Sidokset yhdistävät luut muihin nivelten luuihin ja voivat vaurioitua, jos käännät tai taivutat nivelen väärin. Olet todennäköisesti nähnyt ammattiurheilijoiden jatkavan pelaamista vain muutaman viikon kuluttua nivelsidevammasta, ja saatat ihmetellä, mikä on heidän salaisuutensa niin nopeaan toipumiseen. Todellisuus on, että et voi tehdä paljon, jotta nivelsiteet paranevat nopeammin. Ammattiurheilijoilla on yleensä lyhyempi toipumisaika, koska nivelsiteitä ympäröivät lihakset ovat paljon vahvempia ja kykenevät ottamaan osan loukkaantuneen nivelsiteen kuormasta. Jos kuitenkin lääkärisi arvioi vammasi nopeasti, syö oikeita ruokia ja pysy aktiivisena samalla kun suojaat loukkaantunutta niveltä, saatat pystyä lyhentämään toipumisaikaa.
Askeleet
Tapa 1 /3: Nopea hoito
Vaihe 1. Käy lääkärissä mahdollisimman pian tentissä
Lääkäri voi arvioida tarkemmin nivelsiteesi vaurioita, jos he katsovat sitä mahdollisimman pian alkuperäisen vamman jälkeen. Sieltä lääkäri voi neuvoa sinua vamman hoidossa. Lääkäri painaa kevyesti nivelen ympärille määrittääkseen, mitkä nivelsiteet ovat loukkaantuneet.
- Asteen 1 nyrjähdyksen diagnoosi osoittaa nivelsiteiden kuitujen lievää venymistä ja mikroskooppista repeytymistä. Sen pitäisi parantua perushoidolla kotona viikon tai kahden kuluessa.
- Jos sinulla on asteen 2 nyrjähdys, nivelside on osittain repeytynyt. Luokan 2 nyrjähdys aiheuttaa tyypillisesti kohtalaista arkuutta tai turvotusta nivelen ympärillä. Yleensä kestää 3-4 viikkoa toipua 2. asteen nyrjähdyksestä.
- Vakavin nivelsidevamma on asteen 3 nyrjähdys, joka on nivelsiteen täydellinen repeämä. Tämä vamman taso kestää tyypillisesti 6–12 viikkoa ja voi vaatia laajempaa fysioterapiaa. Pahimmassa tapauksessa saatat tarvita leikkausta nivelsiteen korjaamiseksi. Toipuminen ja kuntoutus leikkauksen jälkeen voi kestää jopa vuoden.
Varoitus:
Älä odota muutamaa päivää nähdäksesi, paraneeko nivel, ennen kuin menet lääkäriin. Tämä voi merkittävästi viivästyttää toipumistasi.
Vaihe 2. Aseta liitos neutraaliin asentoon
Välittömästi nivelsidevamman jälkeen suojaa nivel ja vältä kipua aiheuttavia toimintoja. Pidä liitos rento neutraaliasennossa, älä taivuta, painamatta sitä.
- Jos esimerkiksi olet vahingoittanut nivelsiteitä polvessasi, vältä painamasta jalkaa vähintään 2 tai 3 päivän ajan. Lääkärisi voi suositella pidempää lepoaikaa, jos vammasi on vakavampi.
- Polven tai nilkan nyrjähdyksissä nivelen voi olla helpompi levätä käyttämällä keppejä tai kainalosauvoja kävelemään.
- Vaikka on tärkeää levätä nyrjähdykseen tai rasitukseen, yritä harjoittaa erilaisia liikeharjoituksia, kun lopetat akuutin kivun tai turvotuksen tunteen.
Vaihe 3. Levitä nivelsiteeseen jäätä turvotuksen vähentämiseksi
Hanki jääpakkaus tai pussi jäädytettyjä vihanneksia sijoitettavaksi vaurioituneelle nivelelle 15-20 minuutiksi. Kääri pyyhe paljaalle iholle, jotta et saa palovammoja. Nosta nivel sydämesi yläpuolelle samalla kun käytät jäätä.
On turvallista levittää jäätä 2 tai 3 kertaa päivässä. Haluat kuitenkin varmistaa, että odotat 2 tai 3 tuntia ensimmäisen levityksen jälkeen, ennen kuin jätät polvesi uudelleen
Kärki:
Saatat saada enemmän mukavuutta vuorotellen lämmön ja jään välillä. Aseta lämmitystyyny liitoksen päälle 15-20 minuutiksi jään poistamisen jälkeen.
