Ennen kuin alat kävellä nilkan nyrjähtämisellä, varmista, että saat lääkärisi luvan, jotta et aiheuta lisää vahinkoa. Ihannetapauksessa sinun pitäisi kävellä vain lievällä nyrjähdyksellä ja vahvistaa nilkkaasi säännöllisesti harjoituksen avulla, jotta se vahvistuu. Jos tunnet kipua, lopeta välittömästi ja ota yhteys lääkäriisi saadaksesi apua.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kävely nyrjähtäneellä nilkalla
Vaihe 1. Levitä jäätä nilkallesi mahdollisimman pian sen jälkeen, kun olet nyrjäyttänyt sen
Heti kun voit, lepää nilkkaasi ja laita siihen jääpussi turvotuksen vähentämiseksi. Pidä jäätä nilkassasi 10-15 minuuttia kerrallaan 2-3 kertaa päivässä helpottaaksesi kipua. Kun alat tuntea olosi mukavammaksi, jäätä nilkkaasi vain kerran tai kahdesti päivässä tai aina kun se tuntuu turvonneelta.
Vaihe 2. Ota tulehduskipulääke lievittää kipua ja turvotusta
Valitse ibuprofeeni tai naprokseeni ja ota ikääsi suositeltu annos, kuten pakkauksessa on kirjoitettu. Jos et ole vielä käynyt lääkärissä, tee se mahdollisimman pian, koska lääkäri voi määrätä suuremman annoksen tai tarkemman lääkityksen.
- Ibuprofeenin tyypillinen käsikauppa-annos aikuiselle on 400 mg kolme kertaa päivässä. Lääkäri voi määrätä paljon suuremman annoksen vamman vakavuuden ja koon mukaan.
- Lääkäri voi myös määrätä sinulle huumaavia kipulääkkeitä, jos kipu on voimakasta. Tarkista aina apteekista tai lääkäriltä, ennen kuin käytät lääkkeitä reseptin lisäksi. Haittavaikutuksia voivat olla ummetus, uneliaisuus ja riippuvuus, jos niitä otetaan liian pitkään.
- Asetaminofeeni voi vähentää kipua, mutta ei vähennä turvotusta.
Vaihe 3. Suojaa nilkkasi puristussidoksella, olkaimella, lastalla tai korkeilla kengillä
Jos nyrjähdys on vakava, lääkäri määrää sinulle kävelykengän tai lastan. Jos ei, yritä kääriä puristusside tai olkain nilkan ympärille 1-3 viikon ajan. Käytä saappaita tai korkokenkiä, jotka voidaan kiinnittää tiukasti nilkkojen ympärille tuen lisäämiseksi.
- Korkean koron käyttäminen ja nilkan nyrjähdys voi johtaa lisävammoihin. Jos joudut käyttämään pukeutumiskenkiä, valitse asusteet korkokenkien sijaan.
- Puristussidosten käytön lisäksi muista levätä, jäätä ja nostaa nilkkaasi helpottaaksesi kipua.
Vaihe 4. Tarkista, onko ympäristössä epätasaista maata tai portaita, ennen kuin kävelet ympäri
Ole tietoinen siitä, minne aiot kävellä, jotta et jää irti kivistä tai kuopista polulla tai jalkakäytävällä. Jos polku näyttää karkealta tai kiviseltä, yritä löytää tasaisempi vaihtoehtoinen reitti tai pyydä ystävältä apua.
Vaihe 5. Kävele hitaasti ja ota pieniä askelia
Varo roiskeita, polulla olevia asioita, joihin voit kompastua, tai jotain muuta tielläsi, joka voi aiheuttaa lisävahinkoja. Jos yrität kävellä liian nopeasti, saatat menettää mahdollisia vaaroja.
- Kävelemiseen keskittyminen auttaa sinua pysymään turvassa ja ehkäisemään vammoja, mutta myös tiedottamaan kipuasi ja paranemisesi edistymisestä.
- Aina kun mahdollista, pidä kiinni kaiteista tai kysy kaverilta, voitko nojata niihin lisätuen saamiseksi.
Vaihe 6. Pidä tarvittaessa tauko ja siirrä paino vahingoittumattomalle jalallesi
Kuuntele kehoasi. Jos kipu on liian voimakas jatkaaksesi, pidä tauko ja vapauta loukkaantunut nilkka paineesta siirtämällä kehosi paino toiselle jalalle.
Jotkut kivut ovat väistämättömiä, mutta jos et pysty ylläpitämään keskustelua tai menettämään hengitystä kävellessäsi kivun takia, sinun pitäisi pysähtyä ja levätä
Tapa 2/3: Nilkan vahvistaminen nyrjähdyksen jälkeen
Vaihe 1. Venytä nilkan nivelsiteitä harjoitusnauhalla tai valssatulla pyyhkeellä
Tätä harjoitusta varten kiedo vastusnauha tai suuri kääritty pyyhe loukkaantuneen jalkasi pallon ympärille ja suorista jalka. Osoita sitten varpaasi ylös, alas, vasemmalle ja oikealle. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi toista liikesykli 10 kertaa ja tee harjoitus 3 kertaa päivässä.
