Masennuksen kanssa eläminen voi olla valtava taistelu. Jos tunnet olosi ylikuormitetuksi, ahdistuneeksi tai toivottomaksi, rentoutumistekniikat voivat auttaa sinua löytämään helpotusta. Kokeile hengitysharjoituksia, meditaatiota ja positiivista ajattelua. Fyysiset aktiviteetit, kuten venyttely, jooga ja aerobinen harjoitus, voivat myös helpottaa masennuksen oireita. Muista, että itsehoito on avain stressin vähentämiseen ja masennuksesta selviytymiseen. Syö terveellisesti, tee parhaasi saadaksesi riittävästi unta ja tee päivittäin jotain, joka ravitsee mieltäsi ja kehoasi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Mielen rauhoittaminen
Vaihe 1. Kokeile hallittuja hengitysharjoituksia
Ota mukava asento, hengitä sitten syvään nenän kautta ja täytä vatsa ilmalla. Laske hitaasti viiteen hengittäessäsi ja hengitä sitten varovasti suun kautta laskiessasi viiteen.
- Tee hengitysharjoituksiasi 3-5 minuutin ajan aina, kun tunnet olosi ylikuormitetuksi tai sinulla on muita oireita.
- Sen sijaan, että laskisit hengittäessäsi, voit myös ajatella tai sanoa rauhoittavan sanan, kuten "rentoutua".
Vaihe 2. Meditoi 20–30 minuuttia päivässä
Pukeudu löysiin, mukaviin vaatteisiin ja varaa hetki aikaa, kun et ole häiriötekijöitä. Istu pystyasennossa rinta ulos ja hartiat taaksepäin. Pidä jalat lattialla, jos istut tuolilla, tai ristissä jalat, jos olet lattialla. Sulje silmäsi, hengitä syvään ja kuvittele hengityksesi virtaavan sisään ja ulos.
- Keskity kokonaan hengitykseesi, kun hengität nenän kautta ja hengität suun kautta. Kuvittele, että jokainen hengitys täyttää sinut valolla ja vie vaeltavat, kaoottiset ajatukset yhteen pisteeseen.
- Jos huomaat huomiosi vaeltavan hengityksestäsi, keskity uudelleen. Älä tuomitse tai arvostele itseäsi, vaan palauta huomiosi hengitykseesi.
- Voit myös etsiä ohjattuja meditaatioita YouTubesta ja muista palveluista.
Vaihe 3. Harjoittele positiivista itsekeskustelua
Kun negatiivinen ajatus tulee mieleen, tunnusta se sen sijaan, että yrittäisi työntää sitä sivuun. Sano se ääneen tai kirjoita se ylös ja sano sitten: "Tämä on negatiivinen, liioiteltu ajatus." Haasta se realistisella ajatuksella ottaaksesi sen voima pois.
- Jos esimerkiksi alat ajatella itseäsi: "Olen arvoton", tunnusta ajatus ja sano: "Ei - se on liioiteltu, mustavalkoinen ajatus. Perheeni tarvitsee minua, ystäväni arvostavat minua ja pomoni arvostaa työtäni.”
- Tee parhaasi ottaaksesi valta pois negatiivisilta ajatuksilta ennen kuin ne alkavat kiertyä. Yritä olla näkemättä asioita mustavalkoisina tai absoluuttisina ja muuttumattomina.
Vaihe 4. Juhli jokaista pientä menestystä
Pysähdy koko päivän tunnustamaan pienet voitot. Masennus voi vaikeuttaa vain nousemista sängystä, joten jopa jotain näennäisesti pientä, kuten pukeutumista, voisi olla juhlittavaa.
- Yritä aloittaa päiväsi sängyllä. Se voi tuntua triviaalilta, mutta se on tapa aloittaa jokainen päivä saavutuksella.
- Kehu itseäsi esimerkiksi siivoamisesta, ulkoilusta, terveellisen aterian valmistamisesta ja liikunnasta.
Vaihe 5. Visualisoi rauhoittavia tilanteita
Istu mukavassa paikassa ilman häiriötekijöitä, sulje silmäsi ja hengitä hitaasti. Rauhoita mielesi keskittymällä rauhallisiin kuviin. Ajattele rentouttavaa paikkaa, kuten lapsuuden turvapaikkaa, vuoristopaikkaa tai eksoottista rantapaikkaa.
