Julkisen puhumisen pelko on yleisin fobia. Sosiaalinen ahdistus voi kuitenkin mennä paljon pidemmälle kuin puheen pitäminen. Sosiaaliseen ahdistukseen liittyy äärimmäinen pelko sosiaalisista tilanteista, joissa saatat olla huolissasi siitä, että muut tuomitsevat sinut tai teet itsestäsi hölmön. Sairaus voi vaikuttaa ihmisiin, joilla on sosiaalinen ahdistus, heidän elämänsä kaikilla osa -alueilla tai vain tietyissä tilanteissa, kuten työssä. Siitä huolimatta sosiaalinen ahdistus voi lamauttaa urasi, estää sinua rakentamasta suhteita työssä, puhumasta puolestasi tai jakamasta ideoitasi. Voit hallita sosiaalista ahdistusta työssäsi oppimalla hallitsemaan yleisiä ahdistusta aiheuttavia vuorovaikutuksia, harjoittamalla rentoutumistekniikoita ja saamalla ammattitaitoista hoitoa.
Askeleet
Osa 1/3: Jokapäiväisten työtilanteiden hallinta
Vaihe 1. Saavuta ajoissa sopeutumaan
Jos yrität lisätä mahdollisuuksiasi menestyä työssäsi, sinun on opittava toimimaan ahdistusta aiheuttavien yhteyksien ympärillä. Suuri osa sosiaalisen ahdistuksen aiheuttamasta stressistä liittyy tuntemattomiin tilanteisiin tai ympäristöihin. Voit torjua tuntemattomassa tilanteessa tuntemasi stressin tuntemalla paikan etukäteen.
- Yksinkertainen saapuminen aikaisin kartoittaaksesi sisäänkäynnin, poistumisen ja vessat voi auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi ja vähemmän pelkäämään ympäristöä.
- Jos esimerkiksi sinun on määrä puhua työkonferenssissa lauantaina, osallistu perjantain tapahtumiin nähdäksesi millainen ympäristö ja yleisö ovat. Voit jopa tavata muutamia ihmisiä, jotka voivat olla tuttuja kasvoja keskittyäksesi puheesi aikana.
Vaihe 2. Harjoittele, harjoittele, harjoittele
Valmistautuminen on avain, jotta jokainen voi tuntea olonsa varmemmaksi työpaikalla. Tämä pätee erityisesti niille, jotka kärsivät sosiaalisesta ahdistuksesta. Vaikka toiset voivat osata esityksen osansa-tai yksinkertaisesti vetää koko yön-onnistut todennäköisesti paremmin antamalla itsellesi runsaasti aikaa perehtyä esittämääsi materiaaliin ja ympäristöön.
- Pysy myöhässä töiden jälkeen muutaman päivän ajan ja harjoittele esiintymistä alueella, jossa teet todellista. Vielä parempi-pyydä työtoveriasi, jonka kanssa olet ystävällisissä suhteissa, istumaan ja antamaan sinulle rakentavaa palautetta.
- Ajanhallinta on välttämätöntä, kun yrität vähentää ahdistusta työssä. Tehtävien jättäminen viimeiselle minuutille saa sinut tuntemaan itsesi entistä tietoisemmaksi tiedoistasi ja kyvyistäsi, jolloin saatat näyttää epäpätevältä työtovereillesi ja esimiehillesi.
- Luo tehtäviä, kuten kylmäpuheluasiakkaita, luomalla käsikirjoitus, jota voit harjoitella etukäteen ja sitten palata puheluiden aikana ahdistuksen vähentämiseksi. Mitä enemmän harjoittelet tehtävää, sitä helpompaa se on.
- Ole myös ennakoiva. Tiedä, mikä laukaisee ahdistuksesi, ja suunnittele, miten käsitellä näitä asioita, harjoittamalla mitä tahansa tekniikkaa. Ilman harjoittelua pyydät aivojasi kokeilemaan jotain uutta stressaantuneena. Harjoittele tekniikoita, kun et tarvitse niitä, joten kun tarvitset niitä, ne ovat enimmäkseen lihasmuistia.
