Ahdistusunet voivat häiritä unen laatua ja aiheuttaa stressiä sekä unissa että niiden ulkopuolella. Jotta voit käsitellä näitä unia (ja joskus painajaisia), suorita rauhoittavia ja rentouttavia rituaaleja ennen nukkumaanmenoa, jotta pääset nukkumaan rauhallisesti. Jos heräät painajaisesta, käytä rauhoittavia tekniikoita palataksesi nukkumaan, kuten visualisointi tai syvä hengitys. Jos ahdistusunet johtuvat mielenterveysongelmista, keskustele ammattilaisen kanssa ja hanki tarvitsemaasi apua.
Askeleet
Osa 1/3: Rentouttaa mielen ja kehon ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 1. Tyhjennä mielesi ennen nukkumaanmenoa
Tehtävälistan ja huolenaiheiden miettiminen voi yllättää sinut yöllä. Yritä saada kaikki nämä ajatukset pois päältäsi, ennen kuin makaat nukkumaan.
- Pidä päiväkirjaa sängyn vieressä ja kirjoita tehtävälista ja ajatukset ennen nukkumaanmenoa.
- Järjestä ja suunnittele kaikki mitä tarvitset seuraavaan päivään, jotta et ajattele sitä yrittäessäsi nukahtaa.
Vaihe 2. Harjoittele hyviä nukkumistottumuksia
Suorita rutiini joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi sisältää rauhallisen toiminnan tekemisen ja nukkumaanmenon joka ilta samaan aikaan. Johdonmukaisuuden luominen hyvien tapojen kanssa voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukkumaan helpommin.
Poista näytöt (kuten televisio, tabletti tai puhelin) makuuhuoneesta. Voit halutessasi määrittää käyttöajan, esimerkiksi 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 3. Tee rauhoittava toiminta ennen nukahtamista
Etsi toimintaa, joka auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi, rentoutuneeksi ja hieman uniseksi. Tämän toiminnan pitäisi auttaa sinua selviytymään stressistä ja ahdistuksesta sekä tekemään sinusta hyvän olon. Tämä voi sisältää lukemista, väritystä, päiväkirjaa, meditaatiota, joogan tekemistä, venyttelyä tai koiran silittämistä.
Toiminnan ei tarvitse olla perinteisesti rentouttavaa, mutta sen pitäisi tuntua rentouttavalta. Saatat esimerkiksi tuntea olosi rentoutuneeksi tekemällä puutöitä tai kerätä postimerkkejä
Vaihe 4. Juo yrttiteetä
Yrttiteetä voi rentouttaa ja laittaa kehosi rauhalliseen tilaan. Ota tapa juoda teetä joka ilta ennen nukkumaanmenoa ja tehdä siitä osa rauhoittavaa rituaaliasi. Ainesosa nimeltä L-teaniini löytyy runsaasti teelehdistä ja voi auttaa kehoa tuntemaan olonsa rauhalliseksi ja rentoutuneeksi ilman sedaatiota tai riippuvuuden riskiä.
- Valmista itsellesi kuppi kofeiinitonta yrttiteetä joka ilta kannustaaksesi kehoasi rentoutumaan ja nukkumaan rauhassa. Kokeile kamomillaa, lakritsia tai muuta rauhoittavaa teetä.
- Jos et pidä teestä, kokeile lämmintä maitoa tai vettä ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 5. Ota kylpy
Jos sinulla on vaikeuksia rauhoittaa mieltäsi ja kehoasi ennen nukkumaanmenoa, kokeile rauhoittavaa kylpyä. Anna kylpyveteen miellyttävä tuoksu, joka tuo sinulle rauhan. Kehon rentoutuminen lämpimään veteen voi myös auttaa mieltäsi rentoutumaan.
Älä anna huolestuneiden ajatusten tulla tilaasi uimisen aikana. Jos he tulevat sisään, anna heidän kulkea lukitsematta heitä tai viihdyttämättä heitä
Vaihe 6. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio rentouttaaksesi kehoasi
Progressiivinen lihasrelaksaatio voi auttaa vähentämään painajaisia. Voit tehdä sen, kun makaat sängyssäsi. Aloita jännittämällä ja rentouttamalla kehosi eri lihaksia varpaista alkaen ylöspäin kohti kasvoja.
