Proteiinia löytyy jokaisesta kehon solusta, kudoksesta ja elimestä. Ruoan proteiineja käytetään kasvuun, normaaliin korjaamiseen ja energian tuottamiseen. Proteiinia on runsaasti, joten useimmat ihmiset kehittyneissä maissa voivat saada tarpeeksi proteiinia, vaikka heidän ruokailutottumuksensa eivät olisikaan parhaat. Kasvissyöjät ja vegaanit saavat yleensä myös riittävästi proteiineja ruokavaliostaan; Kuitenkin, jos harjoittelet laajasti urheilullista harjoittelua tai uskot, että sinulla saattaa olla proteiinipuutos, voit lisätä proteiinilisää ruokavalioosi.
Askeleet
Osa 1/2: Proteiinilisien käyttö
Vaihe 1. Tunnista proteiinilisien tarve
Jos tarvitset proteiinia, kehosi voi lähettää sinulle signaaleja. Nämä oireet voivat kuitenkin viitata moniin muihin ongelmiin, joten keskustele lääkärisi kanssa ennen proteiinilisien ottamista. Jotkut merkit ovat:
- Heikkous, etenkin lihaksissasi
- Epäselvä ajattelu tai keskittymisvaikeudet
- Toistuvat infektiot ja hidas paraneminen
- Makeita himoja
- Hiustenlähtö
Vaihe 2. Valitse lisäosa
Proteiinilisät tulevat yleensä jauheena. Voit sekoittaa ne veden, mehun tai smoothien kanssa. Proteiinilisät voivat olla peräisin joko kasvi- tai eläinlähteistä. Maitotuotteet (hera ja kaseiini), naudanliha ja munanvalkuaisen proteiini ovat esimerkkejä eläinproteiineista. Kasvislähteitä ovat soija, riisi, hamppu, itäneet jyvät, herneet ja linssit.
- On parasta ostaa proteiinijauheita, jotka on valmistettu kokonaisista proteiinilähteistä. Mitä yksinkertaisempi proteiinijauheen koostumus, sitä parempi.
- Heraproteiini on suosittu vaihtoehto ihmisille, jotka eivät ole kasvissyöjiä. Se on peräisin maidosta, taloudellisesta, vähärasvaisesta ja vähähiilihydraattisesta. Heraproteiini sisältää alhaisia laktoosipitoisuuksia.
- Maito tai kaseiiniproteiini saadaan myös maidosta. Kaseiini imeytyy hitaammin kuin heraproteiini, joten sitä käytetään usein laihtumiseen.
- Jos olet vegaani tai kasvissyöjä, voit käyttää kasviproteiineja. Soija ja hamppu parhaat vaihtoehdot.
Vaihe 3. Vältä lisäaineita sisältäviä lisäravinteita
Kun valitset proteiinilisää, vältä niitä, jotka käyttävät lisäaineita tai säilöntäaineita. Etsi lisäravinteita, jotka käyttävät luonnollisia aromeja ja makeutusaineita.
- Lesitiini on luonnollinen lisäaine. Se on luonnollinen terveellinen rasva, joka on peräisin munankeltuaisista ja jota käytetään vähentämään paakkuuntumista ja helpottamaan proteiinijauheen sekoittumista nesteiden kanssa.
- Vältä ainesosia, kuten sorbitolia, maltitolia tai ksylitolia. Makeuttamattomia proteiinijauhevaihtoehtoja on vaikea löytää, mutta on parempi käyttää jauhetta, joka käyttää todellista sokeria ja kokonaisia elintarvikkeiden ainesosia kemiallisesti muunnettujen aineiden sijaan.
Vaihe 4. Tiedä, milloin proteiinilisän ottaminen on sinulle sopiva
Koska saat proteiinia useimmista elintarvikkeista, useimmat ihmiset eivät tarvitse lisäravinteita; on kuitenkin olemassa muutamia syitä, miksi haluat lisätä proteiinilisää. Muista tutkia, kuinka paljon proteiinia tarvitset, koska määrä muuttuu tapauksesi mukaan. Yleisiä muita syitä kuin proteiinilisien puute ovat:
- Kun aloitat uuden harjoitusohjelman ja yrität rakentaa lihaksia
- Kun lisäät harjoituksiasi merkittävästi
- Jos olet teini -ikäinen urheilija - et vain kuluta paljon energiaa harjoituksiisi - kasvat edelleen, mikä vaatii paljon proteiinia
- Kun olet toipumassa vammasta, kuten urheiluvammasta
- Jos olet päättänyt aloittaa vegaanisen elämäntavan
Vaihe 5. Ota täydennys oikeaan aikaan
On muita parempia aikoja ottaa proteiinilisä. Lisää proteiinilisä välipalaksi tai aterian korvikkeeksi koko päivän ajan. Voit sekoittaa jauheen smoothieksi tai maitoon.
- Jos käytät proteiinia lihasten kasvattamiseen harjoittelun aikana, älä ota lisäainetta juuri ennen harjoitusta, sen aikana tai sen jälkeen. Tarvitset sen sijaan terveellisiä hiilihydraatteja. Hyvä treenin jälkeinen palautusjuoma olisi suklaamaitoa tai hedelmäsmoothia kreikkalaisen jogurtin kanssa, ei proteiinipirtelö.
- Paras aika saada proteiinipirtelö ruokavalioon on koko päivän välipalana tai aterian korvaajana.
- Kun käytät proteiinilisää, muista noudattaa ohjeita. Älä ota enempää kuin suositeltu annos.
Osa 2/2: Proteiinin ymmärtäminen
Vaihe 1. Syö oikeanlaista proteiinia ruokavaliossa
Vaikka useimmat ruokavaliot sisältävät runsaasti proteiineja, joiltakin puuttuu täydellisiä proteiineja. Nämä ovat proteiineja, jotka sisältävät kaikki tarvittavat proteiinissa olevat aminohapot. Täydellisiä proteiineja sisältävät elintarvikkeet sisältävät:
- Kuppi quinoaa tai tattaria
- Rkl hampunsiemeniä
- ½ dl tofua tai tempeh
- Liha, kuten naudanliha, puhveli, sianliha, siipikarja ja kala
- Munat ja maitotuotteet
Vaihe 2. Tiedä kuinka paljon täydellistä proteiinia tarvitset
Lääketieteen instituutti (IOM) suosittelee 46 grammaa täydellistä proteiinia päivässä yli 19 -vuotiaille naisille. Yli 19 -vuotiaat miehet tarvitsevat 56 grammaa proteiinia päivässä. Kaksi tai kolme annosta täydellistä proteiinia päivässä tarjoaa riittävästi proteiinia terveille ihmisille.
Toinen tapa ajatella tarvitsemasi proteiinin määrää on perustaa se painoosi. Virkistysurheilijat tarvitsevat 0,5-0,75 grammaa proteiinia kiloa kohden. Kilpailijat tarvitsevat 0,6–0,9 grammaa kiloa kohden. Jos kasvatat lihasmassaa, tarvitset 0,7–0,9 grammaa kiloa kohden
Vaihe 3. Keskustele lääkärin tai kouluttajan kanssa
Keskustele lääkärin kanssa ennen proteiinilisän aloittamista. Jos haluat ottaa lisäravinteita urheilu- tai harjoittelutarkoituksiin, keskustele siitä ammattimaisen valmentajan kanssa. Lisäaineen ottaminen vaihtelee tavoitteidesi, kuntotasosi, iän ja yleisen terveydentilasi mukaan.
