Kehosi imee ruoansulatusjärjestelmän kautta proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotta se pysyy kunnossa. Vaikka kulutat näitä välttämättömiä ravintoaineita, et ehkä ime niitä kokonaan järjestelmääsi. Jos haluat lisätä ravintoaineiden määrää kehossasi, aloita yhdistämällä toisiaan täydentäviä elintarvikkeita. Kun valmistat ja syöt aterioita, muista syödä terveellisesti ja tasapainoisesti. Niin kauan kuin ylläpidät terveellisiä elämäntapoja, kehosi sulattaa elintarvikkeet täysin, jotta saat eniten ravintoaineita!
Askeleet
Menetelmä 1: 3: Parhaiden ravinteiden sisältävien elintarvikkeiden yhdistäminen
Vaihe 1. Nauti tyydyttymättömistä rasvoista A-, E- ja K -vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa
Sisällytä jokaiseen ateriaasi terveellisten, tyydyttymättömien rasvojen lähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä, avokadoja tai oliiviöljyä, jotta vihannesten vitamiinit voivat sitoutua niihin. Voit myös valmistaa munia, rasvaisia kaloja, kuten lohta tai tonnikalaa, ja täysrasvaisia jogurtteja. Kokeile syödä rasvoja tummien lehtivihreiden, tomaattien, porkkanoiden ja paprikoiden lisukkeiden kanssa vitamiinien täydentämiseksi.
- Monet vitamiinit ja kivennäisaineet ovat rasvaliukoisia, mikä tarkoittaa, että ne imeytyvät parhaiten, kun syöt niitä rasvaisten ruokien kanssa.
- Kokeile laittaa lusikallinen oliiviöljyä salaattivihreille käyttääksesi kevyenä kastikkeena, joka auttaa kehoasi imeytymään vitamiineihin.
- Yritä välttää tyydyttyneitä rasvoja, kuten voita, punaisen lihan rasvaisia paloja ja kookosöljyä, koska ne eivät auta sinua imemään näitä ravintoaineita.
Vaihe 2. Yhdistä rautapitoiset astiat elintarvikkeisiin, joissa on paljon C-vitamiinia
C -vitamiini sisältää entsyymejä, jotka auttavat hajottamaan rautaa, jotta kehosi voi imeä sen helpommin ruoansulatuksen kautta. Aina kun sinulla on punaista lihaa, tummia lehtivihanneksia tai linssejä, joissa on paljon rautaa, yritä sisällyttää ateriaan parsakaalia, lehtikaalia, appelsiineja tai omenoita, koska ne kaikki sisältävät C -vitamiinia. Pyri saamaan 75–90 mg C -vitamiinia päivässä auttaa parhaiten ravinteiden imeytymisessä.
Kehosi imee yleensä rautaa lihasta helpommin kuin kasvipohjaiset raudanlähteet
Kärki:
Kokeile puristaa tuoretta sitruunaa pinaattisalaattiin lisätäksesi C -vitamiinia ja antaa ateriallesi raikkaan maun.
Vaihe 3. Etsi D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, joissa on paljon kalsiumia
D -vitamiini imee enemmän kalsiumia syömistäsi elintarvikkeista, jotta ruoansulatusjärjestelmäsi voi imeä ne helpommin. Yritä syödä D -vitamiinin lähteitä, kuten lohta, tonnikalaa ja munankeltuaisia, ja yhdistä ne kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden kanssa, kuten parsakaali, kuivatut viikunat ja maitotuotteet. Saatat myös löytää muita kuin meijerijuomia, kuten appelsiinimehua ja soijamaitoa, jotka ovat lisänneet D-vitamiinia ja kalsiumia, jotta saat kaikki ravintoaineet nopeasti.
- D -vitamiini ja kalsium auttavat pitämään luut terveinä.
- Monet maitotuotteet, kuten täysmaito ja juustot, sisältävät jo D -vitamiinia, joten voit imeä ravinteet paremmin syödessäsi niitä.
- Syömäsi D -vitamiini ei ole aktiivinen heti. Kehosi muuttaa sen muotoon, jota voit käyttää, kun se kulkee maksan ja munuaisten läpi, ja myös silloin, kun iho on alttiina auringonvalolle. Kun se on aktivoitu, kehosi D -vitamiini voi auttaa sinua absorboimaan kalsiumia.
Vaihe 4. Sekoita kuitupitoiset elintarvikkeet tärkkelyspitoisten hiilihydraattien kanssa
Kuitupitoiset elintarvikkeet sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, joiden hajoaminen elimistössä kestää kauemmin kuin yksinkertaiset, tärkkelyspitoiset hiilihydraatit. Valitse elintarvikkeita, kuten papuja, kikherneitä, tummia lehtivihanneksia ja täysjyvätuotteita, kun syöt aterioita, jotka sisältävät yksinkertaisia tärkkelyksiä, kuten riisiä, pastaa tai perunoita. Voit myös syödä hedelmiä, herneitä ja vihanneksia terveiden, runsaasti kuitua sisältävien hiilihydraattien lähteinä.
