Ujjayi, joka tarkoittaa "voittoisaa hengitystä", on joogahengitysharjoitus tai pranayama. Muiden hitaiden hengitysharjoitusten ohella ujjayi -hengitys voi nostaa verenkierron happipitoisuutta, mikä antaa sinulle lisää energiaa ja voi jopa parantaa sydämesi terveyttä! Tällaisen syvän hengityksen uskotaan myös stimuloivan vagus -hermoa, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja keskittyvämmäksi. Tämän hengitystekniikan suorittamiseksi sinun on kiristettävä kurkun takaosan lihaksia-tai glottisia-luodaksesi samanlainen ääni kuin meren aallot hengittäessäsi. Lopulta voit sisällyttää sen tavalliseen asanaharjoitukseen.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Ujjayi -hengityksen suorittaminen
Vaihe 1. Istu rennossa jaloissa
Istu mukavassa asennossa lattialla jalat ristissä ja selkä suorana ja korkeana. Aseta kädet polvillesi tai paina kämmenet yhteen rintakehän eteen. Anna lihasten rentoutua.
- Voit myös istua tuolilla, jolla on suora selkä, jos lattialla istuminen on sinulle epämukavaa.
- Jos haluat, voit sulkea silmäsi, jotta voit rentoutua ja keskittyä hengitykseesi.
Vaihe 2. Sulje huulet ja kiristä varovasti kurkun takaosaa
Kun teet ujjayi pranayaman, hengität sisään ja ulos nenän kautta. Sulje huulet varovasti, mutta älä purista leukasi. Purista kurkkuasi taakse, lähellä puhelaatikkoasi.
- Se osa kurkusta, jota haluat kiristää, on glottisi-sama kohta, jota ahdistat sanan "uh-oh" keskellä. Voit myös ajatella tapaa, jolla kiristät kurkkuasi hieman, kun haluat kuiskata.
- Jos sinulla on vaikeuksia selvittää, miten tämä tehdään, yritä avata huulet ja kuiskata varovasti "hhhhha", ikään kuin yrität sumuttaa ikkunalasin.
Vaihe 3. Hengitä rauhallisesti sisään sieraimien läpi
Jos hengität keuhkoissasi, hengitä se varovasti ulos. Hengitä sitten hitaasti ja syvään sisään nenän kautta ja alas vatsaasi. Keskity pitämään se mahdollisimman tasaisena ja vakaana. Jatka hengittämistä, kunnes keuhkosi tuntuvat täysin laajentuneilta.
- Sinun pitäisi tuntea vatsa, sivut ja selkä laajenevan hengittäessäsi.
- Istu korkealle pää pystyssä ja niska ja selkä suorana. Pidä kasvosi lihakset rentoina. Keskity nykyhetkeen ja hengityksen tunteeseen.
- Kun opit tämän tekniikan ensimmäisen kerran, keuhkojen täyttäminen kestää noin 3 sekuntia. Kun jatkat harjoittelua, pidennä aikaa vähitellen noin 1 sekunnilla viikossa.
Vaihe 4. Kuuntele”meren” ääntä hengittäessäsi
Ujjayia kutsutaan joskus "valtameren hengitykseksi", koska se aiheuttaa lempeää kitkaa, kun hengität kurkun kuristuneen läpi. Jos teet harjoituksen oikein, sen pitäisi luoda kuuluva hengitys, joka kuulostaa valtameren aalloilta, jotka tunkeutuvat pehmeästi sisään.
Hengityksen äänen tulee olla miellyttävää ja rentouttavaa. Jos se kuulostaa raastavalta tai ankaralta, rasitat liikaa tai ahdistat kurkkuasi liikaa
Vaihe 5. Pidätä hengitystä noin 6 sekuntia
Kun olet täyttänyt keuhkosi, pidätä hengitystä muutaman sekunnin ajan ennen uloshengitystä. Pidätä hengitystäsi kaksinkertainen aika, joka kului sisäänhengitykseen. Kun aloitat harjoituksen, sen hengittämisen pitäisi kestää noin 3 sekuntia, joten pidättäisit hengitystäsi noin 6 sekuntia.
- Kun saat harjoituksen mukavammaksi, yritä lisätä asteittain hengityksen pidätysaikaa (esim. Noin 1 sekunti viikossa, jos harjoittelet päivittäin).
- Jos sinulla on terveysongelmia, kuten korkea verenpaine tai sydänsairaus, ohita hengityksen pidättäminen ja jatka suoraan uloshengitystä. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, voitko harjoitella ujjayia turvallisesti.