Vaihe 3. Suunnittele vaikeat kokoukset tai vastakkainasettelut ehdoillasi
Onko sinulla ollut kutinaa puhua pomollesi ylennyksestä? Teet parhaasi, jos pystyt keskustelemaan asiasta rauhallisesti. Voit saavuttaa tämän suunnittelemalla etukäteen ja ajoittamalla kokouksen sen sijaan, että puhuisit improvisoidulla tavalla. Käy pomosi toimiston luona ja kysy, voivatko he varata muutama minuutti jonain päivänä seuraavan viikon keskusteluun. Kun teet tämän, sinulla on aikaa valmistaa äänesi ja pomollasi on aikaa todella kuunnella.
- Vaikka tämä keskustelu tapahtuu jonkun toisen ehdoilla, voit silti käyttää tätä taktiikkaa. Jos työtoverisi tulee työpöytäsi ääreen ja pyytää sinua keskustelemaan viimeisimmistä raporteistasi, selitä, miten olet täynnä paperityötä, ja keskustele heidän kanssaan työpäivän lopussa. Jopa muutaman ylimääräisen minuutin valmistelu voi vähentää stressiä.
- Saatat sanoa: "Hei, Bill, tiedän, että meidän on keskusteltava näistä raporteista, mutta nyt ei ole hyvä aika minulle. Olen kiireinen viimeistelemään tätä ehdotusta. Voimmeko kokoontua juuri ennen kuin lähdet tänään?"
Vaihe 4. Pidä mielessä muutama keskustelun aihe verkottumistapahtumissa
Riippumatta siitä, kuinka paljon vihaat sitä, on epätodennäköistä, että pystyt poistumaan kaikista työpaikan sosiaalisista asioista. Niille, jotka joudut osallistumaan, tee valmistelut etukäteen. Tämä ei saa sinua tuntemaan olosi yhtään hankalammaksi tai hermostuneemmaksi, mutta se auttaa sinua näyttämään koottavalta mahdollisille asiakkaille ja aina tarkkaavaiselle esimiehellesi.
- Ota muut ihmiset mukaan keskusteluun ja kuuntele heitä huolellisesti. Esitä avoimia kysymyksiä keskittääksesi huomiosi toiseen henkilöön. Vaikutat uteliaalta, kiinnostuneelta ja sosiaalisesti taitavalta.
- Voit myös seurata edellisen viikon uutisia tai tiedotusvälineitä pysyäksesi ajan tasalla paikallisista tai valtakunnallisista tapahtumista. Tällä tavalla, kun tulee hankala hiljaisuus, sinulla on muutama keskustelun aloitus hihassa.
- Tutki läsnä olevia avaintoimijoita ja analysoi nopeasti heidän nimensä ja mahdolliset keskustelun kannalta hyödylliset yksityiskohdat. Ajattele esimerkiksi alma -asioita, viimeaikaisia saavutuksia, perhettä ja henkilökohtaisia etuja.
- Voit esimerkiksi sanoa jotain:”Kuulen, että olet aika innokas lintuharrastaja, Rick. Oletko ollut ulkona viime aikoina? " tai "rouva Rhodos, vaimoni on myös alumni Columbiassa. Ihmettelen, tunnetko hänet…”
Osa 2/3: Ahdistuksen vähentäminen työssä
Vaihe 1. Harjoittele syvää hengitystä koko työpäivän ajan
Aivan kuten on tärkeää, että sinulla on strategioita, joiden avulla voit työskennellä paremmin, on yhtä tärkeää, että sinulla on käsilläsi joitakin tekniikoita, joiden avulla voit lievittää ahdistusta tällä hetkellä. Riippumatta siitä, kuinka valmistautunut olet, saatat silti kokea jonkin verran stressiä, kun kohtaat uusia olosuhteita. Syvä hengitysharjoittelu voi vaikuttaa kehon luonnolliseen stressivasteeseen.
Kokeile 4-7-8-lähestymistapaa. Kun tunnet stressiä, hengitä syvään nenästäsi 4 kertaa. Pidätä hengitystä 7 kertaa. Hengitä sitten suustasi hitaasti 8 kertaa. Toista tämä tarvittaessa aina, kun ahdistusta ilmenee
Vaihe 2. Toista rauhoittava vahvistus haastaaksesi pelon
Yksi ensisijainen syy heikentävään ahdistukseen on ajatteluprosessi. Ajatuksesi voivat usein olla negatiivisia tai irrationaalisia, mikä saa sinut tuntemaan olosi huonommaksi itsestäsi tai tilanteestasi. Työskentele korvataksesi negatiiviset ajatukset neutraaleilla lausunnoilla.
