Kun koet negatiivisia tunteita, kuten stressiä, saatat tavoittaa ruokaa lohdutuksena tai häiriötekijänä. Vaikka tämä voi toimia lyhyellä aikavälillä, se saa sinut tuntemaan olosi stressaantuneemmaksi. Stressisyöminen voi aiheuttaa sinulle ei -toivottua painoa, kuluttaa enemmän kuin haluat ja menettää ymmärryksesi asioista, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Onneksi on monia tapoja katkaista tämä tapa. Aloita kiinnittämällä enemmän huomiota stressitasoihisi ja ruokailutottumuksiisi. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia tai jos epäilet syömishäiriötä, pyydä apua ammattilaiselta.
Askeleet
Osa 1/3: Hidastaa stressiä
Vaihe 1. Paikanna stressisi lähde ja rentoudu
Kun alat tuntea olosi huonoksi, yritä ilmaista, mikä tunne on: saatat esimerkiksi olla huolissasi kaikesta siitä, mitä sinun on tehtävä viikonloppuna, tai voit tuntea olosi epävarmaksi suorituksestasi koulussa.
- Huomaa, missä tunnet stressiä. Kokeile rentouttaa niitä kehon osia: hartiat, kädet, rypyt. Hengitä stressiäsi. Sen sijaan, että tukahduttaisit tunteen, yritä päästää se rauhallisesti irti. Hengitä syvään ja keskity sen sijaan kehoosi. Ajattele aistejasi: mitä näet, haistat, kuulet ja tunnet?
- Muista, että tunteet ovat tunteita, ei enempää eikä vähempää. Kun tiedät, mikä tunne on, voit päättää, mitä sinun on tehtävä asialle. Sinun on ehkä vain odotettava sitä.
- Vaihtoehtoisesti voit yrittää korostaa negatiivisia tunteitasi.
Vaihe 2. Valitse erilainen terveellinen häiriötekijä
Stressisyöminen on tapa viedä itsesi pois stressistä. Kun tunnet olosi stressaantuneeksi ja huomaat saavasi välipalan, anna itsellesi erilaista herkkua. Voit katsoa sarjakuvaa, käydä kylvyssä, lukea kirjan luvun, soittaa vanhalle ystävällesi, tehdä syviä hengitysharjoituksia tai mennä kävelylle.
- Kirjoita luettelo erilaisista herkuista, joita voit antaa itsellesi, ja pidä se kiinnitettynä paikkaan, josta saat usein vaikutuksen. Esimerkiksi jääkaapissa tai työpöydälläsi.
- Kun sinua laukaisee, lue luettelo ja valitse jotain muuta tekemistä syömisen sijaan.
- Varmista, että herkut ovat terveellisiä! Älä korvaa stressiruokaa toisella toiminnalla, joka saa sinut tuntemaan olosi huonoksi, tai juomisella. Pidä valintasi positiivisina!
Vaihe 3. Harrasta vähintään yhtä stressiä vähentävää toimintaa joka päivä
Suunnittele säännöllinen toiminta, joka lievittää stressiä. Huomaa, mitkä päivän osat saavat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi, kevyeksi ja huolettomaksi. Saatat huomata, että rentoudut joidenkin ystävien ympärillä tai että kuntosalilla käyminen antaa sinulle kiireen.
- Tee jotain, mistä pidät ja joka kiinnittää huomiosi, kuten ruoanlaitto, lukeminen tai maalaus. Usein luova toiminta tuo paljon tyydytystä ja auttaa sinua rauhoittumaan. Esimerkiksi keittoastian keittäminen voi auttaa sinua rauhoittumaan, ja kun keitto on valmis, et todennäköisesti syö liikaa.
- Liikunnalla on stressiä lievittävät ominaisuudet. Kokeile uintia, pyöräilyä, tanssia, voimakkaita kävelylenkkejä tai joukkuelajeja. Hanki noin 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa.
- Kokeile stressiä vähentäviä toimintoja, kuten joogaa, hierontaa ja meditaatiota.
Vaihe 4. Tunnista laukaisusi
Pidä muutaman viikon ajan, kunnes huomaat kuvion, pidä käynnissä olevaa luetteloa ajoista, paikoista ja olosuhteista, joissa stressi syö. Kirjoita ylös, paljonko kello on, missä olet, kenen kanssa olet ja mitä tapahtui, kun stressistä alkoi tuntua halu syödä. Tarkista muistiinpanosi ja kysy itseltäsi:
- Syönkö stressistä enemmän aikaa? Viikonpäivä? Kuukausi?
- Syönkö stressiä enemmän, kun olen yksin tai kun olen tiettyjen ihmisten kanssa?
- Mitä toimintoja teen, kun syön stressiä? Teenkö läksyjä? Television katsominen?