Vaihe 6. Hengitä varovasti ja hitaasti sieraimien läpi
Vapauta hengitys hitaasti ja tasaisesti ilman taukoja, taukoja tai nykiviä liikkeitä. Jatka hengittämistä, kunnes keuhkosi tuntuvat tyhjiltä.
Pidä kurkku kevyesti puristettuna uloshengityksen aikana, mutta vältä voimaa tai jännitystä
Vaihe 7. Rentoudu muutaman minuutin ajan hengittäen normaalisti
Ujjayi -hengitys voi tuntua aluksi vaikealta tai hieman luonnotonta, joten lepää muutaman minuutin hengitysten välillä. Tänä aikana anna itsesi rentoutua ja hengittää normaalisti ja luonnollisesti. Toista sitten prosessi muutaman kerran, kunnes se alkaa tuntua mukavammalta.
Säännöllisen päivittäisen harjoituksen aikana toista ujjayi 5 kertaa lyhyiden lepojen välissä. Lopulta sinun pitäisi pystyä mukavasti tekemään enemmän hengityksiä ja ylläpitämään niitä pidempään
Menetelmä 2/2: Ujjayin sisällyttäminen joogaharjoituksiisi
Vaihe 1. Harjoittele istuma -asennossa, kunnes olet tyytyväinen ujjayi -tekniikkaan
Kestää aikaa tottua ujjayi -hengitykseen, joten älä hyppää siihen heti, kun suoritat monimutkaisia asanoita (poseja). Aloita tekemällä se yksinkertaisessa, meditatiivisessa asennossa, kunnes se tuntuu luonnolliselta ja mukavalta
Perus, ristijalkainen”helppo asento” (sukhasana), jota voit käyttää meditaatioon, on hyvä paikka aloittaa
Vaihe 2. Siirry käyttämään ujjayia yksinkertaisen asanan, kuten alaspäin osoittavan koiran, kanssa
Kun tunnet olosi mukavaksi ujjayin tekemisessä istuessasi, siirry tekemään se muiden perusasentojen aikana. Voit esimerkiksi kokeilla sitä samalla tavalla kuin alaspäin suuntautuvaa koiraa tai kokeilla toista aloittelijan asentoa, kuten korkeaa syöksyä, pidennettyä pentua tai garland-asentoa.
- On myös hyvä olla täysin tyytyväinen jokaiseen asentoon ennen kuin otat ujjayin siihen. Harjoittele ensin eri asentoja hengittäen normaalisti.
- Kun tunnet olosi mukavaksi ujjayin tekemisessä yksinkertaisten asentojen aikana, siirry monimutkaisempiin ja raskaampiin asentoihin. Tämän hengitystekniikan sisällyttäminen voi tehdä fyysisestä harjoittelustasi intensiivisemmän ja tehokkaamman.
Vaihe 3. Tee parhaasi pitääksesi hitaat ja tasaiset hengitykset poseeraessasi
Jotkut jooga -asennot vaativat paljon vaivaa ja energiaa ylläpitääkseen, joten ota se hitaasti ja helposti. Keskity pitämään hengitys tasaisena ja luonnollisena asanasi läpi.
Jos hengitys tuntuu rasittavalta tai ankaralta, rentoudu ja pidä tauko
Vinkkejä
- Jos et ole varma, kuinka tehdä tämä hengitystekniikka oikein, saatat hyötyä joogatunneista. Kokenut joogaopettaja voi näyttää sinulle, kuinka tehdä ujjayi -hengitys oikein ja tehokkaasti.
- Ujjayi on vain yksi pranayaman muoto. Muita joogahengitysharjoituksia ovat mrigi mudra ("Peuron sinetti"), leijona -asento (johon kuuluu erityinen "möly" hengitys) ja kapalabhati ("Skull Shining Breath").
Varoitukset
- Jos sinulla on korkea verenpaine tai sydänsairaus, keskustele lääkärisi kanssa siitä, voitko harjoitella ujjayia turvallisesti. He voivat suositella, että ohitat hengityksen pidättämisen sisäänhengityksen ja uloshengityksen välillä.
- Joogaharjoituksilla, kuten ujjayi -hengityksellä, on monia terveydellisiä etuja, kuten stressin ja ahdistuksen vähentäminen. On jopa joitakin todisteita siitä, että se voi auttaa vähentämään tiettyjen sairauksien, kuten kilpirauhasen sairauden, oireita. Älä kuitenkaan luota pelkästään joogaan vakavien sairauksien hoitoon tai parantamiseen. Keskustele lääkärisi kanssa sen käyttämisestä täydentävänä tai tukevana toimenpiteenä tavanomaisten lääketieteellisten hoitojen ohella.
