen heitä. Kun yrität saada painoa turvallisesti, sinun on noudatettava terveellistä ruokavaliota ja liikuntasuunnitelmaa. Painon nousu tietyillä alueilla, kuten lantiolla, vaatii kohdennettua harjoitusta, joka rakentaa lihaksia, jotka ympäröivät näitä alueita. Kun voit saada tuumaa tai senttimetriä lonkan ympärille, sinun on myös odotettava, että pohja tai peppu kasvaa samoin. Hanki tuumaa lantiollesi luomalla harjoitus, joka kohdistuu kyseiseen alueeseen ja syömällä enemmän kaloreita tukemaan lihasten kasvua lonkan ympärillä.
Askeleet
Osa 1/3: Aerobisten harjoitusten tekeminen tuuman saamiseksi lantiollesi
Vaihe 1. Käytä portaiden päällikköä
Sydämen harjoitukset, kuten portaiden mestarin käyttäminen, voivat auttaa rakentamaan lihaksia lantion ja takapuolen ympärille. Portaiden päällikön sisällyttäminen sydämen muotoon voi auttaa lisäämään lantiosi kokoa.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että portaiden päällikkö värvää noin 24% pakara- ja lonkkalihaksistasi.
- Käytä portaiden päällikköä 1-2 kertaa viikossa vähintään 30 minuutin ajan istuntoa kohden.
- Jotta tämä harjoitus olisi haastavampi ja kohdistuisi lantiolle ja pakarallesi, nojaa eteenpäin astuessasi äläkä pidä kiinni sivukiskoista. Tämä pakottaa kehosi käyttämään pakaralihaksia merkittävästi.
- Ota myös suuria askeleita - melkein kuin ottaisit kaksi kerrallaan. Tämä aktivoi suuren osan näistä lihaksista.
Vaihe 2. Hyppää elliptisen muotoon
Toinen sydänkone, joka voi auttaa sävyttämään pakaraa, lantiota ja kasvattaa lonkan kokoa, on elliptinen. Se antaa sinulle mahdollisuuden todella harjoittaa näitä lihaksia.
- Elliptinen kone värvää noin 36% pakaran ja lonkan lihaksistasi. Tämä on hieman enemmän kuin portaiden päällikkö.
- Käytä ellipsiä vähintään 30 minuuttia. Hyvin pyöristetyn harjoituksen saamiseksi yritä kuitenkin tehdä 15 minuuttia portaiden päällikköä ja 15 minuuttia elliptistä.
- Jotta voit kohdistaa lonkka- ja pakaralihaksesi, keskity todella painamaan jalkasi alas, kantapää ensin. Helpota myös lantiota hieman taaksepäin, jotta pakarasi ponnahtaa hieman ulos. Tämä asento auttaa kohdistamaan erityisesti nämä lihakset.
Vaihe 3. Kävele tai lenkkeile juoksumatolla
Juokseminen on loistava kardioharjoitus. Yleensä se on loistava tapa kohdistaa peput ja lonkat. Juoksumaton avulla voit kuitenkin käyttää kallistustoimintoa, mikä tekee tästä koneesta loistavan tavan kasvattaa lonkkasi kokoa.
- Kävely tai lenkkeily juoksumatolla rekrytoi eniten lonkka- ja pakaralihaksia - lähes 50%.
- Kävele tai lenkkeile juoksumatolla vähintään 30 minuuttia. Jälleen kerran useiden sydänharjoitusten yhdistelmän tekeminen voi auttaa pakaran ja lantion työskentelyä eri tavoilla, mikä antaa paremman harjoittelun.
- Jos haluat todella kohdistaa nämä lonkat, lisää juoksumaton kaltevuutta. Tämä asettaa enemmän stressiä pakaraasi ja lantiosi ja antaa myös alaosalle enemmän määritelmää.
- Toinen vaihtoehto on kävellä sivuttain juoksumatolla. Aseta juoksumatto rinteeseen ja aloita hitaasti. Risti jalat toistensa yli kävelläksesi sivuttain. Tämä antaa lonkallesi jännitystä, jota ne tarvitsevat lihasten kasvun aikaansaamiseksi.
Vaihe 4. Ota spin -luokka
Jos haluat polttaa paljon kaloreita lonkkaasi sävyttäessäsi, harkitse spin -luokan ottamista. Se on loistava harjoitus, joka auttaa vahvistamaan ja vahvistamaan lantiota, pakaraa ja reisiä.
- Pyöritystunnit rekrytoivat monia lonkan ja takapuolen lihaksia. Ylös- ja alas -asento ja erilaiset vastukset auttavat tekemään tästä loistavan harjoituksen lonkan koon kasvattamiseksi.
- Jotta voisit todella kohdistaa nämä lonkat, istu kauemmas polkupyörän istuimella ja keskity todella painamaan voimakkaasti näitä polkimia. Haluat ehkä jopa lisätä vastusta.
