Jännitysmurtuma on pieni luun halkeama, joka muodostuu, kun luulle kohdistuu liikaa stressiä tai painetta. Sitä voidaan kutsua myös hiusrajan murtumaksi. Niitä esiintyy yleisimmin pelatessa voimakkaita urheilulajeja, kuten koripalloa tai tennistä, mutta jotkut ihmiset voivat myös olla alttiimpia niille, jos heillä on sairaus, kuten osteoporoosi. Jos olet huolissasi siitä, että saatat olla vaarassa saada stressimurtuman, voit tehdä harjoituksia ja muuttaa ruokavaliotasi niin, että luusi ovat mahdollisimman vahvat. Vieritä alas vaiheeseen 1 saadaksesi lisätietoja.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Vahvistusharjoitukset stressimurtumien estämiseksi
Vaihe 1. Vahvista luita rakentamalla luukudosta liikunnan avulla
Kun harjoittelet, tekemäsi liikunta aiheuttaa uuden luukudoksen muodostumista, mikä tekee luistasi vahvempia. Erityisesti painoa kantavat harjoitukset voivat tehostaa luukudosta.
Painonharjoitteluun kuuluu toimintoja, jotka saavat sinut liikkumaan painovoimaa vastaan (esim. Hyppy, juoksu jne.) Säilyttäen pystyasennon
Vaihe 2. Käytä sopivia juoksukenkiä
Korkean intensiteetin harjoitteluun tarkoitetut juoksukengät voivat auttaa pitämään luusi jännitteettöminä. Nämä kengät on suunniteltu absorboimaan luihisi kohdistuva voima, kun teet painonharjoituksia. Mene kenkäkauppaan ja keskustele hoitajan kanssa urheilustasi ja tarpeistasi tehdyistä kengistä.
Vaihe 3. Aloita hitaasti, jos olet vasta aloittamassa harjoittelua
Toinen tapa saada stressimurtuma on vaatia yhtäkkiä enemmän keholta kuin sinulla on pitkään aikaan. Älä vain hyppää äärimmäisiin harjoituksiin, joita voit ajatella. Kun kehosi ei ole tottunut harjoittelemaan, luusi voivat olla melko heikkoja. Kun jatkat intensiivisempiin harjoituksiin, älä pakota itseäsi tekemään niitä pitkiä aikoja, jolloin alat tuntea olosi epämukavaksi.
Jos työskentelet työpaikalla, jossa istut työpöydän ääressä koko päivän ja haluat aloittaa enemmän harjoittelua, älä aloita yrittämällä juosta maratonia. Siirry intensiiviseen harjoitteluun aloittamalla kävely, lisäämällä joka päivä kävelemäsi matkaa ja lopulta siirtymällä juoksemiseen. Pian joudut juoksemaan pidempiä matkoja
Vaihe 4. Tee aluksi pienitehoisia painoja kantavia harjoituksia
Vähävaikutteiset harjoitukset ovat hyvä valinta aloittaa, jos olet vasta palaamassa harjoitusrutiiniin tai sinulla on sairaus, kuten osteoporoosi. Vähävaikutteisia harjoituksia ovat:
- Harrastan vähävaikutteista aerobicia.
- Kävele nopeasti juoksumatolla tai ulkoreitillä.
- Kokeillaan elliptistä konetta.
Vaihe 5. Kokeile joitakin iskunkestäviä painonharjoituksia
Tehokkaat harjoitukset voivat auttaa luun kudoksen rakentamisessa. Jos sinulla on kuitenkin luusto tai olet murtanut luun aiemmin, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat tehokkaan harjoituksen, koska voit vahingoittaa itseäsi. Tehokkaita harjoituksia ovat:
- Tennis.
- Hyppynaru.
- Juoksu tai lenkkeily.
- Harjoittele voimakkaita aerobikoita.
