Suosittu media voi saada sinut uskomaan, että viha on helppo havaita. Mies räjäyttää vaimonsa ja ryntää pois. Teini työntää toisen teini -ikäisen, joka on kutsunut heitä nimellä. Todellisuudessa voit kantaa vihaisia tunteita ilman tällaisia ilmeisiä purkauksia. Vaikka se on täysin luonnollista, viha voi olla salainen tunne, joka pitää sinut vankina, jos annat sen. Opi havaitsemaan vihasi tutkimalla fyysisiä, henkisiä ja emotionaalisia vihjeitä. Etsi sitten terveellisiä tapoja hallita vihaasi, kun se ilmenee.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Fyysisten merkkien etsiminen
Vaihe 1. Huomaa merkkejä "taistele tai pakene" -vastauksesta
Kehossa esiintyy erilaisia fyysisiä tuntemuksia, kun tunnet vihaisuutta. Saatat kokea jyskyttäviä sydämenlyöntejä, lihasjännitystä, käsien vapinaa tai nopeaa hengitystä.
Koska viha ja stressi laukaisevat usein kehon”taistele tai pakene” -reaktion, kehosi saattaa tuntua samalta kuin miltä tuntuisi, jos puolustautuisit vaaroilta
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota kipuun
Viha on hyödyllinen tunne, joka kertoo sinulle, mikä sinua vaivaa, ja varoittaa sinua saamaan hallinnan takaisin. Kuitenkin, jos se roikkuu tarpeeksi kauan, kehosi voi varoittaa sinua tuottamalla kipuja tai kipuja.
- Saatat esimerkiksi kokea päänsärkyä tai vatsakipua vihaisena.
- Lihasjännitys ja lisääntynyt syke voivat myös olla vihan merkkejä.
Vaihe 3. Huomaa aggressiivinen käyttäytyminen
Jopa ilman lupaasi (tai tietoisuuttasi) kehosi voi ryhtyä monenlaiseen käyttäytymiseen, kun tunnet olosi vihaiseksi. Näitä voivat olla suhteellisen neutraalit liikkeet, kuten vauhdittaminen tai nyrkin puristaminen vihamielisempään käyttäytymiseen, kuten lyöntiin seinään tai heittämiseen.
Vaihe 4. Tarkkaile kasvojesi muutoksia
Kun viha iskee, sykkeesi ja verenpaineesi nousevat. Tämän seurauksena enemmän verta pumpataan koko kehoon, erityisesti kasvoihin. Saatat huomata värin tai lämpötilan muutoksen, jossa kasvosi punoittavat ja muuttuvat todella lämpimiksi.
Menetelmä 2/3: Psyykkisten ja emotionaalisten merkkien havaitseminen
Vaihe 1. Kuuntele syytteleviä ajatuksia
Ajatusprosessisi vihaisena saa usein vihamielisen luonteen "taistele tai pakene" -vastauksen vuoksi. Sinulla voi olla voimakas halu ryöstää ketä tahansa, jonka uskot tehneen sinulle väärin. Sinulla voi olla vaikeuksia ajatella mitään muuta. Kritiikki ja kärsimättömyys muita kohtaan ovat vihan merkkejä.
- Esimerkiksi joku lyö sinua lujasti kadulla, jolloin voit roiskua kahvia. Saatat ajatella:”Mikä kusipää! Hänellä ei ollut edes kunnollisuutta sanoa "anteeksi!""
- Itsesyyte tai kritiikki voi olla merkki siitä, että olet vihainen itsellesi. Jos huomaat ajattelevasi ajatuksia, kuten "et ole tarpeeksi hyvä" tai "miksi sekoitat kaiken?", Sinun on ehkä arvioitava, miten koet itsesi.
Vaihe 2. Huomaa itku, huutaminen tai kirous
Kaikilla tunteilla on taipumus nousta, kun olet vihainen. Tämä voi saada sinut huutamaan, huutamaan tai kiroamaan rikoksentekijää. Joissakin tapauksissa saatat jopa itkeä, kun tulet todella vihaiseksi.
Vaihe 3. Poimi surua tai masennusta
Vihaa kuvataan usein sateenvarjoksi, jonka alla voi piiloutua monia muita tunteita. Surua ja masennusta ovat kaksi yleistä tunnetta, jotka voivat liittyä vihaan. Surun voivat tunnistaa solmut rinnassa, synkät ajatukset ja kyyneleet. Masennus voi olla vaikeampi havaita.