Kehon rentouttaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi ja vapauttamaan ahdistuksen ja stressin kehostasi ennen nukahtamista
Vaihe 7. Käytä ohjattua meditaatiosovellusta
Lataa opastettu meditaatiosovellus älypuhelimeesi tai tablet-laitteeseesi ja kuuntele sitä nukkuessasi. Etsi sovellus, jossa on unen meditaatiovaihtoehto. Voit kuunnella ohjattua meditaatiota kuulokkeilla tai asettaa puhelimen tai tabletin yöpöydällesi.
Vaihe 8. Tee syviä hengitysharjoituksia ennen nukkumaanmenoa
Hengitä hitaasti ja syvään ja laske jokaiseen sisään- ja uloshengitykseen 5: een asti. Yritä pidätellä hengitystä muutaman sekunnin ajan sisään- ja uloshengitysten välillä. Syvähengitysharjoitukset voivat auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan helpommin.
Vaihe 9. Pidä huolesi poissa unestasi
Tee sängystäsi huoleton alue. Kun tulet makuuhuoneeseesi tai sänkyysi, älä herätä ahdistavia ajatuksia. Kun huomaat ahdistavan ajatuksen, anna sen kellua tietoisuutesi sisään ja ulos ilman viihdyttämistä.
Jos taistelet olla viihdyttämättä ahdistuneita ajatuksiasi, pidä huolenpäiväkirjaa. Anna itsesi kirjoittaa muistiin kaikki huolesi ennen nukkumaanmenoa ja sulje päiväkirja, jolloin myös huolestuttamasi nukkuu
Vaihe 10. Vältä alkoholia, kofeiinia ja muita huumeita
Alkoholi ja huumeet, myös uniapuvälineet, voivat häiritä unta ja edistää painajaisia. Jos juot alkoholia, juot paljon kofeiinia tai käytät huumeita, huomaa, miten ne vaikuttavat uneen ja aiheuttavatko ne painajaisia. Voit hyötyä kulutuksen vähentämisestä tai kokonaan poistamisesta.
Jos juot kofeiinia iltapäivällä, yritä vähentää ja olla juomatta kofeiinia myöhään päivällä
Osa 2/3: Nukahtaminen painajaisen jälkeen
Vaihe 1. Keskity hengitykseesi mielen ja kehon rauhoittamiseksi
Syvä hengitys voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi ja rentoutuneeksi, varsinkin kun tunnet ahdistusta unen jälkeen. Hengitä palleasi läpi hengittämällä ja uloshengittämällä hitaasti. Pidä huomiosi hengityksessäsi ja kaukana häiriötekijöistä.
Syvähengityksen käyttö on yksinkertainen työkalu ahdistukseen, jonka voit tehdä milloin tahansa. Kokeile muutaman syvän hengityksen nukahtamisen jälkeen, jotta voit ajautua rauhallisesti pois
Vaihe 2. Harjoittele visualisointia lisätäksesi rauhallisuuden tunnetta
Painajaisten käsittely voi saada sinut tuntemaan olosi valppaana ja hereillä, joten auta kehoasi rauhoittumaan visualisointitekniikoilla. Käytä mielikuvitustasi keinona lisätä rauhaa ja rentoutumista. Rauhoittavan kuvan luominen voi lievittää stressiä ja ahdistusta.
Sulje esimerkiksi silmäsi ja kuvittele olevasi kauniilla rannalla, jota ympäröivät rauhoittavat aallot, puiden pehmeä tuuli ja ympärilläsi oleva kookospähkinä
Vaihe 3. Ajattele, mistä olet kiitollinen sen sijaan, mitä pelkäät
Sen sijaan, että olisit huolissasi pahasta unestasi, nukahda takaisin miettimään, mistä olet kiitollinen. Kiitollisuusharjoitus voi auttaa yleiseen hyvinvointiin ja onnellisuuteen. Ajattele 3 erityistä asiaa, joista olet kiitollinen päiväsi jälkeen ja jotka auttavat häiritsemään mieltäsi huolestuttavista ajatuksista.