Korvaa lausunnot, kuten "Olen häviäjä" sanoilla: "Kaikki eivät pidä minusta, mutta saattaa olla ihmisiä, jotka pitävät."
Vaihe 3. Keskustele ymmärtävän ystävän kanssa
Luottamusmies töissä, joka hyväksyy ja tukee sosiaalista ahdistustasi, voi olla lohdutusta. Kutsu tätä henkilöä purkamaan turhautumistasi, harjoittelemaan erilaisia skenaarioita tai nauramaan, kun tunnet olosi ylikuormitetuksi.
Sano: "Hei, Julia, onko sinulla hetki aikaa? Ota sitten aikaa ilmaista huolesi tai naura vain
Vaihe 4. Kokeile maadoitusta
Valitse maadoituskoru, joka asetetaan käteen vaikeiden vuorovaikutusten aikana. Ahdistus voi ohittaa tyypillisen maalaisjärkesi ja jättää sinut pelkäämään täysin viattomia tilanteita. Toinen tapa auttaa sinua torjumaan sosiaalista ahdistusta työssä on valita pieni muistoesine, joka pitää mukanasi ja joka tuo sinulle rauhallisuuden tunteen.
- Pidä tämä muistomerkki taskussa tai työpöydälläsi hieroaksesi sormiesi välissä. Tämä tekee sinut nykyhetkeen ja voi tuoda esiin rauhallisempia tunteita, jotka liittyvät rihkamaailman historiaan.
- Tämä rihkama voi olla mikä tahansa: napin puolison paidasta, tyttäresi vanhan nallekarhun silmä tai isältäsi peritty erityinen kolikko.
Osa 3/3: Sosiaalisen ahdistuksen voittaminen
Vaihe 1. Käy terapeutilla
Hae ammatillista hoitoa sosiaaliseen ahdistuneisuushäiriöösi. Ylivoimaisesti kognitiivinen käyttäytymisterapia on osoitettu olevan yksi tehokkaimmista hoitomuodoista. Tämän tyyppisessä terapiassa työskentelet terapeutin kanssa kehittääksesi terveitä tapoja selviytyä ahdistuksesta, oppia tunnistamaan ja haastamaan negatiiviset ajatusmallit ja kohtaamaan vähitellen tilanteita, jotka aiheuttavat ahdistusta.
Jos ahdistuksesi on heikentävää ja vaikuttaa merkittävästi kykyihisi toimia kotona, työssä ja ihmissuhteissasi, saatat joutua myös menemään lääkärin puoleen saadaksesi lääkkeitä, jotka auttavat sinua selviytymään, kun opit uusia taitoja terapiassa
Vaihe 2. Luo valotushierarkia
Yksi monista harjoituksista, joita voit suorittaa terapiassa, on altistushierarkia. Jos sinusta tuntuu pätevältä, voit ehkä aloittaa tämän itse. Jos ei, voit työskennellä terapeutin kanssa harjoituksen läpi.
- Altistushierarkiassa sinun on kirjoitettava luettelo 10 tilanteesta, jotka aiheuttavat sinulle ahdistusta. Järjestät ne vakavuuden mukaan 100 pisteen asteikolla (100 on vakavin). Valitse alin tilanne luettelostasi ja tee se. Siirry sitten hitaasti ylöspäin luettelossa.
- Esimerkiksi huonoin tilanteesi voi olla sanoa "Hei" työpaikan vastaanottovirkailijalle. Korkein käyttäytyminen voi olla esimiehen korotuksen pyytäminen. Aloitat pienimmästä ja suoritat sen ennen kuin siirryt seuraavaan.
Vaihe 3. Tiedä, ettet ole yksin
Arviot osoittavat, että noin 7% väestöstä kärsii sosiaalisesta ahdistuneisuushäiriöstä. Vaikka sinusta saattaa tuntua, että kärsit eristäytyneenä, siellä on muitakin, jotka ymmärtävät, mitä koet.
