Pakko-oireinen häiriö (OCD) on krooninen sairaus, jossa henkilöllä on hallitsemattomia toistuvia ajatuksia ja käyttäytymistä, joita kutsutaan pakkomielteiksi ja pakko-oireiksi. OCD: n kanssa eläminen voi vaikuttaa elämääsi suuresti, etenkin teini -ikäisenä. Saatat tuntea olosi erilaiseksi kuin ystäväsi tai tuntea olosi yksin kamppaillessasi mielenterveysongelmien kanssa. Opi ja käytä tekniikoita, jotka auttavat sinua selviytymään oireistasi. Ympäröi itsesi ystävien, perheen ja koulun avulla ja tuella. Hanki ammattimaista apua ja tukea, jotta voit menestyä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Selviytyminen OCD -oireista
Vaihe 1. Ymmärrä ei -toivotut ajatukset
Jokaisella on ajatuksia, joita hän ei halua tai jotka järkyttävät tai häiritsevät heitä. Jos kosketit jotain ja ajattelet, että olet nyt saastunut esimerkiksi vaarallisista bakteereista tai viruksista, saatat kokea sitä, mitä tyypillisesti kutsutaan tunkeilevaksi ajatukseksi.
- Tunkeilevat ajatukset ovat ajatuksia tai mielikuvia, jotka voittavat mielen pelolla tai ahdistuksella, jota on vaikea poistaa. Tunkeilevat ajatukset voivat tulla hallitsemaan toimia tai käyttäytymistä, erityisesti niillä, joilla on diagnosoimaton tai hallitsematon OCD.
- Jos et pysty luopumaan näistä ajatuksista, keskustele vanhempiesi tai terapeutin kanssa. He voivat auttaa sinua.
Vaihe 2. Näe OCD -ajatukset kiusaajana
Älä näe OCD -ajatuksia osana sinua, vaan jotain ulkoista. Voit pitää OCD -ajatuksia kiusaajana, hirviönä tai antaa sille nimen. OCD -ajatusten erottaminen omasta voi auttaa sinua tunnistamaan, milloin ajatukset ovat sinun tai milloin ne ovat OCD -oireita.
- Kun huomaat pakkomielteisiä ajatuksia tai pakko -oireita, merkitse ne uudelleen sanomalla: "Se on ajatukseni kiusaaja, eikä minun tarvitse kuunnella niitä."
- Tämä voi myös auttaa sinua puhumaan OCD: stä vanhempiesi kanssa. Jos he huomaavat, että olet alkanut joutua OCD -ajatuksiin, he voivat auttaa sinua ja sanoa: "Näyttää siltä, että OCD -hirviösi kutsuu itsensä."
Vaihe 3. Hyväksy palaute
Vanhempiesi/huoltajiesi ja perheesi ottaminen mukaan hoitoosi voi auttaa sinua selviytymään paremmin OCD: stä. Ne voivat antaa sinulle palautetta ja auttaa sinua tunnistamaan, milloin oireesi paranevat tai pahenevat. Siitä voi olla apua, jos tunnet olosi mukavaksi mennä vanhempiesi tai huoltajiesi luo, jos sinulla on vaikeuksia tai tarvitset apua OCD: si kanssa.
- Pyydä vanhempiasi auttamaan sinua havaitsemaan pakko -oireinen käyttäytyminen tai pakotteet. Pyydä heitä sanomaan: "Häiritseekö ajattelukiusaajasi sinua?"
- Tarkista perheesi kanssa ja hyväksy kaikki palautteet, joita he voivat saada sinulle. Heidän palautteensa hyväksyminen voi olla vaikeaa, mutta huomaa, että he tekevät sen auttaakseen sinua.
- Käytä päiväkirjaa tai ajattelulokia, jotta voit antaa palautetta itsellesi. Tämän avulla voit seurata oireita itse, tunnistaa pakkomielteiset ajatusmallit ja jopa seurata henkilökohtaista edistymistä.
