Olipa sinulla selkäkipua kroonisen stressin tai äskettäisen akuutin vamman tai leikkauksen seurauksena, liikunta tai fysioterapia voivat vähentää kipua suuresti, kun kehosi alkaa parantua. Useimmat selkävammat liittyvät lihasten ja jänteiden vaurioihin. Lihasvoiman ja verenkierron ylläpitäminen voi vähentää tai jopa poistaa selkäkipusi. Aloita reippaalla kävelyllä ja lisää sitten voimaharjoittelua ja venyttelyharjoituksia selkälihasten rakentamiseksi ja selkäkipujen lievittämiseksi.
Askeleet
Osa 1/3: Kävelyreitin aloittaminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Erityisesti jos sinulla on selkäkipuja akuutin vamman jälkeen, tarvitset lääkärisi luvan ennen harjoitusohjelman aloittamista. Lääkärisi voi neuvoa sinulle, millaisista harjoituksista olisi sinulle hyötyä henkilökohtaisen vammasi perusteella.
- Jos et ole harjoitellut pitkään aikaan, saatat haluta myös täydellisen fyysisen harjoittelun varmistaaksesi, että olet tarpeeksi hyvä aloittaaksesi harjoitusohjelman.
- Lääkärisi voi myös neuvoa sinua erilaisissa kuntoharjoituksissa säännöllisen kävelyn lisäksi, joista voi olla sinulle hyötyä.
- Jos lääkärisi määrää sinulle rajoituksia, noudata niitä huolellisesti äläkä ylitä itseäsi näiden rajojen yli kertomatta lääkärillesi, että olet valmis menemään pidemmälle. Voimakkaampaan harjoitteluun voi liittyä muita riskejä.
Vaihe 2. Aloita viiden minuutin kävelyllä
Kävely lisää verenkiertoa lihaksissasi ja vapauttaa endorfiineja, jotka vähentävät kipua. Se harjoittaa koko kehoa, myös selän ympärillä olevia lihaksia, joten se on erinomainen tapa treenata lihaksia, kun olet vasta aloittamassa säännöllistä liikuntaa.
- Jos haluat harjoitella ja olla fyysisesti aktiivinen, aloita hoito kävelemällä viisi minuuttia päivässä. Yritä kävellä samaan aikaan joka päivä, jotta toiminnasta tulee osa rutiiniasi. Ihannetapauksessa sinun pitäisi kävellä suhteellisen tasaisilla, päällystetyillä pinnoilla. Voit siirtyä kukkuloille tai päällystämättömille poluille myöhemmin.
- Jos olet uusi harjoittelija tai toipumassa vakavasta loukkaantumisesta tai leikkauksen jälkeen, on tärkeää aloittaa hitaasti, jotta et ylikuormita kehoasi ja vaaranna toista vammaa.
- Sijoita pariin tukeviin kävelykengiin, vaikka kävelisit vain viisi minuuttia päivässä aloittaaksesi. Muista, että saatat kokea lihaskipua, varsinkin jos aloitat liikunnan suhteellisen istumattomuuden jälkeen.
- Säilytä hyvä asento kävellessäsi. Työnnä lantiota, harjoita vatsalihaksia ja kohdista niska, hartiat ja lantio.
Vaihe 3. Pidennä vähitellen kävelyn pituutta
Kun pystyt kävelemään viisi minuuttia joka päivä, lisää kävely tai minuutti joka viikko. Ajan lisääminen hitaasti antaa lihaksillesi aikaa sopeutua, joten rakennat voimaa vähitellen vaarantamatta vammoja tai väsymystä.
- Voit esimerkiksi kävellä viisi minuuttia päivässä viikon ajan. Toisella viikolla voit lisätä kävelylenkkejä seitsemään minuuttiin ja kymmeneen minuuttiin kolmannella viikolla. Jatka ajan lisäämistä, kunnes kävelet vähintään 20 tai 30 minuuttia päivässä.
- Kun pääset siihen pisteeseen, että kävelet 20 tai 30 minuuttia päivässä, kävely joka päivä ei ole ehdottoman välttämätöntä, ellet ole rutiini ja nauti sen pitämisestä osana päivääsi. Kävely on vähävaikutteista toimintaa, joka on täysin turvallista tehdä joka päivä, jos nautit siitä.
