Tämä terävä kipu rintakehän alapuolella johtuu todennäköisesti jännittyneestä nivelsiteestä - mutta jos kipu on voimakasta, käy lääkärissä tarkistaaksesi vakavampia ongelmia.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Hieronnan, hengityksen ja venyttelyn käyttö
Vaihe 1. Hidasta vauhtia, jos juokset ja saat sivukrampion
Useimmat sivukrampit liittyvät raskaaseen harjoitteluun, kuten juoksemiseen. Vähennä vauhtia, kun tunnet kouristuksia. Tämä antaa kouristuksille aikaa rauhoittua itsestään. Jos ne eivät vähene, hidastamalla voit kokeilla erilaisia menetelmiä kivun lievittämiseksi.
Vaihe 2. Levitä kevyttä hierontaa kouristusalueelle
Yksi nopeimmista tavoista päästä eroon sivukrampeista on hieroa alue kevyellä paineella.
- Aseta käsi kipeälle alueelle, yleensä juuri rintakehän alle toiselle puolelle.
- Hengitä sisään ja sitten uloshengityksen aikana purista tai purista tätä aluetta kevyesti sormillasi ja peukalollasi. Käytä painetta ylöspäin ja sisäänpäin kohti kehon keskustaa.
- Rentouta kätesi sisäänhengityksen aikana ja paina sitten kevyesti sormillasi uloshengityksen aikana. Jatka tätä kevyttä hierontaa viidestä kuuteen hengitykseen.
Vaihe 3. Ota isompia, pidempiä sisäänhengityksiä ja isompia, pidempiä uloshengityksiä juoksessasi tai harjoittellessasi
Sisään- ja uloshengitys suuremmilla hengityksillä antaa kalvon rentoutua ja lievittää maksan ja suoliston painetta.
- Keskity tuomaan hengityksesi vatsaasi, toisin kuin keuhkoissasi. Tämä auttaa hapettamaan verta ja lievittämään paineita elimiin.
- Sinun tulisi myös välttää pinnallista hengitystä treenaamisen aikana. Matala hengitys pitää kalvon kohotettuna ja voi aiheuttaa enemmän painetta nivelsiteisiin.
Vaihe 4. Yritä synkronoida hengitysmallisi juoksusi kanssa
Yksi teoria sivukramppien syistä on hengityksen rytmi juoksuessasi vaikuttaa paineeseen nivelsiteissä, jotka yhdistävät palleasi maksasi. Hengityksen ja liikkeiden synkronoinnin pitäisi auttaa lievittämään kalvon paineita.
- Määritä, mikä kehosi puoli särkee. Esimerkiksi sinulla saattaa olla kouristuksia vasemmalla puolella.
- Hengitä ulos, kun jalka, joka ei kipu, osuu maahan. Tässä esimerkissä hengität ulos, kun oikea jalkasi osuu maahan.
- Hengitä sisään, kun jalka kipeällä puolella osuu maahan. Tässä esimerkissä hengität sisään, kun oikea jalkasi osuu maahan.
- Säilytä tämä hengityskuvio (hengitä siltä puolelta, joka ei kipu, hengitä siltä puolelta, joka tekee kipeää), kunnes sivuommel lakkaa.
Vaihe 5. Venytä kehosi kouristavaa puolta
Venyttely on tärkeää kouristusten lievittämisessä. Lopeta juokseminen tai harjoittelu tehdäksesi tämän. Nosta sitten kätesi sivulle, joka kouristelee suoraan ilmassa. Nojaa vastakkaiselle puolelle venyttääksesi ahdas puoli. Pidä venytystä 2-5 sekuntia. Rentoudu ja toista venytys 3-5 kertaa.
Vaihe 6. Kosketa varpaitasi
Lopeta juokseminen tai harjoittelu ja yritä koskettaa varpaitasi. Tämä auttaa lievittämään vatsa -alueellesi kohdistuvaa painetta, varsinkin jos suolistossa on loukussa kaasua, joka voi aiheuttaa kouristuksia.
Vaihe 7. Taivuta vyötärösi 45-90 astetta juoksessasi
Tämä auttaa vähentämään maksan painetta ja vähentämään kouristuksia. Juokse noin 15 metrin etäisyydellä kehosi taivutettuna vyötärölle ja suorista sitten hitaasti, jotta voit jatkaa juoksemista.