Masennusta on luonnehdittu vihaksi, joka on kääntynyt sisäänpäin, joten saatat havaita masentavaa käyttäytymistä itsetuhoisessa tavassa, kuten juominen, huumeiden käyttö tai huonojen päätösten tekeminen
Vaihe 4. Huomaa voimakas sarkasmi
Monet ihmiset ilmaisevat turhautumisensa hienovaraisesti loukkauksilla, jotka peitetään huumorin, vitsien ja sarkasmin teeskentelyn alla. Pinnalla tämä saattaa tuntua kevyeltä, mutta saatat itse asiassa kiehua alla. Voit esimerkiksi sanoa puolisollesi:”Voi, hienoa! Ilmestyit viimein illallisella tunnin myöhässä. Olin juuri aloittamassa peukaloni napsimista.”
Tapa 3/3: Vihan hallinta
Vaihe 1. Vältä laukaisimia
Yksi parhaista tavoista hallita vihaa on estää se ensiksi. Jos tiedät, että jokin asia ärsyttää sinua, vältä sitä aina kun mahdollista. Jos esimerkiksi myymälöiden hitaat virkailijat ärsyttävät sinua, vältä ostoksia kiireessä tai anna jonkun muun (kuten kumppanin tai ystävän) hoitaa virkailija.
Ajattele asioita, jotka saavat sinut vihaiseksi-laukaisijoita. Tee niistä luettelo ja aivoriihiratkaisut, joiden avulla voit välttää tai minimoida altistumisen näille laukaisijoille
Vaihe 2. Kirjoita se ulos
Jos sinulla on voimakas halu ryöstää jotakuta, laita kynä paperille ja ilmaise ajatuksesi ja tunteesi. Tämä on paljon parempi skenaario kuin lähestyä jotakuta, kun olet vihainen, ja antaa hänelle pala mieltäsi. Lisää vaihe, jossa päiväkirjaa tilanteesta ja jopa strategioi ratkaisuja.
Voit esimerkiksi aloittaa kirjoittamalla: "Carl sai minut vihaiseksi, kun hän käytti kuulokkeitani kysymättä." Yritä sitten löytää ratkaisu tulevaisuuteen. "Kun olen vihainen, saan tilaa rauhoittua ja kuunnella rentouttavaa musiikkia. Olen myös selvempi siitä, etteivät ihmiset lainaa tavaroitani ilman lupaa."
Vaihe 3. Opi rauhoittamaan itseäsi
Aloita lohduttaa itseäsi, kun olet järkyttynyt ja saatat huomata, että vihasi häipyy nopeammin. Kokoa itsellesi rauhoittava työkalupakki, joka sisältää asioita, jotka rauhoittavat sinua.
Yritä kääriä itsesi lämpimään ja pehmeään peittoon, katsella hauskaa elokuvaa, meditoida tai kuunnella rentouttavaa musiikkia
Vaihe 4. Tee fyysistä toimintaa
Vapauta vihasi sosiaalisesti hyväksyttävällä tavalla hankkimalla fyysistä urheilua tai liikuntaa. Heittämällä jotain, lyömällä seinää (tai jotakuta) ja rikkomalla asioita voi vapautua jonkin verran vihaa, mutta tämä käyttäytyminen on haitallista sinulle ja muille.
- Käy kuntosalilla juoksemaan juoksumatolla tai juoksemaan ulkona polkua. Ilmoittaudu nyrkkeily- tai potkunyrkkeilykurssille tai kokeile intensiivisempi jooga, kuten Bikram tai Power.
- Muista, että hetken lämmössä harjoittelu voi olla vaarallista sydämelle. Odota, kunnes "taistele tai pakene" -reaktio kulkee ja olet pääosin rauhoittunut ennen kuin teet fyysistä toimintaa. Vielä parempi, sisällytä liikunta tai urheilu normaaliin rutiiniin pitääksesi mielialasi kirkkaana päivittäin.
Vaihe 5. Vähennä jännitystä ja painetta muilla elämäsi alueilla
Toistuva tai jatkuva viha voi olla merkki siitä, että olet tyytymätön tai hukkua johonkin osaan elämääsi. Saatat tuntea itsesi stressaantuneeksi, ylityöllistetyksi tai jumissa. Ota aikaa purkamiseen päivittäin. Arvioi tavoitteesi uudelleen nähdäksesi, voitko parantaa tilannetta, johon et ole tyytyväinen.
- Päiväkirjaan kirjoittaminen voi auttaa sinua selvittämään toiveesi ja tavoitteesi. Voit aloittaa kirjoittamalla luettelon kaikesta, mikä stressaa sinua. Yritä nähdä, voitko poistaa jonkin niistä elämästäsi tai luoda ratkaisuja, joilla ne vähentävät stressiä.
- Aseta itsellesi uusia tavoitteita. Varmista, että ne ovat toimivia ja kohtuullisia. Anna itsellesi päivämäärä niiden toteuttamiseen. Jos olet esimerkiksi turhautunut ylikuormituksen takia, aloita säästäminen lomalle. Aseta lomallesi päivämäärä ja aseta vähän rahaa sivuun joka päivä.