- Jos olit urheilullinen tai harrastit säännöllisesti liikuntaa ennen loukkaantumista, sinun ei välttämättä tarvitse aloittaa niin hitaasti kuin joku, joka johti istumatonta elämäntapaa. Voit myös pystyä pidentämään nopeammin kulkevaa aikaa.
Vaihe 4. Vaihtoehtoinen kävely muiden aerobisten harjoitusten kanssa
Kun olet luonut säännöllisen rutiinin kävellä vähintään 30 minuuttia päivässä, kolme tai neljä päivää viikossa, saatat haluta sisällyttää muita aerobisia aktiviteetteja, jotta et kyllästy.
- Hölkkä tai juoksu ovat voimakkaita aktiviteetteja, joten sinun kannattaa keskustella lääkärisi kanssa uudelleen ennen kuin jatkat kävelystä juoksuun.
- On kuitenkin olemassa useita vähävaikutteisia aerobisia aktiviteetteja, joita voit yhdistää kävelyyn hieman vaihtelua varten. Voit esimerkiksi harkita yhden tai kahden harjoituksen tekemistä viikossa elliptisellä kouluttajalla tai askelkoneella.
- Jos sinulla on uima -allas, voit myös harkita uintia tai vesiterapiaa. Veden kelluvuus tekee uinnista vähävaikutteisen aerobisen aktiviteetin, joka on erittäin hyvä selällesi.
Vaihe 5. Harjoittele 30 minuuttia kolme kertaa viikossa
Viime kädessä tavoitteesi tulisi olla aerobista tai sydän- ja sydänliikuntaa jatkuvasti vähintään 30 minuutin ajan. Kun olet tällä tasolla, saman rutiinin ylläpitäminen vähentää vähitellen selkäkipua.
- Vain tämä säännöllinen liikunta voi lisätä sydän- ja verisuonivoimaa ja auttaa selkääsi paranemaan nopeammin, mikä helpottaa selkäkipujasi.
- Keskity tekemään jonkinlaista liikuntaa joka päivä, vaikka 30 minuutin kävelyohjelmasi tapahtuisi vain kolme tai neljä päivää viikossa.
Osa 2/3: Selän vahvistaminen
Vaihe 1. Hanki resepti fysioterapiaan
Jos et ole varma, kuinka treenata oikealla kehomekaniikalla, fysioterapeutti voi auttaa suunnittelemaan sinulle suunnitelman ja tarkistamaan lomakkeesi varmistaaksesi, että teet harjoitukset oikein.
- Lääkäri voi määrätä useita viikkoja fysioterapiaa. Tarkista sairausvakuutusyhtiöltäsi, kuinka monta fysioterapiakertaa vakuutuksesi kattaa.
- Fysioterapeutti voi myös opettaa sinua pitämään oikean asennon ja käyttämään erilaisia ergonomisia tekniikoita vahvistamaan selkääsi ja vähentämään työpöytätehtävien vaikutuksia, jotka vaativat sinua istumaan pitkiä aikoja.
- Ensimmäisellä fysioterapiakäynnilläsi fysioterapeutti antaa sinulle erityisiä harjoituksia, jotka on suunniteltu vahvistamaan selkääsi keskittyen todellisuuteen, jonka olet loukkaantunut tai joka on selkäkipusi lähde.
- Noudata fysioterapeutin suosituksia huolellisesti. Jos haluat kokeilla muita harjoituksia tai venytyksiä, keskustele niistä fysioterapeutin kanssa, jotta he voivat sisällyttää ne hoitosuunnitelmaan, jos he näkevät siitä olevan hyötyä.
Vaihe 2. Käytä McKenzie -menetelmää alaselän kipuun
Monet fysioterapeutit käyttävät McKenzie -menetelmää akuutin alaselkäkivun hoitoon, vaikka kroonista selkäkipua sairastavat potilaat voivat myös saada jonkin verran helpotusta tästä lähestymistavasta.