- Avaa mielikuvituksesi tunteille, jotka tuntisit tässä paikassa: äänet, tuoksut, värit, tekstuurit ja lämpötila. Visualisoi paikka mahdollisimman monilla aistinvaraisilla yksityiskohdilla. Vietä 10-15 minuuttia tässä rauhallisessa paikassa ennen kuin avaat silmäsi.
- Visualisoinnin avulla voit rentoutua, minimoida stressiä ja parantaa unen laatua.
Vaihe 6. Visualisoi ratkaisusi konfliktiisi
Voit myös visualisoida positiivisia ratkaisuja, jos jokin konflikti aiheutti oireesi. Tunnista konfliktisi ja tuo mieleen sen kuva. Jos seisot sen edessä ja tunnet olosi hyvin pieneksi, hengitä syvään ja kuvittele itsesi kasvavan yhä pitemmäksi. Kuvittele, että tästä uudesta korkeudesta sinulla on valta nähdä uusia tapoja ratkaista ongelma.
Jos esimerkiksi tunnet itsesi voimattomaksi, ylikuormitetuksi ja toivottomaksi taistelun vuoksi merkittävän toisen kanssa, kuvittele itsesi kasvavan konfliktia suuremmaksi. Sano itsellesi: "Minulla on valta ratkaista tämä konflikti." Yritä sitten jakaa tilanne tosiasioiksi ja kuvitella keskustelu kumppanisi kanssa, joka voisi ratkaista konfliktin
Vaihe 7. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia
Musiikin kuuntelu voi lievittää stressiä, masennusta ja ahdistusta. Soita rauhoittavia suosikkikappaleitasi kotona, kävelyllä tai autolla ajaessasi. Television katselun sijaan yritä kytkeä stereo päälle.
- Rentouttavan musiikin tyyppi riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistäsi.
- Laulaminen voi myös olla loistava tapa rentoutua tai vapauttaa jännitystä.
Menetelmä 2/3: Fyysisten tekniikoiden kokeilu
Vaihe 1. Venytä lihaksia nostaaksesi mielialaasi
Käytä 10-15 minuuttia venyttelyyn, kun heräät ja ennen nukkumaanmenoa. Kehitä rutiini ja venytä jalat, selkä ja kädet. Säännöllinen venyttely voi antaa energiaa kehollesi, lisätä verenkiertoa lihaksissasi ja auttaa lievittämään ahdistuksen ja masennuksen oireita.
Koska voi olla vaikea saada tarpeeksi motivoituneita harjoittelemaan, venyttely voi olla hyvä tapa liikkua, jos olet masentunut
Vaihe 2. Kokeile progressiivista lihasrelaksaatiota
Varaa noin 15 minuuttia aikaa ilman häiriötekijöitä. Etsi mukava paikka istua, sulje silmäsi ja hengitä useita hitaasti ja syvään. Hengitä ja jännitä yksi lihasryhmä, kuten varpaat, ja pidä sitten jännitystä noin viisi sekuntia.
Anna jännityksen mennä ja rentouta lihaksia, kun hengität hitaasti ulos. Huomaa, että lihakset löystyvät, kun jännitys katoaa. Toista prosessi ja harjaa jalkojen, vartalon, käsivarsien, hartioiden, kaulan ja pään lihakset
Vaihe 3. Yritä saada päivittäistä aerobista harjoitusta
Koiran kävelemisestä judotunneille aerobinen liikunta ei ole vain hyväksi sydämellesi. Se voi vähentää stressihormoneja ja stimuloida mielialaa kohottavia kemikaaleja aivoissasi. Liikkumiseen keskittyminen harjoituksen aikana mahdollistaa myös tauon masennuksesta ja sitä ympäröivistä konflikteista.
Liikuntakaveri voi auttaa sinua pitämään vastuun niistä päivistä, jolloin haluat vain pysyä sängyssä. Yritä kutsua ystäväsi auttamaan
Vaihe 4. Aloita joogan tekeminen
Jooga sisältää meditaatiota, liikuntaa ja hallittua hengitystä, joten se voi helpottaa sekä mieltä että kehoa. Jos olet aloittelija, etsi kursseja paikallisesta YMCA- tai joogastudiosta. Voit myös etsiä joogavideoita YouTubesta sekä terveys- ja kuntoilusivustoilta.
