Mindfulness on tekniikka, jossa sinusta tulee täysin läsnä ja tietoinen hetkestä. Sitä käytetään monien mielisairauksien, kuten ahdistuneisuuden ja masennuksen, hoitoon. Sitä käytetään myös pakko -oireisen häiriön hoitoon. OCD: n mindfulness -terapiassa opit tunnistamaan ja merkitsemään pakko -ajatuksesi ja pakkomielteesi ja ohjaamaan sitten energiasi terveelliseen toimintaan estääksesi sinua antamasta pakkoa. Jos olet kiinnostunut kokeilemaan muuta OCD -hallintatekniikkaa, opi olemaan tietoinen OCD -käyttäytymisestäsi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Mindfulnessin harjoittaminen OCD: lle
Vaihe 1. Huomaa tunteet
Kun pakkomielteesi ja pakkomielteesi alkavat nousta, et ehkä edes huomaa. Voit ryhtyä pakotukseen tai pakko -ajatuksiin, ennen kuin huomaat tekeväsi sen. Ensimmäinen askel mindfulnessissa on alkaa kiinnittää huomiota kehoosi ja tunteisiisi.
- Ajattele esimerkiksi fyysisiä oireita, joita tunnet ennen kuin OCD osuu. Oletko jännittynyt? Onko sinulla pahoinvointia tai tunnet kireyttä rinnassa?
- Et ehkä ymmärrä, että nämä tunteet ovat tulossa, koska yrität niin kovasti välttää niitä. Sen sijaan, että vältät niitä, kiinnitä huomiota tunteisiin.
Vaihe 2. Tunnista ajatukset
Kun olet huomannut ajatukset ja tunteet, sinun pitäisi sitten käyttää aikaa niiden tunnistamiseen. Ymmärrä, että sinun haluasi ovat vain tunteita, ajatuksia tai pakkoja. Sen merkitseminen tunteeksi jonkin todellisen, tärkeän tai hallitsevan sijasta voi auttaa sinua erottamaan OCD -tunteesi ja ajatuksesi kaikesta muusta. Tämä on alkua olla tietoinen OCD -käyttäytymisestäsi.
- Ajatuksesi tunnistaminen auttaa sinua katsomaan sitä erillisenä kokonaisuutena. Voit kertoa itsellesi, että se on vain epämiellyttävä tunne, ei hätätilanne.
- Tämä auttaa sinua poistamaan ajatuksen siitä, että tunteesi ovat todellisia tai totuuksia vain tunteiden sijaan.
Vaihe 3. Merkitse ajatukset uudelleen
Kun olet huomannut ja tunnistanut ajatukset, sinun tulee merkitä uudelleen pakkomielteiset ajatukset, tunteet ja tuntemukset ja pakotteet. Sinun on tunnustettava, että ne ovat osa lääketieteellistä mielisairautta, OCD. Tunnista ajatukset pakkomielteisiksi ja pakottaviksi, jotta voit alkaa hallita niitä.
- Nämä pakko -ajatukset ja pakotteet aiheuttavat pelon vastauksen sinussa. Tunnistamalla ja merkitsemällä heidät alat hälventää heidän voimansa ja vähentää heidän pelkoaan sinua kohtaan.
- Uudelleenmerkitseminen auttaa sinua ymmärtämään, että ajatus tai pakko ei ole todellisuutta.
- Ajattele esimerkiksi mielessäsi:”En koe, että minun on laskettava pöydän lyijykynät. Tämä on vain pakonomainen halu antaa pakko laskea."
Vaihe 4. Katso tunteitasi objektiivisesti
Tämä vaihe on ydin olla tietoinen OCD -käyttäytymisestäsi. Sinun pitäisi työskennellä katsomalla tunteitasi irrallisella ja neutraalilla tavalla. Tämä auttaa sinua keskittymään aivoihin ja tapaan vastata OCD -toiveisiisi. Mindfulness auttaa sinua oppimaan hyväksymään tunteet. Tunteet ovat olemassa, mutta voit hallita miten reagoit niiden takia. Aloita hallinnan antaminen antamalla tunteiden virrata läpi ja tarkkailla niitä.
- Jos esimerkiksi tunnet pakotteen pestä kädet, älä yritä tukahduttaa haluasi. Anna tunteen liikkua mielessäsi. Kiinnitä huomiota tähän tunteeseen. Myönnä, että tunne on olemassa.
- Haluat ehkä sanoa itsellesi:”Tämä pakko on olemassa. Myönnän, että se on täällä.”
- Kun työskentelet terapeutin kanssa, hän opettaa sinulle taidot katsoa tunteita neutraalisti. Yksin, sen sijaan, että antaisit pakotteen, kun tunnet sen, ota hetki. Myönnä, että se on vain tunne. Toista itsellesi: "Tämä on pakko pestä kädet. Minun ei tarvitse pestä käsiäni. Pakko on tunne, ei todellisuus."
- Se vaatii harjoittelua ja aikaa kouluttaa itsesi tähän. Älä lannistu, jos et saa sitä aluksi.
