Kun olet toipumassa ahmimishäiriöstä, loma voi olla erityisen stressaavaa kohonneiden kiusausten ja odotusten vuoksi. Harkitse aterian suunnittelua joka päivä. Valmistaudu ennen kuin lähdet juhliin, jotta se ei aiheuta ahdistusta. Muista ottaa yhteyttä tukijärjestelmään, kun tarvitset hieman lisäapua ja varmuutta. Ja muista ottaa aikaa itsellesi rentoutumiseen ja stressin poistamiseen.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Suunnittelu etukäteen
Vaihe 1. Tee pelisuunnitelma syödäksesi joka päivä
Jatka tavanomaista ruokailutottumustasi koko päivän ajan. Jos olet sopinut aterian suunnittelusta lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, tarkista ruoka -aikataulusi ja suunnittele joka päivä lomien ympärille. Muistuta toipumistavoitteistasi.
- Ota selkeä kuva siitä, miltä päiväsi näyttää ruoan kannalta. Jos perhejuhlia tai lomajuhlia on tulossa, harkitse ruokailuajan muuttamista, mutta älä riistä itseäsi.
- Tunne liipaisimet. Jos luulet, että sinulla voi olla enemmän vaikeuksia ystävien ja perheen kanssa lomien aikana, keskustele heidän kanssaan ruokavaliosuunnitelmasta. Useimmat ihmiset haluavat olla sopeutuvia.
- Tarkista päiväkirja tai ateriasuunnitelma rutiininomaisesti, jotta pysyt vastuussa palautumistavoitteistasi.
- Yritä olla keskittymättä itsesi rajoittamiseen, koska se voi aloittaa syyllisyyden ja ahdistuksen syklin. Keskity sen sijaan lisäämään terveellisiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita.
Vaihe 2. Älä ohita aterioita ennen juhlia
Vaikka saatat tuntea halua rajoittaa ruoan saantiasi ennen kuin lähdet lomalle, ajattele tätä kahdesti. Sinulla on todennäköisemmin nälkä, kun sinulla on tyhjä vatsa. Ja siksi sinulla on enemmän houkutusta hukkua liikaa, kun sinulle tarjotaan paljon houkuttelevaa ruokaa.
- Syö säännölliset ateriasi, kuten aamiainen tai lounas, sen sijaan, että ohitat yhden tai molemmat ennen loma -illallista.
- Nauti pieni välipala, joka auttaa vähentämään himoasi tai nälkääsi ennen kuin lähdet lomalle. Valitse proteiinipitoisia, terveellisiä välipaloja, kuten pussi manteleita, vähärasvainen juusto tai jogurtti. Hedelmä- ja vihannesviipaleiden valitseminen voi myös olla terveellinen välipala.
Vaihe 3. Keskity tietoiseen syömiseen
Kun olet tietoinen syömisestäsi, hidastat ja nautit ruoastasi. Näin voit todella arvostaa ja ajatella jokaista ruokaa, joka tulee kehoosi. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä niille, joilla on häiriintynyt syöminen ja juhlapyhinä, kun liiallinen hemmottelu on yleisempi.
- Harkitse tietoisen syömisen harjoituksia kotona, jotta voit tuntea enemmän tämän harjoittelun rytmissä juhlissa tai sosiaalisissa illallisissa.
- Yksi esimerkki tästä harjoituksesta on syödä appelsiini hitaasti. Kun olet kuorinut appelsiinin, pilko appelsiini viipaleiksi. Poista itsesi muista häiriötekijöistä, kuten ihmisistä, elektronisista laitteista ja muista asioista, jotka aiheuttavat keskittymisen menetyksen. Laita yksi appelsiiniviipale suuhusi kerrallaan. Sulje silmäsi jokaisella viipaleella ja keskity appelsiinin makuun ja tekstuuriin. Tämän hitaan syömisprosessin kautta voit tuntea enemmän yhteyttä ruokaan.
Vaihe 4. Älä riistä itseäsi kokonaan
Vaikka saatat tuntea halun rajoittaa itsesi makeista herkuista ja lomaherkuista kokonaan, ymmärrä, että tämä puute voi saada sinut todennäköisemmin ahmimaan. Harkitse, että voit syödä muutamia elintarvikkeita, joita esitetään lomajuhlilla ja suurilla kokoontumisilla.
- Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, kuinka saada muutama herkku samalla, kun pysyt radalla.
- Vaikka tietyt laukaisevat elintarvikkeet eivät ehkä ole paras vaihtoehto, hanki joitain herkkuja, jotka voivat silti tarjota sinulle jonkin verran tyydytystä.
- Anna anteeksi itsellesi heti, jos syöt jotain, jonka mielestäsi sinun ei olisi pitänyt syödä. Yritä rentoutua ja keskittyä nauttimaan lomasta.
- Ruoan käyttö lohdutuksen lähteenä ei ole välttämättä huono asia! Siitä tulee isompi ongelma, kun se on ainoa lohdutuksesi lähde.
