Voi olla hankalaa löytää oikea tasapaino terveellisen syömisen ja syömisen välillä. Jos sinusta tuntuu, että elät syödäksesi sen sijaan, että söisit elääksesi, käytä jonkin aikaa rakentaaksesi terveempi suhde ruokaan ja syömiseen. Ravitse kehoasi ja paranna elämänlaatua syömällä ravitsevia ja terveellisiä ruokia. Jos etsit jäsenneltyä ruokavaliota, joka voi auttaa sinua parantamaan terveyttäsi ja kehittämään parempia pitkäaikaisia ruokailutottumuksia, kokeile tohtori Joel Fuhrmanin luomaa”Syö elää” -ruokavaliota.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Määrittele suhteesi ruokaan uudelleen
Vaihe 1. Ota huomioon, miltä tuntuu olla nälkäinen (tai täynnä)
Seuraavan kerran, kun menet syömättä (esimerkiksi lounaan ja illallisen välissä), odota hetki ja istu hiljaa ja pane merkille kehosi tuntemukset. Jos olet todella nälkäinen, saatat huomata vatsasi kohinaa tai jyrinää, nälkäkipuja tai väsymystä, vapinaa ja ärtyneisyyttä (alhaisen verensokerin vuoksi). Samoin kiinnitä huomiota tunteisiin, joita tunnet syömisen aikana, jotta voit lopettaa, kun olet tyytyväinen (etkä liian täynnä).
- Kun olet liian täynnä, saatat tuntea turvotusta, epämukavuutta tai jopa pahoinvointia.
- On helppo menettää kosketus kehon luonnollisiin nälkä- ja kyllästymissignaaleihin, jos joko syödään liikaa tai riistää itseltään ruokaa säännöllisesti.
Vaihe 2. Arvioi emotionaalinen tila ennen syömistä
Jos sinusta tuntuu halu syödä, mutta et tunne fyysisiä nälän oireita, pysähdy ja kysy itseltäsi, mitä tunnet. Joskus saatat haluta syödä vastauksena emotionaaliseen tarpeeseen, esimerkiksi jos sinulla on kyllästynyt, surullinen, vihainen tai stressaantunut. Jos tunnistat emotionaalisen syyllisen, etsi tapa käsitellä tunteitasi ilman välipalaa.
Jos esimerkiksi olet surullinen jostakin asiasta, yritä soittaa tukevalle ystävälle tai kirjoittaa tunteistasi päiväkirjaan
Vaihe 3. Vältä halua syödä vain siksi, että ruoka on edessäsi
Joskus halu syödä voi olla yksinkertainen vastaus ympäristövihjeeseen, kuten se iso ruutu munkkeja, jotka istuvat taukohuoneessa. Jos kiinnität huomiota houkuttelevaan välipalaan, mutta et todellakaan tunne nälkää, yritä häiritä itseäsi jollain muulla tavalla (kuten pelaamalla peliä puhelimellasi).
Jos pidät välipaloja kotisi ympärillä, laita ne paikkoihin, joissa et näe niitä joka kerta, kun kävelet huoneeseen. Näin sinulla ei ole houkutusta syödä niitä, ellet ole oikeasti nälkäinen
Vaihe 4. Ota aikaa nauttia aterioistasi
Yritä olla tekemättä moniajoa aterioiden aikana tai huivata ruokaa liikkeellä ollessasi. Sen sijaan istu syömään ilman häiriötekijöitä ja keskity todella ruokaan. Ajattele makuja ja tuntemuksia, joita koet syödessäsi. Tämä tekee syömisestä tyydyttävämpää ja nautinnollisempaa ja auttaa myös olemaan tietoisempi kehosi lähettämistä viesteistä syömisen aikana.
- Käytä kaikkia aistejasi syödessäsi. Ihaile tapaa, jolla ruoka näyttää ja tuoksuu, ennen kuin otat pureman. Huomaa miltä se tuntuu ja miltä se maistuu.
- Jos esimerkiksi syöt omenaa, älä kiinnitä huomiota vain makeaan/hapokkaan makuun. Huomaa terävä tunne, jonka tunnet, kun puret siihen, ja tapa, jolla mehu tulvii suuhusi pureskellessasi.
Vaihe 5. Syö mitä haluat, mutta lopeta, kun olet täynnä
Terve suhde ruokaan ei tarkoita sitä, että riistää itseltäsi herkut. Jos olet todella nälkäinen ja kaipaat suklaakeksejä, mene siihen. Kiinnitä huomiota siihen, mitä kehosi kertoo sinulle, ja syö vain tarpeeksi nälkäsi tyydyttämiseksi.