Tapa 2/4: Ruokailutottumusten säätäminen
Vaihe 1. Syö tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kaliumia ja magnesiumia
Vaikka on aina tärkeää syödä monipuolista ja terveellistä ruokavaliota, erityisesti nämä ravintoaineet ovat elimistölle välttämättömiä, ja niillä voi olla merkitystä kouristusten ehkäisemisessä. Banaanit, cantaloupes, keitetty pinaatti, perunat ja sienet ovat kaikki hyviä kaliumin lähteitä, kun taas herneet, pellavansiemenet, keitetyt pavut ja mantelit ovat runsaasti magnesiumia.
- Jos saat usein lihaskramppeja, kysy lääkäriltäsi magnesiumlisän lisäämisestä ruokavalioosi.
- Voit myös kokeilla liottamista kylvyssä magnesium- tai Epsom -suolalla kouristusten lievittämiseksi.
Vaihe 2. Vältä aterian syömistä 1-2 tuntia ennen juoksemista tai treenaamista
Noudata yhden tunnin sääntöä ja odota vähintään tunti ennen kuin teet rasittavaa liikuntaa. Tämä antaa kehollesi aikaa sulattaa.
Vaihe 3. Älä syö vehnäpohjaisia ruokia, kuten leipää tai mysliä ennen harjoittelua
Jos sinusta tuntuu, että sinun täytyy syödä tai olet huolissasi siitä, että sinulla on vähemmän energiaa harjoituksen aikana, syö monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten kourallinen kuivattuja marjoja tai pähkinöitä, kuten manteleita, puoli tuntia ennen juoksua tai harjoitusta.
Monimutkaiset hiilihydraatit ovat hyviä välipaloja ennen juoksua tai harjoittelua, koska ne sulavat ohutsuolessa ja niiden mahalaukun tyhjennysnopeus on nopeampi, mikä tarkoittaa, että ne poistuvat vatsastasi nopeammin. Et sitten juokse tai treenaa täydellä vatsalla
Vaihe 4. Pysy nesteytettynä koko päivän ja kaiken liikunnan aikana
Kuivuminen voi lisätä kouristusten riskiä. Sen sijaan, että juo paljon vettä juuri ennen lenkkiä tai harjoitusta, keskity juomaan vähintään 6-8 lasillista vettä koko päivän. Tämä varmistaa, että pysyt nesteytettynä jopa rasittavan liikunnan avulla.
Tapa 3/4: Hakeudu lääkärin hoitoon
Vaihe 1. Hakeudu lääkäriin, jos sinulla on vakavia vatsakramppeja oikealla puolella, pahoinvointia ja oksentelua
Joissakin tapauksissa sivukrampit, jotka ovat vakavia, etenkin oikealla puolellasi ja esiintyvät muiden oireiden ohella, voivat olla merkki vakavammasta sairaudesta, mukaan lukien:
- Umpilisäke: Liite sijaitsee alavatsasi oikealla puolella. Jos liite alkaa turvota infektion seurauksena, tämä voi aiheuttaa voimakasta kipua oikealla puolella ja mahdollisesti kuumetta. Liite on tutkittava mahdollisimman pian murtuman estämiseksi. Hoitoon kuuluu liitteen kirurginen poisto ja jos se on vaikeaa, mahdollinen antibioottihoito.
- Munasarjakystat: Jos olet nainen, voimakas kipu oikealla puolella voi johtua myös munasarjakystista. Nämä kystat muodostuvat munasarjassasi ja voivat aiheuttaa munasarjasyövän. Kystat voidaan poistaa kirurgisella toimenpiteellä, jota kutsutaan laparoskopiaksi.
- Lääkäri määräsi verikokeet ja mahdollisesti vatsan CT: n diagnosoimaan sinut. Muita sairauksia, jotka aiheuttavat samanlaista kipua, ovat kivesten vääntyminen, kohdunulkoinen raskaus, suoliliepeys, suoliston epämuodostuma ja suolen tukos. Muita syitä naisille ovat lantion tulehdussairaus (PID), lantion kystat tai massat.
Vaihe 2. Hakeudu lääkärin hoitoon, jos sinulla on voimakasta kipua oikeassa ylävatsan alueella sekä oikeassa selässä, olkapäässä tai rintakehässä
Nämä kaikki voivat olla sappikivien oireita. Sappikivet ovat kiviä, jotka muodostavat sappirakon ja voivat olla hyvin kivuliaita. Mutta ne voidaan poistaa kirurgisella toimenpiteellä, jota kutsutaan kolekystektomiaksi.