- Liian monet yksinkertaiset hiilihydraatit ruokavaliossa voivat lisätä verensokeripiikkien tai diabeteksen mahdollisuuksia, koska ne muuttuvat sokereiksi nopeasti ruoansulatuksen aikana.
- Vältä hiilihydraatteja, joissa on puhdistettua sokeria, koska ne eivät tarjoa niin paljon ravintoaineita.
Vaihe 5. Mausta ruokia mustapippurilla ja kurkumalla
Pippuri on vuorovaikutuksessa kurkuman tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksien kanssa ja parantaa niitä, mikä voi auttaa torjumaan sairauksia, kuten niveltulehdusta ja sydän- ja verisuonitauteja. Kokeile käyttää mausteita vihannesten, lihan ja perunoiden maustamiseen, jotta astiat olisivat maukkaampia ja terveellisempiä. Yhdistä yhtä paljon mausteita keskenään, jotta voit hieroa minkä tahansa aterian.
- Voit käyttää jauhettua kurkumaa tai kurkumajuurta.
- Kurkuma ja pippuri toimivat hyvin intialaisessa keittiössä.
- Jotta kurkuma saisi voimakkaan tulehdusta ehkäisevän vaikutuksen, sinun on otettava suuria annoksia kasvia kapselin muodossa. Sillä voi kuitenkin olla lievä tulehdusta ehkäisevä vaikutus, kun sitä käytetään mausteena.
Menetelmä 2/3: Aterioiden valmistaminen ja syöminen imeytymisen maksimoimiseksi
Vaihe 1. Syö 15 minuutin kuluessa harjoituksesta, jotta se imeytyy nopeasti
Liikunta polttaa paljon energiaa ja ravinteita, joten kehosi yrittää korvata ne heti, kun olet valmis. Pyri syömään terveellinen välipala tai ateria, jossa on hyviä proteiinilähteitä, kuten pähkinöitä, maapähkinävoita, quinoaa tai munia. Kehosi imee ravinteet ja aminohapot ruoasta, jotta se voi täydentää energiaasi ja rakentaa lihaksia enemmän.
Treenin jälkeiset proteiinipirtelöt tai smoothiet voivat myös auttaa sinua saamaan takaisin hiilihydraatit ja nesteet, jotka poltit harjoittelun aikana
Vaihe 2. Tasaa keitetyt ja raa'at ruoat maksimoidaksesi mikroravinteet
Joissakin elintarvikkeissa, kuten papuissa, parsakaalissa ja omenoissa, on vesiliukoisia vitamiineja, jotka voivat valua pois ruoasta, kun ne kypsennetään. Käytä koko päivän ajan yhtä paljon raakaa, käsittelemätöntä ruokaa ja keitettyjä ainesosia, jotta saat silti ravinteita, jotka yleensä kypsyvät pois. Yritä syödä raakoja hedelmiä ja vihanneksia, kuten porkkanatikkuja, omenoita, appelsiineja ja herneitä rasvaisten, epäterveellisten ruokien sijaan.
Varmista aina, että liha on kypsennetty perusteellisesti, koska se mahdollistaa parhaan ravinteiden imeytymisen
Kärki:
Kokeile vihannesten höyryttämistä tai paahtamista, koska ne säilyttävät yleensä enemmän ravintoaineita kuin jos keität tai valkaiset niitä.
Vaihe 3. Pilko kasvikset ennen niiden syömistä ravinteiden hyötyosuuden lisäämiseksi
Joillakin vihanneksilla on kova, kuitumainen ulkopinta, joka ei sula kehoosi, joten ravinteet voivat jäädä niiden sisälle. Jos syöt ruokia, kuten parsakaalia tai pinaattia, leikkaa ne pienemmiksi paloiksi, jotta voit nauttia kasvisten ravitsevammista osista. Voit joko keittää vihannekset tai syödä ne raakana.
Vaihe 4. Pureskele ruokaa perusteellisesti, jotta se imee entsyymejä suuhusi
Vältä kiirehtimästä aterioita tai välipaloja, koska et saa niin monia ravitsemuksellisia etuja. Ota pieniä puroja ruokaa ja pureskele noin 15-20 sekuntia, jotta se hajoaa helpommin. Kun pureskelet, osa vitamiineista ja kivennäisaineista imeytyy suun kautta ja tekee aterioistasi ravitsevampia.
- Syöminen hitaasti auttaa myös vähentämään kaasua tai turvotusta, koska et niele yhtä paljon ilmaa.
- Voit myös yrittää harjoitella hidasta, tietoista syömistä paremman imeytymisen edistämiseksi. Ota aikaa maistellaksesi ruokaa ja kiinnitä todella huomiota sen tekstuureihin, makuihin ja tuoksuihin syödessäsi.