Tapa 3/3: Huolehdi itsestäsi
Vaihe 1. Yritä nukkua seitsemän - yhdeksän tuntia joka yö
Masennus ja univaikeudet kulkevat usein käsi kädessä. Jos sinulla on vaikeuksia saada suositeltua unen määrää, yritä kehittää terveellisiä nukkumistottumuksia:
- Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä.
- Altista itsesi kirkkaalle valolle heti heräämisen jälkeen.
- Vältä raskaan aterian syömistä kahden tai kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenosta.
- Vältä kofeiinia ja alkoholia, etenkin illalla.
Vaihe 2. Syö tasapainoinen ruokavalio
Ruoka, joka sisältää paljon sokeria, rasvaa ja suolaa, voi sotkea aivosi palkitsemisjärjestelmän, mikä voi pahentaa masennusta. Tee parhaasi rajoittaaksesi masennusta pahentavia ruokia ja säilytä terve, tasapainoinen ruokavalio.
Varmista, että syöt suositellut päivittäiset proteiinien, hedelmien ja vihannesten sekä jyvien annokset. Löydät päivittäiset tarpeesi, reseptiehdotukset ja muut ravitsemusresurssit MyPlatesta:
Vaihe 3. Vältä alkoholin, kofeiinin ja muiden huumeiden käyttöä
Kuten roskaruoka, alkoholi, kofeiini, nikotiini ja muut huumeet voivat sotkea palkitsemisjärjestelmän ja pahentaa masennusta. Tee parhaasi vähentääksesi näiden aineiden kulutusta. Jos mahdollista, yritä lopettaa.
Huumeet ja alkoholi voivat myös olla vuorovaikutuksessa reseptilääkkeiden kanssa. On tärkeää olla rehellinen lääkärillesi ja keskustella mahdollisista lääkkeiden yhteisvaikutuksista heidän kanssaan
Vaihe 4. Tee joka päivä jotain, mistä pidät
Yksinkertaisen nautinnon saaminen on keskeinen osa itsehoitoa. Tee henkinen luettelo asioista, joita rakastat tehdä, ja varaa aika joka päivä minulle.
Esimerkkejä voivat olla hyvän kahvikupillisen nauttiminen patiolla, hieronnan saaminen, kuuman kylvyn ottaminen, maalaus tai piirtäminen ja viltin ja hyvän kirjan kanssa käpertyminen
Vaihe 5. Älä varaa liikaa
Kun teet liikaa sitoumuksia, epäonnistut. Stressi voi aiheuttaa masennusta ja masennusta, joten yritä välttää aikataulujen pakkaamista. Jaa suuret projektit pienempiin tehtäviin, jotka voit suorittaa usean päivän aikana, äläkä pelkää sanoa ei sitoumuksille, joita et voi pitää.
- Vältä viivyttelyä, jotta asiat eivät kasaudu sinuun.
- Muista antaa itsellesi aikaa taukoille. Älä koskaan tunne pahaa, jos tarvitset aikaa palauttamiseen ja lataamiseen.
Vaihe 6. Yritä pitää päiväkirjaa
Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua vapauttamaan jännitteitä, järjestämään järjestyksen kaoottisiin tunteisiin, seuraamaan edistymistäsi ajan mittaan ja löytämään motivaation käsitellä tulevia kamppailuja. Varaa 15 tai 20 minuuttia muistiin merkitsemään päivän tapahtumat, tunteet, konfliktit ja huolet. Lue kahden tai kolmen viikon välein kirjoittamasi tiedot muistuttaaksesi itseäsi siitä, miten olet selvinnyt ongelmista.
Vaihe 7. Tee parhaasi pysyäksesi sosiaalisena
Masennus johtaa usein eristäytymiseen, mikä puolestaan ruokkii masennusta ja luo noidankehän. Kun sinusta tuntuu eristäytyvän, tee parhaasi motivoidaksesi tavoittaa joku. Soita ystävälle tai perheenjäsenelle ja kysy heiltä, voivatko he viettää aikaa tai keskustella.