Vaihe 6. Vahvista lihaksia estääksesi luunmurtumia
Lihaksia vahvistavat harjoitukset ovat harjoituksia, joissa siirrät jotain, olipa kyse painosta tai itsestäsi, painovoimaa vastaan. Kun lihaksesi ovat vahvat, et todennäköisesti putoa ja saa minkäänlaisia murtumia. Lihaksia vahvistavia harjoituksia ovat:
- Jooga ja pilates.
- Painojen nostaminen ja painokoneiden käyttö.
- Tehdään rutistuksia ja muita lihaksia rakentavia harjoituksia.
Vaihe 7. Varmista, että koko kehosi vahvistuu
Päivittäisten harjoitusten vuorottelu auttaa välttämään toistuvaa stressiä yhdelle kehon osalle. Yritä vuorotella pienen ja voimakkaan harjoituksen välillä joka päivä.
Esimerkiksi päivittäinen juoksu voi rasittaa jalkojen ja jalkojen luita enemmän kuin jos juoksuisi joka toinen päivä ja korvaa tietyt päivät pyöräilyllä tai sisäkiipeilyllä
Menetelmä 2/3: Luiden vahvistaminen ruokavalion muutoksella
Vaihe 1. Lisää kalsiumin saantiasi
Lähes kaikki kehosi kalsium varastoituu luuksiisi ja hampaisiisi, mikä vahvistaa niitä. Kun et saa tarpeeksi kalsiumia yhdessä päivässä, kalsium menee suoraan verenkiertoon luiden sijaan. Jos et saa riittävästi kalsiumia useiden päivien tai viikkojen aikana, luusi varastoitu kalsium tyhjenee ja luut heikkenevät. Korkea kalsium ruokavalio voi pitää luut vahvana ja estää stressimurtumia.
- Voit ottaa kalsiumlisiä päivittäin. Suositeltu määrä aikuisille 19-50 -vuotiaille on yleensä 1000 mg kalsiumia päivässä. On kuitenkin aina hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen uusien lisäravinteiden ottamista.
- Voit myös syödä päivittäisen kalsiumin määrän. Kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat: pavut, parsakaali, viikunat, väkevät aamiaismurot, merilevä, pinaatti, tofu, pähkinät ja siemenet, kuten mantelit, seesami, pistaasipähkinät ja hasselpähkinät sekä maitotuotteet, kuten maito ja juusto.
Vaihe 2. Hanki runsaasti D -vitamiinia päivittäin
Kehosi tarvitsee D -vitamiinia imeäkseen kalsiumia oikein. Ilman riittävästi D -vitamiinia kehossasi on vaikeuksia varastoida kalsiumia luusi ja pitää sen sijaan suurin osa kalsiumista verenkierrossa. Tämän vuoksi luusi heikkenevät ja sinulla on todennäköisemmin stressimurtuma. Voit saada D -vitamiinia kahdella tavalla: altistamalla ihon auringonvalolle ja ruokavalion kautta. Aikuisten 19–70 -vuotiaiden tulisi yrittää saada noin 600 IU D -vitamiinia päivässä.
- Auringonvalo: Kun vietät aikaa ulkona auringossa, kehosi imee D -vitamiinia suoraan auringonvalosta. Jos olet huolissasi palovammoista tai ilmasto on liian kuuma ollakseen auringossa keskellä päivää, voit viettää aikaa auringossa kello 6.00–8.00.
- Ruokavalio: D -vitamiinia sisältävät elintarvikkeet sisältävät kalanmaksaöljyä, kalaa, väkeviä viljoja, ostereita, kaviaaria, tofua, soijamaitoa, salaamia, kinkkua, makkaraa, maitotuotteita, munia ja sieniä.
Vaihe 3. Juo enemmän vihreää teetä
Vihreän teen uskotaan parantavan luun tiheyttä ja vahvistavan luita. Vihreä tee sisältää katekiineja (joita kutsutaan myös teepolyfenoleiksi), jotka ovat yhdisteitä, jotka stimuloivat luun tiheyden kasvua. Tämä tee pysäyttää myös liialliset osteoklastit, jotka voivat hitaasti alkaa liuottaa luusi.
