Maailman terveysjärjestön ja sisäisen lääketieteen arkiston viimeaikaisten tutkimusten mukaan työntekijät, jotka istuvat pitkiä aikoja, jopa 6 tuntia päivässä, ovat 40 prosenttia todennäköisemmin kuolleita missä tahansa vaiheessa, erilaisiin vaivoihin ja sairauksia, kuin ihmiset, jotka istuvat vähemmän. Vaikka et voi välttää istumista toimistoympäristössä, oppiminen istumaan oikein missä tahansa istutkin voi auttaa sinua pysymään terveenä ja turvassa.
Askeleet
Osa 1/2: Oikean asennon käyttäminen
Vaihe 1. Työnnä lantiota niin pitkälle taaksepäin kuin se voi mennä tuoliin
Toimistotuolissa paras tapa istua on antaa muotoillun selän tukea selkääsi ja hartiasi työntämällä lantiota taaksepäin niin pitkälle kuin se menee ja säätämällä tuolin muita osia tuen tarjoamiseksi.
- Jos istut suorassa, kovan selkänojan tuolissa, nosta pohja ylös tuolin reunaan ja istu loikkumatta tuolin selkään. Istu selkä ja hartiat yhtä suorina kuin tuolin selkänoja. Ajan myötä tämä on mukavampi asento selälle, kaulalle ja hartioille.
- Jos istut nojatuolissa tai sohvalla, on tärkeää pitää jalat lattialla ja selkä suorana. Olkapääsi tulee olla taaksepäin ja sohvalla mahdollisimman pitkälle eteenpäin.
Vaihe 2. Pidä hartiat taaksepäin ja selkä suorana
Missä ja missä tahansa istutkin, on tärkeää pitää hartiat taaksepäin, jotta istuessasi ei rypisty tai rypisty selkääsi. Ajan myötä tämä voi rasittaa niskaa ja hartioita, mikä johtaa krooniseen kipuun ja päänsärkyyn.
- Älä nojaa tuolia taaksepäin tai ryömi itseesi istuessasi, tai voit rasittaa istuinhermoasi ja olkapääsi lihaksia. Tämä auttaa pitämään sinut epätasapainossa.
- On hyvä keinuttaa kevyesti, jos mahdollista, jos aiot istua pidempään. Tämä auttaa pitämään kehon aktiivisena ja tasapainossa.
Vaihe 3. Säädä istuimen korkeus vartalosi mukaan
Tuolisi istuimen tulee olla riittävän korkea, jotta jalat ovat tasaisesti lattialla ja polvet tasaisesti lonkan kanssa tai hieman alemmat. Jos istut liian alas tuolilla, voit lopulta rasittaa niskaasi, kun taas liian korkealla, hartiat voivat väsyä ajan myötä.
Jos sinun on säädettävä istuin niin, että se on korkeampi, saatat huomata, että jalkasi eivät saavuta mukavasti maata. Kokeile laittaa jakkara, tyyny tai muu esine jalkojesi alle
Vaihe 4. Säädä tuolin selkänoja 100-110 asteen kallistuskulmaan
Ihannetapauksessa passiivisen lepotuolin selkänojan ei pitäisi olla täysin suora, vaan kulma taaksepäin varovasti 90 asteen merkin yli. Tämä on paljon mukavampi ja tukevampi selällesi kuin täysin suora selkä.
Vaihe 5. Varmista, että ylä- ja alaselkäsi ovat tuettuja
Hyvien passiivisten työtuolien tulisi tarjota ristiselän tukea, jotka ulottuvat hieman alaselkään tukemaan selkärankaa molemmin puolin, pitäen sinut mukavana ja pystyssä. Jos sinulla ei ole tällaista tukea, sinun on kuitenkin tehtävä se itse.
- Käytä tarvittaessa puhallettavia tyynyjä tai pieniä tyynyjä lantion yläpuolella, tuolin selkänojan ja selkärangan välissä. Tämän pitäisi olla paljon mukavampaa.
- Kun tuolissasi on aktiivinen selkänojamekanismi, käytä sitä usein asentojen muutoksiin, säädä sitä varovasti ja keinua eteen- ja taaksepäin istuessasi ja työskennellessäsi estäen selkääsi istumasta.
Vaihe 6. Säädä käsinojat
Ihannetapauksessa käsinojiasi tulisi säätää niin, että olkapäät ovat rentoina ja ranteesi ovat tasapainossa näppäimistön kanssa, jos kirjoitat. Seuraavassa osassa on tarkempia ehdotuksia tietokoneen ääressä istumisesta.
