Viha on yksi yleisimmin koetuista tunteista. Se voi ilmetä sekä terveellä että epäterveellisellä tavalla. Raivo on kuitenkin voimakkaampi vihan muoto, joka liittyy usein tuhoavaan, hallitsemattomaan käyttäytymiseen. Jos olet vihainen, saatat räjähtää ja ryöstää muita tai vetäytyä kylmästi ja tukahduttaa tunteesi. Tällainen käyttäytyminen voi pilata ammatilliset ja henkilökohtaiset suhteesi, joten käsittele raivoa etsimällä vihasi terveitä ulostuloja, käsittelemällä ongelman lähdettä ja saamalla tukea muilta.
Askeleet
Tapa 1 /4: Raivosi turvaaminen
Vaihe 1. Harjoitus
Jos et halua lyödä nyrkkeilysäkkiä, voit käyttää muita liikuntamuotoja vihan vapauttamiseen. Juokse, ui, pyöräile, lähde vaellukselle, nosta painoja tai liity kuntoiluun. Liikunta auttaa polttamaan ylimääräisen kortisolin, joka saa sinut vihaiseksi.
Vaihe 2. Huuta turhautumistasi
Vihan kääntäminen sisäänpäin voi johtaa vakaviin terveysongelmiin ja sen antaminen ulos huutamalla rakkaillesi voi pilata suhteesi. Parempi vaihtoehto on päästää se ulos voimakkaalla huudolla.
Nouse autoosi ja huuda keuhkojen huipulle. Tai huuta lyhyesti tyynyyn päästämään kaiken ulos
Vaihe 3. Heitä tai rikkoa jotain
Riippumatta siitä, tunnetko kuumaa (sitomista ja huutamista) tai kylmää (tukahdutettu ja vetäytynyt) raivoa, loistava tapa vapauttaa vihasi on tuhota jotain-tietysti sopivalla tavalla. Mene "raivohuoneeseen", jos sellainen on alueellasi.
- Rage -huoneet tarjoavat turvallisen ympäristön, jossa voit murskata ja heittää asioita ja polttaa höyryä.
- Jos et löydä raivosalia lähistöltä, osta pino halpoja lautasia dollarikaupasta, mene suljetulle alueelle, kuten autotalliin, ja heitä ne seinälle. Tuntuu hyvältä, vai mitä?
- Ole varovainen sen suhteen, mitä rikot. Lautanen on vaihdettavampi kuin perinnöllinen maljakko.
Kärki:
Älä riko asioita muiden ihmisten edessä, ellet ole varma, että he ovat kunnossa. Joskus ihmiset pelkäävät nähdessään jonkun rikkovan asioita vihaisena.
Vaihe 4. Kokeile nyrkkeilysäkkiä
Aggressiiviset myyntipisteet eivät ole paras tapa kanavoida vihaasi. Silti pussin lävistys on paljon rakentavampaa kuin seinään tai jonkun kasvoihin. Mene läheiselle kuntosalille ja käännä nyrkkeilysäkki. Tai varjorasia lyömällä ilmaa edessäsi.
Kun olet vihainen, vältä nyrkkeilyä todellisen ihmisen kanssa, koska vihasi voi aiheuttaa sinulle enemmän vahinkoa kuin oli tarkoitus
Vaihe 5. Käytä huumoria
Huumori voi auttaa vihan lievittämisessä. Vältä ottamasta itseäsi liian vakavasti ja huomaa, että viha ja raivo voivat usein olla humoristisia. Huumorin käyttäminen voi auttaa asettamaan reaktiot ja toimet perspektiiviin.
Jos olet esimerkiksi vihainen, koska joku kutsui sinua kusipääksi, yritä kuvitella miltä todellinen roska näyttää. Ajattele kaikkein humoristisimpia esimerkkejä
Tapa 2/4: Päästä irti raivostasi
Vaihe 1. Hengitä syvään
Syvä hengitys on loistava harjoitus, jota voit käyttää, kun tunnet raivoa. Sen avulla voit hidastaa ja saada hallintaan ajatuksesi ja tunteesi sekä itse tilanteen. Tee useita syvään hengitysjaksoja, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.