- Jos olet seisovassa asennossa pyörälläsi, työnnä pakaras todella kauas taaksesi. Tämä asento on toinen, joka vaatii sinua vakauttamaan kehosi pakara- ja lonkkalihaksillasi.
Vaihe 5. Anna itsellesi aikaa toipumiseen
Harjoitussuunnitelmasi tulisi sisältää vähintään yksi lepopäivä viikossa, jotta estät tasangot ja annat kehollesi aikaa toipua. Sekoita harjoitukset ja niiden intensiteetti pitämään itsesi motivoituneena.
Osa 2/3: Kohdennettujen voimaharjoittelujen sisällyttäminen
Vaihe 1. Tee siltoja
On olemassa erilaisia voimaharjoituksia, jotka voivat auttaa rakentamaan massaa ja määrittelemään pakarat ja lonkat. Siltaharjoitus tai puskuhissi on loistava harjoitus, joka sisältää sekä pakaran että lonkan lihaksia.
- Aloita tämä harjoitus makaamalla selälläsi. Pidä kädet tasaisina lattialla vieressäsi ja taivuta polvet 90 asteen kulmaan. Jalkojen tulee olla tasaiset lattialla.
- Kun polvet ovat koukussa, paina lantiota ylös ilmassa työntämällä pakarasi ylöspäin. Pysähdy, kun selkäsi on suorassa linjassa.
- Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit. Laske peput hitaasti takaisin maahan ja toista tämä harjoitus vielä muutaman kerran.
Vaihe 2. Sisällytä kyykkyjä
Kyykky on klassinen harjoitus, joka voi auttaa sävyttämään koko alavartalon. Kuitenkin kyykkyt rekrytoivat erityisesti pakara- ja lonkkalihaksia. Lisäksi muutamalla muunnelmalla voit todella hioa lantiota.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat ulospäin 45 asteen kulmassa kehostasi.
- Kyykky syvälle polvillesi pitäen selkä suorana. Kasta alas, kunnes reidesi ovat lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa. Takapuolesi on työnnettävä taaksepäin.
- Pidä kyykkyäsi täällä muutaman sekunnin ajan ja työnnä sitten itsesi takaisin seisomaan. Yritä painaa pakaralihaksillasi.
- Voit tehdä kyykkyistä haastavampia pitämällä kahta käsipainoa (yksi kummassakin kädessä) tai pitämällä tankoa hartioiden päällä.
- Jos haluat kohdistaa lonkat vieläkin enemmän, lisää sivujalan nosto. Kun tulet takaisin seisomaan, ojenna toinen jalka suoraan sivulle. Vaihda sivut jokaisen kyykkyn kanssa.
Vaihe 3. Yritä tehdä lounaita
Kuten kyykky, lunges on klassinen liike, joka kohdistuu pakaraan ja lantioon. Tarve auttaa tasapainottamaan ja olemaan vakaa todella vaatii voimaa lantiolta.
- Seiso suoraan jalat noin lonkan leveydellä toisistaan. Pidä painoja, astu eteenpäin oikealla jalalla noin 3-4 jalkaa.
- Kasta alas niin, että oikea polvi taipuu eteenpäin ja vasen jalka polvi putoaa lattialle. Laske alas, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Työnnä takaisin lähtöasentoon. Varmista, että työnnät takaisin ylös oikealla jalalla - älä vasemmalla jalalla. Toista toisella puolella ja tee noin 8 syöksykertaa per puoli.
- Muunnelma lungeista, jotka voivat auttaa kohdistamaan lantiota eri tavalla, ovat sivulohot. Sen sijaan, että astuisit eteenpäin, astu ulospäin sivulle. Vaihda molempien jalkojen välillä.
Vaihe 4. Kokeile sivujalan nostoja
Yksi erityinen harjoitus, joka todella kohdistuu lantion lihaksiin, on sivujalan nosto. Sisällytä tämä harjoitus laskujen, kyykkyjen ja siltojen lisäksi.
- Makaa oikealla puolellasi lattialla. Aseta oikea käsivartesi siten, että kätesi pitää päätäsi ja olkavartesi on tasainen maahan. Vasen käsi voi levätä lonkallasi tai maassa edessäsi.
- Kiristä vatsalihaksia ja nosta vasen jalka hitaasti ilmaan. Pidä jalka täysin suorana ja varpaat taipuneet.
- Nosta jalkasi niin korkealle kuin voit mukavasti. Pidä jalkaa tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti alas.
- Toista tämä liike 8-10 kertaa oikealla jalalla. Käännä sitten ympäri ja toista sama harjoitus oikealla puolella.
Osa 3/3: Syöminen saadaksesi tuumaa lantiollesi
Vaihe 1. Lisää kalorien saantiasi päivittäin
Jotta voit saada tuuman lonkan, sinun täytyy syödä hieman enemmän. Tarvitset ylimääräisiä kaloreita, jotta voit antaa kehollesi polttoainetta, jota se tarvitsee lantion koon kasvattamiseen.