- Tämän hoidon aloittamiseksi sinun on ensin suoritettava useita liikkeitä fysioterapeutin kanssa, joka mittaa vastauksesi ja käyttää näitä tietoja vammojesi luokitteluun.
- Lopullisen arvioinnin ja luokituksen perusteella fysioterapeutti laatii sinulle yksilöllisen harjoitusohjelman, joka on erityisesti suunniteltu vähentämään kipua ajan myötä.
- Hoidon tavoitteena on siirtää kipu vähitellen pois selästä ja ulos raajoihin. Näin ollen, jos pidennysliikkeet aiheuttavat selkäkipua, sinulle määrätään harjoitussarja, joka alkaa lattialla makaamisesta.
- Toisaalta, jos sinulla on enemmän selkäkipuja taivutettaessa, fysioterapeuttisi määräämät harjoitukset sisältävät enemmän joustavia harjoituksia istuvasta tai seisovasta asennosta.
Vaihe 3. Luo kehon ydinvoimaa harjoituspallolla
Harjoitus- tai vakauspallosta voi olla hyötyä selän ja ydinlihasten vahvistamiseen sekä tasapainon ja vakauden parantamiseen. Nämä harjoitukset tarjoavat myös koko kehon voimaharjoittelun.
- Voit esimerkiksi tehdä etupyörän, joka alkaa siitä, että asetat pallon alaspäin pallon yläosan. Kävelet eteenpäin käsilläsi niin pitkälle kuin pystyt, vierittämällä harjoituspalloa alla jalkojasi kohti. Rullaa pallo reisiin asti pitäen ytimesi kiinni. Kävele sitten kädet takaisin lähtöasentoon ja toista 3-5 kertaa.
- Voit tehdä saman harjoituksen taaksepäin, jolloin istut pallon päällä ja kävelet jalat pois pallosta. Lopulta olet selälläsi pallo hartioidesi alla.
- Muita palloharjoituksia ovat käänteiset rypyt ja käänteiset venytykset tai näiden kahden liikkeen yhdistelmä yhdeksi harjoitukseksi.
- Harjoittelu pallolla voi olla vaikeaa - varsinkin jos et ole koskaan käyttänyt palloa ennen. Sen sijaan, että yrittäisit aloittaa uutta järjestelmää harjoituspallolla itse, sinulla on parempia tuloksia, jos työskentelet fysioterapeutin tai sertifioidun urheilukouluttajan kanssa, jolla on kokemusta työskentelystä selkäkipua sairastavien ihmisten kanssa.
Vaihe 4. Kokeile lempeitä pilates -tunteja
Pilates lisää vakautta ja lisää ydinvoimaasi, mikä voi helpottaa selkäkipuja. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat pilates -luokan, ja muista kertoa opettajalle selkäkipuistasi, jotta he voivat tehdä tarvittavat muutokset sinulle.
- Koska hyvä ryhti on yksi pilatesharjoituksen tärkeimmistä näkökohdista, monet asennot ja liikkeet keskittyvät ydin- ja selkälihasten vahvistamiseen.
- Pilatesharjoitusten hitaat ja lempeät liikkeet tekevät siitä hyvän voimaharjoitteluohjelman, joka voidaan lisätä yleiseen harjoitusrutiiniin.
- Pilates keskittyy myös neutraaliin kohdistukseen ja liikkeisiin, jotka eivät aiheuta stressiä selkärangallesi ja selällesi, mikä voi auttaa sinua kehittämään tapoja säilyttää vahva ja terve selkä.
- Lääkäri tai fysioterapeutti voi ehkä suositella tiettyä pilates -luokkaa alueellasi, joka on hyvä selkäkipuille.
Vaihe 5. Siirry voimaharjoitteluun käsipainojen avulla
Perusvoimaharjoittelut kevyillä käsipainoilla auttavat sinua rakentamaan selkälihasten voimaa. Ajan myötä vahvistat selkääsi ja vähennät selkäkipua.
- Voit esimerkiksi lisätä käänteisen perhon, joka lisää voimaa yläselkäsi ja olkapääsi lihaksissa. Seiso polvet hieman koukussa ja jalat hartioiden leveydellä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet vastakkain. Taivuta eteenpäin vyötäröltä ja pidä selkä suorana. Nosta painot sivuillesi kyynärpääsi taivutettuna, purista lapaluut yhteen ja vapauta ne sitten alas.