Vaihe 5. Muistuta itseäsi, että tunne ei voi hallita
Yksi asia, joka on muistettava tietoisuudessa, on se, että tunne, ajatus, pakko tai tunne eivät ole hallinnassa. Se voi olla epämiellyttävää, et ehkä pidä siitä ja se voi tuntua epämukavalta, mutta tämä tunne ei voi tehdä sinulle mitään. Se ei ole haitallista eikä voi hallita mieltäsi.
- Muuttamalla ajatuksiasi tunteistasi voit alkaa oppia lopettamaan tunteen asettamisen niin paljon voimaa.
- Tunteet ovat vain ohikiitäviä asioita. Ihmisillä on niitä päivittäin tuhansia. Jos sinulla on OCD, jotkut tunteet ovat vahvempia ja vaikuttavat kiireellisemmiltä kuin toiset. Muista vain itsellesi, että kiireellinen tunne on vain tunne, kuten kaikki muutkin tunteesi.
Vaihe 6. Suuntaa energiasi uudelleen
Kun olet tunnistanut ja tunnustanut ajatuksesi, mindfulness -hoidon aktiivinen osa alkaa. Suuntaa energiasi ja ajatuksesi johonkin muuhun kuin OCD -ajatuksiin. Tämä voi olla mitä tahansa terveellistä käyttäytymistä, kuten harrastus tai tehtävä.
- Saatat haluta häiritä itseäsi kävelemällä, keskustelemalla ystävän kanssa, lukemalla kirjaa, katsomalla televisio -ohjelmaa, pelaamalla videopeliä, ruoanlaittoa tai muuta nautintoa.
- Voit puhua tämän läpi aluksi. Sano:”Minulla on pakko OCD: n vuoksi. Minun pitäisi viedä koirani kävelylle."
- Tämä voi kestää muutamia yrityksiä ja paljon vaivaa aluksi, ennen kuin saat siitä kiinni.
- Mindfulnessin tavoitteena on auttaa sinua oppimaan tapoja voittaa OCD -toiveesi.
Vaihe 7. Vastusta haluasi tietyn ajan
Osa tietoista uudelleenohjausta on vastustaa pakkoa tarpeeksi kauan, jotta pahimmat tunteet ovat ohi. Yritä antaa itsellesi 15 minuuttia aikaa osallistua toimintaasi, ennen kuin harkitset haluasi. Tämä 15 minuuttia on vaikeaa, ja sinun on edelleen tunnistettava ajatuksesi ja merkittävä ne.
- Älä yritä pakottaa tunteita tai oireita pois. Se ei ole mindfulness -terapian tavoite. Hyväksyt tunteesi ja ymmärrät, etteivät ne hallitse sinua.
- Muista, että teosi ovat tärkeitä, eivät tunteesi.
Vaihe 8. Odota epämukavuutta
Mindfulness -terapia ei ole helppo käydä läpi. Se vaatii säännöllistä harjoittelua eikä ole täydellinen ensimmäisellä kerralla. Sinulla voi olla erittäin huonoja oireita, joten voit ohjata energiasi vain viideksi minuutiksi. Ei se mitään. Se on alku, ja sinun on oltava ylpeä. Ensi kerralla voit yrittää tehdä sen pidempään. Valmistaudu olemaan vaikea vastustaa tunteitasi, kunnes opit täysin käyttämään mindfulnessia.
Tärkeä asia muistaa on keskittyä tekemääsi toimintaan, ei tunteisiisi. Vaikka et työnnä niitä mielessäsi, et myöskään ole pakkomielle tunteista. Mindfulnessin tavoitteena on auttaa sinua keskittymään toiseen toimintaan ja samalla irrottautumaan tunteista, joita et voi välttää
Vaihe 9. Opi hyväksymään todellisuus
Viimeinen askel on vihdoin nähdä tunteesi realistisella tavalla OCD: n linssin kautta. Opit hyväksymään sen, mitä aivoissasi ja ympärilläsi todella tapahtuu, sen sijaan, että OCD aiheuttaisi negatiivisia, ahdistuneita ja pelottavia ajatuksia. Opit näkemään ajatuksesi eri tavalla. Mindfulnessin avulla sinulla on samat ajatukset, mutta vastaat ja katsot niitä täysin muuttuneella tavalla.
- Saattaa kestää jonkin aikaa päästä tähän pisteeseen. Tuo on okei. Mindfulness -hoito on matka, ja jokainen askel on tärkeä.
- Ymmärrä, että tunne ei muutu, vaan tapa, jolla katsot tunnetta ja reagoit siihen.
- Lopulta voit sanoa:”Tämä pakkomielteinen ajatus on vain oire minun OCD: stäni, joka on sairaus. Se ei ole totuus. Se on vain tunne. Myönnän sen olevan olemassa, mutta en kiinnitä siihen huomiota. Sen sijaan olen aktiivinen.”