Vaihtoehtoisesti voit irrottaa käsinojat kokonaan, jos huomaat niiden olevan tiellesi. Käsinojat eivät ole välttämättömiä tuelle
Osa 2/2: Istu kunnolla toimistossa tai tietokoneella
Vaihe 1. Istu aktiiviselle tuolille, jos sellainen on käytettävissä
Tutkimukset paljastavat yhä enemmän, että pitkäaikainen istuminen toimistoympäristössä aiheuttaa vakavia terveysongelmia, kuten selän ja hartioiden rasitusta, sekä lisää sydänsairauksien riskiä. Tästä syystä aktiiviset istumistavat ovat suositumpia kuin koskaan, ja ne voivat olla hyvä vaihtoehto sinulle.
- Aktiivisia istumislaitteita ovat esimerkiksi seisovat työpöydät, juoksumattopöydät, polvituolit ja muut ergonomiset vaihtoehdot, jotka pakottavat kehosi pitämään itsensä pystyasennossa sen sijaan, että tarjoaisivat sille lepopaikan.
- Passiivisilla, jopa ergonomisilla, tuolilla voi olla taipumus pakottaa selkärankasi epämukaviin pystyasentoihin.
Vaihe 2. Aseta näppäimistö oikein
Säädä näppäimistön korkeutta siten, että hartiat ovat rentoina, kyynärpäät ovat hieman auki, vain kehosta ulospäin ja ranteet ja kädet ovat suorat.
- Käytä näppäimistön lokeromekanismia tai näppäimistön jalkoja säätääksesi kallistusta niin, että näppäimistö on mukava. Jos istut eteen- tai pystyasentoon, yritä kallistaa näppäimistöäsi poispäin itsestäsi, mutta jos olet hieman kallistettu, lievä eteenpäin kallistus auttaa pitämään suoran ranteen asennon.
- Ergonomiset näppäimistöt on taivutettu keskelle, jotta ranteet voivat olla luonnollisemmat, jolloin tyypisi peukalot osoittavat kattoa kohti sen sijaan, että kätesi olisivat lattiassa. Harkitse sijoittamista yhteen, jos kamppailet rannekivun kanssa.
Vaihe 3. Säädä näyttö ja lähdeasiakirjat oikein
Ihannetapauksessa haluat kaulan olevan neutraalissa ja rennossa asennossa, joten sinun ei tarvitse nostaa ympärillesi nähdäksesi, mitä työskentelet. Keskitä näyttö suoraan edessäsi näppäimistön yläpuolelle.
- Aseta näytön yläosa noin 2-3 tuumaa istuvan silmänpinnan alapuolelle.
- Jos käytät bifokaaleja, laske näyttö mukavalle lukutasolle.
Vaihe 4. Harkitse ergonomisen hiiren käyttöä
Ergonomisen hiiren ansiosta ranteesi voi pysyä rinnakkain kehosi kanssa.
Useimpien kannettavien tietokoneiden ohjauslevy ja perinteinen hiiri tekevät samaa kuin perinteiset näppäimistöt: pakottavat ranteesi luonnotonta asentoa varten. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa rintaneulaongelmia ja kroonista kipua
Vaihe 5. Pidä säännöllisiä taukoja
30-60 minuutin välein sinun on pidettävä lyhyt tauko istumisesta ja liikuttava toimistossa. Jopa vain lyhyt tauko kävelylle kylpyhuoneeseen tai veden täyttö voi auttaa hajottamaan yksitoikkoisuuden ja lievittämään kipua. Vaikka saatat tuntea itsesi typeräksi, sulje toimiston ovi ja kokeile seuraavia lyhyitä harjoituksia veren virtaamiseksi:
- Tee 5-10 olkapään kohotusta tai kohautusta
- Tee 20 vasikankorotusta
- Tee 5-10 lounasta
- Kosketa varpaitasi 20 kertaa
Vaihe 6. Pysy mahdollisimman aktiivisena töissä
Jos työskentelet toimistossa, on välttämätöntä nousta ja liikkua säännöllisesti välttääksesi stressikipuja ja pitkäaikaisia vaurioita käsivarsille, kaulalle, hartioille ja selälle. Katso näistä artikkeleista muita vinkkejä ja temppuja aktiivisena pysymiseen työssä:
- Harjoittele tietokoneen ääressä istuessasi
- Harjoittele vatsalihaksia istuen
Vinkkejä
- Nosta jalat aina kun mahdollista. Käytä ottomaania, jakkaraa tai muuta tuolia.
- Kun aloitat hyvän asennon käytön, se saattaa tuntua epämukavalta, mutta säännöllisen tekemisen jälkeen ryhti paranee.
- Jos alaselkä tai niska alkaa satuttaa, sinulla voi olla taustalla oleva ongelma.
- Istu aina niin kuin tunnet olosi mukavaksi, vaikka se merkitsisi oudon lepatusta tuolillasi.