Vaihe 5. Keskity menestykseen
Pienikin menestys on syy juhlaan. Jos esimerkiksi pääset onnistuneesti juhla -aterian juomatta, ole ylpeä itsestäsi ja juhli tätä menestystä. Ota hetki aikaa halata tai taputtaa selkääsi.
Vältä mittaamasta menestystäsi asteikolla tai vaatekokolla. Muista, että olet paljon enemmän kuin luku, joten yritä olla keskittymättä näihin asioihin
Tapa 2/3: Selviytyminen lomajuhlilla
Vaihe 1. Aseta hauskanpito etusijalle
Vaikka on tärkeää tehdä kaikkesi estääksesi ahmimisen, varmista, ettet salli näiden toimenpiteiden pilata lomajuhlia puolestasi. Varmista, että hauskanpito lomajuhlilla on etusijalla, koska tämä toiminta on kerran vuodessa.
Yritä keskittyä kaikkiin juhlan muihin kuin ruokaan liittyviin näkökohtiin, joista voit nauttia, kuten keskusteluihin ystävien kanssa, kuunnella lomamusiikkia ja katsella kaikkia kauniita koristeita
Vaihe 2. Astu pois kiusauksista
Kun olet juhlissa tai lomalla, pidä etäisyys ruokapöydistä. Vaikka et ehkä pysty välttämään tällaisia kiusauksia kokonaan, on olemassa keinoja minimoida ne. Valitse koti-, toimisto- tai juhla -alueet, joilla ruoka on vähemmän näköä.
- Istu tai seiso kaukana ruoka -alueesta.
- Ympäröi itsesi ystävien tai perheen kanssa auttaaksesi häiritsemään sinua fyysisesti ja henkisesti ruoasta.
- Ole valmis sanomaan "ei", kun sinulle tarjotaan jotain, jota haluat välttää. On tärkeää kertoa tarpeistasi rehellisesti ja kohteliaasti.
- Kokeile tehdä jotain muuta, jos tunnet houkutusta syödä jotain.
Vaihe 3. Vältä katsomasta, mitä muut syövät
Älä keskity vertaamaan mitä syöt siihen, mitä muut syövät. Tämä voi olla laukaisu sinulle. Vaikka sosiaaliset kokoontumiset voivat saada sinut huolestumaan siitä, miten saatat irtautua muille, muista keskittyä toipumistavoitteisiisi. Olet paras tuomari siitä, mikä sopii sinulle tässä toipumisprosessissa.
- Keskitä huomiosi muihin asioihin, jotka voivat kiinnittää katseesi, kuten juhlakoristeet, seinän kuvat tai muut muistot.
- Muista, että olemme usein omia suurimpia kriitikoitamme. Keskity muiden osapuolten tuntemiseen sen sijaan, että tuntisit itsesi tuomituksi ja eristäytyisit.
Vaihe 4. Navigoi iso loma -ateria armosta
Lomat keskittyvät usein ruokaan ja syömiseen. Kun olet suuren perheen aterialla, saatat tuntea olosi arvioituksi tai syrjäytetyksi. Ole valmis käsittelemään kysymyksiä siitä, miksi syöt - tai et syö - tiettyjä asioita. Useimmat ihmiset eivät ole tuomitsevia, vaan haluavat vain ymmärtää.
- Keskustele isännän kanssa ennen aterian tarjoamista, jotta ymmärrät, mitä voit syödä tai mitä et. Tee selväksi, että se ei johdu ruoanlaitosta vaan terveydestäsi.
- Valmistaudu vastaamaan niille, jotka saattavat olla uteliaita käyttäytymisestäsi tapahtumassa. Esimerkiksi: "Olen parhaillaan suunnitelmassa auttaakseni minua saamaan paremman ruokavalion ja terveellisemmät ruokailutottumukset. Minulle on erittäin hyödyllistä pysyä onnellisena ja terveenä." Muista kuitenkin, että sinun ei tarvitse vastata yksityiskohtaisesti, varsinkin jos henkilö ei ole joku, jonka tunnet hyvin. Voit yksinkertaisesti sanoa jotain: "Se on ruoka, jota haluan syödä, ja siksi valitsin sen."
Vaihe 5. Harkitse oman juhlan järjestämistä
Kun järjestät oman juhlasi, hallitset paremmin sitä, mitä tarjoillaan ja mitä ruokailuvaihtoehtoja on tarjolla. Voit luoda juhlan terveellisillä ja juhlallisilla herkuilla, jotka miellyttävät ateriaasi ja ruokavaliosuunnittelua. Ja kun olet menossa muiden ihmisten juhliin, harkitse terveellisen ruoan tuomista, jonka tiedät voivan nauttia.
- Pidä juhlaherkkujesi annoskoot pienempinä. Sinulla on vähemmän houkutusta syödä, kun annokset ovat pienempiä.