Menetelmä 2/3: Hoito -ohjelmien etsiminen
Vaihe 1. Siirry mindfulness -terapiaan
Voit suorittaa mindfulness -hoidon perinteisessä terapiaympäristössä, aivan kuten puheterapia tai muu psykoterapia. Voit nähdä terapeutin, psykologin tai muun mielenterveyden ammattilaisen, joka opettaa sinulle tarvittavat taidot OCD: n tietoisuuden saavuttamiseksi.
- Lähellä oleva klinikka voi myös tarjota erilaisia ohjelmavaihtoehtoja, kuten intensiivisiä viikonloppuhoito-ohjelmia, viikon pituisia päiväohjelmia tai muita ohjelmia, joissa käyt terapiassa useammin kuin kerran viikossa.
- Etsi alueellasi OCD -asiantuntija löytääksesi tietoisuuden lähestymistavan OCD -hoitoon.
Vaihe 2. Kokeile ryhmäterapiaa
Monet klinikat ja sairaalat tarjoavat OCD -tukiryhmiä ja ryhmähoitoja. Näitä ohjelmia valvovat ja johtavat mielenterveyden ammattilaiset. Normaalien OCD -ryhmähoitojen lisäksi saatat löytää alueellesi tietoisuuteen perustuvan ryhmäterapian.
- Keskustele terapeutin kanssa tai keskustele paikallisen klinikan tai sairaalan kanssa tietoisuuteen perustuvista ryhmähoitovaihtoehdoista alueellasi.
- Hae verkosta, voitko löytää mindfulness -ryhmäterapian alueeltasi.
Vaihe 3. Harkitse pitkän matkan mindfulness-hoitoa
Toinen vaihtoehto, jota haluat ehkä harkita, on puhelin- tai Internet -pohjainen mindfulness -hoito. Jotkut OCD -keskukset ja klinikat ympäri Yhdysvaltoja tarjoavat näitä vaihtoehtoisia hoitomuotoja ihmisille ympäri maailmaa, joilla ei ehkä ole pääsyä tietoisuushoitoa tarjoavalle klinikalle omalla alueellaan.
- Varmista, että valitset puhelin- tai internetpohjaisen keskuksen tai klinikan hyvämaineisesta OCD -keskuksesta. Tutki laitosta ennen kuin annat heille rahaa tai aloitat hoidon.
- Voit etsiä verkossa OCD -keskuksia, jotka tarjoavat tällaista hoitoa.
Vaihe 4. Yhdistä mindfulness ja CBT
Mindfulness ja kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) ovat ilmaisia hoitoja, joissa keskitytään kouluttamaan sinua käsittelemään ajatuksiasi ja käsittelemään niitä. CBT pyrkii auttamaan sinua korvaamaan negatiiviset ajatukset terveellisempiin, kun taas mindfulness auttaa sinua ajattelemaan ajatuksia terveellisemmin.
Pakko -ajatukset ja pakotteet voivat olla niin vahvoja, että ne hallitsevat sinua. Mindfulness CBT: ssä opit tunnustamaan ajatukset ja korvaamaan sitten negatiiviset ajatukset pakko -ajatuksillesi ja pakkouksillesi. Sen sijaan, että katsoisit OCD -ajatuksia hallitseviksi, ei -toivotuiksi ja pelottaviksi, muutat ajatusten tärkeyttä ja teet niistä vain epämiellyttäviä
Tapa 3/3: Hoidon suorittaminen
Vaihe 1. Harjoittele
Et täydennä tietoisuushoitoa OCD: lle yön yli. Luultavasti kamppailet sen kanssa jonkin aikaa, kun harjoittelet aivojasi keskittämään ajatuksiesi painopiste ja merkitys päässäsi. Tämä on okei. Jatka vain harjoittelua, jotta voit jatkaa työskentelyäsi muuttaaksesi ajatteluasi tunteistasi.
Se voi viedä viikkoja tai kuukausia menestyäkseen täysin mindfulness -hoidossa
Vaihe 2. Luo päiväkirja
Pidä päiväkirjaa mindfulness -hoidostasi voi auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi ja juhlimaan menestyksiäsi. Tämä päiväkirja voi auttaa ylläpitämään motivaatiotasi, kun näet kuinka paljon saavutat, ja se voi myös antaa sinulle ohjeita, kun joudut vaikeaseen paikkaan ja tarvitset muistutuksia tai rohkaisua.
- Voit halutessasi kirjoittaa muistiin, mitä käyttäytymistäsi käytit uudelleenohjaukseen. Arvioi kuinka tehokkaita nämä käyttäytymiset olivat ja mitkä käytökset auttoivat sinua eniten.
- Älä huolehdi epäonnistuneiden tietoisuusyritysten luetteloinnista. Et halua keskittyä negatiivisiin asioihin, vain onnistumisiin.
Vaihe 3. Osta itseopaskirja
Voit ostaa monia mindfulness OCD-työkirjoja ja itseoppaakirjoja, jotka auttavat sinua, kun aloitat mindfulnessin harjoittamisen. Saatat haluta tutustua johonkin näistä kirjoista saadaksesi lisätietoja. Löydät harjoituksia, ehdotuksia ja tarinoita muilta, jotka ovat käyttäneet mindfulness OCD -hoitoa onnistuneesti.