- Kokeile vetää syvään henkeä kalvostasi. Hengitä sisään ja katso vatsasi laajenevan. Hengitä ulos ja katso sen tyhjenevän. Kuvittele jokaisen hengityksen yhteydessä, että olet täynnä rauhallista energiaa. Kuvittele jokaisen uloshengityksen aikana, että raivo karkotetaan kehostasi.
- Kun saat itsesi järkevämpään tilaan, voit välttää haitallisia sanoja tai tekoja, joita et voi ottaa takaisin.
Vaihe 2. Lievitä jännitystä progressiivisella lihasrelaksaatiolla
Raivo voi aiheuttaa äärimmäistä fyysistä jännitystä kehossasi, mikä voi johtaa loukkaantumiseen. Progressiivinen lihasrelaksaatio on hyödyllinen harjoitus tämän jännityksen lievittämiseksi.
- Hengitä syvään, rauhoittavasti. Aloita varpaistasi ja jatka kehosi läpi, supista ja rentouta vähitellen kutakin lihasryhmää. Voit esimerkiksi jännittää varpaasi ja huomata miltä se tuntuu muutaman sekunnin ajan. Vapauta sitten jännitys ja huomaa miltä se tuntuu ennen kuin siirryt uuteen lihasryhmään.
- Tämä tekniikka auttaa myös sinua ymmärtämään paremmin kokemusta kehon jännityksen pitämisestä. Tulevaisuudessa, kun tunnet jännityksen, tiedät kuinka rentouttaa lihaksesi.
Vaihe 3. Lehti
Aggressiiviset toimet, kuten lyönti, heittäminen tai huutaminen, eivät aina johda katarisiin. Miksi? Koska et ole itse käsitellyt asiaa, joka saa sinut vihaiseksi. Päiväkirjaan kirjoittaminen on yksi parhaista tavoista tehdä tämä.
- Aloita raivopäiväkirja, johon kirjoitat säännöllisesti kaikki ihmiset tai tilanteet, jotka hierovat sinua väärin. Kuvaile kaikkea mahdollisimman yksityiskohtaisesti.
- Kun olet poistanut höyryn, palaa takaisin ja lue uudelleen kirjoittamasi. Saatat haluta repäistä paperin palasiksi. Voit myös päättää miettiä joitain tapoja ratkaista aktiivisesti ongelmatilanteita, jotka saavat sinut vihaiseksi.
Tapa 3/4: Käytännön ratkaisujen löytäminen
Vaihe 1. Tiedä laukaisusi
Jotta voisit todella käsitellä raivosi, sinun on kyettävä tunnistamaan, miltä viha tuntuu ja mitkä tilanteet yleensä aiheuttavat sen. Seuraavan kerran, kun tunnet vihaa, käytä hetki tarkkaillaksesi, mitä kehossasi tapahtuu. Huomaa myös, mitä tapahtui juuri ennen kuin aloitit tämän tunteen.
Huomaat esimerkiksi, että olet puristanut leukasi todella tiukasti ja pääsi hakkaa. Tämä tapahtui sen jälkeen, kun liikenne oli katkaistu
Vaihe 2. Aivoriihiratkaisuja tapahtumien käynnistämiseen
Käsittele raivosi ongelmanratkaisutavoilla, joilla voit välttää laukaisusi tai selviytyä niistä paremmin. Luo erityinen toimintasuunnitelma, jonka avulla voit parantaa näiden tilanteiden käsittelyä.
- Jos esimerkiksi kauhea liikenne johtaa raivoon, mene ajoissa ulos välttääksesi liikennettä.
- Jos hämmentynyt, ylityöllistetty kassa houkuttelee sinua, yritä tehdä ostoksia hiljaisempina aukioloaikoina.
- Jos kämppisi sotkuinen makuuhuone häiritsee sinua, älä mene sinne, jotta voit pysyä rauhallisena.