- Toinen voimaharjoittelu selkä- ja olkapään lihaksille on taivutettu rivi. Seiso jalat noin lonkan leveydellä toisistaan ja taivuta lantiostasi (ei vyötäröltäsi), kunnes kummankin käden käsipaino on polvillasi. Kun pidät olkavarret ja kyynärpäät kylkiluiden vieressä, vedä käsipainot ylös rintakehän alaosaa kohti. Purista lapaluita yhteen vetäessäsi ja vapauta sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Luo voimaharjoitteluohjelma, jossa on kolme tai neljä harjoitusta, jotka kohdistuvat selkään ja hartioihin, tekemällä kaksi tai kolme sarjaa 5–10 toistoa jokaisella harjoituksella. Lisää asteittain toistojen tai sarjojen määrää, kunnes voit suorittaa rutiinisi väsymättä. Sitten olet valmis lisäämään käyttämääsi painoa.
- Jos sinulla on selkävaurio, joka ei liity lihakseen, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät mitään harjoittelua harjoitusohjelmaasi.
Osa 3/3: Selän venyttäminen
Vaihe 1. Työskentele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa
Erityisesti jos selkäkipu liittyy akuuttiin vammaan, älä yritä venytyksiä kuulematta ensin lääkärisi kanssa ja työskentelemällä yhdessä fysioterapeuttisi kanssa varmistaaksesi, että et aiheuta lisää haittaa.
- Kun aloitat venytysrutiinin, muista käyttää mukavia vaatteita, jotka eivät sido sinua tai rajoita liikerataa.
- Muista, että venytysten ei pitäisi olla kivuliaita. Liiku vain niin pitkälle kuin voit mukavasti - älä pakota kehoasi menemään pidemmälle tai voit aiheuttaa lisärasitusta tai vammoja.
- Varmista, että olet lämmitetty kunnolla, ennen kuin aloitat venytysrutiinin.
Vaihe 2. Tee venytyksiä polvista rintaan
Polven ja rinnan välinen venytys on ihanteellinen lantion kohdistamiseen ja alaselän lihasten venyttämiseen. Pidä jokaista asentoa noin 20 sekuntia ja toista nämä venytykset vähintään kolme kertaa jokaiselle jalalle.
- Jos haluat venyttää polvea-rintaa, makaa selälläsi varpaat ylöspäin. Taivuta oikea polvi hitaasti ja vedä jalkasi rintaasi kohti.
- Kääri kätesi jalkasi ympärille ja pidä sitä lähelläsi, vapauta sitten ja tee sama liike vasemmalla jalalla.
Vaihe 3. Kokeile makaavaa polven kiertoa
Tämä venytys ei vain venytä selkärangan vieressä ja rinnakkain kulkevia lihaksia, vaan vahvistaa myös ydinlihaksia, erityisesti vatsalihaksia. Fysioterapeutti määrää todennäköisesti tämän venytyksen tai jotain vastaavaa, jos sinulla on ollut selkävamma.
- Aloitat myös tämän venytyksen selälläsi jalat ojennettuina. Taivuta oikea polvi ja risti oikea jalka kehosi vasemman puolen yli.
- Vedä sitä, kunnes tunnet kevyen venytyksen selän läpi pitäen ytimen kiinni.
- Kun olet pitänyt venytystä noin 20 sekuntia, vapauta jalka hitaasti takaisin lähtöasentoon ja tee sama vasemman jalan kanssa. Toista venytys vähintään kolme kertaa jokaisella jalalla.
Vaihe 4. Käytä jooga -asentoja ja venytyksiä
Vaikka sinulla ei olisi ollut akuuttia selkävammaa, saatat silti kärsiä alaselkäkipuista - varsinkin jos sinulla on toimistotyö, joka vaatii istumista työpöydän takana tuntikausia. Jooga -asennot voivat helpottaa tällaista selkäkipua.