Vaihe 4. Purista liitos hammasraudalla tai kääreellä
Puristuskääre tai -tuki immobilisoi liitoksen ja suojaa sitä lisävaurioilta. Se auttaa myös tukemaan niveliä, kun nivelside paranee. Lääkärisi voi suositella tiettyä kiinnitystyyppiä vamman tyypin ja laajuuden mukaan.
- Käytä olkaimia aina, kun lääkäri neuvoo sinua. Olkainten käyttäminen nukkumisen aikana voi olla erityisen hyödyllistä, koska sinulla ei ole paljon hallintaa kehosi liikuttamisesta nukkuessasi ja saatat vahingoittaa itseäsi uudelleen.
- Pitkän olkaimen käyttö pitkiä aikoja luokan I tai II kannassa voi aiheuttaa jäykkyyttä. Noudata lääkärisi ohjeita, mutta poista sitten aihio 1-2 viikon kuluttua harjoittaaksesi liike- ja joustavuusharjoituksia.
Vaihe 5. Ota tarvittaessa reseptilääkkeitä
Lääkemääräiset kipulääkkeet ja tulehduskipulääkkeet, kuten asetaminofeeni (Tylenol), ibuprofeeni (Advil, Motrin) tai naprokseeni (Aleve), voivat auttaa vähentämään nivelten tulehdusta ja helpottamaan kipua ja epämukavuutta. Noudata pakkauksessa olevia suositeltuja annostusohjeita, ellei lääkäri toisin määrää.
Vältä käsikauppalääkkeiden ottamista säännöllisesti yli 2 tai 3 päivän ajan. Jos sinulla on edelleen merkittävää kipua tai epämukavuutta 2 tai 3 päivän kuluttua, keskustele lääkärisi kanssa. Saatat saada helpotusta reseptilääkkeestä
Menetelmä 2/3: Vaihtaminen palautusruokavalioon
Vaihe 1. Syö suurempia annoksia ravintoainepitoisia ruokia saadaksesi tarpeeksi ravinteita
Jos olet toipumassa vammasta, saatat houkutella leikkaamaan kaloreita, kun et ole yhtä aktiivinen. Kehosi tarvitsee kuitenkin huomattavia määriä ravinteita parantuakseen. Jos et syö tarpeeksi, ravinteiden puute voi viivästyttää paranemisprosessia ja asettaa sinut pidemmälle.
- Ruoat, jotka sisältävät runsaasti proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita, auttavat kehoasi parantumaan ilman paljon tyhjiä kaloreita, jotka voivat saada sinut painamaan toipumisen aikana.
- Lehtivihannekset, täysjyvät, vähärasvainen liha, jogurtti ja maito ovat elintarvikkeita, jotka ovat tiheitä ravintoaineita ja voivat auttaa kehoasi paranemaan nopeammin.
Vaihe 2. Varastoi hedelmiä ja vihanneksia kudosten korjaamiseksi
A- ja C -vitamiinit, joita löytyy useimmista hedelmistä ja vihanneksista, auttavat rakentamaan uutta proteiinia nivelsiteillesi. C -vitamiini vahvistaa myös immuunijärjestelmääsi, mikä auttaa vähentämään tulehdusta vamman ympärillä, joten palaat takaisin nopeammin.
- Hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät runsaasti A -vitamiinia, ovat porkkanat, bataatit, sveitsinkukka, talvikurpitsa ja pinaatti.
- C -vitamiinipitoisia hedelmiä ja vihanneksia ovat sitrushedelmät, kiivi, paprika ja parsakaali.
Vaihe 3. Syö vähärasvaista lihaa uusien solujen kasvun stimuloimiseksi
Kalkkuna, kala ja kana ovat täynnä proteiinia, joka auttaa kehoasi korjaamaan vaurioituneen kudoksen nopeammin. Optimaalisen toipumisajan saavuttamiseksi syö vähintään 112 grammaa (noin 4 unssia) proteiinia päivässä.
Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, täytä palautumisruokavaliosi runsaalla kvinoalla, linssillä, kikherneillä, tofulla, pinaatilla ja lehtikaali proteiinilla
Vaihe 4. Sisällytä munat ja maito luun ja lihasten korjaamiseksi
Maitotuotteiden kalsium, kuten munat, maito ja jogurtti, rakentaa vaurioituneet nivelsiteet uudelleen auttaakseen heitä parantumaan nopeammin. Maidossa ja muissa maitotuotteissa oleva D -vitamiini auttaa myös elimistöäsi imemään kalsiumia tehokkaammin.