Vaihe 3. Opi sanomaan”ei”, kun olet ylikuormittunut tai stressaantunut
Jos vihasi tukahduttaminen koet kylmää raivoa, saatat hyötyä itsekkyyskoulutuksesta. Opi puhumaan puolestasi kunnioittavasti ja tahdikkaasti. Jos ihmiset vaativat sinulta liikaa, sano se.
Esimerkiksi jos esimiehesi pudottaa enemmän työtäsi työpöydällesi ennen kuin olet lopettanut nykyiset projektisi, luonne voi lieventyä. Sen sijaan, että pidät kiinni, tapaa pomosi henkilökohtaisesti ja ilmaise turhautumisesi. Sano jotain tällaista:”Annat minulle enemmän työtä kuin pystyn tällä hetkellä. Yritän keskittää voimani tulevaan tiedotustilaisuuteen. Voinko siirtää osan näistä tehtävistä Jennylle?"
Vaihe 4. Vaihda kieli
Käyttämäsi sanat voivat vaikuttaa tunteisiisi. Vahvat, absoluuttiset sanat, kuten "ei koskaan" tai "aina", eivät jätä tilaa poikkeuksille, joten ne estävät ongelmanratkaisun. Poista nämä termit sanastostasi ja katso, vaikuttaako se myönteisesti mielialaasi.
Muista puhua varten vihasi, ei alkaen se.
Vaihe 5. Kerro ihmisille, mitä tarvitset käyttämällä I -lausuntoja
Rage voi poistaa kaikki suodattimet keskustelusta siihen pisteeseen, että kritisoit ja loukkaat ihmisiä oikealle ja vasemmalle. Välttääksesi tämän, käytä itseäsi tietyillä "minä" -lausunnoilla. Tämä rajoittaa syyttelemistä ja kritisointia, mutta auttaa silti ymmärtämään pointtisi.
Jos esimerkiksi kamppailet hillitäksesi vihaa tunteetonta kumppania kohtaan, ilmaise tarpeesi "minä" -lausunnolla, kuten "Minusta tuntuu, että minua ei oteta huomioon ja ymmärretään väärin, kun minimoit ahdistukseni"
Vaihe 6. Anna itsellesi tauko
Aikatauluta aikaa tai henkilökohtaista aikaa päivittäiseen rutiiniin, erityisesti erityisen stressaavina aikoina. Jos esimerkiksi töistä kotiin tuleminen aiheuttaa raivoa, tee pysyvä sääntö, jonka mukaan kukaan kotonasi ei puhu sinulle ennen kuin olet ehtinyt purkaa.
Tapa 4/4: Tuen saaminen
Vaihe 1. Kokeile terapiaa
Kognitiivinen käyttäytymisterapia tai CBT on osoittautunut auttavan ihmisiä, joilla on kroonisia vihaongelmia. CBT-terapeutti työskentelee yhdessä kahdenkeskisen kanssa kehittääkseen parempia strategioita vihan käsittelemiseksi, kuten ajattelumallien muuttaminen ja oppiminen olemaan vakuuttavampi.
Pyydä perheesi lääkäriltä lähetettä, jos haluat puhua terapeutille
Vaihe 2. Liity vihanhallinnan tukiryhmään
Monet yhteisöt tarjoavat erityisiä ohjelmia vihanhallintataitojen opettamiseen. Voit oppia käytännön taitoja ryhmässä tai jakaa ainutlaatuiset kamppailusi raivon kanssa muiden kanssa. Ohjelmia voivat tarjota paikkakuntasi sairaalat, klinikat tai kirkot.
Voit myös muodostaa yhteyden muihin, joilla on raivon ongelmia verkossa, etsimällä tukiryhmiä verkkosivuilta, kuten Psychology Today
Vaihe 3. Mieti, onko sinulla ajoittainen räjähdyshäiriö
IED on käyttäytymishäiriö, joka luokitellaan äärimmäisiin raivokohtauksiin. Näihin jaksoihin voi liittyä impulsiivisia tai väkivaltaisia tekoja, joita esiintyy vain vähän tai ei lainkaan. IED on yleisempi nuorilla ja miehillä. Ota yhteyttä psykologiin tai psykiatriin arvioitavaksi, jos koet säännöllisesti äkillisiä raivokohtauksia.