- Hikoilenko enemmän ennen suuria tapahtumia, kun minulla on paljon tehtävää tai kun olen kyllästynyt tai yksinäinen?
Vaihe 5. Nimeä negatiiviset tunteet, jotka tulevat toistuvasti
Jos esimerkiksi stressaat usein syödäsi, kun kärsit romanttisesta ahdistuksesta, anna sille nimi muistuttaaksesi itseäsi, että se on vain negatiivinen ajatus, ei todellisuutesi.
- Pyri pyörittelemään silmiäsi, kun annat sille nimen: "Voi, se on minä-periaatteessa rakastamaton tunne, joka syntyi, koska exäni ei halua tavata kahvia."
- Useimmat kauhistuttavat ajatukset ovat melko naurettavia, kun katsot niitä tarkasti. Ajatusten nimeäminen voi auttaa sinua hylkäämään ne ennen kuin ne tarttuvat.
Osa 2/3: Syöminen tietoisesti
Vaihe 1. Kysy itseltäsi, oletko todella nälkäinen ennen syömistä
Jos sinusta tuntuu siltä, että haluat vain syödä, mutta et todellakaan koe nälkää, älä syö. Tämä voi olla vaikeampaa kuin miltä se kuulostaa! Jos sinulla on tapana syödä stressiä, sinulla ei ehkä ole hyvää käsitystä siitä, miltä nälkä tuntuu. Kun sinulla on halu syödä, tee ensin:
- Tarkista tyhjyyden tunne mahassa.
- Huomaa, jos olet jano, eikä nälkä. Juo vettä, jos on. Oikein hydratoituna pysyminen voi vähentää ylensyöntiä.
- Kysy itseltäsi, milloin söit viimeksi, kuinka paljon söit viimeksi ja onko kohtuullista olettaa, että saatat jo olla nälkäinen. Jos esimerkiksi söit juuri aterian, et todennäköisesti ole vielä nälkäinen.
Vaihe 2. Syö istuma-aterioita
Käveleminen ja välipalojen avulla voit helposti unohtaa tekemäsi, mikä johtaa stressinsyömiseen. Suunnittele ateriat etukäteen, jotta et voi päättää mitä syödä, kun olet nälkäinen. Syö täysi ateria kaikkien elintarvikeryhmien elintarvikkeilla. Älä korvaa aterioita välipaloilla tai makeisilla.
- Syö aamiainen, lounas ja illallinen.
- Jos pystyt kypsentämään ruoan etukäteen ilman, että se katkeaa, kokkaa tähteet. Jos sinulla on taipumus stressata, syö mitään jääkaapissa, älä.
- Kun syöt, tee siitä tapahtuma. Kattaa pöytä, vaikka syöt yksin. Käytä lautasmattoa, aseta lautasliina ja ruokailuvälineet ja varmista, että sinulla on vettä ruoan pesemiseen.
- Jos syöt lounasta koulussa tai töissä, varmista, että syöt paikassa, johon voit keskittyä, kuten puistonpenkillä tai taukohuoneessa. Älä syö työpöytäsi ääressä äläkä syö töissäsi.
Vaihe 3. Kiinnitä huomiota jokaiseen puremaan
Katso ruokaa, haista se ja huomaa sen maku. Stressisyöminen pilaa nautinnon aterioistasi. Jos keskityt ateriaasi, nautit siitä todennäköisemmin ja huomaat todennäköisemmin, kun olet täynnä.
Vaihe 4. Huomaa, että olet täynnä
Pidä tauko sen jälkeen, kun olet syönyt suurimman osan aterioistasi, ja kysy itseltäsi, oletko edelleen nälkäinen. Kestää jonkin aikaa, ennen kuin kehosi huomaa sen olevan täynnä, joten pidä 15-20 minuutin tauko, jos et ole varma, oletko täynnä.
Vaihe 5. Älä tee mitään muuta syömisen aikana
Jos haluat katsella televisiota, tarkistaa puhelimesi tai lukea, tee se syömisen jälkeen. Jos et kestä syömistä hiljaisuudessa, yritä jutella muiden kanssa, ihailla näkymää tai kuunnella musiikkia. Jos kuitenkin huomaat joutuvasi näihin aktiviteetteihin, lopeta ne ja kiinnitä huomiota ruokaan.
- Älä anna itsesi syödä ja stressata samaan aikaan. Jos tunnet stressiä, lopeta syöminen. Vaihda ympäristöäsi, jos tarvitset: ehkä sinun täytyy olla ulkona, olla yksin tai kirjoittaa jotain huolissasi myöhemmin. Lopeta ateriasi, kun olet rauhallinen.