Jos annat itsellesi mahdollisuuden syödä suosikki dekadentteja jälkiruokiasi tai mukavia ruokia silloin tällöin, se auttaa sinua tuntemaan vähemmän houkutusta syödä niitä
Vaihe 6. Etsi tyydyttäviä tapoja pysyä aktiivisena
Jos et pidä harjoittelusta, etsi keinoja saada itsesi liikkeelle, mikä ei tunnu työläältä. Voit esimerkiksi kokeilla tanssia, pelata haluamaasi urheilulajia, tehdä työtä puutarhassa tai mennä kävelylle ystävän kanssa. Näin voit polttaa kaloreita tuntematta, että rankaiset itseäsi ruoan nauttimisesta.
Sen lisäksi, että autat pysymään kunnossa, hauskojen fyysisten toimintojen tekeminen voi lisätä itseluottamustasi ja parantaa mielialaa. Se on myös suuri häiriötekijä, kun olet kiusaus syödä tylsyydestä
Vaihe 7. Yritä päästää irti syömiseen liittyvästä syyllisyydestä
Jos huomaat kritisoivasi ruokailuvaihtoehtojasi, pysähdy ja puhu sisäiselle kriitikollesi. Muista varovasti itsellesi, että et ole se, mitä syöt, ja että tiettyjen asioiden syöminen ei tee sinusta huonoa, heikkoa tai epäonnistumista. Kun olet lopettanut tapasi nuhdella itseäsi syömään "huonoja" ruokia, huomaat, että kiinnität vähemmän huomiota näihin elintarvikkeisiin (ja harvemmin syö niitä).
- Vastusta kiusausta arvostella myös muita heidän ruokavalinnoistaan. Jos yrität lakata puhumasta negatiivisesti ruoasta ja syömisestä, on helpompi muuttaa tapaa ajatella sitä.
- Jos joku muu arvostelee sinua tai yrittää saada sinut tuntemaan syyllisyyttä siitä, mitä syöt, puolusta päätöstäsi ilman anteeksipyyntöjä tai tekosyitä. Sinulla on oikeus päättää mitä syöt. Jos esimerkiksi joku sanoo: "Aiotko todella syödä sen?" saatat sanoa:”Olen varmasti! Se on herkullista!"
Menetelmä 2/3: Terveellisten ruokavalintojen tekeminen
Vaihe 1. Syö 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin
Ihannetapauksessa hedelmien ja vihannesten tulisi muodostaa hieman yli kolmasosa siitä, mitä syöt päivittäin. Jotta saat hyvän valikoiman välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita, valitse hedelmät ja vihannekset sateenkaaren väreissä. Hedelmät ja vihannekset ovat myös tärkeä ravintokuidun lähde.
- Noin 3 unssia (85 g) tuoreita, jäädytettyjä tai säilöttyjä hedelmiä tai vihanneksia muodostaa yhden annoksen. Jos syöt kuivattuja hedelmiä, yksi annos on noin 28 grammaa.
- Toinen tapa varmistaa, että saat hyvän määrän hedelmiä ja vihanneksia, on täyttää noin puolet lautasestasi jokaisella aterialla.
- Muista sisällyttää ruokavalioosi monenlaisia hedelmiä ja vihanneksia, kuten lehtivihanneksia, palkokasveja (esim. Pavut, herneet ja linssit), sipuli- ja valkosipuliperheen jäseniä, siemeniä ja pähkinöitä, marjoja ja sitrushedelmiä.
Vaihe 2. Lisää vähärasvaista proteiinia ruokavalioosi
Terveet proteiinit antavat sinulle energiaa ja auttavat sinua rakentamaan lihaksia. Hyviä proteiinin lähteitä ovat siipikarjan rinta, kala, munat, soijatuotteet (kuten tofu), pähkinät, herneet ja pavut. Eniten hyötyä saava proteiinimäärä riippuu tekijöistä, kuten iästä, painosta ja aktiivisuustasosta, mutta perusohjeet löydät täältä:
- Jos et ole varma, kuinka paljon proteiinia tarvitset, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.
- Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, voit saada tarvitsemasi proteiinin kasvilähteistä, kuten palkokasveista ja soijasta.
- Maitotuotteet ovat myös hyviä proteiinin ja kalsiumin lähteitä.