Pidä mielesi mielessäsi asioista, jotka saavat sinut tuntemaan kiitollisuutta, älä asioista, jotka saavat sinut ahdistumaan
Vaihe 4. Kokeile kuvanharjoitusterapiaa (IRT) ahdistusunen jälkeen
IRT: tä käytetään enimmäkseen painajaisiin, jotka johtuvat posttraumaattisesta stressihäiriöstä (PTSD), mutta niistä voi olla hyötyä myös muille pahoille unille. Jos sinulla on toistuva ahdistusunelma (kuten eksyminen ajon aikana ja sinulla ei ole karttaa), kuvittele painajaiselle uusi loppu ja toista se uudestaan ja uudestaan, jotta uni päättyy hyvin eikä ole pelottava tai traumaattinen.
- Antamalla unelmalle uuden lopun voit tehdä unista vähemmän heikentäviä.
- Voit myös kirjoittaa ahdistusunellesi positiivisen lopun päiväkirjaan.
- Jos näet toistuvan ahdistusunen, yritä visualisoida unelman onnellinen loppu nukkuessasi yöllä.
Osa 3/3: Työskentely ammattilaisen kanssa
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa, jos painajaiset johtuvat lääkityksestä
Jotkut lääkkeet ja lääkkeiden yhdistelmät voivat vaikuttaa painajaisiin. Jos luulet tämän olevan mahdollista, keskustele lääkärisi kanssa lääkitysvaihtoehdoista. He voivat määrätä sinulle toisen lääkityksen tai muuttaa annostustasi.
- Painajaisia on raportoitu käyttämällä antibiootteja (kuten erytromysiiniä), verenpainelääkkeitä, masennuslääkkeitä ja ahdistuneisuuslääkkeitä.
- Huomaa, milloin ahdistus painajaiset alkoivat ja jos ne ovat samanaikaisesti lääkkeiden käytön kanssa.
Vaihe 2. Keskustele ahdistuksestasi terapeutille
Jos kamppailet ahdistuneisuuden kanssa ja tarvitset apua saadaksesi huolestuneet ajatuksesi hallintaan, terapeutti voi auttaa. Terapeutti voi auttaa sinua ymmärtämään ahdistustasi ja kannustaa sinua rauhoittamaan itseäsi, kun tunnet stressiä ja ahdistusta. Ahdistuksesi käsitteleminen voi auttaa sinua ratkaisemaan, mikä voi aiheuttaa ahdistusta nukkuessasi.
Voit löytää terapeutin soittamalla vakuutuksenantajalle tai paikalliselle mielenterveysklinikalle. Voit myös saada suosituksen ystävältäsi tai ottaa yhteyttä lääkäriisi lähetteen saamiseksi
Vaihe 3. Käsittele kestäviä oireita, jos olet kokenut traumaattisen tapahtuman
Jos olet kokenut traumaattisen tapahtuman (kuten pahoinpitelyn, luonnonkatastrofit tai väkivallan) tai minkä tahansa tapahtuman, joka aiheutti sinulle voimakasta pelkoa, saatat kokea jäännösvamman, joka vaikuttaa uneen. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on diagnosoitu posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD). Tunnista, että traumaattinen tapahtuma voi olla näiden ahdistusunien syy, ja on parasta käsitellä traumaa painajaisten perimmäisenä syynä.
- Työskentele traumaterapeutin kanssa, joka on erikoistunut PTSD -potilaiden hoitoon. Voit puhua terapeutille tai saada silmäliikkeiden herkistymistä ja uudelleenkäsittelyä (EMDR), joka voi auttaa sinua herkistämään.
- Joskus menneet parisuhdeongelmat voivat johtaa traumiin ja painajaisiin.
Vaihe 4. Kysy lääkkeistä, joita käytetään ahdistuneiden painajaisten hoitoon
Joitakin lääkkeitä voidaan käyttää, kun painajaiset ovat heikentäviä ja vaikuttavat elämääsi. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistä vakavien ahdistuneisuutesi hoitamiseksi. Joitakin lääkkeitä, joita voidaan käyttää, ovat trazodoni, epätyypilliset psykoosilääkkeet ja tietyntyyppiset masennuslääkkeet.
- Keskustele lääkärisi kanssa oireistasi ja kerro heille, että olet kiinnostunut lääkityksestä.
- Muista, että jotkut lääkkeet voivat todella pahentaa ahdistuneita painajaisia.