Sappitauti on oikean ylemmän neljänneksen (RUQ) tila. Tämä esiintyy yleensä oikean yläkvadrantin kipuna johtuen maksan kapselin venymisestä tulehduksen kanssa. Saattaa olla kiviä tai sappipuun infektio, joka johtaa tähän diagnoosiin. Yleensä verikokeita ja vatsan ultraääntä käytetään tämän tilan diagnosointiin. Myös kuume voi liittyä. Leikkaus on myös hoitovaihtoehto tähän sairauteen
Vaihe 3. Hakeudu lääkärin hoitoon, jos sinulla on voimakasta alavatsakipua, sameaa tai veristä virtsaa ja polttava tunne virtsatessa
Nämä voivat olla virtsatieinfektion (UTI) oireita, joita esiintyy, kun bakteereja tulee virtsaputkeen ja virtsarakkoon.
UTI: t ovat yleisempiä naisilla. Naisilla on taipumus saada virtsatieinfektio seksuaalisen toiminnan jälkeen tai kun he käyttävät palleaa syntyvyyden hallintaan
Vaihe 4. Mene lääkäriin, jos sinulla on kipua vasemmalla tai oikealla puolella ja olet raskaana
Jos kipu jatkuu, tämä voi liittyä kohdunulkoiseen raskauteen. Kohdunulkoinen raskaus tapahtuu, kun hedelmöittynyt munasolu istutetaan kohdun ulkopuolelle, usein munanjohtimiin.
Jos kohdunulkoinen raskaus ilmenee, tunnet kipua sen perusteella, kumman puolen muna on istuttanut itsensä. Ainoa kohdunulkoisen raskauden hoito on raskauden keskeyttäminen
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on voimakas vatsakipu, gurgling vatsa ja pahoinvointi tai oksentelu
Nämä voivat olla haavaisen paksusuolitulehduksen tai mahahaavan oireita. Lääkäri voi määrätä lääkkeitä näiden oireiden lievittämiseksi.
- Mahahaava johtuu tulehduskipulääkkeiden liiallisesta käytöstä ja voi olla hyvin tuskallista. Muita mahahaavan syitä ovat H. Pylori -bakteerit.
- Ruoansulatuskanavan refluksitauti voi aiheuttaa vatsakipua. Antasidien käyttö voi olla tarpeen.
- Haavainen paksusuolitulehdus on epätavallinen tämän tyyppiselle kivulle, mutta se johtaa vatsakipuun, johon liittyy ripulia ja suolen tulehdusta.
Menetelmä 4/4: Sivukramppien ehkäisy
Vaihe 1. Lämmitä ennen harjoittelua
Sinun pitäisi lämmittää kehoasi riippumatta siitä, millaista liikuntaa aiot tehdä, mutta lämmittely on välttämätöntä, jos aiot tehdä pitkän juoksun tai juosta nopeasti. Löysää lihaksia ennen kuin yrität intensiivistä juoksua tai harjoittelua kouristusten estämiseksi.
Vaihe 2. Vahvista sydäntäsi lankulla
Ytimen vahvistaminen auttaa nivelsiteitä totuttelemaan paineeseen ja jännitykseen. Plank on yksinkertainen mutta tehokas harjoitus vatsan vahvistamiseksi.
- Aseta kädet hartioiden suuntaisesti harjoitusmatolle. Ojenna jalat ulos, lonkan leveys toisistaan, joten olet työntöasennossa.
- Laita paino jalkoihisi ja kämmeniin. Purista vatsa -aluetta.
- Pidä lankkua 10-15 hengitystä. Toista harjoitus useita kertoja.
Vaihe 3. Vahvista palleasi käsipainolla
Kalvon kiillottamisen pitäisi auttaa vähentämään mahdollisuuksiasi saada sivukramppeja, kun juokset tai harjoittelet.
- Makaa selälläsi painopenkillä. Pidä alaselkä tasaisena penkkiä vasten.
- Nosta käsipaino hitaasti (mene pieneen painoon) kädet ojennettuina ylöspäin ja pään yli. Kun tunnet alaselän nousevan penkiltä, lopeta käsipainon siirtäminen.
- Pidä alaselkäsi penkillä ja hengitä 5-10 kertaa. Vie sitten käsipaino takaisin lähtöasentoon. Toista tämä harjoitus useita kertoja.
Vaihe 4. Keskity hengitykseesi juostaessasi tai harjoitellessasi
Syvemmät ja täydellisemmät sisään- ja uloshengitykset auttavat vähentämään kalvon painetta ja pitävät sinut energisenä harjoituksen aikana.
Vaihe 5. Varmista, että säännöllisellä harjoittelulla sivukrampit poistuvat
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että mitä enemmän juokset, sitä harvemmin sivukramppeja tulee. Itse asiassa kunto paranee, kouristusten ja kipujen todennäköisyys vähenee. Joten sitoutu juoksu- tai harjoitusrutiiniin ja hengitä kouristusten kautta, kunhan ne eivät ole liian vakavia.