Vaihe 3. Ota monimutkaisia hiilihydraatteja aterioidesi kanssa
Vaikka hiilihydraateilla on tapana saada huono rap, korkealaatuiset hiilihydraatit ovat tärkeä energialähde kehollesi. Varmistaaksesi, että saat riittävästi hiilihydraatteja, yritä täyttää noin ¼ lautasestasi terveellisillä hiilihydraattilähteillä, kuten täysjyvätuotteilla.
- Täysjyvätuotteet, kuten täysjyväleipä ja pasta, ruskea riisi, quinoa ja täyskaurahiutaleet, ovat kaikki hyviä hiilihydraattilähteitä.
- Voit myös saada korkealaatuisia hiilihydraatteja vihanneksista (kuten pavut ja herneet) ja hedelmistä.
- Jalostetut ja puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoisessa leivässä, evästeissä ja leivonnaisissa olevat, ovat vähemmän terveellisiä.
Vaihe 4. Valitse terveelliset rasvalähteet
Vaikka jotkut ruokarasvat ovat haitallisia sinulle, toiset ovat itse asiassa välttämättömiä terveydellesi. Sisällytä ruokavalioosi terveitä rasvalähteitä, kuten oliiviöljyä, rypsiöljyä, pähkinöitä ja pähkinävoita, avokadoja ja kalaa.
Rasvan kokonaismäärä, jonka sinun pitäisi syödä päivittäin, riippuu tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, painosta ja ruokavaliosi kalorien kokonaismäärästä. Useimpien aikuisten pitäisi saada noin 20-30% kaloreistaan rasvasta
Vaihe 5. Valitse terveellisellä tavalla valmistettuja ruokia
Ruoan valmistustapa voi vaikuttaa suuresti sen terveyteen ja ravitsemukseen. Olitpa syömässä ulkona tai valmistamassa ruokaa kotona, saat kaiken irti aterioistasi syömällä seuraavia elintarvikkeita:
- Höyrytetty, paistettu, grillattu tai paahdettu paistetun sijaan. Jos syöt paistettua ruokaa, valitse vaihtoehtoja, jotka on keitetty terveellisissä öljyissä, kuten oliivi- tai rypsiöljyssä.
- Kypsennetty lyhyessä ajassa suhteellisen vähässä vedessä. Vihannesten keittäminen liian kauan voi aiheuttaa niiden menettämisen ravinteistaan.
- Maustettu monilla yrteillä ja mausteilla voimakkaasti suolatun sijasta.
- Suhteellisen käsittelemätön (eli ei puhdistettu, täynnä säilöntäaineita tai valmistettu paljon lisättyä sokeria tai suolaa käyttäen).
Tapa 3/3:”Syö elää” 6 viikon ruokavalio
Vaihe 1. Keskity syömään "G-BOMBS" (vihreät, pavut, sipulit, sienet, marjat, siemenet)
Kun noudatat "Syö elää" -ruokavaliota, perusta päivittäiset ateriasi "G-POMMEIDEN" ympärille. Nämä elintarvikkeet ovat runsaasti ravintoaineita ja vähän kaloreita, ja ne auttavat myös vahvistamaan immuunijärjestelmääsi ja vähentämään tulehdusta. G-BOMBIT sisältävät:
- Vihreät, kuten lehtikaali, pinaatti, bok choy, roomalainen salaatti, parsakaali ja ruusukaali.
- Pavut ja muut palkokasvit, kuten herneet, linssit ja kikherneet. Voit myös syödä soijapohjaisia tuotteita, kuten tofua.
- Sipulit ja sipuliperheen jäsenet, kuten purjo, valkosipuli, ruohosipuli, salottisipuli ja kampasimpukka.
- Sienet, mukaan lukien valkoinen, cremini, portobello, shiitake ja osteri.
- Marjat, kuten mansikat, mustikat, karhunvatukat ja vadelmat.
Vaihe 2. Rajoita ruokailusi aterioihin
"Syö elääksesi" -ruokavalion aikana yritä parhaasi mukaan välttää välipaloja aterioiden välillä. Anna itsellesi vähintään 13 tuntia illallisen ja aamiaisen välille, jotta kehosi rohkaisee polttamaan rasvaa nukkuessasi.
- Voit syödä rajattomasti raakoja vihanneksia ruokavalion aikana. Esimerkiksi salaatteja, vauvan porkkanoita, tomaatteja, parsakaalia, kukkakaalia, selleriä ja viipaloituja kesäkurpitsaa voidaan syödä raakana missä määrin tahansa.
