Monet ihmiset, jotka yrittävät laihtua ja noudattavat ruokavaliota, saattavat ajatella, että "välipaloja" ei tule kysymykseen. Välipaloilla on yleensä huono maine, koska niissä on paljon kaloreita, sokeria, rasvaa tai suolaa. Kaikki välipalat eivät kuitenkaan ole epäterveellisiä. Itse asiassa, kun oikein suunniteltu, monet välipalat voivat itse asiassa olla hyödyllisiä ruokavalioosi. Ne voivat lisätä ylimääräistä ravitsemusta päivään, antaa sinulle lisää energiaa ja pitää nälän ja ruokahalun kurissa koko päivän. Käytä välipaloja viisaasti koko päivän tukemaan laihtumista.
Askeleet
Osa 1/2: Parhaiden välipalojen valitseminen laihtumiseen
Vaihe 1. Pidä kalorit kurissa
Yksi suurimmista virheistä, joita ihmiset tekevät ruokavalion tai laihdutussuunnitelman välipaloissa, on antaa kaloreiden nousta liian korkeiksi. Tämä voi johtaa painonnousuun tai painon tasangolle.
- Pidä välipalat enintään 150 kaloreissa per välipala. Tämä kaloritaso voi antaa välipalojen sopia saumattomasti vähäkaloriseen ruokavalioon.
- Varmistaaksesi, että pysyt 150 tai vähemmän kaloreissa, mittaa aina elintarvikkeiden osat ja seuraa niiden kaloripitoisuutta. Osien tai kaloreiden arvaaminen jättää sinut auki monille virheille.
- Vaikka haluat rajoittaa kaloreita välipaloille, 150 kaloria tarjoaa riittävästi tilaa sisältämään erilaisia ravintoaineita, jotka auttavat pitämään nälän kurissa.
Vaihe 2. Sisällytä vähärasvaista proteiinia
Vähärasvaisen proteiinin sisällyttämisen pitäisi olla ykkösprioriteetti, kun valitset välipalaa yrittäessäsi laihtua.
- Proteiini on välttämätön ravintoaine laihtumiseen. Välipalaan sisältyvä vähärasvainen proteiini auttaa sinua olemaan tyytyväisempi verrattuna hiilihydraatteihin tai rasvaan.
- Tavoita kevyempiä proteiinilähteitä välipalan aikana. Tällaisilla proteiineilla on vähemmän kaloreita ja rasvaa, ja ne ovat parhaita vaihtoehtoja, kun kaloreita on rajoitetusti.
- Valitse vähärasvaista proteiiniruokaa, kuten kovaa keitettyä munaa, vähärasvaista nykimistä, vähärasvaista jogurttia tai raejuustoa, vähärasvaista juustotikkua, vähärasvaista deli-lihaa tai paahdettuja pähkinöitä. Voit valmistaa polusekoituksen, deli-liha- ja juustorullit, vähärasvaisen kreikkalaisen jogurtin, joka on ripoteltu kanelilla, 3 unssia nykivää, täysjyväpaahtoleipää viipaloidulla kovalla keitetyllä munalla tai selleriä ja maapähkinävoita.
Vaihe 3. Lisää joukko hedelmiä tai vihanneksia
Välipala on täydellinen paikka saada lisää hedelmiä tai vihanneksia. Lisäksi nämä elintarvikkeet ovat vähäkalorisia ja voivat lisätä irtotavaraa välipaloihisi ilman, että ylität kalorirajasi.
- Hedelmät ja vihannekset tarjoavat myös lisäetuna kuitupitoisuuden. Kuitu, kuten proteiini, voi auttaa pitämään sinut tyytyväisenä pidempään koko päivän.
- Vähärasvaisen proteiinin ja hedelmän tai vihanneksen yhdistäminen tekee ravitsevasta ja tyydyttävästä välipalasta.
- Kokeile kreikkalaista jogurttia, hedelmiä, vähärasvaista juustotikkua ja omenaa tai päärynää, paahdettuja pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, vauvan porkkanaa hummuksella, pientä täysjyvävohvelia maapähkinävoilla ja viipaloidulla banaanilla, proteiinipirtelöä hedelmien ja vihannesten kanssa, salaattikääre kanasalaatilla tai raa'an kasviksen ympärille kääritty deli -liha.