- Sinun ei tarvitse liittyä joogatuntiin oppiaksesi perusasentoja selkäkipujen helpottamiseksi. Jos et kuitenkaan ole koskaan harjoittanut joogaa, saatat haluta osallistua ainakin yhteen luokkaan, jotta ohjaaja voi auttaa sinua ja varmistaa, että teet poseja oikein.
- Kun teet jooga -asentojasi, harjoittele hengitystä syvään nenän kautta ja ulos suun kautta. Joogassa hengitys on yhtä tärkeä kuin asento - jos ei tärkeämpää.
- Yksi selkäkipuun hyvä jooga-asento on kahden polven kierre. Kun makaat selälläsi, taivuta polvet rintaan. Kädet tulisi ojentaa viereesi "T" -muodossa. Hengitä ulos ja laske polved maahan oikealla puolella. Varmista, että molemmat hartiat on painettu tukevasti mattoon. Tuo polved takaisin keskelle ja siirry sitten toiselle puolelle.
- Toinen jooga -asento, jonka voit tehdä selän vahvistamiseksi ja selkäkipujen helpottamiseksi, on sfinksi. Makaa vatsallasi ylävartaloasi tukevasti kyynärvarsiin. Kämmenten tulee olla tasaisia lattiaa vasten, kyynärpäät suorassa kulmassa. Paina jalkojen yläosaa ja kämmeniäsi alaspäin ja työnnä lantion luuta eteenpäin. Tunnet tämän alaselässäsi, mutta keskity hengitykseesi ja hengitä syvään. Pidä asentoa yhdestä kolmeen minuuttia ja rentoudu sitten lattialle.
Vaihe 5. Sisällytä istuvat venytykset
Istuva venytys, kuten Piriformis -istuin, voi tarjota sinulle helpotusta ja helpottaa selkäkipua erityisesti silloin, kun sinulla on iskiaskipu, joka säteilee jalkojasi alaspäin.
- Piriformis -lihas sijaitsee pakaroissasi ja voi puristaa istuinhermoa aiheuttaen alaselän kipua, joka säteilee alas jalkoihisi.
- Helpota tämäntyyppistä kipua istumalla lattialla selkä suorana ja ristikkäin vasen jalkasi oikean yli, niin että vasen jalka on oikean reisisi vieressä. Voit laittaa oikean jalkasi pakaran alle. Pidä vasemmasta polvesta oikeaa käsivartta ja ojenna vasen käsi vieressäsi tukemaan sinua lattialla. Rentoudu ja hengitä venytykseen pitämällä sitä noin 20 sekuntia ennen vuorottelua.
Vaihe 6. Tee olkapääteitä ja lapaluiden puristuksia työpöydälläsi
Jopa töihin palattuasi voit silti venyttää selkääsi säännöllisesti istuessasi työpöytäsi ääressä. Nämä ja muut harjoitukset voivat lievittää selkäkipuja, jos istut pitkiä tunteja.
- Luo itsellesi mini-rutiini venyttääksesi työssäsi koko päivän. Kaare selkä 5–10 kertaa, tee sitten 10 olkapäärullaa ja 10 olkapään puristusta. Voit myös sisällyttää pään ja kaulan venytyksiä tai rullia.
- Jos istut pitkään, sinun tulee tehdä mini-rutiini kaksi tai kolme kertaa päivässä. Sinun tulisi myös pyrkiä seisomaan ja liikkumaan pari minuuttia noin tunnin istumisen jälkeen. Voit esimerkiksi nousta seisomaan aina, kun vastaat puhelimeen.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Varoitukset
- Jos kärsit selkäkipuista, vältä kehonpainoharjoituksia, kuten nousuja, jalkojen nostamista tai taivutuksia eteenpäin, äläkä nosta raskaita painoja. Nämä harjoitukset lisäävät lihasten rasitusta ja johtavat usein enemmän kipuihin.
- Lopeta harjoittelu heti, jos kipu lisääntyy jyrkästi tai sinulla on akuutteja lihaskouristuksia. Etsi nukkumapaikka, kunnes terävä kipu lakkaa. Venytä, jos pystyt, ja jatka harjoitusta, kun olet valmis. Saatat joutua ottamaan päivän lepoa varten.
