Kun hermosi ovat asettuneet ja tunnet itsesi vapisevan, voi olla vaikea lopettaa. Onneksi jos yrität tietoisesti rauhoittaa itseäsi ja rentouttaa lihaksia, saatat pystyä vakauttamaan hermosi ja lopettamaan tärinän. Kun opit tarkkailemaan hengitystäsi ja huomiotasi, voit hallita rentoutumisrefleksiäsi sekä pysäyttämällä sen jälkiinsä että pitämällä sitä aluksi kiinni.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Rentoutumisvasteen hallinta
Vaihe 1. Istu tai makaa, jos voit
Vaikka tahdistaminen on luonnollinen reaktio stressiin, istuminen tai makuulla helpottaa vapinaa enemmän kuin edestakaisin käveleminen. Etsi paikka tuolilta, sohvalta tai lattialta, jossa voit levätä hetken. Tavoitteesi on rentouttaa kehosi ja puhdistaa pääsi.
Jos et voi istua tai maata, yritä löytää mukava seisova asento. Älä kumarru, mutta yritä antaa lihasten rentoutua
Vaihe 2. Aloita hengittämällä normaalisti
Ennen kuin hengität syvään, voi olla hyödyllistä antaa epäsäännöllisen tai nopean hengityskuvion palata normaaliin tahtiin. Sinun on otettava vähintään kaksi tai kolme normaalin tahdin hengitystä, ennen kuin yrität syvempää hengitystä.
Normaali hengitys kestää tyypillisesti 1-2 sekuntia, mutta ravistellen ne voivat lyhentyä paljon
Vaihe 3. Laske neljään sisäänhengittäessäsi, pidätä hengitystäsi ja hengitä ulos
Hengitä 4 kertaa, pidätä hengitystäsi 4 kertaa ja käytä sitten 4 laskua hengityksen vapauttamiseen ennen toistamista. Hengitä näin, kunnes sinusta tuntuu, että kehosi on alkanut rauhoittua.
- Tämä prosessi laukaisee rentoutusreaktion kehossasi ja auttaa sinua lopettamaan tärinän.
- Tämä on strategia, jota käyttävät ammattilaiset, jotka vaarantavat säännöllisesti henkensä tai joutuvat vaarantamaan jonkun toisen hengen pelastaakseen heidät, kuten armeija, turvallisuusvirkamiehet ja kirurgit.
Vaihe 4. Etsi idea, kuva tai toiminto, joka yhdistää hengityksen
Tavoitteesi on löytää jotain, joka vie huomion pois kehosi tärinästä ja sen aiheuttaneista stressaavista ajatuksista tai tilanteesta. Voit esimerkiksi yrittää toistaa lauseen, jonka löydät rauhoittavan hiljaa päässäsi. Tämän toistuvuus voi auttaa rentouttamaan kehoa ja mieltä.
Toinen strategia on yhdistää hengitys muistiin tai idylliseen tilanteeseen, joka auttaa muuttamaan tietoisuuttasi
Vaihe 5. Käytä progressiivista lihasrelaksaatiota päästäksesi tärinät irti
Progressiiviseen lihasrelaksaatiotekniikkaan kuuluu kehon alueen kireyttäminen sisäänhengityksen aikana noin 4–10 sekunnin ajan ja jännityksen lievittäminen nopeasti rentouttamalla alue uloshengityksen aikana. Siirry päästäsi alaspäin vartalostasi varpaisiin, jättäen muutaman sekunnin vapauttamisen ja seuraavan rentouttamisen välillä.
- Lihasten alueita ovat kasvosi, niska, rinta, hartiat, kyynärvarret, hauis, kädet, selkä, vatsa, pakarat, reidet, sääret ja jalat.
- Jos jokin kehosi alue vapisee, keskity alueen rentouttamiseen ennen siirtymistä muihin.
Menetelmä 2/2: Rentoutumisen muuttaminen päivittäiseksi käytännöksi
Vaihe 1. Harjoittele hengitystäsi päivittäin
Etsi vähintään kerran päivässä aikaa, jolloin voit sitoutua istumaan tai makaamaan ja hallita hengitystäsi. Huomaat lopulta, että hallitset paremmin kehosi rentoutumisreaktiota, joka lakkaa ravistamasta jälkiä.
Sopeudu siirtotekniikkaan. Riippumatta siitä, mikä pitää mielesi hermostuneista ajatuksista tai stressaavista ympäristöistä, sinun pitäisi alkaa tuntea olosi mukavaksi sen kanssa. Voit vapaasti löytää uuden, jos vanha ajatus lakkaa olemasta hyödyllinen
Vaihe 2. Käytä meditaatiota keinona sisällyttää rentoutuminen jokapäiväiseen elämääsi
Meditaatio voi auttaa sinua oppimaan sulkemaan pois stressaavat tapahtumat ja ahdistuneet ajatukset, jotka voivat saada sinut ravistamaan. Kun mietit, keskity istumaan paikallaan ja olemaan tietoinen hengityksestäsi.
Kokeile ohjattua meditaatio video- tai ääniohjelmaa. Ohjattu meditaatio voi auttaa sinua tottumaan meditaatioon ja pitämään sinut keskittyneenä
Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti harjoittaaksesi lihaksiesi harjoittamista ja rauhoittuaksesi
Juokseminen, kuntosalimatka tai kotona harjoitusten tekeminen voi auttaa sinua hallitsemaan lihaksia paremmin, ja se on loistava tapa päästä eroon stressistä. Treenaaminen vapauttaa hormoneja, jotka lievittävät stressiä, jännitystä ja ahdistusta sekä häiritsevät sinua hetkeksi.
Vaihe 4. Ota yhteys lääkäriin, jos vapina jatkuu tai esiintyy usein
Jos ravistelet kroonisesti hermostuneena, sinulla voi olla ahdistuneisuushäiriö, joka on hoidettavissa hoidolla ja lääkkeillä. Jos vapinaasi alkaa esiintyä stressaavien tilanteiden tai ajatusmallien ulkopuolella, sinulla voi olla taustalla oleva neurologinen ongelma, vaikka tämä on harvinaista.