- Aivan kuten laihtuminen, et voi havaita hoitoa painonnousulla. Sinun on painottava turvallisesti ja hitaasti koko kehosi yli nähdäksesi lantiosi kasvavan.
- Voit tehdä tämän lisäämällä noin 250-500 kaloria tavalliseen päivittäiseen saantiisi.
- Jos esimerkiksi syöt tällä hetkellä 1 800 kaloria päivässä, yritä nostaa päivittäinen kalorien saanti 2, 050 - 2, 300.
- Kokeile käyttää ruokapäiväkirjaa tai päiväkirjasovellusta älypuhelimellasi nykyisen kalorinkulutuksen laskemiseksi. Tällä tavalla tiedät, millä tasolla painonpudotus pyritään.
Vaihe 2. Syö 3 ateriaa päivässä ja välipala tai kaksi
Jotta voit lisätä kalorien kokonaismäärääsi, sinun on lisättävä syömäsi määrää. Voit suurentaa annosta tai syödä useammin koko päivän.
- Yksi helpoimmista ja yksinkertaisimmista tavoista lihoa on syödä useammin koko päivän.
- Kokeile lisätä neljäs pieni ateria tai lisätä 1-2 välipalaa päivässä tavallisten 3 aterian lisäksi.
- Usein syöminen voi estää sinua saamasta liian täyteen isommista aterioista ja pitää sinut energisenä koko päivän.
Vaihe 3. Valitse ravitsevia, kaloripitoisia ruokia
Toinen tekijä, johon sinun on keskityttävä, ovat syömäsi elintarvikkeet. Sinun on lisättävä enemmän kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, jotta nämä ylimääräiset ateriat tai välipalat lisäävät tarvittavan 250-500 kalorin päivässä.
- Kaloripitoiset elintarvikkeet auttavat sinua saavuttamaan korkeamman kaloritavoitteen hieman helpommin. Esimerkiksi pienen salaatin lisääminen neljännen aterian yhteydessä lisää vain noin 100 kaloria tai vähemmän.
- Keskity sen sijaan sellaisiin elintarvikkeisiin, joissa on enemmän kaloreita. Ruoat, joissa on enemmän proteiinia ja terveellisiä rasvoja, ovat hyvä paikka aloittaa. Kokeile: pähkinöitä, avokadoja, maitotuotteita, munia ja rasvaista kalaa.
- Voit esimerkiksi lisätä terveellisiä kaloreita välipaloilla, kuten: maapähkinävoi ja omena, 2 kovaa keitettyä munaa, trail -sekoitusta tai täysrasvaista kreikkalaista jogurttia pähkinöillä.
- Vältä kaloreiden lisäämistä epäterveellisiin elintarvikkeisiin, kuten makeisiin, paistettuihin ruokiin, pikaruokaan ja roskaruokaan.
Vaihe 4. Keskity proteiiniin
Kun lisäät kaloreitasi, sinun on myös keskityttävä varmistamaan, että ruokavalio on proteiinipitoinen. Tämä on välttämätöntä, koska proteiini on tärkeä ravintoaine lihaksen synteesille ja energialle.
- Varmista, että saat riittävästi proteiinia päivittäin, lisää 1-2 annosta proteiinia ateriaa kohden.
- Jokaisen annoksen tarkkuus on mitattava. Mittaa noin 1/2 kuppi tai 3-4 oz annos annosta kohti.
- Kokeile ruokia, kuten: siipikarja, naudanliha, sianliha, maitotuotteet, munat, pähkinät, pavut, tofu ja äyriäiset.
- Proteiinipirtelöt ovat toinen terveellinen vaihtoehto.
- Vaikka proteiinipitoisen ruokavalion syöminen on tärkeää, syö silti laaja valikoima muita elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita.
Harjoitusrutiinit ja syötävä ja vältettävä ruoka
Aerobinen rutiini tuuman saamiseksi lantiollesi
Voimaharjoittelurutiini tuuman saamiseksi lantiollesi
Syötävät ruoat ja vältä tuuman saamista lantiollesi
Vinkkejä
- Pidä harjoituspäiväkirjaa seurataksesi edistymistäsi. Voit tallentaa harjoituksia, merkitä lonkkamittauksesi ja tehdä muistiinpanoja kaikista erityisistä haasteista tai voitoista, joita kohtaat samalla, kun lisäät tuuman lantiolle.
- Yritä seurata kehon rasvaprosenttia, jota jotkut vaa'at voivat mitata painon lisäksi. Tämä voi olla motivoivaa ja antaa realistisen kuvan kehosi muutoksista.
- Jaa tavoitteesi pienempiin alatavoitteisiin. Sen sijaan, että yrittäisit saada tuumaa lantiollesi, keskity siihen, että sinun tarvitsee vain saada puoli tuumaa lantiota kohden (koska sinulla on kaksi lantiota). Puolen tuuman saaminen on kaksi kertaa helpompaa. Ja se on modernia matematiikkaa sinulle.