Jos olet laktoosi -intoleranssi tai olet vegaani, syö runsaasti tummia, lehtivihanneksia, mukaan lukien lehtikaali, kollarit ja sinappi vihreät, saadaksesi kalsiumia. Soija, parsakaali ja okra ovat myös hyviä kalsiumin lähteitä
Vaihe 5. Lisää lohta ja tonnikalaa tulehduksen rauhoittamiseksi
Rasvainen kala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään turvotusta ja tulehdusta vamman ympärillä. Jos saat riittävästi omega-3-rasvahappoja ruokavaliostasi, sinun ei ehkä tarvitse ottaa tulehduskipulääkkeitä.
Pellavansiemenissä ja saksanpähkinöissä on myös omega-3-rasvahappoja, jos et syö kalaa. Voit myös harkita omega-3-ravintolisän ottamista, vaikka kehosi ei ime rasvahappoja yhtä hyvin ravintolisästä kuin ruoasta
Kärki:
Inkivääri ja kurkuma ovat myös tulehduskipulääkkeitä, jotka voivat nopeuttaa palautumista nivelsiteiden repeytymisestä.
Tapa 3/3: Pysyminen fyysisesti aktiivisena
Vaihe 1. Arvioi nivelsiteen vaurioitumisen aste
Jos sinulla on lievä vamma, sinun pitäisi pystyä aloittamaan harjoittelu suhteellisen nopeasti, kunhan huolehdit loukkaantuneen nivelen suojaamisesta. Jos sinulla on kuitenkin vakavampi vamma, sinun on ehkä aloitettava laajemmalla fysioterapialla.
- Kerro lääkärillesi, että haluat olla fyysisesti aktiivinen uudelleen mahdollisimman pian. Selvitä, millaisia harjoituksia voit tehdä ja miten voit suojata nivelen harjoittelun aikana.
- Lääkärisi voi esimerkiksi neuvoa sinua käyttämään haavoittunutta niveltä ja jäätä sen harjoituksen päätyttyä.
Vaihe 2. Käytä fysioterapiaharjoituksia liikealueesi palauttamiseen
Lääkäri voi määrätä sinulle harjoituksia tai venytyksiä. Nämä harjoitukset vaihtelevat riippuen siitä, mitä nivelsiteitä loukkasit ja vamman vakavuudesta. Yleensä sinun on tehtävä harjoituksia vähintään kerran päivässä.
Jos sinulla on kohtalainen vamma, lääkäri voi antaa sinulle harjoituksia ja venytyksiä, joita voit tehdä kotona yksin. Kuitenkin, jos sinulla on vakavampi vamma, lääkäri todennäköisesti ohjaa sinut fysioterapeutille
Vaihe 3. Kokeile pieniä ja vaikutuksettomia harjoituksia saadaksesi nivel takaisin liikkeeseen
Ensimmäisten viikkojen aikana loukkaantumisen jälkeen jatka loukkaantuneen nivelen suojaamista ja vältä liiallisen painon tai stressin kohdistamista siihen. Sinulle parhaiten sopivat harjoitustyypit riippuvat siitä, mikä nivelside loukkaantui. Yleensä sinun tulisi kuitenkin pysyä poissa painonnostoista tai iskuharjoituksista, kuten juoksemisesta, mikä rasittaa niveliäsi paljon.
Jos esimerkiksi loukkasit polven nivelsiteitä, voit aloittaa uimalla tai ratsastaa paikallaan olevalla polkupyörällä saadaksesi polvesi jälleen liikkeelle
Kärki:
Aloita jokainen harjoitus lämmittelemällä vähintään 10 minuuttia ja lopeta sitten 10 minuutin jäähdytysaika. Hellävaraiset venytykset voivat auttaa nivelsiteitä paranemaan kunnolla.
Vaihe 4. Vakauta nivel, kun palaat täyteen toimintaan
Jopa nivelsiteesi parantumisen jälkeen jatka nivelen käärimistä tai käytä kevyitä olkaimia, jotta et vahingoita sitä uudelleen. Nivelside on todennäköisesti vielä hieman heikko toipumisen jälkeen ja paljon haavoittuvampi.