Vaihe 5. Vältä kofeiinipitoisten juomien nauttimista aterioiden yhteydessä
Sen sijaan, että ottaisit kahvin, soodan tai teen aterian yhteydessä, valitse vesi tai maito, koska se on hyödyllisempää ravitsemuksellesi. Odota noin 15–30 minuuttia syömisen jälkeen ennen kuin käytät kofeiinia, jotta kehollasi on aikaa sulattaa ateriasi. Yritä rajoittaa 1–2 kofeiinipitoista juomaa päivässä, jotta se ei vaikuta ruoansulatukseen.
Kofeiini estää ravintoaineita, kuten kalsiumia, rautaa, magnesiumia ja B -vitamiineja
Tapa 3/3: Elämäntapojen säätäminen
Vaihe 1. Juo 8 lasillista vettä päivittäin pysyäksesi nesteytettynä
Jätä juomavesi pois koko päivän ajan, koska se voi auttaa kehoasi imemään vesiliukoisia ravintoaineita, kuten B-vitamiineja ja C-vitamiinia. Pyri ottamaan vähintään 8 lasia, jotka ovat 240 ml (8 unssia) joka päivä, koska se pitää sinut terveitä ja parantavat imeytymistä.
Voit myös nauttia urheilujuomia elektrolyyttien kanssa nesteytyksen lisäämiseksi ja ravinteiden pitämiseksi kehossasi. Tämä toimii erityisen hyvin harjoituksen jälkeen
Vaihe 2. Vähennä kulutettavan alkoholin määrää
Alkoholin on osoitettu estävän ravinteiden imeytymistä ja voi vahingoittaa ruoansulatuskanavaa, joten yritä poistaa se ruokavaliosta mahdollisimman paljon. Vaikka satunnainen juominen on ok, vältä säännöllistä alkoholin nauttimista ja rajoitu 1-2 juomaan aina, kun sinulla on sitä. Jos haluat nauttia alkoholijuoman, yritä juoda se aterioiden välissä, jotta se ei todennäköisesti vaikuta ruoansulatukseen.
Alkoholi rajoittaa kalsiumin, magnesiumin, raudan ja sinkin pääsyä elimistöön
Vaihe 3. Nuku 8 tuntia, jotta voit tasapainottaa ravintoaineita imeviä hormoneja
Yritä mennä nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta, jotta kehität terveellisen unisyklin. Vältä käyttämästä elektroniikkaa tai mitään näytön kanssa 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja pidä huone mahdollisimman pimeänä, jotta saat parhaan levon. Pyri nukkumaan noin 8 tuntia joka yö, jotta kehollasi on aikaa toipua.
- Vältä suuria aterioita ennen nukkumaanmenoa, koska sinulla voi olla enemmän vaikeuksia nukahtaa.
- Terveellisen unen saaminen voi auttaa vähentämään stressiä, mikä voi myös estää kehon imeytymästä ravintoaineisiin.
Vaihe 4. Hallitse stressitasoja auttaaksesi ruoansulatusta
Yritä harjoittaa rentoutumistekniikoita, kuten meditaatiota tai joogaa, vähintään kerran päivässä hormonien tasapainottamiseksi. Hengitä syvään ja hitaasti ja anna itsellesi aikaa levätä, jotta et ylikuormitu koko päivän. Ota yhteyttä muihin ihmisiin ja vietä aikaa ystävien kanssa, kun tunnet stressiä, mikä auttaa parantamaan mielialaasi.
- Stressi voi heikentää suoliston seinämiä, jotka imevät ravinteita, mikä vaikeuttaa saamiesi aterioiden täyden hyödyn saamista.
- Säännöllinen harjoittelu voi myös vähentää stressiä.
Vaihe 5. Ota päivittäinen probiootti lisätäksesi hyödyllisiä bakteereja ruoansulatuskanavassasi
Probiootit sisältävät hyödyllisiä bakteereja ja entsyymejä, jotka elävät ruoansulatuskanavassa ja imevät ravinteita. Yritä ottaa probioottilisä samaan aikaan joka päivä, jotta se on tehokkain ruoansulatuksellesi. Vaikka probiootti ei välttämättä saa sinua tuntemaan olosi erilaiseksi heti, jatka sen ottamista joka päivä, koska bakteerien kasvu voi kestää jopa 4 viikkoa.
- Probiootteja voi ostaa apteekeista tai apteekeista.
- Jotkut elintarvikkeet, kuten jogurtti ja hapankaali, sisältävät luonnollisesti probiootteja, joten yritä sisällyttää ne ruokavalioosi.
Kärki:
Keskustele lääkärisi kanssa ennen probiootin aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallista käyttää.
Vaihe 6. Vältä antibioottien käyttöä, ellei se ole ehdottoman välttämätöntä
Antibiootit voivat häiritä suoliston terveiden bakteerien tasapainoa ja vaikeuttaa ravinteiden imeytymistä oikein. Jos sinulla on infektion merkkejä, keskustele lääkärisi kanssa”valppaana odottaminen” -menetelmän käyttämisestä nähdäksesi, paraneeko oireesi itsestään ennen antibioottien aloittamista.