Vaihe 4. Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja puhdistettujen hiilihydraattien sijasta
Monet tyypilliset välipaloja sisältävät runsaasti hienostuneita hiilihydraatteja, kuten valkoista jauhoa tai valkoista sokeria. Vaihda kuitupitoisiin täysjyvätuotteisiin saadaksesi monimutkaisemman ja tyydyttävämmän hiilihydraattilähteen.
- 100% täysjyvätuotteissa on enemmän kuituja, proteiineja ja muita ravintoaineita verrattuna puhdistettuihin jyviin. Siirry täysjyvätuotteisiin aina kun voit.
- Kokojyvätuotteita kokeiltavaksi ovat: täysjyväkaura, maissi, täysjyvä tortillat tai kääreet, täysjyväleipä tai quinoa.
- Sisällytä välipaloihin täysjyvätuotteita, kuten täysjyväpita-sirut ja porkkanat hummuksella, yksi pala täysjyväleipää paahdetulla murskatulla avokadolla ja viipaloidut tomaatit, yksi kuppi ilmapippuria, pieni kulho kaurapuuroa ja hedelmiä tai jogurtti hedelmillä ja ripaus granolaa.
Vaihe 5. Kokeile ensin vettä
Sinulla voi olla nälkä aterioiden välillä ja sinulla on halu syödä, vaikka todellisuudessa et ehkä tarvitse ruokaa. Joskus lievän nestehukan oireet voivat tuntua fyysiseltä nälältä ja saada sinut syömään.
- Varmistaaksesi, että iltapäivän välipalahimo ei ole vain kehosi, joka lähettää sekavia signaaleja, yritä pysyä hyvin nesteytettynä koko päivän.
- Pyri juomaan vähintään 64 unssia tai kahdeksan lasillista vettä päivittäin. Monet ihmiset tarvitsevat kuitenkin jopa 13 lasia päivässä. Summa vaihtelee iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan.
- Tiedät, että olet riittävästi nesteytetty, jos et tunne janoa koko päivän ajan ja virtsasi on hyvin vaaleankeltainen päivän loppuun mennessä.
- Jos olet laihduttamassa ja painostat, valitse kosteuttavat nesteet ilman kaloreita. Vesi, maustettu vesi, kuohuvesi, kofeiiniton kahvi ja tee ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja.
Vaihe 6. Vältä pitkälle jalostettuja välipaloja
Vähäkalorisen, ravitsevan ruoan valitseminen on paras vaihtoehto välipalaksi ruokavalion aikana. Hyvin jalostettuja "roskaruoan" välipaloja kannattaa välttää.
- Monet jalostetut elintarvikkeet ja välipaloja sisältävät paljon kaloreita, sokeria, rasvaa ja suolaa. Nämä voivat tuhota ruokavalion tai laihtumisen kokonaan, jos niitä syödään säännöllisesti tai suuria määriä.
- Vältä ruokia, kuten: siruja, keksejä, karkkeja, evästeitä, välipalakakkuja, piirakoita, sokerista granolaa, sokeripitoisia hedelmäbaareja tai makeutettuja juomia.
Vaihe 7. Vältä tyhjiä kaloreita
On joitain välipaloja (kuten perunalastuja tai karkkeja), joita pitäisi ilmeisesti välttää laihduttaessasi. On kuitenkin joitain hankalia välipaloja, jotka ovat vähäkalorisia ja jotka tulisi silti minimoida ruokavaliossasi.
- Tyhjät kaloripaloja tai elintarvikkeita ovat ne, jotka sisältävät vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa ja tarjoavat vain kaloreita. Ne ovat "tyhjiä ravinnosta".
- On olemassa monia välipaloja, joita markkinoidaan terveinä ja "hyvinä laihtumiseen", mutta joita pidetään edelleen tyhjinä kaloreina. Ne ovat vähäkalorisia, mutta ne ovat myös erittäin vähäisiä arvokkaassa ravinnossa.
- Vähennä elintarvikkeita, kuten leivonnaisia, "100 kaloripakkausta", ruokavalion evästeitä, sokerittomia karkkeja, sokeritonta vanukasta tai jelloa ja keksejä.
Osa 2/2: Välipalojen päättäminen
Vaihe 1. Odota, että vatsasi murisee
On tärkeää, että käytät välipaloja viisaasti. Yksi parhaista välipalojen käyttötarkoituksista on pitää nälkä hallittavalla tasolla aterioiden välillä. Välipala vain, jos olet todella fyysisesti nälkäinen.