Vaihe 4. Muuta rituaaliasi
Auta itseäsi hallitsemaan pakkoasi muuttamalla jotain rituaalissasi. Ajattele tiettyjä toimia, joista on tullut pakkomielteitä, ja harkitse toiminnan järjestystä, mitä käytät toiminnon suorittamiseen, kuinka usein toistat toiminnon ja mikä laukaisee toiminnan. Etsi sitten yksi asia rituaalissasi, jota haluat muuttaa hieman.
Jos esimerkiksi peset käsiäsi, jos vaahdot aina ensin vasenta kättä, kokeile muuttaa rituaalia vaahdottamalla ensin oikea käsi
Menetelmä 2/3: Menestyminen kotona ja koulussa
Vaihe 1. Pidä säännöllinen ja terve aikataulu
Päivittäisen rutiinin ennustaminen voi auttaa sinua rakentamaan tapoja. Käytä terveellisiä rutiineja tunteaksesi olosi hyväksi ja sisällytä ravitsevia ruokia ja aterioita tähän. Sisällytä johonkin liikuntaan, kuten kävelylle, urheiluun tai kuntosalille. Luo ennustettava aikataulu ja rutiini joka päivä.
Priorisoi unesi ja pidä säännöllinen aikataulu nukkumaanmenolle ja heräämiselle joka päivä samaan aikaan. Nuoret tarvitsevat 8-10 tuntia unta joka yö
Vaihe 2. Selvitä ongelmat koulussa
Jos tunnet olosi ahdistuneeksi tai sinulla on pakkomielteisiä ajatuksia koulussa, voi olla vaikeaa keskittyä ja tehdä työtä. Jos alat ryhtyä rituaaleihin tai eksyt pakkomielteisiin ajatuksiin, käytä mindfulnessia auttaaksesi sinua pääsemään takaisin raiteille. Huomaa, missä huomiosi on ja huomaa mitä olet tekemässä. Sano esimerkiksi itsellesi: "istun", "hengitän" tai "kävelen". Huomaa kehosi tuntemukset, kuten syke, levottomuus, kuuma tai kylmä tunne. Kysy sitten itseltäsi: "Mitä seuraavaksi? Pitäisikö minun keskittyä tekemiseen tai olemiseen?"
- Keskittymällä tietoisuuteen, joka on meditatiivinen tavoite pitää mielesi keskittyneenä nykyisiin toimiin menneisyyden tai tulevaisuuden sijasta, ja oleminen sen sijaan tekemässä, voit alkaa luopua pakkomielteistäsi ja pakkomielteistäsi ja keskittyä enemmän kouluun.
- Älä pelkää puhua opettajien tai professoreiden kanssa OCD: stä. Kerro heille, ovatko tietyt pakotteet, jotka voivat vaikuttaa käyttäytymiseen luokkahuoneessa, ja älä pelkää pyytää taukoa tai anteeksi hetkeksi tarvittaessa.
- Pyydä yksityisiä testaushuoneita tai ohita ääneen lukeminen, jos sinusta tuntuu, että nämä asiat voivat aiheuttaa pakko -ajatuksia tai pakko -oireisia toimia.
Vaihe 3. Muuta rutiinia
Jos sinulla on vaikeuksia OCD -rituaaleidesi kanssa kotona tai koulussa, tee muutoksia rutiineihisi. Jos esimerkiksi pukeudut aina pukeutumalla paitaan ja sitten housuihin, sekoita se asettamalla ensin housut ja sitten paita. Jos sinulla on halu suorittaa rituaali, yritä pidentää sitä minuutilla.