Yritä juoda vihreää teetä joka päivä
Vaihe 4. Syö tuoretta ruokaa säilykkeiden sijaan
Säilykkeet tai pakatut elintarvikkeet sisältävät yleensä enemmän fosforihappoa kuin tuoreet elintarvikkeet. Vaikka fosforihappo pieninä annoksina ei aiheuta paljon haittaa, liiallinen saanti voi vaikuttaa luusi kalsiumiin alentamalla kalsiumpitoisuutta. Tämä puolestaan voi tehdä luistasi heikompia.
Fosforihappoa esiintyy pääasiassa virvoitusjuomissa
Tapa 3/3: Stressimurtumien ymmärtäminen
Vaihe 1. Valmistaudu tuntemaan stressimurtuman oireet
Jos olet huolissasi luustosi terveydestä ja luulet, että saatat olla vaarassa saada stressimurtumia, on hyödyllistä tietää näiden murtumien oireet, jotta voit käsitellä sitä heti, jos sinulle kehittyy sellainen. Näitä oireita ovat:
- Kipu: Se voimistuu, kun painat luusi tai harjoittelet fyysistä toimintaa, ja vähenee, kun lepäät. Kipu kuvataan usein teräväksi ja sykkiväksi.
- Arkuus loukkaantumisalueella: Kun tapahtuu stressimurtuma, sen ympärillä oleva alue tulehtuu. Turvotus ja vamma tekevät murtuman ympärillä olevan alueen erittäin herkäksi.
- Mustelmia alueella: Kun verisuonet rikkoutuvat voiman tai iskun vuoksi, ihosi muodostaa mustelman. Veri vuotaa verisuonista ja aiheuttaa punaisen, mustan tai violetin ihon jäljen.
- Lihaskouristukset tai tunnottomuus: Kun loukkaantuneen alueen lihaskuidut venyvät tai repeytyvät, lihaskuidut supistuvat samanaikaisesti ja tiukalle. Tämä johtaa riittämättömään verenkiertoon vaurioituneelle alueelle. Tämä johtaa kouristuksiin ja outoon tunteeseen tai tunnottomuuteen vaurioituneella alueella.
Vaihe 2. Ole tietoinen riskitekijöistä, jotka voivat johtaa stressimurtumiin
Jotkut aktiviteetit, olosuhteet ja elämäntapavalinnat voivat asettaa sinulle suuremman riskin saada stressitekijöitä. Jos olet huolissasi stressitekijöistä tai sinulla on ollut niitä aiemmin ja haluat ehkäistä niitä tulevaisuudessa, on hyödyllistä tietää riskit. Ne sisältävät:
- Urheilijana oleminen. Urheilu, kuten tennis tai rata, joka vaatii toistuvaa jalan rasitusta maahan, aiheuttaa traumaa, joka voi johtaa stressimurtumiin.
- Lisääntynyt aktiivisuus. Äkillinen aktiivisuuden lisääntyminen elämässäsi, kun olet kohtuullisesti huonossa kunnossa, voi johtaa stressimurtumaan.
- Jalkaongelmia. Ihmiset, joilla on jalkaongelmia, voivat olla haavoittuvampia, koska voimat jakautuvat epätasaisesti jaloillesi.
- Osteoporoosi. Tämä tila heikentää luusi, mikä lisää mahdollisuuksia saada stressimurtuma.
- Syömishäiriöt. Jos et saa terveitä määriä kalsiumia ja D -vitamiinia päivittäin, luusi voivat heikentyä.
Vaihe 3. Tiedä, miten stressimurtuma diagnosoidaan
Jos olet huolissasi, että sinulla saattaa olla stressimurtuma, mene sairaalaan tai lääkärisi vastaanotolle. On olemassa useita erilaisia menetelmiä, joilla määritetään, onko sinulla stressimurtuma. Sinua pyydetään myös toimittamaan joitain tietoja, kuten sairaushistoria. Lääkäri voi:
- Kysy sairaushistoriaasi ja suorita laaja lääkärintarkastus.
- Tee röntgenkuva alueesta, joka häiritsee sinua.
- Tee CT -skannaus pienempien murtumien varalta.