- Kehosi ilmoittaa sinulle, milloin olet nälkäinen ja tarvitsetko välipalaa ennen seuraavaa suunniteltua ateriaasi.
- Fyysisen nälän pitäisi olla oppaasi siitä, tarvitseeko välipalaa vai ei. Kiinnitä huomiota kehosi signaaleihin koko päivän ajan, jotta voit päättää, syödäänkö välipala vai ei.
- Fyysinen nälkä tuntuu tyhjyydeltä vatsassasi, ja siihen voi liittyä vatsavaivoja ja murinaa.
Vaihe 2. Nauti pieni välipala ennen harjoitusta
Toinen sopiva välipala (vaikka et ole liian nälkäinen) on ennen pitkää tai intensiivistä harjoittelua.
- Kehosi ja erityisesti lihaksesi tarvitsevat energiaa polttoaineeksi harjoitusten aikana. Jos edellisen aterian jälkeen on kulunut muutama tunti tai et ole vielä syönyt, pieni treeniä edeltävä välipala auttaa antamaan kehollesi energiaa, jota se tarvitsee toiminnan ylläpitämiseen.
- Treeniä edeltävillä välipaloilla on hieman tarkempia suosituksia verrattuna välipalaan, jota käytetään lounaasta illalliseen. Paras välipala ennen harjoitusta on hiilihydraatit, jotka toimivat kehosi välittömänä polttoaineena.
- Kokeile: pala hedelmää, pieni jogurtti, pieni kulho kaurapuuroa, muutama täysjyväpitalastu, jogurtista ja hedelmistä valmistettu smoothie, omena maapähkinävoilla, pala paahtoleipää, täysjyväpiirakka, hedelmänahka tai pieni täysjyvävohveli.
Vaihe 3. Välipala kahden aterian välillä, jotka ovat kaukana toisistaan
Yksi yleisimmistä syistä välipalojen sisällyttämiseen on auttaa hallitsemaan ruokailujen välissä syntyvää nälkää.
- Käytä välipalaa hillitsemään nälkää aterioiden välillä. Jos annat itsellesi nälän aterioiden välillä, seurauksena voi olla ylensyönti seuraavalla ateriahetkellä.
- Jos kahden aterian välinen aika on yli neljä tai viisi tuntia, sinun on ehkä suunniteltava välipala, joka auttaa sinua siirtymään seuraaviin aterioihin.
- Vähärasvaisen proteiinin ja hedelmän, vihanneksen tai täysjyväyhdistelmän yhdistelmä on paras vaihtoehto nälän hillitsemiseksi ja tyydyttämiseksi.
- Kokeile: hedelmiä ja jogurttia tai raejuustoa, trail-sekoitus kuivattuja hedelmiä, deli-lihaa ja juustokääreitä, viipaloitu päärynä, jossa on jonkin verran cheddarjuustoa, omena- ja maapähkinävoita, raakoja vihanneksia ja hummusta, täysjyväpitalastuja guacamolea, proteiinipirtelöä sekoitettuna hedelmiä, proteiinipalkkia ja pieni pala hedelmiä, muroja tai kaurapuuroa, hedelmiä ja tonnikalasalaattia raakojen kasvisten kanssa.
Vaihe 4. Vältä välipaloja, jos et todellakaan tarvitse sitä
Välipalat sopivat hyvin painonpudotusruokavalioon hallitsemalla kylläisyyttä ja ravitsemusta. Kuitenkin välipala, kun sitä ei tarvita, voi estää laihtumista ja luoda huonoja tapoja.
- Älä lisää välipaloja, edes terveellisiä tai vähäkalorisia välipaloja, jotka työntävät sinut kaloritason yli laihtumiseen.
- Älä syö välipalasta tylsyydestä. Vaikka ruokavaliossa olisi tilaa vähäkaloriselle välipalalle, syöminen tylsyydestä ja ilman nälkää on huono tapa päästä pitkällä aikavälillä.
- Älä myöskään istu alas suuria määriä välipaloja - vaikka ne olisivat terveitä. Tämä voi johtaa mielettömään syömiseen ja ylensyöntiin (ja mahdollisesti liikaa kaloreita).