Palkitse itseäsi, kun olet tehnyt jotain hyvin! Palkintosi voi olla television katselu tai pienen herkun syöminen
Vaihe 4. Onko sinulla ystäviä
Saatat tuntea, että OCD tekee sinusta outoa tai erilaista kuin muut ihmiset. On tärkeää, ettet eristäydy vertaisistasi tai eristäydy. Sinulla on laaja sosiaalinen piiri, mukaan lukien ystävät koulussa, muissa oppitunneissa. Haluat ehkä kertoa ystävillesi OCD: stä tai ei, se on sinun tehtäväsi.
Jos sinulla ei ole hyviä ystäviä, liity koulun kerhoon, tee vapaaehtoistyötä tai osallistu henkiseen keskukseen ja yritä tavata muita samanhenkisiä ihmisiä
Vaihe 5. Ole rauhallinen itsellesi
OCD: n saaminen ei tarkoita, että olet hullu, joten älä usko, että sinulla on vähemmän arvoa tai ansaitset vähemmän rakkautta, koska sinulla on OCD. Ansaitset normaalin elämän aivan kuten muutkin teinit.
Tunne myötätuntoa itseäsi kohtaan, kun tunnet olosi heikoksi tai kun kamppailet OCD: n kanssa. Älä ole vihainen tai järkyttynyt itsestäsi ja sen sijaan ole ystävällinen itsellesi
Tapa 3/3: Apua muilta
Vaihe 1. Työskentele terapeutin kanssa
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) voi auttaa sinua tunnistamaan, miten ajatuksesi, tunteesi ja käyttäytymisesi toimivat yhdessä parantaaksesi toimintaasi. CBT opettaa myös ongelmanratkaisutaitoja, stressinhallintaa sekä realistista ajattelua ja rentoutumista. Jotkut hoidot voivat sisältää myös strategian nimeltä "altistuminen ja vasteiden ehkäisy", joka auttaa sinua löytämään uusia tapoja tarkastella pakkomielteitä ja pakko -oireita ja miten niihin voidaan reagoida eri tavalla.
Etsi terapeutti vakuutuksestasi, paikallisesta mielenterveysklinikastasi tai lääkärin, ystävän tai perheenjäsenen suosituksesta
Vaihe 2. Siirry tukiryhmään
Tukiryhmät ovat hyvä paikka jakaa kokemuksiasi, oppia muilta ja tietää, ettet ole ainoa, joka kokee OCD: n. Voi olla lohdullista tavata muita teini -ikäisiä, joilla on samanlaisia vaikeuksia kuin sinulla ja tietävät, ettet ole yksin.
Etsi paikallinen tukiryhmä yhteisöstäsi ottamalla yhteyttä alueen mielenterveysklinikkaan. Voit myös liittyä verkkoyhteisön tukiryhmään
Vaihe 3. Hae apua koulusta
Jos kamppailet OCD: n kanssa koulussa, saatat saada apua tai apua. Saatat saada majoitusta, joka auttaa sinua suoriutumaan paremmin tai sinulla on enemmän aikaa testeihin. Keskustele opettajan ja vanhempasi tai huoltajasi kanssa siitä, että haluat apua koulussa. He työskentelevät puolestasi tyydyttääksesi tarpeesi koulussa.
Yhdysvalloissa näitä kokouksia kutsutaan 504- tai IEP -kokouksiksi (individualized education plan)
Vaihe 4. Ota lääkitys
Useimmat OCD -potilaat hyötyvät lääkkeistä, ja se on olennainen osa hoitoa. Saatat haluta työskennellä psykiatrin kanssa seurataksesi pakkomielteitäsi ja pakkomielteitäsi koko lääkityshoidon ajan. Psykiatri voi auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi, tekemään muutoksia lääkitykseesi tai vaihtamaan lääkkeitä tarpeen mukaan.
- Käytä lääkkeitäsi vain lääkärisi ohjeiden mukaan.
- Vaikka joitakin haittavaikutuksia saattaa esiintyä, keskustele lääkärisi kanssa, jos koet epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, koska voit muuttaa annosta tai käyttää toista lääkettä.