Sinun ei tarvitse käyttää kenkiä tai tukiliivejä tätä harjoitusta varten
Vaihe 2. Tasapainota loukkaantunut nilkkaasi vakauden lisäämiseksi
Varmista, että seisot kovalla, tasaisella alustalla ennen kuin seisot loukkaantuneen jalan päällä. Yritä olla pitämättä kiinni mistään tasapainottaessasi, mutta varmista, että lähellä on kaide tai seinä, jotta voit tarttua kiinni tarvittaessa. Kun työskentelet tasapainosi ylläpitämiseksi, nilkasi siirtyy edestakaisin venyttäen ja vahvistamalla nivelsiteitä ja lihaksia.
- Sinun tulisi käyttää kenkiä tähän harjoitukseen, jotta jalkasi saisi jonkin verran pitoa ja estäisi putoamisen.
- Tee tästä harjoituksesta haastavampi käyttämällä tasapainotuslevyä tasaisen pinnan sijasta. Laudan kaatumisliike pakottaa nilkasi toimimaan liikkeitä vastaan lisääen sen lujuutta ja vakautta.
Vaihe 3. Piirrä aakkoset lattialle loukkaantuneen jalan avulla
Istu mukavalle tuolille molemmilla jaloilla lattialla. Käytä sitten loukkaantunutta jalkaa suurella varpaalla jäljittääksesi koko aakkosen lattialle hitaasti yksi kirjain kerrallaan. Kirjainten piirtäminen kannustaa nilkan liikkeitä joka suuntaan.
- Toista enintään kolme kertaa venyttääksesi ja vahvistaaksesi eniten.
- Sinun ei tarvitse käyttää kenkiä tähän harjoitukseen, koska istut etkä tarvitse ylimääräistä tukea tai vetoa.
- Jos et pääse lattialle, voit piirtää kirjaimet ilmaan saadaksesi samanlaisen tuloksen.
Vaihe 4. Käännä polvia puolelta toiselle venyttääksesi ja vahvistaaksesi nilkkasi
Kun istut mukavalla tuolilla jalat lattialla, heiluta polvia hitaasti niin pitkälle kuin mahdollista sivulta toiselle. Pidä jalka painettuna lattiaan ja jatka 3 minuuttia.
Jos haluat käyttää kenkiä tämän harjoituksen aikana, valitse matalan profiilin kengät, jotka eivät rajoita nilkan liikealuetta
Tapa 3/3: Lisävahinkojen estäminen
Vaihe 1. Lepää nyrjähtänyt nilkka kävelyn jälkeen, jotta se paranee jonkin aikaa
Kun harjoittelet ja kävelet nyrjähtäneellä nilkallasi, rasitat paljon nivelsiteitä. Anna heille tauko ottamalla paine pois heiltä vähintään tunnin ajan kävelyn jälkeen, antamalla heille aikaa levätä ja parantua.
Vaihe 2. Jäätä nilkan lievittää kipua ja turvotusta.
Kun olet kävellyt loukkaantuneen nilkan päällä, se on todennäköisesti turvonnut ja tuskallinen sen stressin vuoksi. Nosta jalkasi ja pidä pyyhkeeseen käärittyä kylmää jääpakkausta nilkassasi 10-20 minuuttia.
- Jos nilkkasi on todella turvonnut, voit levittää jäätä uudelleen 10 minuutin kuluttua ja jatkaa 10-20 minuutin sykliä, 10 minuuttia pois päältä, kunnes turvotus laskee.
- Erinomainen korvike jääpakkaukselle on jäädytetty hernepussi, koska se on kylmä ja helposti muotoutuu kuorrutettavaan ruumiinosaan.
- Jääpakkauksen kääriminen pyyhkeeseen on tärkeää, koska voit vahingoittaa ihoa levittämällä jäätä suoraan siihen.
Vaihe 3. Purista nilkkasi elastisella urheilusiteellä
Kääri jalka varpaiden pohjasta noin 7 tuumaa (7,6 cm) nilkan yläpuolelle. Tarjoa ylimääräistä tukea risteämällä side vasemmalta oikealle kahdeksanliikkeisenä nilkan ja kantapään ympärillä. Kiinnitä se paikalleen metallikiinnikkeillä tai teipillä.
- Haluat puristussidoksen riittävän kireälle, jotta se antaa kevyttä painetta, mutta ei niin tiukasti, että se rajoittaa verenkiertoa. Jos varpaissasi on pistelyä tai värimuutoksia, poista side ja kiedo se löysämmin uudelleen.
- Ei ole hyvä idea nukkua puristussidoksen päällä, koska se voi heikentää verenkiertoa.
Vaihe 4. Nosta nilkkaa nopeuttaaksesi paranemista vähentämällä turvotusta
Kun istut tai makaat, pidä nilkkasi koholla vähentääksesi turvotusta antamalla nesteen valua loukkaantuneelta alueelta. Jos mahdollista, laske makuulle ja pidä nilkka sydämesi yläpuolella.