- Aterian aikana syö, kunnes olet täynnä! Muista kuunnella kehosi vihjeitä ja pysähtyä, kun tunnet olosi tyytyväiseksi. Varmista kuitenkin, ettet syö elintarvikkeita, jotka eivät sisälly ruokavalioon, kuten lihaa ja maitotuotteita. Älä ylitä tärkkelyspitoisten vihannesten, jyvien, avokadon, siementen, pähkinöiden, kuivattujen hedelmien ja pellavansiementen päivittäisiä rajoja.
Vaihe 3. Leikkaa pois liha, munat ja meijeri
"Syö elää" -ruokavalio ei sisällä lihaa, munia tai maitotuotteita. Hanki proteiinisi pavuista, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä. Tämä sisältää tofua, joka on valmistettu soijapavuista.
- Koska jalostetut elintarvikkeet eivät sisälly ruokavalioon, älä korvaa lihaa jalostetulla lihan korvaavalla tuotteella.
- Kun noudatat tätä ruokavaliota, älä syö enempää kuin 28 g pähkinöitä tai siemeniä.
Vaihe 4. Vältä makeisia, öljyjä, suolaa ja jalostettuja elintarvikkeita
Älä syö puhdistetuista jyvistä tai sokereista valmistettuja ruokia, kuten leivonnaisia tai valkoisesta jauhosta valmistettua leipää. Syö suurin osa vihanneksista raakana, ja kun valmistat ruokaa, valitse tekniikoita, jotka eivät vaadi öljyä (kuten grillaus, leivonta, höyrytys tai kuullotus vedessä).
- Jos olet tottunut syömään runsaasti sokeria, rasvaa, öljyä tai suolaa sisältävää ruokavaliota, saatat kokea epämukavuutta (kuten päänsärkyä tai yleistä huonovointisuutta), kun lopetat näiden asioiden syömisen. Noin viikon kuluttua kehosi alkaa sopeutua ja himoasi näihin elintarvikkeisiin vähenee.
- Jopa ilman öljyä ruokavaliossa voit silti saada tarvitsemasi terveelliset rasvat kasvislähteistä, kuten avokadoista, kokonaisista oliiveista, siemenistä ja pähkinöistä.
Vaihe 5. Mausta ruoka maukkailla yrteillä ja mausteilla
Sen sijaan, että kaatat suolaa tai käytät öljyä, paranna ruokaa muilla mausteilla, kuten valkosipulijauheella, kuminaa, pippuria, oreganoa ja kurkumaa. Jos haluat saada valmiita makuja, etsi suolattomia mausteseoksia.
- Voit myös lisätä salaatit natrium- ja öljyttömillä kastikkeilla tai käyttää yksinkertaisia makua parantavia aineita, kuten tilkka etikkaa tai sitruunamehua.
- Pähkinäpohjaiset kastikkeet ovat loistava vaihtoehto, kun olet öljytön. Voit joko ostaa niitä tai tehdä itse, kuten tämä mantelibalsamivinagretti, joka on valmistettu raakaista manteleista, paahdetusta valkosipulista, balsamiviinietikasta ja mausteista:
Vaihe 6. Kokeile ruokavaliota 6 viikon ajan
Kokeile ruokavalion 6 viikon aikana ruoan valmistamista eri tavoilla noudattaen ruokavalion sääntöjä. Tänä aikana luultavasti laihdut ja saatat nähdä parannuksia yleiseen terveyteesi. Kehosi alkaa myös sopeutua uusiin ruokailutottumuksiisi ja saatat huomata, että pidät pitkällä aikavälillä parempana jalostamattomia, kasvipohjaisia ruokia.
- Kuuden viikon”Syö elää” -suunnitelma on laihdutusruokavalio, mutta sen on myös tarkoitus auttaa sinua kehittämään terveellisempiä ruokailutottumuksia pitkällä aikavälillä.
- Kun siirryt 6 viikon suunnitelman ulkopuolelle, saatat sisällyttää pieniä määriä jyviä ja vähärasvaista lihaa päivittäiseen ruokavalioosi.
Vinkkejä
- Eri ihmisillä on erilaisia ravitsemustarpeita. Keskustele aina lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi.
- Jos epäilet, että sinulla on syömishäiriö, keskustele lääkärisi kanssa tai varaa aika neuvonantajalle, jolla on kokemusta syömishäiriöiden hoidosta. Ne voivat auttaa sinua kehittämään terveempiä tapoja ja käsittelemään häiriön taustalla olevia syitä.