- Jos voit syödä vain television katselun aikana, varmista, että katsot komediaa äläkä mitään stressaavaa.
Vaihe 6. Syö ruokia, joista nautit
Jos yrität olla tietoinen ruokavaliostasi, on helppo mennä yli laidan ja suunnitella vain terveellisiä aterioita. Älä joudu ansaan syödä samaa ruokaa uudelleen ja uudelleen, älä koskaan syö herkkuja tai luopua kaikista suosikkeistasi. Jos teet tämän, olet todennäköisemmin yli laidan, kun olet stressaantunut.
Keskity terveellisiin aterioihin, mutta anna itsellesi satunnaisia herkkuja, kuten lounasruoka tai maukas jälkiruoka
Vaihe 7. Pidä laukaisevat elintarvikkeet poissa kotoa
Jos huomaat, että tietyt elintarvikkeet aiheuttavat halun syödä, pidä ne poissa kotoa. Yritä välttää niitä kokonaan. Jos kaipaat jotain, anna itsesi käydä ravintolassa, josta voit tilata yhden annoksen.
- Jos esimerkiksi syöt kokonaisia tuoppia jäätelöä, älä säilytä jäätelöä kotona. Jos kaipaat sitä, mene jäätelöbaariin ja tilaa pieni kartio. Nauti herkusta!
- Varastoi ruokakomeroasi terveellisillä välipaloilla. Jos sinulla on taipumus saada nälkä välipaloille, pidä terveelliset välipalat talossasi. Syö pieniä annoksia pähkinöitä, hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaista maitoa, kun olet nälkäinen.
Osa 3/3: Apua stressisyömiseen
Vaihe 1. Kysy lääkäriltäsi, jos sinulla on syömishäiriö
Välipala syöminen stressaantuneena ei ole merkki syömishäiriöstä, mutta haukkuminen on. Jos syöt suuria määriä ruokaa, kun olet stressaantunut, tarpeeksi tunne emotionaalisesti huonompi tai fyysisesti sairas, saatat diagnosoida syömishäiriön. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka usein stressiä syöt, kuinka paljon syöt ja miltä sinusta tuntuu.
- Liiallinen syöminen on eri asia kuin bulimia, syömishäiriö, joka saa sinut syömään liikaa ja sitten puhdistamaan ruoan, ja anoreksia, syömishäiriö, joka saa sinut syömään liian vähän tai ei ollenkaan.
- Muista, että liiallinen huolenaihe "terveellisen" ruoan syömiselle on ominaista syömishäiriölle nimeltä orthorexia nervosa.
Vaihe 2. Keskustele siitä ystävien ja perheen kanssa
Älä pidä stressiä syömisen salaisuutena. Häpeä aiheuttaa enemmän stressiä ja pahentaa oireitasi. Kerro rakkaillesi, että yrität välttää syömistä. Jos sinulla on sukulaisia tai ystäviä, jotka yleensä kannustavat sinua syömään, kun et ole nälkäinen, selitä, että sinun on tehtävä asiat toisin.
- Saatat sanoa: "Olen syönyt stressiä! Se saa minut tuntemaan oloni huonoksi koko ajan. Työskentelen syömisen suhteen tietoisesti ja keskityn todella ruokaani, kun syön sitä. Aion ottaa vastuun omasta aterioistani. aikataulu toistaiseksi. Voit auttaa minua, kun et tarjoa minulle välipaloja opiskellessani."
- Jos joku ei ota sinua vakavasti, ole luja. Sano esimerkiksi: "Stressisyöminen saa minut tuntemaan oloni kamalaksi, joten aion vakavasti korjata sen. Älä kiusaa minua siitä."
- Jaa saavutuksesi niiden kanssa, jotka rakastavat sinua. Jos olet onnistunut välttämään stressin syömistä päivällä tai viikolla, kerro heille.
Vaihe 3. Liity tukiryhmään
On tukiryhmiä pakonomaiselle syömiselle, ihmisille, jotka käsittelevät stressiä ja ihmisille, jotka yrittävät laihtua. Kysy lääkäriltäsi lähelläsi olevista ryhmistä tai etsi verkosta tai koulustasi, kirkostasi tai läheisestä yhteisökeskuksesta tukiryhmä, josta voi olla sinulle hyötyä.
Vaihe 4. Harkitse stressin hallintaa hoitoa
Stressi vaikuttaa kaikkiin elämän osiin. Se on huono fyysiselle ja henkiselle terveydellesi. Terapeutti voi auttaa sinua oppimaan menetelmiä stressin hallitsemiseksi, joihin ei liity ruokaa. Pyydä suositusta ensisijaiselta terveydenhuollon lääkäriltäsi tai etsi verkossa alueesi akkreditoituja terapeutteja.