- Valitse terveellisiä vaihtoehtoja, kuten tuoreita hedelmiä, vihanneksia, täysjyväkeksejä, juustoviipaleita ja vähärasvaista lihaa. Koristelemalla lautasesi juhlavammalla ja houkuttelevammalla tavalla, jopa yksinkertaisimmat välipalat voivat olla herkullisempia.
Tapa 3/3: Tuen etsiminen
Vaihe 1. Hanki "turvallinen" ystävä, kun tunnet olosi ahdistuneeksi
Vaikka jotkut perheestäsi tai ystävistäsi eivät ehkä saisi sitä, mitä olet menossa läpi, on tärkeää, että sinulla on joku, johon voit luottaa ja joka tukee täysin toipumistasi. Turvalliset ystävät, olivatpa ne sukulaisia tai ystäviä, eivät saa sinua tuntemaan olosi tuomituksi. Tunnista joku, jolle voit soittaa tai puhua, kun tunnet olosi ahdistuneeksi ja haluat juoda.
- Harkitse sisäänkirjautumista turvallisen ystäväsi kanssa ennen ja jälkeen ahdistusta aiheuttavia tapahtumia, joissa ruokaa on runsaasti.
- Keskustele heidän kanssaan huolenaiheista ja aiheuttajista. Heidän avullaan voit löytää voimaa ja varmuutta.
- Vaihtoehtoisesti voit myös ottaa yhteyttä National Eating Disorders Associationin Live Helpline -palveluun, joka on käytettävissä maanantaista perjantaihin: 800-931-2237
Vaihe 2. Muista lomien positiiviset, muut kuin elintarvikepiirteet
Lomat voivat olla täynnä ruokaa, mutta ne ovat myös täynnä aktiviteetteja, jotka muistuttavat meitä rakastamaan ja vaalimaan ystäviämme ja rakkaitamme. Keskity sellaisten toimintojen tekemiseen, jotka auttavat sinua nauttimaan lomamatkasta ilman, että ruoka jää jumiin. Harkitse tällaisten toimintojen tekemistä ystävien tai perheen kanssa:
- Koristele joulukuusi. Tee koristeita ja muita loma-aiheisia käsitöitä.
- Käy ostoksilla lomalla.
- Tee talviurheilua ja aktiviteetteja. Mene luistelua, kelkkailua tai hiihtoa.
- Jos olet urheilun ystävä, katso jalkapallo- tai koripallo -otteluita perheen kanssa.
- Jos olet elokuvan ystävä, kokoa ystävät ja perhe yhdessä lomateemaiseen elokuvailtaan.
Vaihe 3. Ota yhteyttä tukiryhmiin ja neuvontaan
Vaikka lomat voivat tuntua ylivoimaisilta sosiaalisten velvoitteiden ja loma -odotusten kanssa, on tärkeää keskittyä hyvinvointiisi ja toipumiseen. Varmista, että pidät tapaamiset hoitoryhmän, kuten neuvonantajan, kanssa. Jos et ole jo yhteydessä neuvontaan tai tukiryhmiin, harkitse aloittamista lomien ympäriltä.
- Neuvonantajat on koulutettu auttamaan stressaavissa tapahtumissa ja laukaisimissa. Harkitse sairausvakuutusverkostosi kautta saatavien palveluntarjoajien tunnistamista, jotka ovat syömishäiriöiden hoitoon koulutettuja terapeutteja.
- Tunnista tukiryhmät epäsäännölliselle syömiselle yhteisössäsi saamalla viittauksia neuvontakeskusten kautta tai ottamalla yhteyttä anonyymiin Overeatersiin: https://oa.org/ tai Eating Disorders Anonymous (EDA):
- Jos olet jo hoidossa, muista varata aikasi ja säilyttää tapaamisesi lomien aikana. Tämä voi auttaa sinua selviytymään mahdollisesti koetusta stressistä.
Vaihe 4. Etsi keinoja stressin poistamiseen ja rentoutumiseen
Keskity stressin lievittämiseen tavoilla, jotka eivät liity ruokaan. Anna vähän ylimääräistä aikaa vain itsesi hemmotteluun ja hemmotteluun. Tee asioita, jotka tekevät sinusta paremman mielen, kehon ja hengen. Tämä on erityisen tärkeää silloin, kun ihmiset ovat stressaantuneita lomien aikana.
- Joogaa. Venytä kehoasi ja puhdista mielesi.
- Kokeile meditaatiota. Tämä auttaa poistamaan ajatuksesi.
- Syvä hengitys- tai visualisointiharjoitukset. Tämä voi auttaa vähentämään ahdistusta tällä hetkellä ja auttamaan sinua selviytymään laukaisijoiden esiintymisestä.
- Ota kuuma suihku tai kylpy. Lämmin vesi voi vapauttaa lihasjännitystä.
- Hanki hieronta. Tämä voi lievittää stressiä ja rentouttaa lihaksia.
